Sport zaliga tashrif buyurmasdan, sportchining belini atigi 60 kun ichida shakllantirishga yordam beradigan eng samarali mashqlar. Ko'pincha odamlar turli sabablarga ko'ra uyda o'qishni afzal ko'rishadi. Uyda mashg'ulotlarning afzalliklari va kamchiliklari bor, lekin ma'lum sharoitlarda sizning mashg'ulotlaringiz samarali bo'lishi mumkin. Bugun siz uyda dumbbell bilan mashqlar bilan tanishasiz.
Bir qarashda, orqa tananing eng kuchli qismlaridan biriga o'xshaydi, bu ajablanarli emas, chunki mushaklar orqa miya ustunini qo'llab -quvvatlashi kerak. Shu bilan birga, orqa osongina shikastlanishi mumkin, chunki mushaklar doimiy og'ir stressda va sog'lig'ini yaxshi darajada ushlab turish uchun belni mustahkamlash kerak.
Biroq, avval siz tanaga zarar etkazish ehtimolini istisno qiladigan bir nechta qoidalar haqida aytib berishingiz kerak. Dars davomiyligi maksimal 40 minut bo'lishi kerak. Agar siz uyda dumbbelllar bilan mashq qilishni endigina boshlagan bo'lsangiz, unda bu holatda mashg'ulot chorak soatga yaqin bo'lishi kerak. Har hafta mashg'ulot vaqtini oshiring va uni yuqoridagilarga keltiring.
Ba'zida odamlar eng yaxshi natijalarga erishish uchun imkon qadar tez -tez bajarilishi kerakligiga ishonishadi. Ammo bu bayonot haqiqatga to'g'ri kelmaydi, chunki umuman tanaga va ayniqsa mushaklarga jismoniy zo'riqishdan tiklanish uchun vaqt kerak. Shuning uchun siz haftasiga 3-4 martadan ko'p mashq qilmasligingiz kerak.
Shuningdek, siz orqa mushaklari uchun o'quv dasturini tuzayotganda, uning tarkibiga nafaqat massa yig'ish, balki mushaklarning ohangini saqlashga imkon beradigan harakatlarni kiritishni tavsiya qilishingiz mumkin. Shu tarzda siz eng yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin. Bundan tashqari, samarali mashg'ulotlar uchun siz dietangizga katta e'tibor berishingiz kerak. Kilogramm olish uchun ovqatlanish dasturida sekin uglevodlarning kamida 50 foizi bo'lishi kerak, oqsil birikmalari umumiy kaloriya miqdorining uchdan bir qismini, yog'lar esa 20 foizdan oshmasligi kerak. Biz tan olamizki, sportda ovqatlanish mavzusi juda keng va hozir biz bu haqda batafsil to'xtalmaymiz.
Orqa mashqlarni bajarishga qarshi ko'rsatmalar
Darslar sog'lig'ingizni yomonlashtirmasligi uchun, biz sizga uy sharoitida dumbbell bilan mashq qilmaslik kerak bo'lgan holatlar haqida aytib beramiz:
- Agar sizda qon bosimi bilan bog'liq muammolar bo'lsa.
- Agar siz yurak mushaklari va qon tomir tizimi kasalliklaridan aziyat chekkan bo'lsangiz yoki ularning ishida muammolar bo'lsa.
- Agar sizda astma bo'lsa, kuchli mashqlar salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.
- Ayollar uchun hayz paytida yoki homiladorlik paytida.
- Orqa miya bilan jiddiy muammolar bo'lsa.
- Qorin bo'shlig'ining churrasi bilan og'irliklar bilan mashqlar vaziyatni ancha murakkablashtirishi mumkin.
- Operatsiyadan keyingi reabilitatsiya davrida.
Agar sizda yuqoridagi muammolardan birortasi bo'lmasa, siz uyda dumbbell yordamida mashq qilishingiz mumkin, bu haqda biz hozir gaplashamiz.
Samarali dumbbell mashqlari
Shuni tan olish kerakki, siz orqa mushaklaringizni ko'p harakat bilan kuchaytira olasiz. Biroq, bugungi kunda biz faqat eng samaralilariga to'xtalamiz. Sizning mashg'ulotlaringiz iloji boricha samarali bo'lishi uchun yig'iladigan dumbbelllarga ega bo'lish tavsiya etiladi. Buning sababi, yukni oldinga siljitish sizga ancha oson bo'ladi.
Dumbbell qatorlari moyil holatda
Tizlaringizni bir oz egib, tanangizni taxminan 45 daraja burchak ostida oldinga eging. Dumbbelllar past qo'llarda. Orqa mushaklaringizning ishlashi tufayli chig'anoqlarni ko'tarishni boshlang. Barcha mashqlarni bajarayotganda, shu jumladan, nafas olishni nazorat qilish juda muhimdir. Chig'anoqlar yuqoriga ko'tarilganda, dumbbelllarni pastga siljitganda, nafas olish kerak.
Deadlift
To'g'ri turing, sport anjomlarini qo'llaringiz bilan tanangiz bo'ylab pastga tushiring. Ushbu boshlang'ich pozitsiyadan, chig'anoqlar pastki oyoq sohasida bo'lguncha cho'kishni boshlang. Bu holatda qisqa pauza qilgandan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Qo'llar butun harakat davomida tekis turishi kerak. Bu harakat nafaqat orqa mushaklarini, balki oyoqlarni ham faol ishlash imkonini beradi.
Deadlift
Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi harakat bilan bir xil. Torsonni oldinga egishni boshlang, shu bilan tizza bo'g'imlarini ozgina buking. Traektoriyaning oxirgi holatida orqa tomon erga parallel bo'lishi kerak. Qisqa tanaffus qiling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Qo'llar butun harakat davomida tekis turishi kerak.
Bir qo'lli dumbbell qatorlari tizza bo'g'imiga urg'u beradi
Bu harakatni amalga oshirish uchun dastgoh yoki tabureka kabi tekis tayanch yuzasi kerak. Tiz tizzasini va shu nomdagi qo'lni qo'llab -quvvatlovchi yuzaga qo'ying. Buning uchun tanani oldinga egish kerak. Sport anjomlari ikkinchi qo'lda, bu pastga qarab. Orqa mushaklarining harakatlari tufayli dumbbellni ko'tarishni boshlang. Kerakli takrorlash sonini tugatgandan so'ng, boshqa qo'lingiz bilan harakat qiling.
Bir qo'lli dumbbell qatorlari diqqat bilan
Boshlang'ich pozitsiyasi ko'p jihatdan oldingi harakatga o'xshaydi, lekin to'g'ri oyoqlarda turish kerak, badan esa hamon oldinga egilgan. Yelka erga parallel bo'lmaganda, sport anjomlarini ko'tarishni boshlang.
Dumbbell qatorlarga bel tomon egilgan holatda
To'g'ri turing va tizzalaringizni bir oz eging. Dumbbelllarni tananing bo'ylab tushirilgan qo'llarida ushlang. Keyin tanani erga parallel qilib eging. Bu pozitsiyadan sport anjomlarini belbog'ingizga ko'tarishni boshlang. Elkalar erga parallel bo'lganda, qisqa pauza qiling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Orqa tekis turishi kerak, faqat qo'llar harakatlanadi.
Dumbbellning egilishi
Bir qo'lda raketani ushlab, tekis turing. Dumbbellni qarama -qarshi oyoqqa tushirib, tananing oldinga egilishini boshlang. Traektoriyaning pastki so'nggi holatida bir necha soniya ushlab turish va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish kerak. E'tibor bering, bu harakat ko'proq erkaklar uchun emas, balki qizlar tomonidan bajarilishi uchun mo'ljallangan.
Siz ortiqcha vaznga qarshi kurashish yoki mushaklarning massasini oshirish uchun uyda dumbbell mashqlarini bajarib mashq qilishingiz mumkin. To'plamlar soni sizga berilgan vazifaga bog'liq. Og'irlikni yo'qotish uchun har bir harakatda uchdan to'rttagacha takrorlash kerak, har birida 20-25 marta. Agar vazifa massa orttirish bo'lsa, unda to'plamlar soni to'rttadan beshtagacha bo'ladi va ularning har birida 10-12 marta takrorlanadi. Bundan tashqari, massa ustida ishlayotganda katta operatsion og'irliklardan foydalanish kerak.
O'zingiz ko'rib turganingizdek, mashqlar texnikasi jihatidan unchalik qiyin emas. Shu bilan birga, mashg'ulotning dastlabki bosqichida siz barcha mashqlarni to'g'ri bajarish masalasiga alohida e'tibor qaratishingiz kerak. Bu davrda og'ir yuklarni ishlatmang.
Hafta davomida sizga uchta yoki ko'pi bilan to'rtta mashg'ulot o'tkazish kifoya qiladi va bundan ortiq bo'lmaydi. Agar mashg'ulotlar chastotasi yuqorida aytilganlardan oshsa, siz o'smay qolasiz. Bu tananing kuchli jismoniy mashqlardan so'ng dam olishga bo'lgan ehtiyoji bilan bog'liq.
Shubhasiz, siz nafaqat orqa mushaklarini, balki boshqa guruhlarni ham pompalamoqchisiz. Butun tanani mustahkamlashga yordam beradigan ko'plab dumbbell mashqlari mavjud. Har bir darsda ma'lum bir mushak guruhi ustida ishlash kerak. Shunday qilib, siz etti kun davomida uyda bir marta dumbbell bilan mashqlarni bajarasiz.
Bu vaqt mushaklar dam olishi uchun etarli bo'ladi. Har bir mashg'ulot isinish bilan boshlanib, sovuq bilan yakunlanishi kerak. Bu juda muhim va siz juda jiddiy bo'lishi mumkin bo'lgan jarohatlardan qochishingiz mumkin. Siz ish og'irligingizni faol ravishda oshirmasligingiz kerak, chunki bu ortiqcha mashg'ulotlarga olib keladi. Mashg'ulotlardan yaxshi natijalarga erishish uchun yukni bosqichma -bosqich oshirish kerak. Bu erda uyda dumbbelllar bilan mashqlar to'plamini bajarishga qaror qilgan odamlarga berilishi mumkin bo'lgan barcha tavsiyalar.
Dumbbell yordamida belingizni qanday qurish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun bu erga qarang:
