Kuchli bel - sportchi uchun og'ir yuklarni ko'tarish va shikastlanmaslik. Bodibildingda portlovchi bel mashqlari haqida bilib oling. Har bir sportchining bel qismi kuchli bo'lishi muhim. Bunga mashg'ulot dasturiga kamida bitta portlovchi mashqni kiritish orqali erishish mumkin, lekin qancha ko'p bo'lsa, kerakli natijaga tezroq erisha olasiz. Bodibildingning hozirgi tendentsiyasi - o'liklarni ko'tarish kabi ko'plab statik mashqlarni bajarish. Bugun biz bodibildingda kuchli bel uchun portlovchi mashqlardan qanday foydalanish haqida gaplashamiz.
Ko'plab sportchilar va professionallarning portlovchi harakatlardan voz kechishining asosiy sababi ularning murakkabligidadir. Bundan tashqari, ko'pchilik ularni statik harakatlar bilan solishtirganda shikastroq deb hisoblaydi. Shu bilan birga, ular portlovchi harakat mushaklarni sekin yuklamasligini, yuklarning xilma -xilligi mushak to'qimalarining o'sishi uchun ajoyib turtki ekanligini unutishadi.
Shuni ham ta'kidlash kerakki, portlovchi mashqlar markaziy asab tizimiga alohida ta'sir ko'rsatadi va bu ularning texnikasini murakkablashtiradi. Asab tizimi ham mashq qilishi kerak va bu juda uzoq jarayon. Ko'pincha siz portlovchi mashqlar texnikasini o'zlashtirishning iloji yo'q degan fikrni eshitishingiz mumkin, lekin bu mutlaqo noto'g'ri. Albatta, bu ko'proq vaqt talab etadi, lekin agar xohlasangiz, buni amalga oshirish mumkin. Uyda mustaqil ravishda mashg'ulot o'tkazadiganlar uchun yana bir ijobiy nuqta bor - mashqlarni kichkina xonada bajarish mumkin va do'stining yordami talab qilinmaydi.
Portlash mashqlari bilan bog'liq yana bir noto'g'ri tushuncha shundaki, ularning texnikasi mukammal bo'lmasligi mumkin, lekin ular baribir samarali bo'ladi. Agar bo'g'inlar tirnash qilmasa va texnikani normal deb hisoblash mumkin bo'lsa, ular sizning kuch darajangizni oshiradi. Texnika qanchalik yaxshi bo'lsa, bodibildingda portlovchi orqa kuch mashqlarini bajarishda shuncha yuqori natijaga erishiladi.
Barbellni ko'kragiga ko'tarish va mashq bajarish texnikasi
Eng yaxshi portlovchi harakatlardan biri shtanga ko'kragiga ko'tarilishi hisoblanadi. Barcha harakatlar texnikasini tezda o'zlashtirgan sportchilar, barcha sport mahoratini oshirib, tezda natijaga erishadilar. Bu harakat ishda ko'p sonli muskullarni - oyoq, orqa, elka kamarini o'z ichiga olishi ham bir xil darajada muhimdir. Bu har bir sportchi uchun juda muhimdir. Ko'krakni ko'tarish uchun faqat bar, disklar va kichik xona kerak. Bar tanlash masalasiga kelsak, og'ir atletika ideal, garchi bu unchalik muhim bo'lmasa. Har qanday disklar to'plami bo'lishi mumkin, lekin uyda mashq qilish uchun rezina disklardan foydalanish yaxshidir. Ushbu mashqni bajarayotganda quyidagilarni yodda tuting.
- Ko'pgina sportchilar 40 kilogramm og'irlikdagi mashqni bemalol bajarishni boshlashlari mumkin, lekin agar siz faqat ettida mashq qilmasangiz, unda engilroq disklarni sotib olish mantiqan.
- Harakatni bajarishdan oldin, oyoqlaringizni elkangiz kengligida, oyoqlaringizni oldinga yo'naltirishingiz kerak. Bu boshlang'ich pozitsiyasi. O'zingizga qulay bo'lgan har qanday tutqichdan foydalanishingiz mumkin. Tutqichning kengligi ham xuddi shunday. Qo'l ustidagi eng yaxshi joylashishni aniqlash uchun, ehtimol, siz bir nechta sinov harakatlarini bajarishingiz kerak bo'ladi.
- Shuni esda tutish kerakki, juda keng tutish bilan elkama va tirsak bo'g'imlariga yuk sezilarli darajada oshadi va juda tor ushlaganda sport anjomlarini yelkaga tashlash juda qiyin bo'ladi.
- Butun mashq davomida orqa tekis bo'lishi kerak. Bunga yelka pichoqlarini birlashtirib, shu holatda ushlab turish orqali erishish mumkin. Tos suyagini tushirishni boshlang va bar sizning kaft suyaklaringizga iloji boricha yaqinroq joylashishiga ishonch hosil qiling va ularga tegsa ham yaxshiroq bo'ladi. Harakatni boshlashdan oldin, boshingizni oldinga yo'naltirish kerak.
- Raketani darhol yuqoriga silkitishga urinmang. Bu boshlang'ich sportchilar orasida eng keng tarqalgan xato. Harakatning birinchi bosqichida boshlang'ich pozitsiyasini saqlab qolish uchun bar silliq harakatlanishi kerak. Qo'llar tekis bo'lishi kerak, lekin raketa oldinga siljmasligi kerak.
- Sport anjomlari tizzadan o'tganda, siz portlovchi harakat haqida o'ylashni boshlashingiz kerak. Yelkangizni oldinga siljiting va bir vaqtning o'zida tuzoqlarni torting. Bu ikki harakat birgalikda bajarilganda, raketa kindik sohasiga tez tushadi. Bu vaqtda siz qo'llaringizni tirsak bo'g'imlariga bukishingiz, elka kamarining mushaklarini ishlashga bog'lashingiz kerak. Buzoq mushaklari bilan birgalikda ular snaryadga oxirgi harakat uchun zarur turtki beradi.
- Bu vaqtda siz oyoq barmoqlaringiz bilan ko'tarilishingiz kerak, tana to'g'rilangan va novda qovurg'alar ostida. Bunday holda, tirsak bo'g'imlari oldinga va tashqariga yo'naltirilishi kerak. Bu mashqlarni bajarishda juda muhim nuqta. Agar tirsak bo'g'imlari orqaga qarasa, siz yugurish harakatini bajara olmaysiz va faqat tezlikni ishlatishingiz kerak bo'ladi.
- Harakatning oxirgi bosqichi - o'qni ko'kragiga otish. Texnik nuqtai nazardan iloji boricha to'g'ri bajarilishi kerak. Qo'llar va buzoqlarning ishi tufayli bar kerakli tezlikni oladi va yuqoriga ko'tariladi. Bu vaqtda siz tirsak bo'g'inlarini sport anjomlari ostiga qo'yib, deltalarga tashlashingiz kerak. Albatta, buning uchun elkama -kamaringiz biroz egiluvchanlikka ega bo'lishi kerak.
- Tirsak bo'g'imlari va bilaklarini rivojlantirish uchun biroz vaqt kerak bo'lishi mumkin, bu ularga kerakli moslashuvchanlikni beradi. Ko'pincha, sportchilarda ko'kragiga ko'tarish bilan bog'liq muammolar bo'lmaydi, agar bundan oldin u ko'p marta bosmagan bo'lsa.
- Oxirgi bosqichda harakatni amalga oshirayotganda, o'qning tos suyagiga tushmasligiga ishonch hosil qiling. Agar siz buni tez -tez qilsangiz, ularga zarar etkazishingiz mumkin. Bir oz zarbani yutish uchun yuqoriga ko'tarilishni boshlashdan oldin tizzalaringizni bir oz egib oling.
Agar siz tanangiz barkamol rivojlanishini xohlasangiz, mashg'ulot dasturiga bodibildingda kuchli orqa uchun portlovchi mashqlarni kiritishni unutmang. Hech bo'lmaganda barbellni ko'kragiga ko'tarish bo'lsin.
Bu videoda shtangani ko'kragiga ko'tarish texnikasi bilan vizual tarzda tanishishingiz mumkin:
