Jismoniy mashqlar bardoshligini oshirish va o'zingizni shikastlanishdan himoya qilish uchun orqa mushaklaringizni va o'murtqa ustuningizni qanday qilib to'g'ri cho'zish va mustahkamlashni bilib oling. Orqa tarafdagi og'riq paydo bo'lishining asosiy sababi o'murtqa ustunning etarli darajada egiluvchanligi va kuchsiz mushak korsetidir. Orqa mushaklaringizni kuchaytirish uchun kuch mashqlari zarur. Ammo egiluvchanlik va harakatchanlikni oshirish uchun orqa va umurtqa pog'onasini cho'zish yordam beradi, biz bugun buning uchun mashqlar haqida gapirib beramiz.
Bundan tashqari, orqa va orqa miya uchun cho'zish mashqlari lipoliz jarayonlarini tezlashtirishga imkon beradi. Buning sababi shundaki, siz limfa tizimini faollashtirasiz, shuningdek yog'li to'qimalarda qon oqimining tezligini oshirasiz. Orqangizni cho'zish bilan siz og'riqni unutasiz va charchoqni ketkazasiz.
Qachon cho'zish mashqlarini bajarish kerak?
Shikastlanmaslik uchun orqa va umurtqa cho'zish mashqlarini sekin sur'atda bajarish juda muhimdir. Siz gimnastikani yoshidan qat'i nazar qilishingiz mumkin. Mana, sizning orqangizni cho'zishingizga olib keladigan asosiy ijobiy narsalar:
- Orqa miya turli kasalliklarining oldini olish va davolash.
- Orqa og'rig'ini kamaytirish va yo'q qilish.
- Orqa miya va butun tananing egiluvchanligini oshiring.
Orqa miya shunday tuzilganki, odam uni cho'zishi kerak. Orqa miyaning barcha elementlari, ayniqsa passiv turmush tarzi bilan, kunlik cho'zishni talab qiladi. Bu holda, agar siz noqulay to'shakda yoki yumshoq to'shakda yotgan bo'lsangiz, orqa miya deformatsiyasi uyqu paytida ham mumkin. Bunday tushdan keyin tanangiz to'liq tiklanmaydi va siz o'zingizni quvnoq his qilmaysiz.
Ko'pincha, odam uyg'onganidan keyin darhol ishga yuboriladi va bu nafaqat o'murtqa, balki butun tanaga salbiy ta'sir qiladi. Olimlar, biz uyg'onganimizdan keyin kunduzgi tashvishlarga shoshilmaydigan hayvonlarning xatti -harakatlarini diqqat bilan ko'rib chiqishimiz kerakligiga ishonishadi. Mushuk, it yoki itlarga e'tibor bering. U uyg'onganida, avval cho'zilib, asta -sekin beliga egiladi. Bunday mashqlar butun tana uchun juda foydali.
Orqa miya gimnastikasi iloji boricha samarali bo'lishi uchun bir nechta asosiy qoidalarga amal qilish kerak:
- Siz bir tekis nafas olishingiz kerak, uzilishlarsiz.
- Agar orqa va umurtqa cho'zish mashqlarini bajarayotganda siqilish eshitilsa, ularni yumshoqroq bajarishni boshlang.
- Orqa miya to'liq cho'zilishi kechqurun amalga oshiriladi, lekin harakatsiz ishda siz vaqti -vaqti bilan oddiy mashqlarni bajarishingiz kerak.
- Orqa mashqlarni bajarayotganda siz dam olishingiz kerak.
Stretch mashqlari
- "Mushuk tuya" mashqlari. Ushbu mashqni bajarish uchun siz to'rt oyoqqa turishingiz va sekin egilib, belingizni egishingizni boshlashingiz kerak. Bunday holda, umurtqa pog'onasining yuqori, o'rta va pastki qismlari uchun asta -sekin qilish kerak.
- Tana aylanadi. Yotgan joyni oling va oyoqlaringizni tizza bo'g'imlariga buking, oyoqlaringizni erga qo'ying. Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing va xuddi stulda o'tirgandek, oyoqlaringizni kesib o'ting. Agar bir xil nomdagi oyog'i tepada bo'lsa va aksincha, kestirib, o'ngga burilishni boshlang. Bundan tashqari, har to'rt soniyada nafas olish va nafas olish kerak.
- Tanani orqaga buradi. Kresloga o'tiring, oyoqlari erga tekkiziladi. Bu pozitsiyadan o'ngga va chapga burilish qiling.
- Squats. Yelka bo'g'imlari darajasida oyoqlaringiz bilan tik turgan joyni oling. Oyoqlar biroz tashqariga burilgan bo'lishi kerak. Cho'kishni boshlang va kestirib erga parallel bo'lganda, nafas oling, shu holatda turing. Qo'llaringizni tizza bo'g'imlariga qo'ying va qo'lingiz bilan o'ng oyog'ingizni itarishni boshlang. Nafas olgandan keyin tanani chapga burang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizdan so'ng, harakatni teskari yo'nalishda takrorlang.
- "Mermaid" lavozimi. Erga o'tirgan joyni oling, tizzalaringizni bukib, chapga burang. Bir vaqtning o'zida nafas olayotganda qo'lingizni ko'taring. Bu holatda 30 soniya ushlab turing, keyin boshqa yo'nalishda takrorlang.
- Tananing oldinga burilishlari. O'tirish holatiga o'ting va oyoqlaringizni oldinga cho'zing. Nafas olayotganda qo'llaringizni ko'taring. Keyin, nafas chiqarayotganda, tanangizni iloji boricha oldinga egib boshlang.
- Tananing burilishlari. Oyoqlaringizni tizza bo'g'imlariga bukib egilgan holatda yotib, yuqoriga ko'taring. Natijada, son va tizza bo'g'imlari o'rtasida to'g'ri burchak hosil bo'lishi kerak. Oyoqlaringizni chapdan o'ngga burishni boshlang. Bunda elkaning bo'g'imlari erdan tushmasligini ta'minlash muhim ahamiyatga ega.
- Devor yaqinida mashq qiling. Yelka pichoqlar, koksiks va bosh bilan devorga suyan. Qo'llarni elkama bo'g'imlari darajasiga ko'tarish, tirsaklarni 45 graduslik burchakka egib, kaftlarni oldinga qaratish kerak. Qo'llaringizni iloji boricha sekin ko'tarishni boshlang, lekin shu bilan birga dum suyagi, bosh va elka pichoqlarini devordan yirtmang. Keyin asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashq 8-12 marta takrorlanishi kerak. Yelka bo'g'imlarida og'riq paydo bo'lganda, takroriy sonini kamaytirish kerak.
- O'tirish paytida tananing aylanishi. O'tirgan joyni oling va oyoqlaringizni oldingizga cho'zing. O'ng oyog'ingizni tizza bo'g'imiga egib, chap soningiz bilan kesib o'ting. Keyin u ham tizza bo'g'imida egilgan bo'lishi kerak. Bu holatda yarim daqiqa ushlab turing.
Suzish - umurtqa pog'onasini cho'zish va dam olishning ajoyib usuli. Agar odam suvda bo'lsa, ishlaydigan mushaklar bo'shashadi, uxlayotganlar esa taranglashadi. Shuningdek, orqa va umurtqa pog'onasini cho'zish uchun ko'p mashqlar yoga bilan shug'ullanadi.
Orqa cho'zishning ikki turi borligini ham aytish kerak: faol va passiv. Passiv cho'zishdan foydalanganda tashqi ta'sir, masalan, massaj kerak. Faol bo'lganda, butun vujud zo'riqadi, mushaklarning ma'lum bir guruhi cho'ziladi.
Yuqoridagi harakatlar majmuasini tugatgandan so'ng, siz erga yotib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zishingiz va tanangizni bo'shashishingiz kerak. Mushaklarni asta -sekin, yuzdan boshlab, oyoqlarga tortish kerak. Rolik bilan cho'zish ham juda samarali bo'lishi mumkin, bu nafaqat mushaklarning ohangini oshiradi, balki lipoliz jarayonini tezlashtiradi. Buning uchun sizga qattiq rulo yoki plastik suv idishi kerak. Qorin stulda bo'lishi kerak, rulonli (plastik) shishani pubis va kindik orasiga qo'yish kerak. Qo'llaringiz erkin osilishi kerak va siz faqat oyoq halqasiga tayanishingiz kerak. Siz bu holatda taxminan 60 soniya turishingiz kerak.
Ish vaqtida belingizni qanday cho'zish kerak?
Har 90 daqiqada bir nechta oddiy harakatlarni bajaring.
- O'tirgan holatda, tanangiz bo'shashganda, boshingizni yon tomonga bura boshlang.
- Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi harakatga o'xshaydi, lekin ko'kragiga etib borishga harakat qilib, boshni oldinga egish kerak.
- Qo'llaringizni pastga qo'yib, tik turgan joyni oling. Boshingizni iloji boricha orqaga burang.
Ish paytida belingizda noqulaylik sezilsa, yon tomondan cho'zish mumkin. Bularning barchasi sizning ko'rsatkichlaringizni sezilarli darajada oshirishga imkon beradi.
Orqa miyani cho'zish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
[media =
