Massaning ortishi va kuchning oshishi mashq tezligiga bog'liq. Bodibildingchilar va triatlonchilar temp harakatlarini qanday bajaradilar? Tezlik - muvaffaqiyat kaliti! Bodibilding va pauerliftingda takrorlanish tempini o'zgartirish - bodibildingda doimiy muvaffaqiyatga erishish usullaridan biri. Bu juda muhim savol, chunki u mashg'ulotlarda o'zgarishlar qilish imkonini beradi, bu esa mushak to'qimalarining o'sishiga olib keladi. Bu bugungi maqolamizning mavzusi. Shuningdek, siz takrorlash bosqichlari va qaysi biri samaraliroq ekanligini bilib olasiz.
Takrorlash tezligini o'zgartirish qoidalari
Turli mushak guruhlarini rivojlantirish uchun ko'plab mashqlar mavjud. Ko'p sportchilar, shuningdek, harakatning salbiy va ijobiy fazalari tushunchasi borligini bilishadi. Uzoq vaqt davomida salbiy yuk bilan mushak to'qimasi ko'proq shikastlanishi haqida ma'lumot topishingiz mumkin. Shu bilan birga, bodibilding va pauerlifting mushaklari o'sishida, shuningdek, barcha fazalarda takrorlanish tezligining ta'siri haqida ma'lumot yo'q. Lekin bu juda muhim savollar va doimiy taraqqiyotga erishish uchun siz bu haqda bilishingiz kerak.
Pauerliftingchilar mashqlarni juda sekin, og'ir atletikachilar yuqori tezlikda, bodibildingchilar esa o'rtacha bajaradilar. Birinchi holda, bu kuchning oshishiga olib keladi, ikkinchisida - portlash kuchi, uchinchisida - mushak massasining ko'payishi. Bundan xulosa qilishimiz mumkinki, mashqlar tezligi va turi vazn o'sishiga katta ta'sir ko'rsatadi. Quvvat harakatining uch bosqichi mavjud:
- Ijobiy - vazn tushganidan sekinroq ko'tariladi;
- Salbiy - og'irlik tushgandan ko'ra tezroq ko'tariladi;
- Statik - harakatsiz og'irlikni ushlab turish.
Har qanday mashq uchun uch xil tezlik bo'lishi mumkin:
- Tez - takrorlash 1-2 soniya davomida bajariladi va takrorlashlar orasida pauza bo'lmaydi;
- O'rta - takrorlashni yakunlash uchun taxminan 2 soniya kerak bo'ladi;
- Sekin - takrorlash o'rtasida ikkinchi pauza bo'lishi mumkin va takrorlash 2-4 soniyada amalga oshiriladi.
Kuchli mashg'ulotlarning asosiy vazifasi mushak to'qimalarining tolalariga mikrodamar etkazishdir, bu ATP darajasining keskin pasayishi bilan mumkin. Bunga yuqorida tavsiflangan har qanday usulda erishish mumkin va shu sababli, mutaxassislar qaysi biri ko'proq degan savolga kelisha olmaydilar.
Darhol aytish kerakki, yuqoridagi savollarning barchasi yangi sportchilar uchun katta ahamiyatga ega emas. Ammo o'qitish tajribasi oshgani sayin ular yanada dolzarb bo'lib qolmoqda. ATP iste'molini ko'paytirishning eng mashhur usuli - bu og'irlikni ko'tarishdir. Ko'pincha, sportchilar buni doimo ishlatishadi va xuddi shunday natijaga erishib, bodibilding va pauerliftingda takrorlanish tezligini o'zgartirish mumkinligini ham bilishmaydi. Harakat tezligi o'zgarganda mushaklar nima bo'ladi?
Salbiy takrorlanish fazasining davomiyligini oshirish
So'nggi o'n yil ichida, salbiy mashg'ulotlar juda ko'p odamlarga ega bo'ldi. Salbiy mashg'ulotning oddiy shakli juda oddiy ko'rinadi - uskunani ko'tarishdan ko'ra uzoqroq vaqtga tushirish kerak. Aytaylik, siz biceps uchun dumbbelllarni bir soniyada ko'tarasiz va harakatni nazorat qilib, o'qni 2 soniyadan 4 soniyagacha tushirasiz.
Professional sportchilar ko'pincha takomillashtirilgan versiyadan foydalanadilar. Shunday og'irlikdan foydalanadiki, sportchi o'zi ko'tarolmaydi va unga do'sti yordam beradi va vaznni sportchining o'zi tushiradi. Salbiy mashg'ulotlar mushaklarning og'irlikni pasaytirishda ko'proq harakat qila olishiga asoslanadi. Mushaklarda energiya (ATP) tugaganda, tolalar shikastlanadi. Salbiy vakillarning ikkita kamchiliklari bor - energiya va tezlik. Og'irliklar bilan qanchalik sekin ishlasangiz, mushaklaringiz sekinlashadi. Bundan tashqari, salbiy takrorlash paytida energiya ancha sekin iste'mol qilinadi. Shu bilan birga, salbiy mashg'ulotlar samaradorligini oshirishga imkon beradigan texnika mavjud. Buning uchun avval siz ijobiy takrorlashni bajarasiz va energiya zaxirangiz tugagach, salbiy mashg'ulotlarga o'ting.
Ijobiy takrorlash fazasining davomiyligini oshirish
Salbiy vakillar bilan solishtirganda, ijobiy takrorlash energiya va kislorodni tezroq sarflaydi. Bundan xulosa qilish mumkinki, muskullarning o'sishi uchun ijobiy mashg'ulot salbiy mashg'ulotlardan ko'ra muhimroqdir. Shuni ham aytish kerakki, markaziy asab tizimi ijobiy takrorlash bilan faolroq.
Bu shuni ko'rsatadiki, ijobiy fazaning davomiyligini oshirib, siz miya va mushaklar orasidagi aqliy aloqani o'rgatyapsiz, bu esa mashq paytida ko'proq motor birliklarini ishlatishga imkon beradi.
Takrorlashning ijobiy va salbiy fazalari davomiyligini oshirish
Bu massa yig'ishning yanada samarali usuli. Bunday holda, mushaklar kuchli er -xotin stressga duchor bo'ladi. Biroq, har bir sportchi undan foydalana olmaydi. Yangi boshlanuvchilar ikkala bosqichni ham kechiktirmasligi kerak, lekin tajribali sportchilar bu texnikadan foydalanishlari mumkin.
Statik takrorlash fazasining davomiyligini oshirish
Statik yuklanish ham ma'lum afzalliklarga ega. Masalan, ligament va tendonlarning kuchini oshirishga yordam beradi. Shuni ham aytish kerakki, statik yuk ostida mushaklarga ozgina qon oqadi, chunki arteriyalar qisiladi. Shu sababli mushak tolalari og'ir gipoksiya sharoitida ishlashga majbur.
Shuni ham unutmaslik kerakki, statik yuklar tufayli sportchi katta og'irliklar bilan ishlashga qodir, bu ham bu texnikaning afzalligi. Xulosa qilib aytganda, harakatlarning tez bajarilishi haqida bir necha so'z. Bu sizga gipertrofiyaga ancha sezgir bo'lgan tez tolalarning anabolizmini oshirishga imkon beradi. Bodibildingchilar uchun salbiy va ijobiy fazalarni bajarish uchun muvozanatli vaqtdan foydalanish samaraliroq bo'ladi. Salbiy va ijobiy fazalarning davomiyligini oshirishga urg'u ma'lum maqsadlarga erishish uchun, masalan, ligamentlar va tendonlarning kuchini oshirish uchun berilishi kerak.
Pauerlifting va bodibildingda takrorlanish tezligi haqida batafsil ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
