Treningda yuqori natijaga erishish uchun yukni to'g'ri hisoblash kerak. Bodibilding va pauerliftingda eng maqbul kuch yukini bilib oling. Kuchli sportda sportchilar o'z maqsadlariga erishish uchun doimo o'z tanalarini ortiqcha yuklashlari kerak. Ammo, agar siz bu qoidani noto'g'ri tushunsangiz, ortiqcha mashq qilishingiz mumkin va bu holat mashg'ulot samaradorligining o'sishiga hissa qo'shmaydi. Ko'pincha, sportchilar maqsadli to'plamga og'irlik qo'shadilar yoki mashg'ulot intensivligini oshirish uchun har xil usullardan ortiqcha foydalanadilar. Bu usullarning barchasini bir so'z bilan atash mumkin - "ortiqcha yuk".
Biroq, yukni ko'paytirishning ko'plab usullari bor, chunki sportchilar doimiy ravishda ko'proq ish qilishlari va tanani keyingi rivojlanish bosqichiga o'tishga majbur qilishlari kerak. Ajam sportchilar uchun bu deyarli har doim umumiy yukning oshishini anglatadi. Ular, masalan, salbiy vakillarni bajarish uchun zarur bazaga ega emaslar.
Bunday ilg'or usullardan foydalanish kutilgan natijani bermaydi, balki faqat zarar keltiradi. Masalan, butun masofani bosib o'tish uchun ba'zi mashg'ulotlarga muhtoj bo'lgan boshlang'ich marafonchilar.
Yangi boshlanuvchilar uchun mashg'ulotni qanday tuzish kerak?
Ishning boshida siz asosiy printsiplarga rioya qilishingiz kerak. Qisqartirilgan o'quv dasturlari bo'yicha ishlash va etarli miqdordagi tajribaga ega bo'lgandan so'ng, professional dasturlardan foydalanish tavsiya etiladi.
Birinchidan, siz 5x5 klassik sxemasi yordamida barcha mushaklarni rivojlantirishga imkon beradigan asosiy mashqlarga e'tibor qaratishingiz kerak. Bu yangi boshlanuvchilar uchun juda ishonchli va samarali o'qitish usuli bo'lib, u har birida bir xil sonda takrorlanadigan 4 dan 6 gacha to'plamni o'z ichiga oladi. Va bu dastur bu nomni eslab qolish oson bo'lgani uchun oldi.
Squats har qanday o'quv dasturiga kiritilishi kerak. Bu asosiy kuch mashqlaridan biri va shuning uchun ham mashg'ulot kontseptsiyasini tushuntirish uchun namuna sifatida foydalanish mumkin. Avvalo, ijro texnikasiga alohida e'tibor qaratish lozim. Shundan so'ng, ko'pchilik sportchilar mashqda 85 kilogramm vazndan bemalol foydalanishlari mumkin.
Beshta yondashuv bilan yuk taqsimoti quyidagicha bo'ladi: 52.5-60-70-80-85. Dastlabki ikki haftada sportchi ushbu qoidaga amal qilishi va haftada uch marta mashq qilishi kerak. Bu sizning texnikangizni yaxshilaydi va kelajakda o'qitish uchun zarur bo'lgan poydevor qo'yadi.
Shundan so'ng, mashg'ulot dasturiga og'ir, engil va o'rtacha kunlarni kiritish mumkin. Tsikl 85 kilogrammli beshta yondashuvni bajarishdan boshlanishi kerak. So'ngra, oxirgi yondashuv 70 kilogrammlik ish og'irligini nazarda tutadigan oson kunga keladi. Umuman olganda, yorug'lik kunlarining sxemasi taxminan quyidagicha: 52,5–57,5–60–65-70 kilogramm. Tsiklda oxirgi-o'rtacha kun, uning sxemasi bor: 52,5-60-70-75-80 kilogramm. Agar siz har bir kunga diqqat bilan qarasangiz, umumiy yuk kamayganini va mashg'ulotlar kunlari o'rtasidagi farqlar o'zboshimchalik bilan sodir bo'lishini sezasiz. Bunday yondashuv ortiqcha mashg'ulotlardan qochadi.
Uch kunlik tsiklni ishlatishning ikkinchi haftasida siz og'ir kunlarda ish og'irligingizni oshirishingiz kerak. Og'irlikni qancha oshirish kerakligini individual xususiyatlarga qarab ko'rib chiqish kerak. Ba'zilar uchun barga 5 kilogramm qo'shish muammo bo'lmaydi va kimdir uni 2 kilogramm bilan cheklaydi.
Og'irliklar og'ir kunlar oshgani sayin, qolgan kunlari ular ko'payadi. Bir paytlar sportchi og'ir kunda og'irlikni oshira olmaydi va bu normal holat. Doim oldinga siljish mumkin emas. Ayni paytda, boshqa kunlardagi og'irliklar ham o'sishni to'xtatadi. Bu sportchi ushbu plato holatini engishga tayyor bo'lgunga qadar davom etadi. Bu maqsadga qanday erishish mumkinligi haqidagi savolni ko'rib chiqish kerak.
Birinchidan, butun mashg'ulot davomida kuch ko'rsatkichlari qanday oshganini baholashingiz kerak. Og'ir kunlarda, yangi o'rnatilgan og'irliklar quyidagicha taqsimlanadi: 60–85–102,5–115–125. Shunga ko'ra, tsiklning boshqa kunlarida vazn ortadi. Jismoniy yuklamani ko'paytirishning eng oson yo'li - o'rtacha va o'rta kunlarda o'z vazningizni oshirish. Sportchi uchun bu juda qiyin emas, lekin ayni paytda bu umumiy yukning oshishiga yordam beradi.
Shundan so'ng, sportchi mashg'ulot dasturida yakuniy to'plamlardan foydalana oladigan bosqich keladi. Biroq, ular faqat o'rta va og'ir kunlarda kiritilishi juda muhimdir. Darhol aytish kerakki, yakuniy to'plamlarni bajarish juda qiyin, ammo bu darajadagi tayyorgarlikdagi deyarli barcha sportchilar ular bilan kurasha oladilar.
Bitta tugatish to'plami bilan siz ish og'irligingizni oshirishdan ko'ra ko'proq foyda olasiz. Yakuniy to'plamning mohiyati quyidagicha. Barcha beshta asosiy yondashuvni tugatgandan so'ng, ish og'irligi 25 kilogrammga kamaytirilishi kerak, bu bilan 8 dan 10 tagacha takrorlash.
Asta -sekin, sportchi tsiklning qolgan ikki kunida ish vaznini oshirish zarurligini sezadi. Bunday holda siz quyidagi sxemadan foydalanishingiz mumkin: 60–85–102,5–102,5–102,5 kilogramm. Bu juda qiyin bo'lmaydi va umumiy intensivlik oshadi.
Shuni ta'kidlash kerakki, barcha mashqlarni to'plamlarni tugatish uchun ishlatish mumkin emas, masalan, ko'kragiga barni ko'tarish. Bu harakatning yuqori texnik murakkabligi bilan bog'liq. Asosiy to'plamlar tugagach, sportchi charchaydi va u texnik nuqtai nazardan yakuniy to'plamni to'g'ri bajara olmaydi. Bu nuqtaga alohida e'tibor bering. Shunday qilib, squats misolidan foydalanib, bodibilding va pauerliftingda quvvat yukini qanday taqsimlash kerakligini ko'rib chiqdik. Ushbu texnikadan foydalanib, siz haddan tashqari mashg'ulotlardan qochib, doimo oldinga siljishingiz mumkin bo'ladi.
Bodibilding va pauerlifting bo'yicha kuch mashqlari haqida ko'proq bilib oling:
