Ko'p bo'g'inli mashqlar eng katta gormonal javobni keltirib chiqaradi. Shuning uchun ular massa olish uchun samarali. Fitnes sohasidagi yangi kashfiyotlar haqida bilib oling. Asosiy mashqlar o'z nomiga ega. Ular sportchilarni tayyorlash dasturining asosi bo'lishi kerak. Qolgan mashqlar faqat ularni to'ldiradi. Ammo bodibilding yaxshilanmoqda va yangi ma'lumotlar paydo bo'lmoqda. Bugun biz bodibildingda ko'p bo'g'inli mashqlarning yangi kashfiyotlari haqida gaplashmoqchimiz.
Agar siz asosiy harakatlarga e'tibor qaratsangiz, albatta rivojlanasiz. Bu nafaqat ommaviy daromadga, balki quvvat parametrlariga ham tegishli. Misol uchun, agar siz chayqalishlar qilsangiz, unda muvaffaqiyat uni boshqalar bilan almashtirgandan ko'ra ancha katta bo'ladi.
Fitnesda turib, ko'kragidan itarish texnikasi
Bu elka, oyoq va orqa mushaklarining rivojlanishi uchun ajoyib harakat. O'rtacha, sportchi ko'krak qafasi yordamida yiliga o'n funtdan ortiq sifatli massaga ega bo'lishi mumkin. Albatta, buning uchun uni texnikaga qat'iy rioya qilib, jiddiy qabul qilish kerak.
Bu harakat og'ir atletikada juda mashhur bo'lib, u bajarilganda ikki bosqichga bo'linadi. Birinchidan, siz o'qni ko'kragiga ko'tarishingiz kerak, shu bilan oyoq va orqa mushaklarini mashq qilishingiz kerak, so'ngra elkama -kamarga turtki berishingiz kerak. Endi biz bu ajoyib harakatning texnikasi haqida gaplashamiz.
1 -bosqich
O'lik yuk ko'tarishda bajarishingiz kerak bo'lgan joyga o'tiring. Faqat farq - bu tutish. Bunday holda, raznogo ishlatish kerak. Orqangiz to'g'ri ekanligiga va pastki orqa qismida tabiiy kamar borligiga ishonch hosil qiling. Raketani faqat oyoqlarning kuchi bilan ko'taring. Tiz tizzalarini shtanga bilan o'tkazgandan so'ng, o'qni portlating.
2 -bosqich
Raketaga yuqoriga ko'tarilishga turtki berish uchun tanangizni tekislang va elkangizni harakatlantiring.
3 -bosqich
Qo'llaringizni burab, asboblar ostiga cho'king. Ehtiyot bo'ling, chunki bar allaqachon pastga qarab harakat qila boshlaydi. Ko'krak qafasidagi raketa bilan to'liq tekislang.
4 -bosqich
Tiz tizzalaringizni buking va yuqoriga yugurish harakatini bajaring, bunda nafaqat qo'llaringiz, balki oyoqlaringiz bilan ham harakatlaning. Raketani boshingizdan ko'tarib, shtanga tushiring. Barcha harakatlar bosqichlar orasidagi tanaffuslarsiz amalga oshiriladi.
Oyoq mushaklari uchun mashqlar
Hamma sportchilar oyoq mushaklarini pompalamoq qanchalik qiyinligini bilishadi. Deyarli hech kimga yoqmaydi, lekin ularni o'rgatish kerak. Yangi boshlanuvchilarda, aksariyat hollarda, oyoq mushaklari kam rivojlangan va bu bir necha sabablarga bog'liq. Ammo endi biz ular haqida gapirmaymiz, lekin qanday qilib oyoqlaringizni tezda pompalamoq haqida maslahat beramiz.
- Har haftaning birinchi mashg'ulot kunida oyoq mushaklaringiz ustida ishlashga harakat qiling va buning uchun alohida mashg'ulot ajratib qo'ying.
- To'rt boshli nasos effekti yordamida eng yaxshi pompalanadi, bu har bir to'plam uchun 12-15 marta takrorlashni anglatadi. Dumba va sonlarning muskullari uchun 4 dan 6 gacha bo'lgan oz sonli takrorlash va katta vazn bilan ishlash yaxshidir.
- Har bir mashg'ulot haftasining oxirida, tizzalarga alohida e'tibor bering.
- Haftada bir marta maxsus oyoq mashqlarini bajarish uchun vaqt ajrating.
- Ushbu mashqda siz baland pog'onalarga sakrashingiz, tez sur'atda yugurishingiz va yuqoriga va oldinga sakrashingiz kerak.
Mashinani skameykada bosish
Ko'plab sportchilar proektsiyani moyil holatda bajarayotganda yuqori orqa mushaklari statik kuchlanish holatida bo'lishini payqashgan. Bu qo'llarning barqarorligini oshirishga yordam beradi. Triceps harakatning dastlabki bosqichida shunga o'xshash yukga duchor bo'ladi va shu bilan tirsak bo'g'imlarini 90 daraja burchak ostida ushlab turishga yordam beradi.
Bu mushaklarga yukni oshirish uchun ularni intensiv ravishda qisqarishga majbur qilish kerak. Bunga bilagiga halqa shaklidagi rezina amortizator kiyib, "8" shaklida burish orqali erishish mumkin. Bilagingizga zarba tushgandan so'ng, siz bosishni boshlashingiz mumkin.
Deadlift mashqlari
Bu yaxshi natijalarga erishmoqchi bo'lgan barcha sportchilar uchun ajoyib mashqdir. Shu bilan birga, bu juda shikast va ehtimol siz bu haqda eshitgansiz. O'limning ko'tarilishi bel mushaklari kam rivojlangan sportchilar uchun xavf tug'diradi. Ammo bu hali bajarilishi kerak bo'lgan ajoyib mashq, shuning uchun biz sizga jarohatlar xavfini qanday kamaytirish kerakligini aytamiz:
- Raketa tizza bo'g'imlari ustidagi tayanchlarga o'rnatilishi kerak (bu yangi boshlanuvchilar uchun maslahat).
- Sizning dastlabki ish og'irligingiz tana vaznining yarmidan oshmasligi kerak.
- Harakatni haftasiga ikki martadan ko'p bo'lmagan holda bajaring.
- Og'irlikni 2 yoki 2,5 kilogrammdan oshmasin. Agar yuk siz uchun juda og'ir bo'lsa, uni kamaytiring.
- Muvaffaqiyatsiz ishlamang.
- Ish og'irligi tana massasidan ikki baravar ko'p bo'lganidan so'ng, o'qni bir bo'lak pastga tushiring va yana massangizning 0,5 og'irligidan boshlang.
- Raketa erga tushmaguncha, ushbu rejimga rioya qiling.
- Katta og'irliklar bilan ishlaganda, ushlagichdan foydalaning.
Avvalo, siz deadlift texnikasini mukammallikka etkazishingiz kerak. Bu juda muhim, chunki jarohatlarning aksariyati sportchilarda texnikaning etishmasligi bilan bog'liq.
Raketani erdan sekin olish kerak (to'xtaydi). Bar havoda bo'lishi bilanoq, raketaning tezligini oshiring, lekin uni muammosiz bajaring. Raketa tizza bo'g'imlari sathidan o'tgandan so'ng, shtanga tezligi maksimal bo'lishi kerak.
Kettlebells - asosiy mashqlarga ajoyib qo'shimcha
Siz o'quv dasturida kettlebelllar yordamida asosiy mashqlar samaradorligini sezilarli darajada oshirishingiz mumkin. Endi biz sizga ushbu sport anjomlari yordamida quyidagi effektlarga erishishga imkon beradigan eng samarali mashqlar haqida gapirib beramiz:
- Yog 'zaxiralarini yo'q qilish;
- Funktsional quvvatni oshirish;
- Mushaklarga yengillik bering.
Va endi o'zlarini yaxshi isbotlagan uchta mashq.
Gladiator
Qo'lni cho'zilgan holda yonboshlang va bo'sh oyog'ingizni ushlab turing. Bo'sh qo'lingiz bilan choynakni siqib qo'ying. Kerakli takrorlash sonini tugatgandan so'ng, mashqni teskari yo'nalishda bajaring.
Squat kettlebell press
Cho'kkaga tushing, sport anjomlarini boshingiz ustida cho'zilgan qo'lingizda ushlang. Shu bilan birga, ikkinchi qo'l erga joylashtirilgan ikkinchi og'irlikni ushlab turadi. Cho'kkadan turib, ikkinchi choynakni yuqoriga siqib qo'ying.
O'pka
Ikkita og'irlikni torting va chig'anoqlarni to'g'rilangan qo'llarda ushlang. Bu pozitsiyani saqlagan holda, yurish paytida o'pishni boshlang. O'n metr o'tgandan so'ng, orqaga qayting va orqaga qayting.
Nima uchun sportchilarga asosiy mashqlar kerak?
Garchi asosiy harakatlarning samaradorligi nafaqat ko'p sonli sportchilarning ko'p yillik tajribasi bilan isbotlangan bo'lsa -da, bugungi kunda bazaga ehtiyoj yo'q degan fikrga tez -tez duch kelish mumkin. Faqatgina istisno - bu siz eshitmaydigan skameykadir. Bu erda sportchilar chayqalish, o'lik ko'tarilish, tortish va hokazolardan voz kechishining asosiy sabablari.
- Yomon texnika tufayli siz jarohat olishingiz mumkin, chunki siz katta og'irliklar bilan ishlashingiz kerak.
- Ko'pincha sportchilar asosiy harakatlarni bajarishda taraqqiyotni ko'rmaydilar, bu esa yana to'g'ri texnikaning etishmasligidan kelib chiqadi.
- Ko'plab bodibildingchilar pauerliftingchilar uchun eng samarali mashqlarni squats va deadlifts deb bilishadi. Pauerliftingda bu mashqlarga katta e'tibor berilgani bilan bahslashish befoyda, lekin bu barcha bodibildingchilar ham mashg'ulotlarida foydalanadilar.
Asosiy mashqlarning ahamiyati haqidagi bahslar hech qachon to'xtamaydi. Ammo agar siz bu harakatlar texnikasini o'zlashtirgan bo'lsangiz, demak ular sizning dasturingizning asosi bo'lishi kerak.
Videodan qiziqarli va g'ayrioddiy fitnes mashqlari haqida ko'proq bilib oling:
