Uyda steroid ishlatmasdan qo'llaringizni 45 sm gacha ko'tarish imkonini beruvchi maxfiy texnika, kuniga atigi 15 daqiqa vaqt beradi. Agar siz uyda mushaklarni qurishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, buni amalga oshirish mumkin. Birinchidan, sizga yuqori intizom va bir nechta sport anjomlari kerak. Uyda bicepsni qanday tezda qurishni bilmoqchi bo'lgan kishi hech bo'lmaganda dumbbelllarni olishi kerak. Agar sizda ham shtanga bo'lsa, bu juda zo'r. Gorizontal chiziq bilan hech qanday muammo bo'lmasligi kerak, chunki uni har qanday maktab stadionida topish mumkin.
Gorizontal chiziq yordamida bisepsni qanday tezda qurish mumkin?
Bicepsni mashq qilish uchun gorizontal chiziqda tortish mashqlari bajarilishi kerak. Buning uchun teskari tutqich va tor qo'l holatidan foydalaning. Qulayroq tortish uchun qo'lqopdan foydalanishni tavsiya etamiz. Birinchi to'plam uchun iloji boricha ko'p takrorlashni bajaring. Shundan so'ng, ikki daqiqa dam oling va mashqni takrorlang. Takrorlashlar sonini ikkiga kamaytirish orqali.
Endi uch daqiqa dam oling va uchinchi to'plamga o'ting, birinchi to'plamda takrorlaganingizdek takrorlang. Bir daqiqalik tanaffusdan so'ng oxirgi to'plamni bajaring, avvalgisiga qaraganda takrorlash sonini ikkiga kamaytiring.
Sinfning birinchi haftasida bu dastur har ikkinchi kunda bajarilishi kerak. Shundan so'ng siz mashg'ulot rejimini o'zgartirishingiz va ketma -ket uch kun ishlashingiz mumkin, shundan so'ng siz bir xil vaqt dam olishingiz mumkin. Dars natijalarini ko'rish uchun sizga bir oy vaqt kerak bo'ladi. Biceps bilan bir qatorda, latlar ham kuchayadi. Jarayonni tezlashtirish uchun sizga shtanga va dumbbell kerak bo'ladi.
Bicepsni shtanga bilan tezda qanday ko'tarish kerak?
Bicepsni ishlab chiqish uchun tirsak qo'shma ishiga asoslangan harakatlardan foydalanish kerak. Oddiy qilib aytganda, qo'llarning barcha burmalari samarali bo'ladi. Shuni esda tutish kerakki, bu erda harakat amplitudasi muhim ahamiyatga ega. Bu to'liq yoki qisman bo'lishi mumkin. Ommaviy ish uchun siz to'liq amplitudani ishlatishingiz kerak va qisman amplituda mushak ta'rifini yaxshilaydi. Barbell bilan ishlashni boshlashdan oldin, sizning vazifangiz kerakli vaznni aniqlashdir. U etarlicha katta bo'lishi kerak, lekin ayni paytda ortiqcha emas, shuning uchun harakatlarni bajarish texnikasi buzilmaydi. Biceps uchun shtanga uzatmasini bajarish uchun siz pastroq tutqichli sport anjomlarini olishingiz kerak. Shundan so'ng, uni ko'krak tomon ko'tarish kerak.
Tirsak bo'g'imlari harakatsiz qolishi juda muhimdir. Sizga oson bo'lishi uchun ularni tanaga bosib, shu holatda ushlab turing. Raketa faqat biseps va orqa mushaklarining harakati bilan harakatlanishi kerak. Traektoriyaning eng past holatida qo'llarni tirsak bo'g'imlarida to'liq cho'zmang. Qo'shimchalardagi stressni kamaytirish uchun ular biroz egilgan bo'lishi kerak.
Qisman amplitudali harakatni bajarish uchun tirsak bo'g'imlarini tayanchga joylashtirish kerak. Albatta, simulyator yoki moyil skameyka buning uchun eng yaxshi variant. Bu izolyatsiya qilingan harakat, chunki unda faqat bitseplar ishlaydi va siz orqa mushaklaringizni ishlata olmaysiz.
Qanday qilib dumbbell yordamida bisepsni tezda qurish mumkin
Dumbbelllar badanning barcha mushaklarini, shu jumladan, bisepsni o'rgatish uchun ajoyib vosita. Maksimal ta'sirga ishni dumbbell va shtanga bilan birlashtirish orqali erishish mumkin. Nafas olishni kuzatish, nafas olayotganda o'qni ko'tarish va nafas olayotganda tushirish juda muhimdir. Bicepsni dumbbell bilan haftasiga ikki marta mashq qilishingiz mumkin.
Agar sizda jismoniy tayyorgarlik darajasi ma'lum bo'lsa, siz kuniga uch mashg'ulot o'tkazishingiz mumkin. Siz tez -tez mashq qilmasligingiz kerak, chunki tanani tiklash uchun vaqt kerak. Bu nafaqat ijobiy ta'sir ko'rsatadi, balki shikast etkazishi mumkin. Agar siz dumbbell yordamida uyda bicepsni qanday tezda qurishni o'ylayotgan bo'lsangiz, unda biz bir nechta mashqlarni taklif etamiz.
- 1 -mashq. Kresloga o'tiring va oyoqlaringizni keng yoying, shunda sizning pozitsiyangiz iloji boricha barqaror bo'ladi. Oyoqlari orasiga sport anjomlari o'rnatilgan qo'l qo'yilgan. Harakatni bajarishingizni osonlashtirish uchun tirsagi bo'g'imini oyog'ingizga qo'ying. Qo'lingizni ko'kragiga egishni boshlang.
- Mashq raqami 2. Qo'lingizga sport anjomlarini oling va fitbolda yolg'on gapiring. Bunday holda, muvozanatni saqlash uchun oyoqlaringizni erga qo'ying.
- Mashq raqami 3. Tiz tizzangizni fitbol oldiga qo'ying. Sport anjomlari qisilgan qo'l to'p ustida bo'lishi kerak. Balansni saqlash uchun bo'sh qo'lingizni fitbolga qo'ying. Faqat biceps kuchini ishlatib, jingalak qilishni boshlang.
Bu harakatlarning barchasi bitta to'plamda 15-20 marta bajarilishi kerak. Hammasi shu. Men nima demoqchi edim, savolga javob berib - uyda bitsepni qanday tezda pompalamoq kerak?
Uyda bicepsni qanday qurish kerak, qarang:
