Ayollarga dumba va sonlarni ohangda ushlab turish uchun oyoq mushaklarini qanday to'g'ri o'rgatish kerakligini bilib oling. Har bir qiz zamonaviy jamiyatda qabul qilingan go'zallik me'yorlariga to'liq javob berishni xohlaydi. Ushbu standartlarning bir jihati - chiroyli oyoqlari va dumba dumaloqligi. Afsuski, har bir ayol o'z tanasidan mamnun emas. Shu bilan birga, hatto qizlar uchun maxsus oyoq mashqlari yordamida ham hamma kerakli natijaga erisha olmaydi.
Bu holat uchun ikkita asosiy tushuntirish mavjud. Birinchidan, maxsus mashqlarni qo'llash asoslarini bilish emas, ikkinchidan, noto'g'ri tanlangan o'qitish metodologiyasi. Bundan tashqari, o'quv dasturini tuzishda shuni yodda tutish kerakki, ayollarda fizikada ikkita muammo bo'lishi mumkin: katta yog 'massasi yoki rivojlanmagan mushaklar. Albatta, bu ikkala variant ham birlashtirilishi mumkin.
Ko'pincha, dumba va oyoqlarda yog 'ko'p bo'lganda, mushaklar ancha rivojlangan bo'ladi. Natijada, savol tug'iladi - qanday qilib yog'dan qutulish va mushaklarni siqish kerak. Har bir qizning topshirilgan vazifalarga imkon qadar tezroq erishish istagi tushunarli. Bu ijobiy natijalarga olib kelmaydigan mashg'ulotning noto'g'ri yo'nalishini tanlashning asosiy sababidir.
Ko'p sonli odamlarning amaliy tajribasiga asoslanib, siz o'zingizni bir hafta mobaynida 0,5 dan 0,7 kilogrammgacha mushak massasiga ega bo'lishingizga tayyorlashingiz kerak. Vaziyat yog 'yoqish bilan bir xil. Agar siz tana vaznini faolroq yo'qotsangiz, mushaklarning massasi ham yonib ketadi, bunga yo'l qo'yib bo'lmaydi. Keling, qizlar uchun to'g'ri oyoq mashqlarini qanday qurish kerakligi haqidagi savolni ko'rib chiqaylik.
Oyoqlar uchun o'quv dasturini tuzish qoidalari
Mushaklardan ko'ra yog'dan qutulish uchun qizlar kuch -quvvat mashqlari, ovqatlanish va kardio mashg'ulotlarning to'g'ri kombinatsiyasini topishi kerak. Faqat shunday tadbirlar majmuasi sizga samarali mashg'ulotlar o'tkazish va maqsadlaringizga erishish imkonini beradi.
Avvaliga qizlar kuch -quvvat mashqlari paytida oyoqlarini mashq qilishga e'tibor qaratishlari kerak. Qolgan mushak guruhlari ham mashq qilishga arziydi, lekin unchalik qizg'in emas. Buning sababi shundaki, sizga ko'p energiya kerak bo'ladi va tananing barcha mushaklari uchun etarli emas. Bularning barchasi umumiy taraqqiyotga salbiy ta'sir qiladi.
Shuni ham unutmangki, rivojlangan oyoq mushaklari tananing yuqori qismiga tezroq o'tishiga imkon beradi. Harakatlarni tanlashda siz ko'p sonli muskullarni ishlatadigan harakatlarga e'tibor qaratishingiz kerak. Qoida tariqasida, bu asosiy mashqlar. Oyoq mushaklarini rivojlantirish uchun eng samarali harakat - bu chayqalish. Shu bilan birga, dumba va sonning orqa qismidagi yukni ta'kidlash uchun siz ushbu mashqni bajarish texnikasini biroz o'zgartirishingiz kerak. Ammo bundan oldin, harakatning klassik versiyasining barcha texnik nuanslarini yaxshi o'zlashtirish kerak. Klassik mashq o'zlashtirilganda, siz kerakli xilma -xillikka o'tishingiz mumkin. Boshlang'ich pozitsiyasi o'zgarishsiz qoladi, xuddi pastga qarab harakat qilish texnikasi. Farqlar siz traektoriyaning pastki holatiga tushgan paytdan boshlanadi. Agar klassik chayqalishlar sonning erga parallel bo'lgan so'nggi nuqtasini nazarda tutsa, unda bu holatda iloji boricha pastga tushish va tosni orqaga qaytarish kerak. Natijada, siz dumba mushaklarining kuchlanishini his qilishingiz kerak.
Natijada, maksimal yuk kestirib, dumba ustiga tushadi. Bu harakatni shtanga yoki dumbbell yordamida bajarish mumkin. Ikkinchi holda, siz uyda mashq qilishingiz mumkin. Shu munosabat bilan shuni ta'kidlash joizki, agar sizda dumbbelllar bo'lsa, siz uyda qizlar uchun oyoq mashqlarini juda samarali bajarishingiz mumkin. Buning uchun sizga qo'shimcha sport anjomlari kerak emas.
Uyda chayqalishlar bilan bir qatorda, siz o'pka va o'liklarni ko'tarishingiz mumkin. Qatorlar sumo uslubida, tekis va klassik bo'lishi mumkin. Agar siz o'lik yuklarni tekis oyoqlarda bajaradigan bo'lsangiz, yuk dumba va sonning orqa mushaklarida aks etadi. Klassik versiyadan foydalanganda, dumba va kalçalar eng yaxshi ishlab chiqariladi va sumo tortishish, o'z navbatida, sonning ichki mushaklari va bir xil dumba mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan. O'pka, birinchi navbatda, son mushaklariga ta'sir qiladi.
To'plamlar soni, takrorlashlar, shuningdek, ish og'irligi sizning jismoniy rivojlanish darajangizga qarab tanlanishi kerak. Shu bilan birga, bu masala bo'yicha ma'lum qoidalar mavjud. Mushak massasini olish uchun siz quyidagi fikrlarni hisobga olishingiz kerak.
- To'plamdagi takroriy soni 8 dan 12 gacha bo'lishi kerak.
- Mushaklar 30 dan 45 sekundgacha yuklanishi kerak.
- To'plamlar orasidagi tanaffus 2 dan 3 minutgacha.
Agar siz yog'ni yoqishingiz kerak bo'lsa, quyidagi qoidalarga amal qiling.
- To'plamdagi takroriy soni 15 dan 25 gacha bo'lishi kerak.
- Mushaklar 1 dan 1,5 minutgacha yuk ostida bo'lishi kerak.
- To'plamlar orasidagi pauza 0,5 dan 1 minutgacha.
Jen Jewell oyoq mashqlar majmuasi
Superset raqami 1
- Squats - 15 ta takroriy to'plam.
- Arqon bilan ishlash - 60 ta 1 to'plam.
Superset raqami 2
- Sumo Deadlift - 15 ta takrorlashning 1 to'plami.
- Alpinistlarning cho'zilishi - 1 to'plam 20 daqiqaga.
Superset raqami 3
- Oyoq pressi - 15 ta takroriy 1 to'plam.
- Squat sakrash - 15 ta takrorlashning 1 to'plami.
Yuqori to'plam raqami 4
- Ruminiya Deadlift - 15 ta takroriy 1 to'plam
- Arqon bilan ishlash - 60 soniya uchun 1 to'plam.
Superset raqami 5
- Fitbol oyoqlarini burish - 15 ta takroriy to'plam.
- Platforma bo'ylab yon tomonga sakrash - 60 soniya uchun 1 to'plam.
Ushbu videoda Arnold Classic chempioni - Sergey Xalepodan ayollar uchun oyoq mashqlari:
