3 oy ichida maqsadingizga erishish uchun to'g'ri kuch va kardio qo'shimchalarni qanday tanlashni bilmoqchimisiz? Bizning maqolamizni o'qing! Sport farmakologiyasi sanoati juda tez rivojlanmoqda. Endi siz sportchilar uchun ishlab chiqaradigan ozuqaviy qo'shimchalarning ko'pligidan adashishingiz mumkin. Ko'pincha ishlab chiqaruvchilar o'z mahsulotlarining reklama maqsadidagi samaradorligini oshirib yuborishadi, lekin ular belgilangan maqsadlarga erishishda o'z rolini o'ynaydi. Faqat kardio yuklar va kuch uchun maqbul bo'lgan dorilarni to'g'ri tanlash muhim. Bugun maqola "bodibilding va sport ovqatlanish: mashg'ulotdan oldin va keyin" mavzusiga bag'ishlanadi.
Kuch mashqlari
Agar siz mashg'ulotdan oldin va keyin, shuningdek yuk turiga qarab to'g'ri ovqatlanishni tanlasangiz, bu mashg'ulot samarasini oshiradi.
Kuch mashqlari: boshlanishidan 30-60 daqiqa oldin
Bu davrda 3 dan 5 grammgacha arginin va taxminan 5 gramm glutamin olish juda foydali. Mashg'ulotni boshlashdan oldin argininni qabul qilish sportchi uchun majburiy qadam bo'lishi kerak. Klinik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu aminokislotali birikma qondagi azot oksidi miqdorini oshirish orqali qon oqimini oshiradi.
Shunday qilib, mushak to'qimasi ko'proq oziqlanishni oladi. Mashg'ulot paytida sportchi ko'proq kuchga ega bo'ladi va u tugagandan so'ng mushaklar o'sishga tayyor bo'ladi, chunki ular buning uchun zarur bo'lgan barcha moddalar bilan to'liq ta'minlangan.
Glyutamin tufayli mushak to'qimalari ham energiya bilan to'ldiriladi va bikarbonatni jadal ishlab chiqarishni boshlaydi. Bu kislotalilik darajasini muvozanatlashtiradi, bu esa charchoqni kamaytiradi.
Ikkala dori ham och qoringa yoki ovqatdan kamida bir yoki ikki soat o'tgach qabul qilinishi kerak. Bodibildingda sport bilan shug'ullanishdan oldin va keyin ovqatlanish to'g'ri va muvozanatli bo'lishi juda muhimdir.
Kuch mashqlari: boshlanishidan 0-30 daqiqa oldin
Mashg'ulot boshlanishidan oldin, uning samaradorligini oshirish uchun tanani mushak to'qimasini qurishda ishtirok etadigan aminokislotali birikmalar bilan ta'minlash kerak. Buning uchun siz taxminan 20 gramm zardob oqsili, 40 gramm sekin uglevodlar va 3 dan 5 grammgacha kreatin iste'mol qilishingiz kerak. Bu mashg'ulot oxirida to'qimalarning o'sishi uchun kerak. Agar bu jarayon uchun zarur bo'lgan moddalar etarli bo'lmasa, unda mushaklarning qirilishi boshlanadi.
Zardob oqsili tanani zarur bo'lgan aminokislotali birikmalar bilan ta'minlaydi, keyinchalik mushaklar o'sishi uchun ishlatiladi. Sekin uglevodlar uchun siz uchta bo'lak donli non, bitta shirin kartoshka, jo'xori uni yoki banan ishlatishingiz mumkin. Shunday qilib, tanangiz doimo uglevodlarni oladi, shu bilan birga insulinning kerakli darajasini saqlaydi. Bu, o'z navbatida, to'plamlar orasida dam olish paytida yog'ni yoqishga yordam beradi.
Kreatin mushaklarni kuchli mashqlar uchun zarur bo'lgan tez energiya bilan ta'minlaydi. Shuningdek, mushak hujayralari suv bilan to'ldiriladi, bu esa sportchining kuchini oshiradi. Proteinli kokteylga kreatin qo'shilishi mumkin, uning birinchi yarmi darsdan oldin, ikkinchi yarmi esa mashg'ulot davomida ichilishi kerak.
Jismoniy mashqlar: mashg'ulotdan keyin
Mashg'ulotda pardozlash to'plamining oxirgi takrorlanishi tugagach, siz 5 dan 10 grammgacha leysin, shuningdek 5 gramm glutamin olishingiz kerak. Shuni ta'kidlash kerakki, leysin mushak to'qimalarining o'sishini faollashtirish uchun zarur bo'lgan asosiy amino kislotalar birikmasi hisoblanadi. Kilogramm olishning bu usuli "oqsil sintezi" deb ataladi.
Leytsin tufayli oqsil birikmalarining sintezi sezilarli darajada oshadi, bu mushak massasining o'sishiga yordam beradi, bu mashg'ulot tugagandan so'ng juda muhimdir. Bundan tashqari, leysin tabiiy anabolik gormon bo'lgan insulinning chiqarilishiga yordam beradi. Buning natijasida glyukoza va aminokislotalar mushak to'qimalarining hujayralariga tezda kiradi, bu esa kreatinning tezroq harakatlanishiga yordam beradi. Insulin oqsil birikmalarining sintezida juda muhim rol o'ynashi isbotlangan.
Trening paytida ushbu moddaning yo'qolishini to'ldirish uchun mashg'ulot tugagandan so'ng tanani etarli miqdorda glutamin bilan ta'minlash juda muhimdir. Juda muhim haqiqat shundaki, glyutamin etarli darajada bo'lmaganda, qancha leysin qabul qilsangiz ham, mushaklarning o'sishi mumkin bo'lmaydi.
Kuch mashqlari: tugatilgandan 30-60 minut o'tgach
Leytsin va glutamin boshqa elementlar bilan raqobat qilmasdan organizm tomonidan so'rilganda, buning uchun 40 gramm zardob oqsili birikmalari yordamida oqsil zaxiralarini to'ldirish zarur. Bundan tashqari, siz 3-5 gramm kreatin va 40-80 gramm oson hazm bo'ladigan uglevodlarni olishingiz kerak.
Organizmdagi oqsillar oqsillarni ishlab chiqarish uchun zarur bo'lgan aminokislotali birikmalar darajasini oshiradi. Tanada qancha qurilish materiallari (oqsillar) bo'lsa, shuncha ko'p mushaklar qurilishi mumkin. Mushaklarni qurish jarayonini yaxshiroq tushunish uchun oddiy o'xshashlik sifatida, leysin va glutaminni g'isht teruvchilar deb hisoblash mumkin, aminokislotalar esa g'isht bo'ladi.
Tez uglevodlar oq non, glyukoza kukuni yoki oddiy shakar bo'lishi mumkin. Ular tezda mushak to'qimalariga etib boradilar, ular glikogen sifatida saqlanadi. Shu tufayli katabolik jarayonlar to'xtaydi va o'z navbatida anabolik jarayonlar tezlashadi.
Mushaklar qurilishida kreatinning rolini ortiqcha baholash qiyin. Kuchli mashg'ulotlardan so'ng, organizmga bu modda katta miqdorda kerak bo'ladi. Olimlar kreatinning antioksidant ekanligini aniqladilar, bu mushak to'qimalarining shikastlanishini kamaytiradi, bu intensiv mashg'ulotlar bilan muqarrar, shuningdek tiklanishni tezlashtiradi. Shunday qilib, bodibildingda mashg'ulotdan oldin va keyin sport ovqatlanishi muvozanatli bo'ladi.
Aerobik mashqlar
Aerobik mashg'ulotlarning ovqatlanish xususiyatlarini ko'rib chiqing.
Aerobik tayyorgarlik: boshlanishidan 30-60 daqiqa oldin
Kardio mashg'ulotlarini boshlashdan oldin siz 200 dan 300 milligrammgacha kofein va bir grammdan ikki grammgacha asetil-L-karnitin qabul qilishingiz kerak. Kofein tufayli organizm glikogenni tejamli ishlatadi va uning asosiy energiyasi yog 'zaxirasidan olinadi.
Shuningdek, ikkita moddaning bu kombinatsiyasi mashg'ulotlar paytida mushaklardagi og'riqni kamaytirishga yordam berishi aniqlandi, bu esa og'riq tufayli mashg'ulotni to'xtatmaslikka imkon beradi. Albatta, siz bir necha chashka oddiy qahva ichishingiz mumkin, lekin qo'shimcha ravishda suvsiz kofeinni ishlatish yanada samaraliroq bo'ladi.
Kofein va asetil-L-karnitinning kombinatsiyasi ajoyib kombinatsiyadir. Kofein tufayli yog 'hujayralari yog'larni chiqaradi va karnitin yordamida ular tezda tanadagi energiya manbai sifatida kerakli joylarga ko'chiriladi.
Aerobik tayyorgarlik: boshlanishidan 0-30 daqiqa oldin
Kardio mashg'ulotidan darhol 6-10 gramm aminokislotalar kompleksidan foydalanish kerak. Shuni esda tutish kerakki, aerobik mashg'ulotlar uzoq davom etadi va sportchining vazifasi yog'ni yoqishdir. Ishlash samaradorligini oshirish uchun uglevodlardan foydalanish kerak.
Yaqinda Yaponiyada klinik tadqiqotlar o'tkazildi, unda sub'ektlar 9 ta eng qimmatli aminlarni o'z ichiga olgan aminokislotalar kompleksini iste'mol qilishdi. Natijada, ular velosipedda yurgandan keyin suv ichishdan ko'ra ko'proq yog'ni yoqib yuborishdi.
Tadqiqotda ishtirok etayotgan sportchilar majmuani iste'mol qilgandan keyin faollik oshgani haqida xabar berishdi. Tanani etarli miqdorda aminokislotali birikmalar bilan ta'minlab, sportchi mushak to'qimasini saqlab, katabolik jarayonlarning oldini oladi.
Aerobik tayyorgarlik: darsdan keyin
Kardio mashg'ulotlarini tugatgandan so'ng, siz mushak hujayralarining tiklanishiga yordam berishingiz kerak. Buning uchun 20-40 gramm zardob oqsili, 5 gramm kreatin va 40-80 gramm tez uglevodlarni oling. Protein birikmalari tufayli tanaga shikastlangan mushak to'qimalari tolalarini tiklash uchun qurilish materiallari beriladi, oddiy uglevodlar glikogen yo'qotilishini to'ldiradi, kreatin esa uning darajasini tiklaydi.
Agar o'quv dasturiga kardio mashg'ulotlari uchun maxsus kunlar kiritilgan bo'lsa, u holda sportchi kreatin olish uchun qo'shimcha imkoniyatga ega bo'ladi. Mushak to'qimalarining hujayralari ularni qanday yo'q qilishni yaxshi biladi va bu modda hech qachon ortiqcha bo'lmaydi.
Bodibildingda ovqatlanish haqida videoni tomosha qiling:
Agar siz yuqorida keltirilgan barcha tavsiyalarga amal qilsangiz, bodibildingda mashg'ulotdan oldin va keyin ovqatlanish sizga katta samaraga erishishga yordam beradi.
