Ish charchoqlari mushaklarning massasi va ortiqcha vazn yo'qotilishiga ta'sir qilmasligi uchun o'quv jarayonini qanday to'g'ri tashkil qilish kerakligini bilib oling. Ko'p odamlar uchun butun kun bir daqiqagacha rejalashtirilgan va bunday vaziyatda mashg'ulotlarga bunday qattiq jadvalda vaqt topishning iloji yo'qdek tuyuladi. Endi biz o'z tanamiz bilan ishlashga dangasa bo'lganlar haqida emas, faqat ish va sportni birlashtirishga qaror qilgan odamlar haqida gapirayapmiz. Bu ular uchun biz sizga mashg'ulotdan oldin qanday mashq qilish kerakligini aytib beramiz.
Shu bilan birga, siz to'g'ri ovqatlanishni tashkil qilmasdan, siz, ehtimol, rivojlana olmasligingizni bilishingiz kerak. Bu sizning mashg'ulotlaringiz samaradorligini 80 foizga aniqlaydigan ta'lim va ovqatlanish dasturlari. Biroq, bugungi maqolaning mohiyatiga kirib, ishdan oldin qanday samarali mashg'ulot tashkil etish kerakligini aytib berish vaqti keldi.
Ishdan oldin ertalab darslar
Ko'p odamlar ertalab yugurish tanaga juda foydali bo'lishi mumkinligiga aminlar, lekin amalda vaziyat unchalik oddiy emas. Uyg'onganingizda tanangizda ozuqa moddalari etishmaydi, glikogen zaxiralari deyarli tugaydi. Boshqacha qilib aytganda, och qoringa yugurish odatdagidek foydali bo'lmaydi.
Sizning tanangiz, jismoniy kuch ta'sirida, yanada kuchsizlanib qoladi, bu esa mashg'ulotlar samaradorligini pasayishiga olib keladi. Agar siz ertalab yuqori intensivlik darsini rejalashtirgan bo'lsangiz, uni bunday sharoitda o'tkazish mutlaqo man etiladi. Albatta, ortiqcha vazn bilan kurashish uchun professional sportchilar tez -tez ro'za tutish fonida mashg'ulotlar o'tkazishadi, lekin o'ziga xos xususiyatlar bor va havaskorlar bunday amaliyotdan voz kechishlari kerak.
Ko'pchilik uchun eng yaxshi variant - mashg'ulotni boshlashdan bir necha soat oldin turish va undan oldin ovqatlanish. Shuni esda tutish kerakki, mashg'ulot ishdan bir necha soat oldin bajarilishi kerak. Aytaylik, siz ertalab soat oltida turasiz va 8.20 da mashq qila boshlaysiz. Tanani kerakli miqdorda energiya bilan ta'minlash uchun nonushta qilish uchun don, masalan, grechka yoki jo'xori uni iste'mol qilish kerak. Ertalabki katabolik reaktsiyalarni bostirish uchun BCAAlarning bir qismini gainer yoki zardob oqsili bilan olish mantiqiy.
Tushlik uchun mashg'ulot
Tushlik mashg'uloti - bu vaziyatga ovqatlanish nuqtai nazaridan qarashda ajoyib tanlov. Ertalab siz tushlik seansini kutib, yaxshi nonushta qilishingiz mumkin. Mashg'ulotdan so'ng siz ham yaxshi ovqatlanishingiz mumkin. Biroq, ko'p hollarda tushlik tanaffusi qisqa.
Shuni esda tutish kerakki, sifatli sessiya taxminan 45 daqiqa davom etishi kerak. Agar sizning sport zalingiz ish joyingiz yaqinida joylashgan bo'lsa va tushlik tanaffusi 60 minut bo'lsa, unda siz dars o'tkazishga vaqt topishingiz mumkin. Bundan tashqari, muntazam ovqatlanishdan tashqari, zardob oqsili qo'shishingiz mumkin.
Kunning oxiridan keyin mashq qiling
Kechqurun mashg'ulotlarning eng samarali vaqti - 18:00 dan 21:00 gacha. Afsuski, o'qish qiyin bo'lgan kundan keyin hamma ham kuchga ega emas. Bundan tashqari, bu holatda ko'p narsa sportchining ishining o'ziga xos xususiyatlariga emas, balki uning kundalik ovqatlanishiga bog'liq. Agar siz ovqatlanish dasturini sinchkovlik bilan ishlab chiqsangiz va kerakli ozuqa miqdorini hisoblasangiz va siz bilan birga ovqat olib borsangiz, unda sizda kechki mashg'ulot uchun kuch bo'lishi kerak.
Ko'p odamlar bunga erishish juda qiyin deb o'ylashadi, lekin unday emas. Yana bir narsa shundaki, o'zlari uchun sport bilan shug'ullanadigan kam sonli sportchilar ovqatlanish jadvaliga katta e'tibor berishadi. Agar siz ishdan keyin sizda deyarli kuch qolmaganini his qilsangiz, lekin siz chindan ham mashg'ulot o'tkazishni xohlasangiz, albatta mashg'ulot oldidan komplekslardan foydalanishingiz mumkin.
Ammo shuni yodda tutish kerakki, bu sog'likka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. 18 soatdan keyin ovqat eyolmaysiz degan mashhur afsona haqida ham aytish kerak. Bularning barchasi bema'nilik va siz bu vaqtdan keyin ovqatlanishingiz mumkin, lekin ovqat sog'lom bo'lishi kerak. Asosiysi, yotishdan uch soat oldin ovqat yemang. Shuningdek, kechqurun uglevodlarni iste'mol qilishni cheklash kerak va yotishdan oldin kazeinning bir qismini ichish tavsiya etiladi.
Dam olish kunlari tadbirlar
Biz ishdan oldin mashg'ulotni qanday tashkil qilish kerakligi haqida gaplashdik, lekin sportchilar dam olish kunlari ham mashg'ulot o'tkazadilar. Keling, shu vaqt ichida mashg'ulotlarni qanday tashkil qilishni ko'rib chiqaylik. Albatta, biz hozir faqat dam olish kunlari mashg'ulot o'tkazadigan odamlar haqida gapirmayapmiz. Mashg'ulotga bo'lgan bunday yondashuv, albatta, sizga ijobiy natija bermaydi, chunki bu mushaklarning o'sishi uchun juda kam.
Siz etti kun ichida kamida uch marta mashq qilishingiz kerak va ko'pincha sportchilar o'z darslarini ma'lum kunlarga bog'lamaydilar. Ular tanani tiklash uchun etarli vaqtga ega bo'lishlari uchun mashg'ulotlar orasidagi tanaffuslarni bajaradilar. Agar siz ushbu sportchilar guruhiga mansub bo'lsangiz, hafta oxiri mashg'ulotlarini tashkil qilish juda oson. Sizda etarli energiya bor va kun bo'yi yaxshi ovqatlanishingiz mumkin.
Ertalabki mashqlarning foydalari
Bugun biz mashg'ulotni ishdan oldin qanday tashkil qilish kerakligi haqida gapirayapmiz va endi sizni ertalabki mashg'ulotlarning qanday afzalliklari borligini bilishga taklif qilamiz. Maqolaning boshida ro'za tutish bo'yicha mashg'ulotlar haqida so'z yuritilgan edi, lekin yana bir bor aytamanki, agar siz yog'ni yo'qotishingiz kerak bo'lsa, bu samarali bo'ladi. Bundan tashqari, bo'sh qoringa ishlashdan oldin mashg'ulotlarni tashkil qilish bir qator xususiyatlarga ega.
Umuman olganda, ertalabki mashg'ulotlar haqida gap ketganda, ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz ham, foyda bo'lishi mumkin. Tanaga zarar bermaslik uchun ularni to'g'ri tashkil qilish muhimdir. Olimlar ertalabki mashqlarning organizmga ta'sirini o'rganmoqda va bu masala bo'yicha hali ham umumiy fikrga kelmagan. O'z nomimizdan aytamizki, siz o'zingizga qulay bo'lgan vaqtda mashg'ulot o'tkazishingiz mumkin. Agar sizning mashg'ulotlaringiz va ovqatlanish dasturlaringiz to'g'ri tashkil etilgan bo'lsa, mashg'ulotlar samarali bo'ladi. Keling, ertalabki mashg'ulotlarning ilmiy afzalliklarini ko'rib chiqaylik.
- Ishtahaning pasayishi. Bu savolning eng so'nggi tadqiqotida ayollar ishtirok etgan. Natijada, sport bilan ish kunining boshida ishtahaning pasayishi aniqlandi. Bu vazn yo'qotishda foydali bo'lishi mumkin.
- Kun bo'yi bepul. Kechqurun ko'plab ijtimoiy tadbirlar rejalashtirilgan, masalan, qiz bilan teatr yoki kafega borish. Agar siz ishdan oldin mashg'ulot o'tkazsangiz, unda siz bepul oqshom o'tkazasiz va bu vaqtni boshqa narsalarga bag'ishlashingiz mumkin.
- Dars 99% bajariladi. Agar siz erta tongda uyg'onib, sport zaliga borsangiz, ishdan oldin mashg'ulotingiz albatta amalga oshadi. Agar siz kechqurun kutsangiz, unda boshqa ko'p narsalar to'planishi mumkin va natijada mashg'ulotlar bekor qilinishi kerak bo'ladi.
- Tananing energiya zaxiralari ko'payadi. Trening paytida qon oqimi tezlashadi va tananing barcha a'zolari etarli miqdorda kislorod oladi. Shubhasiz, bunday sharoitda yurak -qon tomir tizimi ancha samaraliroq ishlay boshlaydi, bu esa tananing energiya resurslarining ko'payishiga, shuningdek umumiy ohangning oshishiga olib keladi.
- Miyaning faoliyati faollashadi. Bu fakt ishi aqliy faoliyat bilan bevosita bog'liq bo'lganlar uchun ishdan oldin o'qitish uchun yaxshi turtki bo'lishi mumkin. Ertalab dars o'tkazib, siz miyangizni "ishga tushirasiz" va kun bo'yi aqliy ko'rsatkichingiz yuqori darajada bo'ladi.
Mana ertalabki mashg'ulotlar sizga qanday foyda keltirishi mumkin. Eslatib o'tamiz, bu faktlarning hammasi ilmiy asosga ega va biz o'ylab topmaganmiz. Hozirgi vaqtda olimlar turli vaziyatlarda jismoniy faollikning inson organizmiga ta'siriga katta e'tibor berishmoqda.
Bu juda kutilgan, chunki so'nggi yillarda sayyoramizning o'rtacha aholisining sog'lig'i yomonlashgan. Ko'p odamlar semirib ketgan, diabetga chalingan, yurak mushaklari va qon tomir tizimining ishi bilan bog'liq muammolarga ega. Shu bilan birga, odamlar passiv turmush tarzi hech qanday yaxshilikka olib kelmasligini tushuna boshlaydilar.
Shundan so'ng, ular sport zallariga tashrif buyurishni boshlaydilar va biz hozir dunyo aholisining ko'p qismini qamrab oladigan fitnes -bumning boshida turibmiz. Men bunga ishonishni juda xohlardim, lekin haqiqat shundaki, tobora ko'proq odamlar sport bilan shug'ullana boshlaydilar. Bunga shubha yo'q.
Ertalab mashqlarni qanday to'g'ri tashkil qilish kerak, qarang:
