Yangi mushak tolalari hosil bo'lishiga ishonch hosil qilish uchun tanangizni qanday zarba berishni bilib oling. Olimlar gipertrofiya jarayonlarini rag'batlantirish usuli sifatida qon oqimini cheklash bo'yicha mashg'ulotlarning samaradorligini isbotladilar. Agar siz mashg'ulotlarga bunday yondashuvni aqldan ozgan deb hisoblasangiz ham, tadqiqotlar boshqacha taklif qiladi. Bugun biz bu masalani iloji boricha batafsil ko'rib chiqamiz.
Mushaklarga qon kirishini cheklash uchun sizga turniket yoki oddiy elastik bandaj kerak bo'ladi. Tajribali sportchilar mashg'ulot oxirida ushbu texnikadan foydalanishni maslahat berishadi. Mashqlar birinchi navbatda o'rtacha uslubda va og'ir yuklamalarda bajarilishi kerak. Faqat shundan keyingina qon oqimini cheklash bo'yicha mashg'ulotlarni izolyatsiya qilingan harakatlar yordamida bajarish mumkin.
Garchi hozirda juda ko'p turli xil o'qitish usullari mavjud bo'lsa -da, ularning umumiy jihatlari ko'p, chunki yangi narsa topish juda qiyin. Biz hozirda faqat ishchi tizimlar haqida gapirayapmiz va agar siz yangi yondashuvni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, qon oqimini cheklash bo'yicha trening bo'lishi mumkin.
Bu yangi tizim emas, u to'qsoninchi yillarda Yaponiyada faol ishlatilgan. Bu mavzu bo'yicha ilmiy tadqiqotlarning aksariyati aynan shu davrga to'g'ri keladi. Ushbu yondashuvning samaradorligi uchun etarli dalillar mavjud bo'lsa -da, ko'p sportchilar buni bilishmaydi. Endi biz bu vaziyatni o'zgartirishga harakat qilamiz va hatto o'quv jarayonini tashkil etish haqidagi fikringizni teskari burishimiz mumkin.
Qon oqimini cheklash mashqlari qanday ishlaydi?
Hozir biz gaplashayotgan mashg'ulot usuli - qon oqimini ishchi mushaklarga qisman cheklash. Buning uchun oyoq -qo'llarga qattiq bandaj (turniket) qo'llanilishi va dinamik mashqlar bajarilishi kerak. Natijada, siz arterial qonga ta'sir qilmasdan, venoz qon oqimini sekinlashtirasiz. Qon mushak to'qimalariga kiradi va ularda saqlanadi.
Sportchilar doimo taraqqiyotni tezlashtirishning yangi usullarini izlaydilar va ko'pchilik uchun qon oqimini cheklash bo'yicha mashg'ulotlar orqaga qadam kabi ko'rinishi mumkin. Qon oqimini cheklashda nima foydali bo'lishi mumkinligini darhol tasavvur qilib bo'lmaydi. Shuni esda tutish kerakki, mushaklarning qonga kirishini to'liq to'sib bo'lmaydi.
Aytganimizdek, arterial emas, faqat venoz qon oqimini sekinlashtirish kerak. Hozirgi vaqtda ushbu o'qitish metodologiyasining ishlashining uchta mexanizmi mavjud. Ko'pchiligingiz nasos haqida eshitgansiz, lekin buni faqat qon oqimini cheklash mashqlarida to'liq his qilish mumkin.
Qonning chiqib ketishiga to'sqinlik qilib, mushak tolalari qon bilan to'lib toshadi va ular portlashi yoki o'sishi kerak. Nishon mushaklari qon bilan to'lib toshgan vaqtda kislorod kamayishi haqida ham eslash kerak. Bunga javoban, tana o'z ishida tez turdagi katta tolalarni ishlata boshlaydi va gipertrofiya jarayonlarini faollashtiradi. Bu texnikaning uchinchi ishlash mexanizmi - mushak to'qimalari tolalari o'sishining kuchli stimulyatori bo'lgan sut kislotasi kontsentratsiyasining oshishi.
Biz yuqorida aytib o'tganimizdek, to'qsoninchi yillarda bu mavzu bo'yicha katta hajmdagi tadqiqotlar olib borilgan. Bundan tashqari, olimlar o'z tajribalarida nafaqat sportchilarni, balki kasal, yotoqda yotadigan odamlarni ham qo'llashgan. Natijada, to'shakda yotgan bemorlarda qon ketishini cheklash orqali mushaklarning charchashi va kuchsizlanishining oldi olindi. Bunday vaziyatda hech qanday mashg'ulotlar haqida gap bo'lishi mumkin emasligi aniq.
Olimlarning aniqlashicha, hatto oyoq mushaklarida qonga kirish imkoniyati cheklangan oddiy yurish ham ularning kuchini oshirib, massa orttirishi mumkin. Ammo, eng katta natijalarga mushaklar muhim qarshilikni engib o'tishga majbur bo'lganda, qon oqimini cheklash mashqlari bilan erishildi. O'rtacha og'irlikdan foydalanganda ham, gipertrofiya jarayonlarining tezligi taxminan uchdan bir qismga oshdi. E'tibor bering, mashg'ulotning dastlabki bosqichlarida bu yondashuv katta og'irliklar ishlatilganda odatdagi mashaqqatli mehnat bilan solishtirganda samaraliroq bo'lgan.
Qon oqimini cheklash bo'yicha mashg'ulotni qanday to'g'ri bajarish kerak?
Olimlar hali gipertrofiya jarayonining barcha sirlarini ochib berishmagan va bu erda asosiy rol metabolik stressga tegishli deb hisoblaydilar. Bu atama ostida jismoniy faollik ta'siri ostida faol davom etadigan energiya jarayonlarining metabolitlarini yaratish va to'planishini tushunish kerak. Bu eng aniq mushaklarning kislorod etishmasligi sharoitida ishlayotgan paytda namoyon bo'ladi.
Biz qon oqimini cheklash bo'yicha mashg'ulotlar bilan shug'ullanamiz. Gipertrofiya jarayonlarini faollashtiradigan asosiy metabolitlar laktat "sut kislotasi", vodorod va noorganik fosfat ionlari hisoblanadi. Olimlarning fikriga ko'ra, aynan shu moddalar uni faollashtirishning turli usullarini qo'llash orqali anabolik fonni oshiradi, masalan, o'sish omillarining tez sintezi, hujayra tuzilmalarining shishishi va boshqalar.
Nisbatan yaqinda ushbu muammoga bag'ishlangan keng ko'lamli tadqiqot hisoboti chop etildi. Bu asar mualliflari taniqli sport olimlari Jeremi Lennek va Jeykob Uilson edi. Ular qon oqimini cheklash bo'yicha trening o'tkazishning maqbul strategiyasini topish uchun okklyuziv treningning barcha mumkin bo'lgan tomonlarini tahlil qilishdi.
Tadqiqot davomida okklyuzion yurish va ko'tarish taqqoslandi (ish maksimal 20-40 foiz og'irlik bilan olib borildi). Natijada, olimlar okklyuziv ko'tarish gipertrofiya uchun mashg'ulotlarning optimal turi degan xulosaga kelishdi. Biroq, qon oqimining cheklanishi bilan yurishni chegirmaslik kerak.
Ushbu turdagi jismoniy mashqlar jarohatni tiklash uchun ajoyib vosita bo'lishi mumkin. Yuqoridagilarga qo'shimcha ravishda, tadqiqot mualliflari to'plamlar orasidagi pauza davomiyligining 30 soniyagacha qisqarishi mushak to'qimalarining qon bilan to'la to'ldirilishiga va sut kislotasi kontsentratsiyasining oshishiga yordam berishini isbotladilar.
Shuningdek, mustaqil tadqiqot o'tkazgan doktor Tiboning ishini esga olish kerak, uning maqsadi qon oqimining cheklanishi bilan mashg'ulot paytida mushaklarning qisqarishining optimal rejimini aniqlash edi. Ular harakatning kontsentrik va eksantrik fazalarini solishtirishdi.
Klassik mashg'ulotlarda eksantrik faza gipertrofiyaga eng katta ta'sir ko'rsatsa, qon oqimining cheklanishi bilan mashg'ulot paytida teskari natijalarga erishildi. Bu mushak to'qimalarining o'sish jarayonlarini boshlash va ularni tezlashtirish imkonini beruvchi konsentrik fazadir. Yuqoridagilarga asoslanib, siz maksimal nasos va laktat kontsentratsiyasini oshirishga intilishingiz kerak.
Qattiq bandajni qanday to'g'ri qo'llash kerak?
Biz yuqorida aytib o'tgan tadqiqotlarda narxi bir necha ming dollarga etadigan maxsus qimmat aksessuarlar ishlatilgan. Ular pnevmatik bo'lib, bu qurilmaning ishchi qismidagi bosimini nazorat qilish imkonini beradi. Olimlar arterial sistolik bosim indikatoriga asoslanib, 160 dan 200 millimetr simob o'rnatdilar.
Biroq, siz qon oqimini cheklash mashqlarini bajarish uchun ushbu aksessuarlarning barchasini sotib olishingiz shart emas. Belgilangan vazifalarni hal qilish uchun elastik bandaj juda mos keladi, uning uzunligi oyoqni bir necha marta o'rash imkonini beradi. Aslida, aksessuar uchun asosiy talab - bu bandaj uzunligi. Bundan tashqari, uni to'g'ri qo'llash kerak:
- yelkalar - bisepslarda iloji boricha yuqori;
- kestirib - gluteal qatlam ostida.
Agar siz ko'rsatilgan joylardan pastda bandaj qo'ysangiz, unda siz venoz qon oqimini sekinlashtira olmaysiz, bu butun sessiya samaradorligini pasayishiga olib keladi.
Bandaj qanchalik qattiq bo'lishi kerak?
Bandaj ko'rsatilgan joylarda qo'llanilishi kerak, lekin ayni paytda noqulaylik tug'dirmaydi. Agar siz o'z holatingizni baholash uchun o'n balli shkaladan foydalansangiz, bintni qo'llaganingizdan so'ng u "etti" ga to'g'ri kelishi kerak. Albatta, uni qanday aniqlashni o'rganish uchun vaqt kerak bo'ladi. Ko'pincha, bir nechta urinishlardan so'ng, sportchilar hamma narsani to'g'ri qilishadi.
Yana bir bor eslatib o'tamiz, siz arterial qonga tegmasdan, faqat venoz qon oqimini sekinlashtirishingiz kerak. Agar bandaj juda qattiq bo'lsa, barcha qon aylanishi to'xtaydi, bu esa jiddiy muammolarga olib kelishi mumkin. Shuni ham unutmaslik kerakki, qon oqimi cheklangan darsda qancha ko'p ish qilinsa, mushak to'qimalarining o'sishi shunchalik faol bo'ladi.
Bandajning kengligi ham muhimdir. Tadqiqotlar davomida, keng manjetlardan foydalanish tufayli, oyoq -qo'llarga kamroq bosim tushganda qon oqimi sekinlashishi aniqlandi. Bu sizga eng yaxshi natijalarga erishish uchun maslahat beramiz. Ko'pincha elastik bandajning kengligi besh santimetrga etadi va bu etarli bo'ladi.
Yuqorida aytib o'tganimizdek, mashg'ulot oxirida qon oqimini cheklash bo'yicha mashg'ulotlar o'tkazilishi kerak. Bundan tashqari, siz hozirda asosiy harakatlarni qilmasligingiz kerak, faqat o'zingizni yakkalanib qolganlar bilan cheklang. Ishlash og'irligi maksimalning taxminan uchdan bir qismi bo'lishi kerak. Natijada, birinchi to'plamda siz 20 dan 25 tagacha takrorlashni bajarishingiz kerak. Metabolik stressni kuchaytirish uchun to'plamlar orasidagi pauza 0,5 minut. To'plamlar orasidagi bandajni olib tashlamang, chunki metabolik stress kamayadi va kerakli natijaga erisha olmaysiz.
Ushbu hikoyada qon oqimini cheklash bo'yicha mashg'ulotlar haqida ko'proq bilib oling:
