Kilo yo'qotish uchun to'g'ri nonushta xususiyatlari. Qanday ovqatlar va ichimliklar mos va ertalab nima yemaslik kerak? Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi nonushta uchun TOP 10 retseptlari.
Kilo berish uchun tanlangan kunning birinchi to'liq taomidir. Ertalab odam kun bo'yi energiya oladi. Ortiqcha ovqatlanish sog'likni yomonlashtiradi, sizni befarq qiladi, kayfiyatingizni yomonlashtiradi. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri nonushta tana vaznini kamaytirishga, samaradorlikni oshirishga va kasalliklardan xalos bo'lishga yordam beradi.
Kilo yo'qotish uchun to'g'ri nonushta xususiyatlari
Diyetetikada nonushta asosiy taom hisoblanadi. U kunni quvvatlantiradi, kunduzgi mashg'ulotlarga kuch beradi. Bu ilmiy jihatdan tushuntirilgan. Kechasi qondagi shakar darajasi pasayadi, odam zaiflashadi. Ertalabki ovqat tanadagi glyukoza va energiya muvozanatini tiklashga yordam beradi.
Olimlarning fikricha, agar siz nonushta qilishni istisno qilsangiz va uni e'tiborsiz qoldirsangiz, ochlik kun bo'yi qoladi va vazn yo'qotish qiyinroq bo'ladi. Kechqurun, odam ertalab olinmagan kaloriyalarni olishga harakat qiladi va kechasi ovqatlanadi, bu ortiqcha vazn ortishiga sabab bo'ladi (kechasi metabolizm sekinlashadi, energiya isrof qilinmaydi va iste'mol qilingan kaloriyalar saqlanadi) yog ').
Ertalabki ovqat to'yimli bo'lishi mumkin va bo'lishi kerak, deb ishoniladi: qabul qilingan kaloriyalar kun davomida isrof qilinadi. Ular deyarli yog 'zaxiralari shaklida tanaga yotqizilmaydi, shuning uchun shirinliklarni iste'mol qilishga ruxsat beriladi.
Ammo vazn yo'qotish uchun dietali nonushta siz hamma narsani eyishingiz mumkin degani emas. Oziqlanish sog'lom va muvozanatli bo'lib, organizm uchun zarur bo'lgan vitamin va minerallarni o'z ichiga oladi. Nonushta etarli energiya bilan ta'minlanishi kerak, shunda odam tushlikka qadar ochlikni sezmaydi.
Ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar nonushta qilish uchun vazn yo'qotadigan ovqatni quyidagi xususiyatlarga beradi
- muvozanatli (tananing hayotiy faoliyatini ta'minlaydi);
- energiya berish, lekin yuqori kaloriyali emas (kundalik ratsiondagi kaloriya miqdorining 30% yoki 300-400 kkal);
- hazm qilish oson, oshqozon shilliq qavatini bezovta qilmaydi;
- tabiiy mahsulotlardan tayyorlangan;
- mazali, kunga ijobiy kayfiyat bag'ishlaydi.
Menyu tuzish uchun qaysi ovqatlar nonushta uchun mos ekanligini bilishga arziydi.
Kilo berayotganda nonushta uchun nima eyish mumkin?
Kilo yo'qotish uchun PP nonushta muvozanatli va sog'lom. Shunday qilib, ular barcha elementlarni o'z ichiga oladi:
- Protein … Hayvon oqsillari go'sht, baliq, tuxum va sut mahsulotlarida uchraydi. Sabzavotlar baklagiller, yong'oqlar, urug'lardan olinadi. Ular to'liq nonushta qilish, tana to'qimalari va hujayralari qurilishida ishtirok etish, immunitet tizimini mustahkamlash uchun zarurdir. Proteinlar nonushta qilishda majburiydir: ular kun davomida energiya manbai bo'lib xizmat qiladi. Nonushtaning 15-20% ni yoki 12-20 g sof oqsilni protein tashkil qiladi.
- Murakkab uglevodlar … Don tarkibida, asal, sabzavot va mevalarda, kepak, javdar nonida. Oq nondagi tez uglevodlardan farqli o'laroq, shirinliklar, murakkablari sekin parchalanadi va uzoq vaqt energiya manbai hisoblanadi. Ular normal qon ivishini, suyak va xaftaga to'qimalarining shakllanishini ta'minlash uchun zarurdir. Uglevodlar umumiy nonushtaning 45-55% ni yoki 40-50 g uglevodli mahsulotni tashkil qiladi.
- Yog'lar … Vazn yo'qotish uchun oddiy nonushta yog'ni o'z ichiga olmaydi, deb hisoblansa -da, bu element hayotiy funktsiyalar uchun zarurdir. Yog 'ertalabki ovqatning 30% ni yoki mahsulotning 10-15 g ni tashkil qiladi. Ammo hayvonlarni emang, lekin o'simlik yog'lari, yong'oqlar, urug'lardagi o'simliklarning ko'p to'yinmagan yog'lari.
- Tsellyuloza … Bu oziq -ovqat komponenti ratsionda bo'lishi shart. Bu ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, ichak mikroflorasiga foydali, ishtahani pasaytiradi, metabolizmni tezlashtiradi va toksinlarni olib tashlaydi. Elyaf sabzavot va mevalarda, kepak, urug ', don tarkibida mavjud. Bu asta -sekin parchalanadigan va energiya beradigan murakkab uglevod. Elyaf 25 g etarli.
- Shakar … Kilogramm yo'qotganda, bu istalmagan, lekin agar siz choy yoki boshqa idishlarni shirin qilmoqchi bo'lsangiz, stavkaga rioya qiling - kuniga 36 g dan oshmasligi kerak. Bir stakan choy uchun 1,5 choy qoshiq kifoya qiladi. shakar, asal yoki sirop (6 g). Tabiiy tatlandırıcılardan foydalaning (asal, chinor siropi). Stevia, shirin ta'mga ega, ko'pincha vazn yo'qotish uchun tabiiy tatlandırıcı sifatida ishlatiladi.
Menyuni tuzayotganda, nonushta tarkibida meva, don, yong'oq, oqsil mahsulotlari, o'simlik yog'lari borligiga ishonch hosil qiling. Bu sizga vazn yo'qotadigan taomlarning mukammal kombinatsiyasini beradi.
Muhim! Nonushtani o'tkazib yubormang. Bu yotishdan oldin nazoratsiz ochlikka olib kelishi mumkin.
Sizning dietangizni hisoblashda ichimliklar haqida unutmang. Ko'p suyuqliklarning kaloriya miqdori yuqori va ularni iste'mol qilish salomatlikka salbiy ta'sir ko'rsatadi. Shakar soda haqida unuting: u ko'plab zararli moddalarni o'z ichiga oladi va sog'likka salbiy ta'sir ko'rsatadi. Bundan tashqari, tez eriydigan qahva ichmang: undagi moddalar oshqozon shilliq qavatini zanglaydi.
Ertalabki eng yaxshi ichimliklar:
- qora tabiiy yangi pishirilgan qahva;
- tabiiy kakao ichimligi;
- qora yoki yashil choy.
Bu suyuqliklarni ovqatdan oldin ichish mumkin. Ovqatdan keyin qatiq, kefir iching, shunda ulardagi laktobakteriyalar siz egan narsani hazm qilishga yordam beradi. Yangi sharbatlar, meva va sabzavotli smetana ham ovqatdan keyin yaxshi. Ular hazm qilishga yordam beradigan kislotalarga boy. Bu suyuqliklarni och qoringa qabul qilmaslik yaxshiroq: ular ahvolni yomonlashtiradi va oshqozonni bezovta qiladi. Siz o'z kompotlaringizdan foydalanishingiz mumkin.
Muhim! Bu ichimliklarning barchasi shakar va yuqori kaloriyali qo'shimchalarsiz iste'mol qilinadi.
Kun davomida suv iching. Bu tanani tozalashga yordam beradi, suv muvozanatini saqlaydi va metabolizmni faollashtiradi. Bir kishi kun davomida taxminan 1,5-2 litr toza suv ichishi kerak, deb ishoniladi.
Kilo berishda nonushta uchun nima ruxsat berilmaydi?
Sog'lom vazn yo'qotish uchun nonushta uchun mos bo'lmagan bir qator ovqatlar mavjud. Ular oshqozonda og'irlik va noqulaylik tug'diradi, tanaga foyda keltirmaydi.
Nonushta uchun taqiqlangan ovqatlar:
- Oddiy uglevodlar. Shakar, pishirilgan mahsulotlar, murabbo, un mahsulotlari, makaron.
- Asosan hayvonlardan olingan to'yingan yog'lar ishlamaydi: pishloq, pastırma, cho'chqa yog'i, qaymoq, palma yog'i bo'lgan ovqatlar.
- Bulochka, konfet, pechene yoki g'ayritabiiy shirinliklar yemang. Agar siz o'zingizga yoqishni xohlasangiz, yong'oq, pechene, quritilgan mevalarni iste'mol qiling.
- Do'konlarda sotiladigan nonushta donlari ham tanaga zararli. Ularda tatlandırıcılar, lazzatlar mavjud, lekin tanani ozuqa moddalari bilan ta'minlamaydi. Ularni qatiq yoki meva bilan almashtiring.
- Yarim tayyor mahsulotlar nonushta tayyorlash uchun mos emas: köfte, do'kon kotleti, nugget.
- Yog'li soslardan saqlaning: mayonez, smetana, ketchup.
- Ishlab chiqaruvchilar bo'yoqlar, lazzatlar, konservantlar qo'yadigan do'kondagi tvorog ham ishlamaydi. Ammo agar sizda uyda yangi, uy qurilishi tvorog bo'lsa, nonushta uchun o'zingizni ovqating.
Spirtli ichimliklar va energetik ichimliklardan voz keching. Ular vazn yo'qotish dietasida taqiqlangan.
TOP 10 to'g'ri nonushta
Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi nonushta nima, har birimiz mustaqil ravishda tanlaymiz. Erkaklar va ayollar kaloriya tarkibi, ta'mi jihatidan turlicha afzalliklarga ega. Agar xonimlar meva yoki smetana bilan jo'xori uni afzal ko'rsalar, unda erkaklar uchun kunlik energiya manbai bo'lishi muhim. Buning uchun baliq, tuxum, tvorog mos keladi.
Bu erda universal va erkaklar uchun ham, ayollar uchun ham mos keladigan TOP 10 retseptlari. Ular energiya beradi, ongni oziqlantiradi, uzoq vaqt ochlikni yo'q qiladi:
- Tuxum bilan avakado … Oziq -ovqatlarning bu kombinatsiyasi energiya bombasi deb ataladi. Avakado-xotirani yaxshilaydigan, kaloriya miqdori past va vitaminlarga boy meva. Tuxum eng oson mavjud bo'lgan oqsil manbai bo'lib, oson hazm qilinadi. Ovqat tayyorlash uchun pechni oldindan qizdiring, pishirish varag'ini pergament bilan o'rab oling. Avakadoni 2 qismga bo'ling, o'rtasini olib tashlang. Tuxumni har yarmiga bo'ling, mevalarni pishirish varag'iga qo'ying va 15 daqiqa davomida pishiring. Tayyor taomni o'tlar bilan seping.
- Asal va rezavorlar bilan jo'xori uni … Hamma ham jo'xori uni yaxshi ko'rmaydi. Ammo agar siz unga asal, meva yoki reza qo'shsangiz, bo'tqa shirinlikka aylanadi. Uni tayyorlash qiyin emas. Bir stakan suvni qaynatib oling, yarim stakan jo'xori uni va asal qo'shing. Don qaynatilganda gazni kamaytiring va pishguncha pishiring. Tayyor bo'tqani plastinkaga o'tkazing, qulupnay yoki malina bo'laklariga seping. Nonushta yozgi vaqt uchun juda yaxshi. Siz rezavorlarni mevalar bilan almashtirishingiz mumkin: olma, nok, gilos, olxo'ri.
- Quritilgan mevalar bilan tvorogli güveç … Bu oqsil va uglevodlarni o'z ichiga olgan engil va to'yimli taom. Kastryulkani tayyorlash uchun 400 g tvorog, tuxum, bir osh qoshiq kraxmal va 3 osh qoshiq guruch uni, 4 osh qoshiq shakarni bir idishga aralashtiring. Xamir ozgina suyuq bo'lib chiqadi. Agar guruch uni bo'lmasa, uni bug'doy uni bilan almashtiring, ammo vazn yo'qotganda, bu istalmagan. Pechni 200 darajaga oldindan qizdiring. Qovurilgan idishni yog 'bilan yog'lang yoki pergament bilan surting. Xamirni qolipga to'kib tashlang, uni quritilgan mevalarga seping (mayiz, quritilgan o'rik). Pechga qo'ying va 20 daqiqa davomida pishiring. Tayyor qozonni bo'laklarga bo'ling va xizmat qiling.
- Bananli krep … Banan kreplarini vazn yo'qotish uchun nonushta retsepti sifatida ishlating. Ular oddiy pishirilgan mahsulotlarga qaraganda ozuqaviy xususiyatlarga ega. Ovqat pishirish uchun donli unni olish yaxshidir: u ozroq to'yimli va ko'p foydali moddalarni o'z ichiga oladi. 2 ta bananni tozalang va pulpa ichiga maydalang. Mevalarni 1, 5 osh qoshiq bilan aralashtiring. un, 1, 5 osh qoshiq. kefir, 2 tuxum va asal. Kreplarni sariyog 'yoki yog'da qovuring. Agar xohlasangiz, ularni pechda pishirishingiz mumkin.
- Qovoqli omlet … Har kuni vazn yo'qotish uchun nonushta qilish uchun sabzavotli omlet tayyorlang. Qovoq qo'shimchalar sifatida idealdir. Ular past kaloriya tarkibiga ega va organizm tomonidan oson so'riladi. Qovoqni tozalang va kub shaklida kesib oling. Qovurilgan idishni yog 'bilan qizdiring va ustiga sabzavot qo'ying. Ularni ikkala tomondan qovuring. 2-3 st. l. Feta pishloq va 6 tuxum, idishga aralashtiring. Aralashmani sabzavot ustiga skovorodkaga to'kib tashlang va oltin jigarrang bo'lgunga qadar qizarib pishiring.
- Qovoq, asal va bodomli bo'tqa … Sizni kun bo'yi quvvatlantiradigan ajoyib mazali taom. Qovoqning yarmini tozalang va kesib oling. Sabzavotni yirtqichlardan joylashtiring, ozgina suv qo'shing va qaynatib oling. 5 daqiqa davomida pishiring. Drenajlang va bir stakan sut qo'shing. Tayyor bo'lgunga qadar pishirishda davom eting. Tayyor bo'tqa asal va maydalangan bodom qo'shing. Agar xohlasangiz, sut qo'shib, bo'riga tariq yoki guruch qo'shishingiz mumkin: bu taomni yanada qoniqarli qiladi.
- Qo'ziqorin va o'tlar bilan tuxum … Erkaklar uchun o'simlik va hayvon oqsillari bo'lgan to'yimli taom ko'proq mos keladi. Champignons yoki boshqa qo'ziqorinlarni kesib oling va ismaloqni tilimga kesib oling va skovorodkada o'simlik yog'iga qovuring. Tuxumni tepaga sindirib, yumshoq bo'lgunga qadar qovuring. Omletni plastinka ustiga qo'ying va o'tlar bilan xizmat qiling.
- Ikra va avakado sendvichlari … Ertalab sendvich sevuvchilar uchun avakado va lososli taom mos keladi. Lekin unga qora non kerak bo'ladi, yaxshisi donli. Bu kaloriya miqdori past va ko'proq ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi. Nonushta qilish uchun nonni ingichka bo'laklarga kesib oling va limon sharbati bilan to'kib tashlang. Avakadoni yarmiga bo'ling, o'rtasini olib tashlang va ingichka bo'laklarga bo'ling. Bir bo'lak nonning ustiga bir tovoq avakado va bir -ikki bo'lak losos qo'ying. Ustiga maydalangan pishloq seping.
- Yong'oq pastasi va sesame urug'i bilan selderey … Ayollarni ko'proq xursand qiladigan o'ziga xos taom. Ammo bu sizni och qoldirmaydi. Yoqimli va mazali, yong'oq yog'i - kuningizni boshlash uchun ajoyib energiya manbai. Ovqat pishirish uchun 2 selderey poyasini yarmiga bo'ling. Ularning har birini yong'oq yog'i bilan yog'lang va kunjut seping.
- Berry kekler … Bu pishiriqni zararli va yuqori kaloriyali deb atash mumkin emas, chunki u sog'lom mahsulotlardan tayyorlangan. Blenderda chorak chashka jo'xori uni maydalang. Bir necha osh qoshiq zig'ir daraxti, bir qoshiq dolchin va zaytun moyi, 2 ta tuxum oqi va bir choy qoshiq pishirish kukuni qo'shing. Nihoyat, rezavorlar qo'shing (ko'k, qulupnay yoki boshqalar). Barcha ingredientlarni aralashtiring, idishga va mikroto'lqinli pechga qo'ying. Keklarni pechda ham pishirish mumkin, lekin bu ko'proq vaqt talab etadi. Choy yoki kompot bilan xizmat qiling.
Kilo yo'qotish uchun qanday nonushta to'g'ri - videoga qarang:
Kilo berayotganda nonushta uchun nima eyishni bilsangiz, sanab o'tilgan taomlardan bir hafta uchun menyuni osongina rejalashtirishingiz mumkin. Faqat yangi ovqatlardan foydalanishga harakat qiling, qo'shimchalar, bo'yoqlar va konservantlar yo'q. Meva va sabzavotlarni xususiy sotuvchilardan yoki fermer xo'jaliklaridan sotib oling. Bunday nonushta nafaqat vazn yo'qotishga olib keladi, balki tanani davolaydi.
