Kechki ovqatlarni ozish xususiyatlari. Ruxsat berilgan va taqiqlangan ovqatlar, dietolog tavsiyalari. TOP 10 dietali kechki ovqat.
Kilo berish uchun kechki ovqat - bu sizning vazningizni yo'qotish ehtiyojlariga mos keladigan kechki ovqat. Diyetetikada, oshqozonni ortiqcha yuklamaslik va ortiqcha yog'ni qo'zg'atmaslik uchun, kechki ovqatni olmaslikka chaqiriladi. Ammo so'nggi paytlarda ovqatlanish mutaxassilari kechki ovqatning ahamiyatini va ularni tayyorlashga to'g'ri yondashuvni tobora ko'proq anglaydilar. Keling, ular vazn yo'qotganda kechki ovqat uchun nima yeyishlarini aniqlaylik.
To'g'ri vazn yo'qotish uchun kechki ovqatning xususiyatlari
Ko'p odamlar nonushta muhimligini bilishadi. U tanani quvvatlantiradi, to'ydiradi, tushlikka qadar to'yib turishga imkon beradi. Kechki ovqat nima uchun kerak, hamma ham tushunmaydi. Ba'zida ular vazn yo'qotish uchun uni o'tkazib yuborishni afzal ko'rishadi, lekin buni amalga oshirish mumkin emas.
Nonushta va tushlik singari, kechki ovqat ham metabolizmda katta rol o'ynaydi:
- Ochlikni yo'q qiladi. Uzoq muddat tiyilish metabolizmni sekinlashtiradi, organizmni ozuqa moddalarini zaxirada saqlashga majbur qiladi.
- Vitaminlar va boshqa oziq moddalar etishmasligining oldini oladi.
- Uyqusizlikni ketkazadi: och qoringa uxlab qolish qiyinroq.
- Metabolizmni kerakli darajada qo'llab -quvvatlaydi.
- Mashg'ulot yoki og'ir kundan keyin tiklanishga yordam beradi.
- Tinchlantiradi, tinchlantiradi.
Muhim! Yaqin o'tmishda jangchining dietasi ishlab chiqilgan bo'lib, unda asosiy rol kechki ovqatga beriladi. Bu eng to'yimli taom va majburiy hisoblanadi.
Ovqat so'rilishi va tanaga yog 'shaklida tushmasligi uchun kechki ovqatni to'g'ri tashkil qilish va tayyorlash kerak.
Diyetisyenler quyidagi xususiyatlarga ega
- Yorug'lik. Kilo yo'qotish uchun PP kechki ovqat oshqozonda og'irlik hissi qoldirmasligi kerak, aks holda uyqu bezovta bo'ladi. Oziq -ovqat to'liq hazm bo'lishi va so'rilishi kerak.
- Foydali. To'g'ri vazn yo'qotish uchun kechki ovqat tanani vitamin va minerallar bilan ta'minlaydi. U ortiqcha yog 'sifatida tanada saqlanmaydi.
- Kilogramm halok bo'lishiga yordam beradigan minimal kaloriya miqdori.
- Og'irlikni yo'qotish uchun oddiy kechki ovqatning qismi minimal, shuning uchun oshqozonda og'irlik qolmaydi.
- 40/20/40 nisbatda oqsillar, yog'lar va uglevodlarni o'z ichiga olgan muvozanatli.
- Ochlikni qondirish uchun to'yimli.
Ovqatni qisman hazm qilish va so'rish uchun vaqt bo'lishi uchun 19:00 dan oldin ovqatlaning. Agar siz kech ovqatlansangiz, ozuqa moddalarining ko'p qismi so'rilmaydi va oziq -ovqat yog'da keraksiz joylarda saqlanadi.
Kilo yo'qotish uchun dietali kechki ovqatni haqiqatan ham foydali qilish uchun quyidagi tavsiyalarga amal qiling
- Avval sabzavotlarni iste'mol qiling. Ular oshqozonni og'ir ovqat hazm qilish uchun tayyorlaydilar.
- Sabzavotlar hajmi oqsil mahsulotlariga qaraganda 2-3 barobar katta bo'lishi kerak.
- Og'irlikni yo'qotganda, kechki ovqatning kaloriya tarkibi 300 kkal. Agar sizning vazningiz normal bo'lsa, lekin siz to'g'ri ovqatlanishga harakat qilsangiz, kaloriya miqdorini 400 kkalgacha oshirishingiz mumkin.
- Bir vaqtning o'zida ovqatlaning. Garchi umumiy tavsiya 19:00 dan keyin ovqat yemaslik bo'lsa -da, nonushta haqida unutmang. Ertalab va kechki ovqat o'rtasida kamida 10 soat bo'lishi kerak. Agar siz kechki ovqatlanayotgan bo'lsangiz, kechki ovqatni ham o'zgartiring.
- Oziq -ovqat mahsulotlarini yumshoq qayta ishlashdan foydalaning. Iloji bo'lsa, sabzavot va mevalarni xom iste'mol qiling. Go'sht, baliq, güveç yoki bug'da pishiring. Qovurilgan ovqatlarni chiqarib tashlang.
- Yaxshilab chaynab, to'yinganligingizni his qiling va oshqozoningizga yordam bering.
- Kechki ovqatni faqat yogurt yoki kefir bilan cheklamang, chunki ko'pchilik vazn yo'qotadi. Bu ovqatlar tanani to'ydira olmaydi va uni kerakli elementlar bilan ta'minlay olmaydi.
- Kaloriyalarni yoqish uchun kechki ovqatdan bir yarim soat oldin piyoda yuring.
- Agar siz yotishdan oldin och bo'lsangiz, olma yeyin, shakarsiz yoki kefirsiz choy iching.
- Bir oz ochlik hissi bilan stolni tark eting.
- Ovqatlanishdan yarim soat o'tgach iching: suv me'da shirasini yuvadi va hazm qilishni yomonlashtiradi.
Bugun kechki ovqat - bu butun oila stolga yig'ilganda. Lekin tez-tez bu samimiy suhbatga emas, balki tez ovqatlanish va arzimas taomlarni yeyish bilan televizor ko'rishga aylanadi. Agar siz ozishga harakat qilsangiz, bu odatga amal qilmang.
Kilo berayotganda kechki ovqat uchun nima eyish mumkin?
Engil vazn yo'qotish uchun kechki ovqat uchun mo'ljallangan taomlar ro'yxati juda keng, shuning uchun hamma undan kechqurun ziyofat qiladigan narsani topadi:
- Proteinli ovqatlar … Ular uzoq vaqt hazm qilinadi, og'irlik hissi qoldirmaydi va tana to'qimalarini qurish uchun zarur bo'lgan oqsil va kaltsiy manbai hisoblanadi. Pishloq, tvorog, qaynatilgan tuxum, qaynatilgan yoki qovurilgan yog'siz go'sht (tovuq, kurka), baliq, dengiz mahsulotlarini eyishga ruxsat beriladi.
- Dukkaklilar … Bu o'simlik oqsilining manbai. Ular, shuningdek, odamni uzoq vaqt to'ydirib qo'yishadi, shuning uchun ularga kechasi tanaffusdan oldin ovqatlanish tavsiya etiladi. Fasol, yasmiq, nohut qiladi.
- Yumshoq ta'mga ega ziravorlar … Tetiklantiruvchi va uyqusizlikka olib keladigan achchiq ovqatlardan saqlaning. Ammo ziravorlar, juda issiq ziravorlar emas, ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, tinchlantiradi va rag'batlantiradi (kardamom, zanjabil, koriander).
- O'sib chiqqan donalar … Bu juda ko'p foydali moddalar manbai va ulkan energiya manbai.
- Yashillar … Birorta ham vazn yo'qotishning tolasi tolasiz bo'lmaydi. Bu oziq -ovqat hazm bo'lishiga va ozuqa moddalarining so'rilishiga yordam beradi. Kilo yo'qotish bilan kechki ovqat uchun piyoz, arpabodiyon, maydanoz, amaranth mos keladi.
- Qo'ziqorinlar … Garchi ular og'ir oziq -ovqat deb hisoblansa -da, oz miqdorda ochlikni qondirishga va tanani qimmatli oqsil bilan ta'minlashga yordam beradi.
- O'simlik yog'lari … To'yinmagan yog'lar manbai sifatida ishlatiladi.
Bundan tashqari, kechki ovqatni 10% smetana yoki olma sirkasi bilan ziravorlashingiz mumkin. Ichimliklar uchun o'simlik choyi, achitilgan sut mahsulotlari, smetana yoki sharbatlarga ustunlik bering. Tabiiy qizil sharobga oz miqdorda ruxsat beriladi.
Muhim! Siydik chiqarish tizimini ortiqcha yuklamaslik uchun tunda ichilgan suyuqlik miqdori 1 stakandan oshmasligi kerak.
Kilo berayotganda kechki ovqat uchun nima eyish mumkin emas?
To'g'ri dietada vazn yo'qotish uchun kechki ovqat uchun mos bo'lmagan bir qator ovqatlar mavjud. Ular meteorizm, oshqozonda og'irlik, kaloriyalarda juda yuqori bo'ladi, shuning uchun tanada ortiqcha yog 'to'planishi xavfi mavjud.
Noxush ovqatlarga quyidagilar kiradi:
- loviya va no'xat (shishiradi);
- qaymoq, yog'li sut, smetana;
- kraxmalga boy sabzavotlar (kartoshka, lavlagi, sabzi);
- makkajo'xori;
- yog'li go'sht (g'oz, o'rdak, cho'chqa go'shti);
- un mahsulotlari (makaron, pishirilgan mahsulotlar, yangi oq non, krep yoki krep);
- shirinliklar;
- go'sht va xamirdan tayyorlangan idishlar va yarim tayyor mahsulotlar (köfte, köfte, pizza, sendvich, pasta, belyashi va boshqalar);
- jo'xori donalari;
- fastfud;
- dudlangan go'sht, tuzlangan go'sht;
- yong'oqlar, mevalar (yangi va quritilgan).
Ichimliklar, soda, choy yoki qahvadan (ular tetiklantiradi va uyqusizlikka olib keladi) spirtli ichimliklar kechki ovqat uchun mos emas.
Bu ovqatlar og'ir deb hisoblanadi va past kaloriyali vazn yo'qotish uchun kechki ovqat uchun mos emas. Ammo kechki payt ulardan foydalanish borasida tortishuvlarga sabab bo'ladigan ovqatlar bor.
Hammayoqni shishiradi, lekin kaloriya miqdori past va vitaminlarga boy, ichaklarni yaxshi tozalaydi. Uni salatlarga oz miqdorda qo'shish tavsiya etiladi.
Don - sekin uglevodlar, ular sizni tezda to'ldiradi. Ular sog'liq uchun ham foydali, tarkibida ko'plab minerallar bor. Ammo agar ular bir kechada ovqat hazm qilishga ulgurmasa, ortiqcha qismi tananing "yog 'omboriga" tushadi.
Diyetisyenlar nozik ayollar uchun kechasi donli don iste'mol qilishni tavsiya etmaydi. Ammo erkaklar uchun, muntazam jismoniy faoliyat bilan shug'ullanadigan odamlar, energiya uchun murakkab uglevodlardan foydalanish zarur. Ularga yotishdan oldin bir oz bo'tqa eyishga ruxsat beriladi.
Muhim! Kechki ovqat uchun menyu tuzayotganda, tananing individual xususiyatlarini hisobga oling, ahvolingizga e'tibor bering.
TOP 10 to'g'ri kechki ovqat
O'zingizning xohishingiz va imkoniyatlaringizga ko'ra, vazn yo'qotish uchun kechki ovqat uchun retseptlarni tanlang. Kilo berish uchun oqsilga boy taomni tanlab, vaznni to'ldirish va qondirishning qoniqarli va maqbul usuli sifatida tanlaning. Ammo muzlatgichda go'sht yoki baliq bo'lmasa, mavjud mahsulotlardan sizga eng mos keladiganini tanlang.
Har xil turdagi odamlarga mos keladigan kechki ovqatlarning bir nechta kombinatsiyasi mavjud:
- Past kaloriya … Kilo berayotganlar uchun ideal. Idishlarga qovurilgan yoki yangi sabzavotlar, sabzavotli kotletlar, o'tlar kiradi. Bu kechki ovqat vegetarianlar uchun ideal.
- Protein … Proteinga boy taom ham ayollar, ham erkaklar uchun foydalidir. Unga qovurilgan yoki qaynatilgan go'sht yoki baliq, tuxum, dengiz mahsulotlari bilan salatlar tayyorlanadi. Oq pishloqlar, tvorog, qo'ziqorinlardan foydalaning.
- Ichish … Agar siz qattiq dietada bo'lsangiz, ichimliklar va suyuq ovqatlar mos keladi: sabzavot sharbatlari yoki shakarsiz mevalar, smetana, tovuq suvi, o'tli choy yoki kompot.
- Uglevod … Kechki ovqatning bu varianti jismoniy faolligi oshgan odamlar uchun tavsiya etiladi. Bu go'sht, loviya yoki yasmiq bilan baliq, guruch, grechka yoki jo'xori uni, javdar noni, avakado, qattiq bug'doy makaronini birlashtirishga imkon beradi.
Biz retseptlar bilan vazn yo'qotish uchun TOP-10 kechki ovqat variantlarini taklif etamiz:
- Yunoncha salat … Protein va sabzavotlarni birlashtirgan ideal kechki ovqat. U yaxshi to'yingan va og'irlik hissi tug'dirmaydi. Ovqat pishirish uchun 100 g oq pishloq yoki oq pishloq, har bir bolgar qalampiridan 1 dona, pomidor, bodring, piyoz va 3 tish sarimsoq oling. Sabzavot va pishloqni katta bo'laklarga kesib oling va idishga aralashtiring, sarimsoqni press shishasiga kesib oling va salatga qo'shing. Taomni zaytun moyi bilan seping, siz ozgina 10% uzum sirkasini qo'shishingiz mumkin.
- Turkiya omleti … 150 g kurka filetosini yumshoq bo'lguncha qaynatib oling, bo'laklarga bo'ling. Bolgar qalampirini chiziqlar bilan maydalang. Ovqatni yog'langan skovorodkaga o'tkazing. 2 tuxumni urib, past olovda yumshoq bo'lguncha qaynatib oling. Siz uni mikroto'lqinli pechda pishirishingiz mumkin: keyin omlet uchun ingredientlarni refrakter idishga soling. O'simliklar va marul bilan bezatilgan holda xizmat qiling.
- Bug'da pishirilgan sabzavotlar bilan cho'chqa go'shti … Buning o'rniga har qanday yog'siz baliqdan foydalanishingiz mumkin. Kambag'al tana go'shtini bo'laklarga bo'ling va ziravorlar bilan marinadlang. 100 g qovoq va baqlajon, bo'laklarga bo'linadi. 2 ta pomidor va seldereyni maydalang. Bir juft ezilgan piyoz qo'shing. Sabzavotlarni zaytun moyi bilan seping. Barcha ovqatlarni ikki qavatli qozonga yoki skovorodkaga soling va yumshoq bo'lguncha pishiring.
- Sabzi kotletlari … Retsept oqsil va sabzavot mahsulotlarini bitta idishga birlashtirishga imkon beradi. 0,5 kg sabzi tozalang, qaynatib oling va maydalang. 100 ml qaymoq va 50 g irmikni qaynatib oling va donning shishishi uchun bir muddat qoldiring. Sabzi ichiga tuxum, tuz, irmik qo'shing, aralashtiring. Non bo'laklarini idishga quying, ustiga maydalangan sabzi kekini surting, ichiga qayta ishlangan pishloq qo'ying. Pishloq tayyorlang va pishloq ichkariga kirsin. Keklarni 2 tomondan ozgina yog'da qovuring.
- Sabzavotli milfey … Sabzavotli mazali taom, dietali kechki ovqat uchun ideal. Bolgar qalampirini pishirish varag'iga qo'ying va 7 daqiqa davomida 200 daraja pishiring. Baqlajonlarni tozalang, ingichka bo'laklarga bo'ling va qalampirga yana 6 daqiqa yuboring. Pishgan sabzavotlarni chiqarib oling, qalampirni membranadan tozalang va 4 bo'lakka bo'ling. Pomidorlarni qaynoq suvda bir daqiqa ushlab turing, olib tashlang, suvda sovutib oling va tozalang. Yumshoq qaymoqli pishloqni maydalangan o'tlar bilan aralashtiring. Sabzavotlarni plastinkada qatlamlarga tarqating, har birini pishloq va o'tlar bilan surting. Idishni muzlatgichga 10 daqiqaga qo'ying. Uni oling va maydalangan qattiq pishloq seping.
- Pomidor bilan loviya salatasi … Taom bayramona stolga ham, engil kechki ovqat uchun ham mos keladi. Fasolni yumshoq bo'lgunga qadar pishiring (ingredient miqdori salatning kerakli miqdoriga bog'liq). Bolgar qalampirini tozalang. Taomni yumshatish uchun uni oldindan pishirish mumkin. Selderey va pomidorni, qizil va yashil piyozni, maydanozni maydalang. Sabzavotlarni loviya bilan bir idishda aralashtiring. Salatani zaytun moyi, xantal, ziravorlar bilan seping.
- Brokkoli bilan losos … Taom arzon emas, lekin to'yimli va sog'lom. 4 ta pomidor ustiga qaynoq suv quying, tozalang va blenderda maydalang. 3 osh qoshiq qo'shing. l. o'simlik yog'i, 2 osh qoshiq. l. sirka, tuz. Baliqni 100 g og'irlikdagi bo'laklarga kesib oling, panjara ustiga qo'ying va 250 darajaga oldindan qizdirilgan pechga yuboring. Brokkoli pishguncha pishiring. Sabzavot va baliqlarga pomidor sousi bilan xizmat qiling.
- Qizil baliq salatasi … Pishirish uchun 5 daqiqadan oshmaydigan engil parhez taom. Salat barglarini plastinka ustiga qo'ying. Avakadoni yarmiga bo'ling, o'rtasini olib tashlang va halqalarga bo'ling. 2 ta pomidorni yarim doira shaklida kesib oling. Pomidorlarni doira shaklida barglari bo'lgan idishga, so'ngra avakadoga qo'ying. 150 g engil tuzlangan qizil baliqni ingichka bo'laklarga kesib oling va sabzavotlarni qo'ying. 50 ml zaytun moyini 2 osh qoshiq bilan aralashtiring. l. limon sharbati, tuz, murch va 1 choy qoshiq asal. Tayyorlangan kiyimni salat ustiga to'kib tashlang.
- Guruchli tovuq köftesi … Proteinli kechki ovqat uchun ajoyib variant. Taom oson tayyorlanadi, piyoz qo'shilishi tufayli go'sht suvli bo'lib chiqadi. Ixtiyoriy ravishda, maydalangan bolgar qalampirini, sabzi, o'tlarni maydalangan go'shtga solib qo'yish mumkin. Tug'ralgan tovuqni idishga soling, tuz, murch, tuxum qo'shing. Agar xohlasangiz, piyoz va boshqa sabzavotlarni mikserli idishda yoki blenderda tozalang va maydalang. Yulaf kepagi qo'shing, aralashtiring va köfte hosil qiling. Pishirish varag'iga qo'ying va yarim soat davomida pishiring.
- Tuna bilan bodring salatasi … Yangi sabzavotli baliq - kechki ovqat uchun eng yaxshi variant. 3 bodringni yuving va maydalang. Qalaydan orkinosni idishga solib, vilka bilan ezib tashlang. Maydanozni maydalang. Barcha ingredientlarni idishga soling, zaytun moyi, limon sharbati bilan quying, qora murch seping, zaytun bilan bezang.
Kilo berayotganda kechki ovqat uchun nima eyishingiz mumkin - videoni tomosha qiling:
Kilo berayotganda kechki ovqat uchun nima eyishni bilsangiz, har doim sog'lom engil kechki ovqat tayyorlashingiz mumkin. Bu idishlar ovqat hazm qilish tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi, og'irlik hissi qoldirmaydi, tanani ozuqa moddalari bilan to'yintiradi.
