Oyoq mushaklari katta tayyorgarlik qobiliyatiga ega. Kuchli, chiroyli quadriseps va o'tkir quritilgan tos suyaklari erkaklarga ham, ayollarga ham yoqadi. Ammo orzularingizning oyoqlarini "haykaltaroshlik" qilish uchun, xohishlar paydo bo'lganda, beparvolik bilan tebranibgina qolmay, balki oldindan tuzilgan o'quv rejasiga amal qilish kerak. Ko'pincha odamlarni sonlarni qanchalik tez -tez o'rgatish kerak, mashg'ulotlar orasida qancha vaqt bo'lishi kerak va mushaklar tiklanishi uchun qancha vaqt kerak degan savollar qiziqtiradi. Bu savollar yangi sportchilar mashq qilganda paydo bo'ladi, lekin biror narsa mashg'ulot o'tkazmaganlardan unchalik farq qilmaydi.
Mushaklar o'sishining siri tiklanishdir, chunki ular mashg'ulot paytida emas, balki to'g'ri dam olish vaqtida o'sadi. Shunday qilib, kuch -quvvat mashg'ulotlari - haftada bir, ikki yoki undan ko'p - tananing tiklanishi va o'sishi uchun zarur bo'lgan vaqt bilan bevosita bog'liq.
Elyaflarning har qanday joylashuvida har bir "sifat" tabiatdan "mahrum" bo'lib, mushaklarini kerakli hajmgacha ko'tarishi mumkin. Hammasi uning maqsadiga erishish uchun qancha vaqt va kuch sarflashga tayyorligiga bog'liq. Yaxshi tuzilgan o'quv rejasi va mashg'ulotlardagi bo'shliqlar va bo'shliqlarsiz o'z ustingizda muntazam ishlash bilan siz ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin.
Kestirib mashq qilish - umumiy maslahatlar
- Oyoqlar - inson tanasidagi eng katta mushak guruhi. Uni og'ir vazn va yaxshi yuk bilan o'rgatish mantiqan.
- Oyoqlarning mushaklari uch qismdan iborat: quadriseps, hamstrings va pastki oyoqlar, ularning har biri mashg'ulot va dam olishning o'ziga xos xususiyatlariga ega. Oyoqlarning mushak guruhlarining tiklanish tezligi, qoida tariqasida, 48 soatdan 72 soatgacha o'zgaradi.
- Qattiq boshlang'ich tayyorgarlik bilan nafaqat mushaklar yuklanadi, balki markaziy asab tizimi ham tiklanadi, bu esa tiklanish uchun ma'lum vaqtni oladi. Shuning uchun, uch kunlik muddat (72 soat) kuchning yangilanishining qoniqarsiz ko'rsatkichidir, ba'zi hollarda 4-5 kun davom etishi mumkin.
- Muayyan mushak guruhini o'rgatish orasidagi uch kunlik tanaffusdan tashqari, bir xil mushak guruhini haftasiga bir martadan ortiq (professional sportchilar bundan mustasno) mashq qilmaslik tavsiya etiladi. Ishoning, dam olish - bu mashqlar kabi mushaklarning o'sish natijasidir.
- Bundan tashqari, muvaffaqiyat turli xil mashqlar bilan oyoq mushaklarining "zarbasi" ga bog'liq: mashg'ulot jarayonida ba'zi mashqlarni boshqalar bilan almashtirish kerak, chunki vaznning cheksiz ko'payishi mumkin emas. Bu mushak tolalari stressga moslashmasligi va har doim o'z yukiga to'liq "javob berishi" uchun amalga oshiriladi.
Quadriseps
Quadriseps femoris - sonning old va yon qismini (oyoq mushak massasining 70%) egallagan katta va qattiq mushak. Quadrisepsda oq tolalarga qaraganda ancha ko'p qizil tolalar bor, shuning uchun to'plamni bajarishda 10 dan ortiq takrorlash tavsiya etiladi.
Bu yondashuv faqat mashg'ulot boshida to'g'ri texnikani takomillashtirishga to'g'ri keladi, chunki vaqt o'tishi bilan yukning og'irligi oshadi va og'ir og'irlikdagi ko'p takrorlash ishlamaydi. Keyin siz 6 × 10 ta takrorlash uchun 3 × 4 to'plamga ishonch bilan o'tishingiz mumkin.
To'rt boshli mushak juda qattiq va uzoq vaqt tiklanmoqda. Uni pompalamoq uchun haftasiga bitta mashg'ulot etarli bo'ladi, hatto undan kam - har 8-10 kunda bir marta.
Quadrisepsni ko'tarish uchun qanday mashqlarni bajarish kerak:
- Squats
- Simulyatorda squats -ni buzish
- Yotgan oyoq bosish mashinasi
- Barbell va dumbbell
Yelka biceps
Sonning biceps mushagi bilan vaziyat tubdan qarama -qarshi. Axir, tos suyaklari yakka o'zi ishlamaydi, lekin har birida oq tolalar ustun bo'lgan semimembranoz va semitendinosus mushaklari bo'lgan kompaniyada. Uch mushakli tandem kichik mashqlar oralig'ida (6 × 8) og'ir mashg'ulotlarga yaxshi javob beradi.
Kestirib bitseplar to'rt boshliga qaraganda tezroq tiklanadi - uni tez -tez o'rgatish mumkin.
Oyoq suyaklari uchun eng yaxshi mashqlar:
- Ruminiya o'limi
- Chuqur Barbell Squat
- Yolg'on oyoq burmasi
Shin
Buzoqlarni o'rgatish boshqa barcha mushak guruhlarini mashq qilishdan farq qiladi - mushaklar juda qattiq va alohida yondashuvni talab qiladi. Istalgan effektga erishish uchun ikra tez -tez va ko'p miqdorda pompalanishi kerak bo'ladi.
Pastki oyoq taglik va gastroknemius mushaklaridan iborat bo'lib, unda tabiat juda chidamli va tez tiklanish qobiliyatiga ega, chunki bu mushaklar boshqalarga qaraganda tez -tez ishlatiladi. Oyoqlarni o'rgatishning asosiy qoidasi - kuchli yonish hissi paydo bo'lguncha va tez -tez mashg'ulot o'tkazilguncha ko'p takrorlash (20-30 dan).
Eng yaxshi buzoq mashqlari:
- O'tirgan va turgan buzoq shtanga bilan ko'tariladi
- Mashinada shinaning o'tirishi
- Eshak mashqlari
Chiroyli oyoqlar haqiqiy
To'rt boshli perkussiya mashg'ulotidan so'ng, sonlar va pastki oyoq mushaklarining bitseplarini pompalashni unutishingiz mumkin, chunki echinish xonasiga o'tishga etarli kuch bor. Oyoqlarni ortiqcha mashq qilish ehtimoli ayniqsa yuqori, shuning uchun o'quv dasturining intensivligi tiklanish imkoniyatidan oshmasligi kerak.
Siz har bir kishining individual xususiyatlarini hech qachon unutmasligingiz kerak: bir kishiga mos keladigan narsa boshqasi uchun umuman ishlamasligi mumkin. Har bir muvaffaqiyatli sportchi o'ziga mos keladigan individual dasturiga muvofiq mashq qiladi. Barcha sportchilar, istisnosiz, mushak platosi davrlarini boshdan kechirishadi, muvaffaqiyatsizlikka uchraydilar, ba'zilari shunchaki taslim bo'lishadi, boshqalari esa taslim bo'lmaydilar va o'z maqsadlariga erishadilar. Shunday qilib, siz sinov va xato orqali maqsadingizga asta -sekin va ishonch bilan borishingiz kerak.
Dumba va sonlarni qanday ko'tarish kerakligi haqida video (video erkaklar uchun ham, ayollar uchun ham foydalidir):
[media =
