Nima uchun bodibildingchilar har bir mushak guruhini alohida -alohida mashq qilishini bilib oling? Ushbu turdagi mashg'ulotlarning afzalligi nimada va bo'linish mushaklarning o'sishini qanday tezlashtiradi? Dastlabki ikki yoki uch oy davomida yangi boshlanuvchilar uchun bitta darsda butun tanani o'rgatish kifoya. Ammo bir paytlar bu tizim endi kuchga kirmaydi va split dastur bu erda yordam berishi mumkin. Bugun biz sizga nima uchun mashg'ulotlarni ajratish kerakligini aytamiz. Agar biz bo'linishning afzalliklari haqida gapiradigan bo'lsak, uni ishlatish tufayli siz asab tizimingizni yengillashtirasiz, bitta mashg'ulot vaqtini qisqartirasiz va har bir mushak guruhini samarali ishlashingiz mumkin.
Split dasturlarni qanday yaratish mumkin?
Ajralishning mohiyati butun vujudni bir necha qismlarga bo'lishdan iborat. Yangi boshlanuvchilar uchun, agar sizning mashg'ulot tajribangiz bir yildan oshmasa, siz tortish va itarish mushaklarini alohida mashq qilishingiz mumkin. Amalda, u shunday ko'rinishi mumkin:
- 1 dars - tuzoqlar, orqa mushaklar, biseps va sonlar (tortish).
- 2 -dars - elkama -kamar, triceps, quadriseps va ko'krak mushaklari (surish).
Bunday sxemalar ko'p bo'lishi mumkin va ularning har biri to'g'ri bo'ladi. O'zingizning split dasturingizni tuzishda, avvalgi darsda bilvosita qatnashgan mushak guruhlarini har xil mashg'ulot kunlariga tarqatish juda muhimdir. Masalan, ko'krak qafasi muskullari ustida ishlagandan so'ng, elkama -kamarni sifatli pompalamoq deyarli mumkin emas.
Mana 3 kunlik bo'linishning yana bir misoli:
- Birinchi mashg'ulot: ko'krak, biseps.
- 2 -mashq: orqa, triceps.
- 3 -mashq: oyoqlar, buzoqlar, elkalar.
Har xil kunlarda oyoq va elkama -kamar muskullarini o'rgatish mumkin bo'lsa -da. Buning sababi, oyoqlarda yuqori sifatli mashg'ulotlardan so'ng, elkama-kamar bilan ishlash ancha qiyin bo'ladi. Birinchidan, bu yomon qon oqimi bilan bog'liq bo'ladi va sizning darsingiz ancha uzoq bo'ladi. Biroq, yangi boshlanuvchilar uchun yuqoridagi split dastur juda samarali bo'lishi mumkin.
Bugun har qanday sport zalida siz instruktorni topishingiz mumkin va agar siz o'zingizni bo'linishdan qo'rqsangiz, murabbiydan yordam so'rang. Ammo shuni yodda tutish kerakki, bo'linish samarali mashg'ulotlarning bir qismi. To'g'ri mashqlarni tanlash va ularning texnikasini o'zlashtirish muhim. Bu holda siz ijobiy natijaga erisha olmaysiz. Ko'pgina yangi bodibilderlar tayyor o'quv dasturlaridan foydalanadilar, ularni bosma nashrlardan yoki tarmoqdan oladilar. Shundan so'ng, ular kerakli natijaga erisha olmayotganliklarini da'vo qila boshlaydilar. Shuni esda tutish kerakki, dastlabki olti oy davomida sizning mushaklaringiz har qanday o'quv dasturidan foydalanib o'sadi. Agar siz jiddiy bo'lsangiz, ma'lum vaqtdan keyin sizga uchta mashg'ulot etarli bo'lmaydi va siz barcha mushak guruhlarini yaxshiroq ishlashni xohlaysiz. Ammo bu holda sizning darslaringiz davomiyligi keskin oshadi. Buning oldini olish uchun 4 kunlik bo'linishga o'ting. Dorian Yates dasturi:
- Dushanba - oyoqlar, buzoqlar.
- Seshanba - ko'krak, biseps.
- Chorshanba - dam olish.
- NS. - orqa, orqa delta.
- Juma - elkalar, triceps.
- Shanba - dam olish.
- Quyosh. - dam olish.
Agar siz qo'llarning mushaklariga ko'proq e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz, unda bu guruh uchun butun dars mo'ljallangan bo'linish dasturining misoli:
- Dushanba - oyoqlar, buzoqlar.
- Seshanba - qo'llar.
- Chorshanba - dam olish.
- NS. - orqa, orqa delta.
- Juma - elkalar, ko'krak.
- Shanba - dam olish.
- Quyosh. - dam olish.
Agar siz ushbu dasturga diqqat bilan qarasangiz, oyoq mashqlari orqa mushaklarining ishiga xalaqit bermasligini, biceps esa orqa o'rgatish vaqti kelganda tiklanishi mumkinligini payqaysiz.
Biz allaqachon aytdikki, bo'linishlar boshqacha bo'lishi mumkin, lekin esda tutingki, sizning mashg'ulotlaringizning muvaffaqiyati ulardagina emas. Boshqa omillar ham borki, ular e'tiborga olinmasa, sizning taraqqiyotingiz sekinlashadi.
Mashg'ulotlarni qanday to'g'ri bajarish kerakligini ushbu videodan bilib oling:
