Mushaklar va kuchlarning faol o'sishi uchun qanchalik tez -tez mashq qilish kerakligini bilib oling. Ko'pincha, boshlang'ich quruvchilar bir xil xatoga yo'l qo'yishadi - ular mashg'ulot chastotasini noto'g'ri tanlaydilar. Natijada, ular sport zalida tirishqoqlik bilan ishlaydilar, lekin kerakli taraqqiyotni ko'rmaydilar, bu esa umidsizlikka olib keladi. Hatto ko'pchilik shundan keyin mashg'ulotni to'xtatadi. Siz bilan bunday bo'lishining oldini olish uchun siz mushaklarning o'sishi uchun qanchalik tez -tez mashq qilishni tushunishingiz kerak.
Ko'pincha, sportchilar haftada uch marotaba mashg'ulot o'tkazishadi, chunki aynan shu tavsiyanomani asosan tarmoqda topish mumkin. Agar siz to'g'ri o'quv dasturiga ega bo'lsangiz va kerakli yuklardan foydalansangiz ham, mashg'ulotlar to'g'ri chastotada o'tkazilsa, mashg'ulotlar samaraliroq bo'ladi.
Siz qanchalik tez -tez mashq qilishingiz kerak?
Har doim bitta mashg'ulot jadvaliga rioya qilish xato bo'lishi mumkin. Siz rivojlanayotganingizda, sizning harakatlaringiz kuchayadi va tanangizni tiklash uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ilgari hech qachon sport bilan shug'ullanmagan oddiy odam mashg'ulot orqali kuchini uch yoki to'rt baravar oshirishi mumkin.
Ammo shuni tushunishingiz kerakki, jismoniy zo'riqishdan keyin tananing tiklanishi turli omillarga bog'liq. Inson tanasi yagona mexanizm bo'lib, sizning sog'ligingiz barcha tizimlar va organlarning yaxshi muvofiqlashtirilgan ishiga bog'liq. Agar mushaklar funktsional imkoniyatlarini sezilarli darajada oshirishi mumkin bo'lsa, aytaylik, jigarda bunday qobiliyat yo'q. Hatto artikulyar-ligamentli apparat ham mushaklar bilan bir xil tezlikda yuklarga moslasha olmaydi.
Yengil mashg'ulotdan so'ng, siz katta o'zgarishlarni sezmaysiz va tanangiz qisqa vaqt ichida tiklanadi. Jiddiy ish og'irliklari ishlatilgan intensiv darsdan so'ng butunlay boshqacha vaziyat yuzaga keladi. Bunday holda, tanani to'liq tiklash uchun bir necha kun kerak bo'lishi mumkin.
Shuni esda tutish kerakki, tanadagi turli tizimlar individual tiklanish qobiliyatiga ega. Masalan, mushak to'qimasi va glikogen ombori bir necha kun ichida tiklanishi mumkin. Ammo asab tizimi tezda normal ishlashini tiklay olmaydi. Barcha darslar samarali bo'lishi uchun o'qitishning optimal usulini topish kerak.
Mushaklar o'sishi uchun ajratilgan mashqlar
Har bir yangi sportchi bugungi kunda bo'linish haqida biladi. Ammo, agar siz mashg'ulotlarni qanchalik tez -tez o'tkazishni bilmasangiz, split mashg'ulotlar sizga ortiqcha mashg'ulotlardan qochishga imkon bermaydi. Keling, bu nima bilan bog'liqligini ko'rib chiqaylik. Tanani mushak guruhlariga bo'lishning ko'plab variantlari bor va endi biz ular haqida gapirmaymiz.
Split - bu mashg'ulotlarni o'tkazish uchun juda samarali sxema, lekin uning yordami bilan siz doimiy mashg'ulotlar jadvali muammosini hal qila olmaysiz. Hammasi buyrak kabi organ haqida. Ular uchun oxirgi darsda qaysi mushak guruhini o'rgatganingiz va hozir qaysi birida ishlashingiz muhim emas. Buyraklar har kuni o'z ishini bajarishi kerak - metabolik jarayonlarning metabolitlaridan foydalanish. Faqat ma'lum bir organ yaxshi ishlasa, tana tiklanadi. E'tibor bering, mushaklarning o'sishi uchun tanamizning barcha tizimlari to'liq tiklanishi kerak. Splitdan foydalanib, siz buyrakni osonlashtirasiz, chunki ular kamroq ish qilishlari kerak. Ammo siz borgan sari barcha katta og'irliklardan foydalanasiz va yana savol tug'iladi - qanchalik tez -tez mashq qilish kerak?
Mushaklar o'sishi uchun to'g'ri mashqlar chastotasini qanday aniqlash mumkin?
Hozirgi kunda ko'plab izlanuvchan quruvchilar Internetda osongina topilishi mumkin bo'lgan ko'plab ma'lumotlarni o'rganmoqdalar. Shundan so'ng, ular bodibildingning barcha sirlarini bilishlariga aminlar. Biroq, ular xato qilganlarini tezda anglaydilar, chunki taraqqiyot ko'rinmaydi.
Sizga hamma narsani aniqroq qilish uchun, biz sizga haqiqiy hayotda sodir bo'lgan bir voqeani aytib beramiz. Bir quruvchi oldinga siljishni to'xtatdi va o'z muammolarini murabbiy bilan muhokama qildi. Natijada, ular uch hafta pauza qilishga qaror qilishdi.
Yigit bodibilding bilan jiddiy shug'ullangan va shu qadar uzoq mashg'ulotlarni to'xtata olmagan. Birinchidan, bu psixologik nuqtai nazardan ancha qiyin. O'zingizning yutuqlaringizni ko'rganingizda, o'zingizni uch hafta davomida hech narsa qilmaslikka majburlash qiyin. Ba'zida odam mashg'ulotni mag'lubiyat sifatida to'xtatish haqidagi maslahatni qabul qilishi mumkin.
Biroq, ba'zida tanani tiklash uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi va buni yodda tutish kerak. Uzoq tanaffus paytida siz mashg'ulot jarayonini qurishga bo'lgan munosabatingizni qayta ko'rib chiqishingiz va qanchalik tez -tez mashg'ulot o'tkazish kerakligini tushunishingiz mumkin. Dam olish vaqtingizni behuda sarflaydi deb o'ylamang. Tana uni maqsadli ishlatadi va to'liq tiklanishi mumkin bo'ladi.
Shunga qaramay, biz ko'rib chiqayotgan holatga qaytaylik. Murabbiy o'z palatasini ishontira oldi va quruvchi uch hafta dam oldi. Darslar qayta boshlanganidan ikki oy o'tgach, u murabbiyga muvaffaqiyatlari haqida aytib berdi, bu shunchaki hayratlanarli bo'lib chiqdi.
Yigit qisqa vaqt ichida kuch ko'rsatkichlarini oshirishga muvaffaq bo'ldi va birinchi dars davomida u bir nechta harakatlarda shaxsiy rekordlarni o'rnatdi. Agar ilgari u eng mashhur uch martalik mashg'ulot sxemasidan foydalangan bo'lsa, tanaffusdan keyin u har to'qqiz kunda bir marta mashg'ulot o'tkazadi. U tanani yuqori va pastki qismlarga ajratib, ikki kunlik bo'linishdan foydalanadi. Biz kutganimizdek, majburiy pauza uning uchun yaxshi bo'ldi.
Men vazn yo'qotish bo'yicha mashqlarni qanchalik tez -tez bajarish kerakligi haqida bir necha so'z aytmoqchiman. Buning sababi, yog 'yoqish bilan solishtirganda kilogramm olish qonunlari biroz boshqacha. Agar sizning maqsadingiz faqat yog 'bilan kurashish bo'lsa, mashg'ulotlar har kuni o'tkazilishi kerak, lekin ayni paytda ortiqcha mashq qilmaslik uchun mashg'ulot jarayonini to'g'ri tuzish kerak. Bunday holda, mushak massasini yo'qotmaslik uchun anti-kataboliklarni qo'llash mantiqan to'g'ri keladi. Quritish davrida siz haftasiga ikki martadan ko'p bo'lmagan kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazishni tavsiya qilishingiz va qolgan vaqtni kardio mashg'ulotlarga bag'ishlashingiz mumkin.
Qanday qilib ortiqcha mashg'ulotlardan qochish kerak?
Bu sizning mashg'ulotlaringizni qanchalik tez -tez bajarishingiz bilan solishtirganda bir xil darajada muhim mavzu. Avvalo, siz o'zingizning yutuqlaringizni kuzatib borishingiz kerak. Agar siz hech bo'lmaganda bitta mashqni bajarishni to'xtatib qo'ysangiz, bu sizning haddan tashqari mashg'ulotlarga yaqinligingizni ko'rsatishi mumkin.
Yuqorida biz ko'rib chiqqan misolda bu sodir bo'ldi, chunki quruvchi skameykadagi natijalarini yaxshilashni to'xtatganini payqadi. Agar sizda ham xuddi shunday holat ro'y bergan bo'lsa, demak, tanaffusga arziydi. Mana, ortiqcha mashg'ulotlarning uchta asosiy belgilari.
- Mashqlarda ish og'irligi oshmaydi. Oldinga siljish uchun yukni asta -sekin oshirish kerak. Ammo buning uchun tana to'liq tiklanishi kerak, shunda siz katta og'irliklar bilan ishlashingiz mumkin.
- Takrorlashlar soni yoki raketalarni statik ushlab turish vaqti oshmaydi. Agar ish og'irligi oshmasa, takrorlash soni yoki raketaning statik ushlab turish vaqti oshishi kerak.
- Siz shunga o'xshash mashg'ulotlarga ko'proq vaqt sarflaysiz. Mashg'ulotlarning samaradorligi vaqt birliklarida o'lchanadigan intensivlik tushunchasi bilan chambarchas bog'liq. Oddiy qilib aytganda, agar siz bir necha kun oldin o'tgan darsni bajarish uchun ko'proq vaqt talab qilsangiz, intensivlik pasaygan.
Mushaklar o'sishi bo'yicha mashqlar
Agar siz o'quv jarayonini to'g'ri tuzgan bo'lsangiz, unda qanchalik tez -tez mashq qilish kerakligi haqida savol tug'ilmaydi. Gap shundaki, agar siz kerakli miqdordan foydalansangiz, har qanday chastotada mashq qilish samarali bo'lishi mumkin. Mushaklarning yuqori sifatli pompalanishi uchun ko'pchilik sportchilar uchun har bir mushak guruhi uchun ideal haftalik ish hajmi-12 to'plam. Albatta, bu o'rtacha qiymat va siz o'zingiz uchun samarali hajmni individual asosda aniqlashingiz kerak. Siz uchun asosiy narsa - bu mohiyatni tushunish.
- Agar siz har bir mushak guruhini haftasiga atigi bir marta o'rgatsangiz, unda siz 12 ta to'plamni bajarishingiz kerak, chunki mashg'ulotlar chastotasi past bo'lgani uchun siz butun hajmni birdan ishlatishingiz kerak bo'ladi.
- Har bir mushak guruhini kuniga uch marta mashq qilganda, siz har bir mashg'ulot uchun 4 ta to'plamni bajarishingiz kerak, natijada haftalik mashg'ulot hajmi 12 to'plamga teng bo'ladi.
- Agar siz kuniga ikki marta mashq qilsangiz, unda har bir mushak guruhi bitta darsda oltita to'plamda pompalanishi kerak.
E'tibor bering, katta mushak guruhlari uchun haftasiga 12 to'plam etarli hajmdir. Kichiklar uchun bu hajmning yarmi etarli bo'ladi.
Qanchalik tez -tez mashg'ulot o'tkazish haqida gapirganda, sportchining tayyorgarlik tajribasini hisobga olish kerak. Sakkiz oydan kam mashg'ulotni boshlagan yangi boshlanuvchilar uchun uch kunlik bo'linish juda mos keladi.
Agar siz ushbu bosqichdan o'tgan bo'lsangiz va sakkiz oydan ko'proq mashg'ulot o'tkazgan bo'lsangiz, hafta davomida ikki martalik mashg'ulotlarga o'tishga arziydi. Bunday holatda tanani yuqori va pastki yarmiga bo'lishingizni tavsiya qilamiz.
Ko'p odamlar haftasiga kamida ikki marta sport zaliga borishga vaqtlari yetmaydi. Natijada, ular bitta mashg'ulot bilan kifoyalanishi kerak. Agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, bu strategiya samarali bo'ladi, lekin, albatta, eng yaxshisi emas. Ko'proq mashqlarning bu chastotasi mushaklarning ohangini saqlash uchun mos keladi. Agar siz tezroq o'sishni xohlasangiz, haftasiga ikkita mashg'ulot uchun vaqt topishga harakat qiling.
Qancha tez -tez mashq qilish kerak, ushbu videoni ko'ring:
