Qaysi bodibilding mashqlari izolyatsiya harakatlarini talab qilmasdan ko'krak qafasi mushaklarini maksimal darajada oshirishi mumkinligini bilib oling. Dumbbell dastgohi - ko'krak qafasi muskullarini o'rgatishning asosiy usuli. Shu bilan birga, deltalar va tricepslar ishtirok etishi mumkin, bir qo'li bilan o'tirgan yoki o'tirgan skameykada ko'p jihatdan foydasi bor, agar siz ularni amalga oshirish xususiyatlari haqida bilsangiz.
Gorizontal dumbbell pressi nima?
Ko'pincha bodibilding va pauerliftingda mashqlar talab qilinadi - dumbbell pressi. Bunday raketa ko'p miqdordagi ijobiy fazilatlarga ega, ularga ko'p miqdordagi mushaklarning harakatini kiritish mumkin.
Avvalo shuni ta'kidlash kerakki, dumbbell presslari har xil: ikki qo'li bilan bosadi va bir qo'li bilan bosadi. Ikki qo'lli presslar ham juda samarali va samarali. Ular asosan lateral deltoid va pektoral mushaklarni nishonga olish uchun ishlatiladi. Barcha mashq usullari sinxron tarzda bajarilishi kerak.
Bunday holda, biz bir qo'lli matbuotni ko'rib chiqamiz. Har bir qo'l, xuddi oynadagidek, bir -birini takrorlaydi. Agar bu tavsiyaga rioya qilinmasa, assimetrik mushaklar qurilishi mumkin. Eng muhimi, hech qachon qo'lingizni oldinga yoki orqaga burmang. Aks holda, yelka bo'g'imida osongina shikastlanish mumkin.
Har bir mashqlar to'plamiga triceps ham kiradi, shuning uchun sizning dasturingiz tricepsni ko'paytirish uchun mo'ljallangan davrda bunday mashqlarni bajarish maqsadga muvofiqdir. Bir dumbbellni bosish o'tgan bosqichning mavjudligini bildiradi. Ammo, bu usul bilan, har bir qo'lni navbat bilan kiritishdan iborat bo'lgan ba'zi salbiy ko'rsatkichlar mavjud. Ushbu mashq yordamida kuch salohiyati tezroq yo'qoladi.
Shuning uchun, matbuotni bir qo'li bilan bajarayotganda, ikki qo'l uchun bir xil mashqni takrorlash kerak, lekin bu juda qiyin. Bunday trening samarasiz bo'ladi. Har mashq bilan charchoqni to'xtatish mumkin. Bir qo'lli press etarli darajada qulay emas. Shuning uchun u bilan mashg'ulotga boshqa mashqlarni kiritishga arziydi.
Mashq qilish texnikasi
- Gorizontal holatda skameykada yotish. Qo'lingizga dumbbellni olib, gorizontal skameykaning uchiga o'tirishingiz kerak. Kaftlar bir -biriga qaragan bo'lishi kerak.
- Yotganingizda, sonlarning yuqori qismini bosib, o'zingizga yordam berishga arziydi. Yumshoq yotib, ko'kragingizga dumbbellni tashlang va qo'lingizni yuqoriga ko'taring.
- Boshqa tomondan, yanada barqaror bo'lishi uchun skameykaning uchini ushlab turish kerak.
- Oyoqlar kengroq joylashtiriladi. Qo'lingizni kaftingiz oldingizga qaragan qilib aylantiring. Bu pozitsiya boshlang'ich pozitsiyasi deb ataladi.
- Dumbbellni ko'kragiga tushiring, ayni paytda ko'kragini pompalamoq uchun tirsak qo'shma qismini yon tomonga olib boring. Nafas olayotganda qo'lingizni yuqoriga ko'taring. Sizning harakatlaringizni nazorat qilish va mashqlarni juda ehtiyotkorlik bilan bajarish kerak.
- O'zingizga to'liq ishonch hosil qilmaguningizcha muvozanatni saqlang.
- Charchoq boshlangunga qadar bir necha marta takrorlashga arziydi, keyin qo'llarni almashtiring va boshqa qo'lingiz bilan mashqni bajaring. Asosiysi, mashqlar miqdoridagi nisbatni saqlash.
- Oyoqlaringizni erdan yirtib tashlang, tizzangizga egilib, mashq tugagandan keyin bo'lishi kerak. Bilakni aylantiring, shunda siz kestirib qo'shmaning boshqa qismini burishingiz mumkin. Bu harakat boshqa pozitsiyani o'zgartirishga yordam beradi. Bu holatda, dumbbelllarni qo'yishga arziydi.
Bir qo'lli skameykaning afzalliklari
- Pektoral mushak guruhlari ishtirok etadi.
- Jismoniy mashqlarning asosiy turi.
- Bundan tashqari, elkama -elka va triceps ta'sir qiladi.
- Bu kuch mashqlari.
- Faqat dumbbelllar talab qilinadi.
- Bu tajribali sportchilar uchun ham, yangi boshlanuvchilar uchun ham mos bo'lishi mumkin.
Mashqni bajarish xususiyatlari va tavsiyalari
Ushbu mashqni muayyan vaziyatlarda bajarish yaxshidir.
- Tananing muvozanati va barqarorligi uchun mas'ul bo'lgan yordamchi mushaklarni tayyorlashda.
- Jismoniy mashqlar mushaklarni muvofiqlashtirishni yaxshilashga yordam beradi, ya'ni turli mushaklar guruhlarining birgalikdagi ishlashi, ular muayyan murakkab vazifalarni bajarishga qaratilgan.
- Tananing rivojlanishda orqada qoladigan qismini o'rgatadi. Oddiy tortish mashqlari bilan bir qo'li unchalik ko'p qatnashmaydi, keyin yukni oshirishga arziydi. Mashqlarni kechiktirilgan qo'l bilan davom ettirmaslik kerak, chunki mushaklar mutanosib ravishda rivojlanmaydi.
Shuningdek, mashqni bajarayotganda, chalg'imasdan, tirsaklaringizni asta -sekin pastga tushirishga arziydi. Og'riq yoki bezovtalikni boshdan kechirganingizda, dumbbelllarni kaftlaringiz bilan bir -biriga burishga arziydi. Keyin yuk biroz kamayadi va mashq yanada qulay bo'ladi va samaradorlikni pasaytirmaydi.
Bu videoda Denis Borisovdan gorizontal dumbbellni bosishning barcha nuanslari:
[media =
