Qanday qilib o'tirgan yoki tik turgan dumbbell press bilan elkangizni to'g'ri silkitishni o'qing. Ushbu mashqlarni bajarish texnikasi va video. Chiroyli rivojlangan elkalar erkaklar faxri va ayollarning imtiyozidir. Agar elkama-elka kamari yaxshi tikilgan bo'lishni istasa, har ikki jins uchun ham jismoniy tarbiya zarur.
Dumbbell turganda va o'tirganda presslar deltoid mushaklar zonasini mukammal darajada ishlab chiqadi va tush tanasining "qurilishiga" katta hissa qo'shadi.
Erkaklarda keng va hajmli elkalar boshqalar e'tibor beradigan asosiy afzalliklardan biridir. Ayollarning elastik, yengil yelkalari uni to'liq ko'rinishga olib keladi. Shuning uchun bu mushak guruhiga har ikki jinsdagi odamlarning jismoniy tayyorgarligiga etarlicha e'tibor berilishi kerak.
Dumbbell skameykasida turish yoki o'tirish-deltoid mushaklarining oldingi klavikulyar to'plamini ishlab chiqish uchun eng samarali ko'p bo'g'inli mashqlardan biri. Biroz kamroq, lekin etarli darajada, orqa va o'rta deltalar yuklangan. Dumbbell moyilligi haqida o'qing.
Jismoniy mashqlar paytida tirsaklar o'z pozitsiyalarini yelkaning ostidan boshdan yuqorisiga o'zgartiradilar. Barbellni ishlatishdan farqli o'laroq, dumbbelllar yordamida skameykada harakatlanish diapazoni maksimal darajada oshiriladi. Ushbu ish rejimida elkama -kamar tabiiy mushaklarni qurish uchun yaxshi gormonal fon yaratadi.
Dumbbellni turish texnikasi
To'g'ridan-to'g'ri dumbbell pressini ishlatishdan oldin, elkaning yuqori kamarining barcha mushak guruhlarida umumiy cho'zish va rotator manjet muskullarining isishiga alohida e'tibor qaratish lozim. Bundan tashqari, bir nechta juda engil vaznli dastgohlarni isitish uchun to'plamlar qilishingiz mumkin.
- Har bir qo'lingga dumbbelllarni tekis ushlagich bilan oling.
- Orqa tomonni tekislang, pastki orqa qismida ozgina burilish qoldiring, ko'kragingizni to'g'rilang va elkangizni orqaga oling. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, oyoqlaringizni biroz tashqariga burab qo'ying.
- Qorin bo'shlig'i va umurtqa pog'onasini torting va tanangizni butun majmuada harakatsiz turing. Ish elka mushaklarining kuchi yordamida amalga oshiriladi.
- Boshlang'ich pozitsiyasi: dumbbelllarni yelka darajasiga qo'ying (qo'llar elkalaridan biroz kengroq), kaftlar tashqariga burildi. Bilaklar bir -biriga parallel.
- Bosh tik, ko'zlar oldinga qaratilgan.
- Chuqur nafas oling va nafasingizni ushlab turing, dumbbelllarni qo'llaringiz tirsak bo'g'imlarida to'liq cho'zilmaguncha yuqoriga (shipga) to'g'ri chiziqda siqishni boshlang.
- Harakatning yuqori qismida chig'anoqlar bir -biriga tegib turishi kerak. Ikkita dumbbellni bog'laydigan shartli chiziq boshdan o'tadi. Yuqori bosqichdagi ikkinchi kechikish sizga mashq qilinayotgan mushaklarning maksimal kuchlanishini his qilish imkonini beradi.
- Nafas chiqaring va xuddi shu harakat traektoriyasida silliq boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. To'xtamasdan va bo'shashmasdan, yuqoriga qarab harakatni yana boshlang.
- Rejalashtirilgan takrorlash sonini bajaring.
O'tirgan dumbbell matbuot texnikasi
Yelkaning rivojlanishi uchun tik turgan presslar samaraliroq ekanligi umumiy qabul qilingan. Amalda o'tirgan holatda dumbbell yordamida matbuotni amalga oshirishning texnik xususiyatlari ulardan unchalik farq qilmaydi.
Biroq, bitta farqlovchi xususiyat bor - dastgoh pressi xavfsizroq va bajarilishi osonroq, shuning uchun u har qanday darajadagi mashg'ulotlar uchun universal hisoblanadi. Mo'rt elkama -belbog'li yangi boshlanuvchilar va bel umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar bo'lgan odamlar buni tanlashlari kerak.
- Skameykani tik holatiga qo'ying.
- Ikkala qo'lda dumbbelllarni oling va skameykada tananing to'g'ri pozitsiyasini oling: boshning orqa qismini, pastki va yuqori qismini orqa tomon bosing.
- Keyin, dastgoh pressi bilan bir xil bajarish qoidalariga amal qiling.
Deltalarni pompalashning bu varianti aldash ehtimolini kamaytiradi, chunki torson o'zgarmas holatda bo'ladi.
Umumiy tavsiyalar
Bosimlarni takrorlash amplitudaning pastki nuqtasida to'xtamasdan, doimiy tezlikda amalga oshirilishi kerak, shunda deltalarga yuk qoladi: ular dumbbelllarni tushirishdi va darhol yuqoriga siqib qo'yishdi. Qo'llarning dumbbellli harakatlari bir xil va silliq bo'lishi kerak, ko'tarilganda silkinmasdan va tushganda tashlanmasligi kerak. Faqat shu rejimda mashg'ulot natijasi maksimal samaradorlikka olib keladi.
Bosish paytida qo'llarni orqa bilan bir tekisda ko'tarishning vertikal pozitsiyasi qat'iy bo'lishi kerak. Qo'llarning chap va o'ng tomonga "yurishi" bo'lmasligini ta'minlash kerak, shunda asosiy yuk o'rta deltalarga tushadi va elka bo'g'imlarida noqulaylik butunlay chiqarib tashlanadi.
Skameykalarni bosishda katta og'irliklarni ta'qib qilishning hojati yo'q. Ko'plab sportchilar, ayniqsa yangi boshlanuvchilar, boshidanoq og'ir dumbbelllarni ushlaydilar. Natijada, maqsadli yuk joyidan siljiydi va mashq qilinayotgan mushaklarga to'g'ri "e'tibor" berilmaydi. Bundan tashqari, u muvozanatni yo'qotishi va turli noxush holatlarga (konvulsiyalar, dislokatsiyalar, burmalar, sinishlar) to'la.
Texnika "cho'zilmasligi" va hech qanday xijolat bo'lmasligi uchun sizning qobiliyatingizga real baho berishga va xonadoshingizdan ko'ra ko'proq vazn olishga intilmaslikka arziydi. Og'irlik shunday bo'lishi kerakki, uni aldashsiz va texnikadan chetlashmasdan taxminan 8-12 marta takrorlash mumkin. Kashshoflarga nisbatan engil dumbbelllar olib, avtomatizmning to'g'ri texnikasini takomillashtirish ustida ishlash tavsiya etiladi va shundan keyingina asta -sekin og'irlik qo'sha boshlashadi.
Mashg'ulot paytida oynaning mavjudligi ixtiyoriy, lekin maqsadga muvofiqdir. Uning foydaliligi shundaki, sportchiga o'z displeyini doimiy ravishda ko'rish, uning texnikasini kuzatish va xatolarini tuzatish osonroq bo'ladi. Tegishli og'irlik bilan ishlayotganingizda belingizdagi bosimni pasaytirish uchun og'ir atletika kamaridan foydalanishni e'tiborsiz qoldirmang. Yuklarning tabiati sizga yangi boshlanuvchilar uchun ham, har ikki jinsdagi tajribali sportchilar uchun ham elkalarni o'rgatish imkonini beradi. Axir ayollar erkaklar kabi jozibali ko'rinishni va "ishtahani ochadigan" sportchi tanaga ega bo'lishni xohlashadi. Dumbbell matbuoti yuqori sifatli massaga ega bo'lish va kuchli deltalarni to'g'ri shakllantirish uchun asosdir. Shuning uchun, mashq elkama -kamarni o'rgatish jarayonini xavfsiz tarzda "ochishi" mumkin.
Denis Borisov bilan dumbbellda turish haqida video:
