Har bir mashq texnik jihatdan to'g'ri bajarilishi kerak. Uning samaradorligi bunga bog'liq. Oyoqlaringizni mashq qilayotganda to'g'ri holatni o'rganing. Professional bodibildingchilar havaskorlardan birinchi navbatda barcha mushak guruhlariga e'tiborlari bilan ajralib turadi. O'quv mashg'ulotlarida ular tananing uyg'un rivojlanishi uchun ishlashga harakat qilishadi. O'z navbatida, havaskorlar ko'pincha barcha mushaklarga, asosan tananing yuqori qismiga e'tibor berishadi.
Oyoqlar tez -tez o'qitiladi, lekin agar siz bodibilding yulduzlarining fotosuratlariga qarasangiz, buning iloji borligiga amin bo'lasiz. Bunday holda, ko'p sonli mashqlardan foydalanish shart emas. Bodibildingda oyoqlarning o'ziga xos pozitsiyasi tufayli, oyoqlarni mashq qilayotganda, siz diqqatni ma'lum mushaklarga qaratishingiz mumkin. Bu fikrni sportchilarning o'zi ham bildiradi.
Shu bilan birga, mutaxassislar bu borada mutlaqo qarama -qarshi fikrda. Ular mashg'ulot samaradorligini oshirish nuqtai nazaridan hech narsa qilmasligiga va hatto xavfli bo'lishi mumkinligiga ishonishadi. Biroq, professional mushakbozlarning fikri eshitildi va oyoqlarning mushaklarini rivojlantirish uchun mashqlar paytida mushaklarning elektr faolligi bo'yicha tadqiqotlar o'tkazildi. Natijada, hech kim to'g'ri emas edi.
Oyoqlarning skameykada turlicha joylashishi bilan to'rt boshli mushaklarning turli sohalari ko'proq ishtirok etar edi, lekin bu farq biz xohlagan darajada ahamiyatli emas edi. Avvalo, bu oyoqlarni juda ko'p burish mumkin emasligi bilan bog'liq, aks holda tizza bo'g'imlari shikastlanishi mumkin. Shunday qilib, olimlar va sportchilar ma'lum bir kelishuvga erishishga muvaffaq bo'lishdi - quadrisepsni o'rgatish uchun eng yaxshi mashq - bu squats.
Squat oyoq pozitsiyasi
Tajribali sportchilar bu mashqni qanday bajarayotganiga nazar tashlasangiz, darhol oyoqlarning holatidagi farqlarni sezasiz. Buni har bir insonning individual fiziologiyasi bilan izohlash mumkin. Squatsdan maksimal foyda olish uchun, oyoqlaringizni mashq qilayotganda, bodibildingda sizning oyoqlaringiz holati sizga qulay bo'lishi kerak.
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'yishdan boshlang, so'ngra ularni biroz kengroq qilib qo'yishga harakat qiling yoki aksincha, biroz harakatlantiring. Shunday qilib, bir nechta variantni ko'rib chiqib, o'zingiz uchun eng qulay pozitsiyani topishingiz mumkin. Fiziologiya nuqtai nazaridan, oyoqlarning eng tabiiy pozitsiyasi ularning tashqi tomonga ozgina burilishidir.
Tiz tizzalariga zarar bermaslik uchun hech qachon oyoqlaringizni ichkariga burmang. Tiz bo'g'imlarining o'rta chizig'ini o'rta barmoqlarning o'rta chizig'iga to'g'ri tutishga harakat qiling.
Optimal Squat amplitudasi
Ommaviy daromad olish uchun, kestirib, erga parallel chiziqdan biroz pastga tushirish yaxshidir. Dumba rivojlanish uchun siz amplitudani oshirib, pastroq o'tirishingiz kerak. Suhbat dumba tomonga burilganiga hayron bo'lmang. Tananing bu qismi nafaqat o'z qiyofasiga g'amxo'rlik qilayotgan ayollarni qiziqtiradi. Tasmani tasavvur qiling -a, kalçasi kuchli va kalçasi yo'q sportchi.
Smit murabbiy
Ko'pgina sportchilar yuk yo'nalishini Smit mashinasi yordamida o'zgartirish moda deb o'ylashadi. Biroq, bu holda javob yo'q bo'ladi. Smit mashinasida ishlash va erkin og'irliklar bilan cho'ktirishning yagona farqi shundaki, muvozanatni saqlashga hojat yo'q. Shu sababli, mos keladigan mushaklar ishdan chiqariladi, uning vazifasi tanani barqarorlashtirishdir. Shuni ham ta'kidlash kerakki, simulyatorda chayqalishni texnik jihatdan noto'g'ri bajarish deyarli mumkin emas.
Squats va oyoq pressini buzish
Ko'pincha, tajribali sportchilar klassik squats qilishni to'xtatadilar, hack squats va oyoq presslarini afzal ko'radilar. Ularning fikriga ko'ra, dumba kamroq darajada oshadi, aksariyat sportchilar undan qochishga harakat qilishadi. Bu mashqlar juda samarali va buni tan olish kerak. Biroq, birinchi navbatda, ular sizning mushaklaringizga qanday ta'sir qilishiga e'tibor qaratishingiz kerak. Hamma odamlar turlicha va har bir jismoniy mashq har bir kishiga turlicha ta'sir qilishi mumkin.
Biz aniq aytishimiz mumkinki, bu harakatlarni bajarayotganda amplitudasi maksimal bo'lishi kerak. Buning uchun oyoq pressida oyoqlar platformaning yuqori chetiga yaqinroq joylashishi kerak. Bodibildingda oyoqlarning bu pozitsiyasi, oyoqlarni o'rgatish paytida, skameykani yanada samaraliroq qilishi kerak. Oyoqlar past bo'lganda, amplituda kamayadi va tizza bo'g'imlariga yuk ortadi. Bu bo'g'imlarning shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Shuni ham ta'kidlash kerakki, hack squats qilayotganda, siz juda pastga tushmasligingiz kerak. Bu pastki orqa uchun etarlicha xavfli. Shuningdek, shu sababli, oyoqni bosganda tizza bo'g'imlari 90 daraja burchak ostida egilishi kerak.
Oyoq presslari va ilgaklar uchun oyoqlarning holatiga kelsak, ular siz uchun iloji boricha qulayroq joylashtirilishi kerak. Tiz bo'g'imlarining xavfsizligi uchun ularni bir oz tashqariga burab qo'ying va boshqa jihatlardan faqat mashqning qulayligi muhim.
Kengaytma
Oyoqlarning mushaklarini rivojlantiradigan eng mashhur mashqlardan faqat kengaytmalar qoldi. Keling, oyoqlarni o'rgatish paytida bodibildingda oyoqlarning holati harakatning samaradorligiga ta'sir qiladimi, ko'rib chiqaylik. Ko'pgina mutaxassislar bu mashqni bir oyog'i bilan bajaradilar. Bunday holda, barmoq ozgina yon va pastga yo'naltiriladi.
Bundan tashqari, oyoq barmog'i yon tomonga emas, balki pastga, lekin to'g'ri yo'naltirilgan. Ammo, yuqorida muhokama qilingan barcha mashqlarda bo'lgani kabi, asosiysi, ularni bajarishda o'zingizni qulay his qilasiz.
Oyoqlaringizni mashq qilishda bodibildingda eng samarali oyoq pozitsiyasini topmaguningizcha turli xil variantlarni sinab ko'rishga arziydi. Siz boshqa sportchilarga e'tibor bermasligingiz kerak, lekin siz o'z pozitsiyangizni topishingiz kerak. Maqolaning boshida aytib o'tilganidek, oyoqning burilish burchagi mashq samaradorligiga ta'sir qilmaydi.
Oyoqlaringizni qanday qilib to'g'ri o'rgatish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
