Qanday qilib 2 oy ichida bodibilding yulduzlari kabi kestirib yasash va mushaklarning yengillashishini bilib oling. Ko'pchilik sportchilar uchun oyoq mushaklari ustida ishlash kerak bo'lgan kunlar eng kam sevilgan. Sportchilar ko'pincha oyoqlari o'rniga boshqa guruhlarda ishlash uchun turli bahonalar topishadi. Vaqt o'tishi bilan ular oyoqlarni o'rgatish kerakligini tushunishadi, lekin bu bir necha yilga cho'zilishi mumkin.
Agar siz bodibilding bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, unda siz badaningizni uyg'un holda rivojlantirishingiz kerak. Ko'pincha sportchilar butun diqqatini tananing yuqori qismiga qaratadilar va bu butun vujudga chiroy qo'shmaydi. Erkakning ko'kragi, orqasi va qo'llari ingichka oyoqlarda rivojlangan mushaklari qanday ko'rinishini o'zingiz baholang.
Umumiy kuch - yaxshi oyoq mashqlari uchun bir xil darajada muhim sababdir. Ushbu mushak guruhini ishlab chiqish orqali siz butun vujudingizda chidamlilik va kuchni sezilarli darajada oshirasiz. Shuni ham unutmaslik kerakki, tanadagi quadriseps va son mushaklari eng katta muskullardir. Ularning mashg'ulotlari anabolik gormonlarning kuchli chiqarilishini o'z ichiga oladi, ular massa ortishiga yordam beradi.
Oyoq vaznini oshirish dasturidan foydalanishning keyingi sababi metabolizmdir. Tanadagi metabolik jarayonlarning tezligi qanchalik yuqori bo'lsa, tanadagi yog'li birikmalar shunchalik kam bo'ladi. Tana tuzilishi muhim ko'rsatkich bo'lib, uni yodda tutish kerak. Juda tez -tez vazn yo'qotish bilan bog'liq muammolar bo'lsa, oyoq mashqlari bu jarayonni sezilarli darajada tezlashtiradi.
Oyoq vaznini oshirish dasturining xususiyatlari
Avvalo, pastki tanangizni mashq qilish qiyin bo'lishi kerak. Eng yaxshi natijalarga asosiy harakatlar yordamida erishish mumkin. Boshqa mushaklar singari oyoqlaringizni baxtli mashq qilishni xohlash uchun, keling, oyoq mashqlari dasturi sizga beradigan bir qancha afzalliklarni ko'rib chiqaylik:
- Oyoqlar ustida ishlaganda, orqa mushaklariga juda katta yuk tushadi.
- Butun tananing chidamliligi va kuchi sezilarli darajada oshadi.
- Oyoqlaringizda ishlayotganda siz juda ko'p energiya sarflaysiz va bu yog'li to'qimalarning kamayishi jarayonining tezlashishiga olib keladi.
- Sohilda siz oyoqlarning orqada qolgan mushaklarini yirtolmaysiz va siz juda kulgili ko'rinasiz.
Mashg'ulotlaringiz iloji boricha samarali bo'lishi uchun siz to'g'ri ish vaznini, shuningdek, to'plamlar va takroriy sonlarni tanlashingiz kerak. Ko'p narsa sizning tayyorgarlik darajangizga bog'liq. Yangi boshlanuvchilar uchun har biri 8-12 marta takrorlanadigan ikkita to'plamni bajarish kifoya. O'rta darajadagi jismoniy tayyorgarlik darajasiga etganingizda, har birida 8 dan 10 tagacha takrorlanadigan uchta to'plamni bajarishni boshlang. Tajribali quruvchilar 6-10 marta takrorlanadigan to'rtta to'plamni bajarishlari kerak.
Oyoqlar uchun taxminiy vazn mashqlari dasturi
Isitishdan keyin 5 dan 10 minutgacha davom etadi, siz darsning asosiy qismiga o'tishingiz mumkin.
- Deadlift.
- Squats.
- Oyoq bosimi.
- O'tirgan buzoq ko'tariladi.
- Simulyatorda oyoqlarning kıvrılması.
- Simulyatorda oyoqlarning kengayishi.
- Barbell o'pkalari yon tomonda.
- Tik turgan buzoq ko'tariladi.
Keling, bu haqida gaplashaylik, eng samarali mashqlar, bu sizga oyoq mushaklaringizni sifatli pompalash imkonini beradi.
O'q otish
Bu faqat o'lik yuk bilan solishtirish mumkin bo'lgan eng samarali harakatlardan biridir. Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlar yelka bo'g'imlari darajasida, sport anjomlari esa tuzoqlarda joylashgan. Mashq paytida biz shtanga qaerda bo'lishi kerakligiga e'tibor qaratganimiz bejiz emas. Ba'zida sportchilar o'qni bo'yniga ushlab turishadi, bu esa shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Chuqur nafas oling va nafasingizni ushlab turing, sekin tusha boshlang. Tiz bo'g'imlari biroz oldinga siljiydi, tos esa orqaga buriladi. Natijada, tanasi vertikaldan taxminan 45 daraja burchak ostida oldinga buriladi. Soningiz erga parallel bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring. Shundan so'ng, son muskullarining kuchini ishlatib, nafas chiqarishda yuqoriga harakatni boshlang.
Shuni ham unutmangki, agar oyoqlar allaqachon elkama -bo'g'imlarda joylashgan bo'lsa, yuk to'rt boshli mushaklarga qaratiladi. Agar sonning bitseplarini faol ravishda pompalash zarur bo'lsa, oyoqlar elkama bo'g'imlari sathidan kengroq joylashishi kerak. Esda tutingki, chayqalish paytida belning mushaklariga katta yuk tushadi va katta og'irliklar bilan ishlaganda kamarni ishlatishga arziydi.
Deadlift
Bu harakat, squats singari, kuch sporti qirollari hisoblanadi. Deadliftni bajarayotganda, ishda gluteal mushaklar, hamstrings, pastki oyoq va orqa ekstansor mushaklari faol ishtirok etadi. Boshlang'ich pozitsiyasi: tizzangizni erga parallel qilib, tizzangizni buking. O'rta tutqichli sport anjomlarini oling.
Nafas oling va shtanga ko'tarishni boshlang, shu bilan birga yelka pichoqlarini ozgina birlashtiring. To'liq cho'zilganingizda, nafas chiqaring. Shundan so'ng, yana nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Sizning vazningizni mashq qilish dasturida bu mashqlar albatta bo'lishi kerak.
Oyoq bosimi
Jismoniy mashqlar dumba, pastki oyoq va sonlarni rivojlantirish uchun mo'ljallangan. Boshlang'ich pozitsiyasi: mashinada o'tiring va tizza bo'g'imlari to'liq cho'zilmaganligiga ishonch hosil qiling. Platformani tayanchlardan olib tashlang va nafas olayotganda tizzaning bo'g'imlari to'g'ri burchak ostida egilguncha pastga tushiring. Havoni chiqarib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Harakatni bajarayotganda, orqa har doim skameykaga mahkam bosilishi ham muhim.
Simulyatorda oyoqlarning burilishi
Harakat tovon va buzoqlarni mustahkamlashga qaratilgan. Boshlang'ich pozitsiyasi: Axilles tendonini rulonning tepasida ushlab turing. Shundan so'ng, to'g'ri burchakka nafas olayotganda, oyoqlaringizni tizza bo'g'imlarida bukishni boshlang. Qisqa tanaffusdan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Sizning sonlaringiz doimo skameyka yuzasiga mahkam bosilganligiga ishonch hosil qiling.
Simulyatorda oyoqlarni qisqartirish
U sonning ichki qismini, shuningdek, bisepsni o'z ichiga oladi. Boshlang'ich pozitsiyasi: simulyatorga joylashtiring, tutqichlarni ushlab, oyoqlaringizni yoying. Nafas olayotganda, oyoqlaringizni birlashtira boshlang va traektoriyaning o'ta holatida qisqa pauza qiling. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Butun majmuada yuqori tanangizni harakatsiz ushlab turishni unutmang.
Uyda oyoq mashqlari dasturi
Ko'pincha odamlar o'qishni xohlashadi, lekin turli sabablarga ko'ra ular sport zaliga bora olmaydilar. Agar sizda ham shunday vaziyat bo'lsa, siz uyda oyoqlarni vaznga o'rgatish dasturi bilan tanishishingiz mumkin. To'plamlar soni uchta bo'lishi kerak, ularning har biri 15 marta takrorlanadi. Mana, uyda oyoq mushaklaringizni kuchaytirish uchun eng samarali mashqlar.
Squats
Siz mashqni birinchi bosqichda o'z vazningiz bilan bajarishingiz yoki dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin. Albatta, barbellni olish juda yaxshi bo'lardi, lekin hamma ham bunday imkoniyatga ega emas. Dumbbelllarni, o'z navbatida, xavfsiz tarzda sotib olish mumkin va ushbu sport anjomlari yordamida samarali mashqlarni bajarish mumkin. E'tibor bering, tizza bo'g'imlari oyoq barmoqlari darajasidan oshmasligi kerak.
O'pka
Bu harakatning bir nechta variantlari bor va siz ularning barchasidan foydalanishingiz mumkin. Agar biz klassik o'pka haqida gapiradigan bo'lsak, unda siz oldinga keng qadam tashlashingiz va o'tirishingiz kerak. Bunday holda, son erga parallel bo'lishi kerak.
Oyoqni tayanchga ko'tarish
Dumbbelllardan tashqari, harakatni bajarish uchun mustahkam stul kerak. Tik turgan holatda turing, sport anjomlarini past qo'lingizda ushlang va oldingizga stul qo'ying. Shundan so'ng, bir oyog'ingiz bilan stulga qadam qo'ying va unga tana vaznini o'tkazing. Bu vaqtda ikkinchi oyoq kamar darajasiga ko'tariladi va tizza bo'g'imi egiladi.
Ruminiya o'limi
Dumbbelllarni tananing bo'ylab tushirilgan qo'llarida ushlab turish kerak. Orqangizni to'g'rilab, tos va dumba orqaga tortib, oldinga egilishni boshlang. Natijada, sport anjomlari bo'lgan qo'llar tizza bo'g'imlari sathidan biroz pastroq bo'lishi kerak. Havoni nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Ushbu oddiy mashqlar yordamida siz oyoq mushaklaringizni uyda samarali ishlashingiz mumkin. Agar sizda imkoniyat bo'lsa, zalga tashrif buyurishni boshlashingiz kerak, chunki u erda imkoniyatlar ancha kengroq. Keling, to'g'ri ovqatlanishning muhimligini eslaylik. Aks holda, hech qanday mashg'ulot sizga kerakli natijani bera olmaydi.
Oyoqlaringizni massa orttirish uchun qanday o'rgatish kerak, quyidagi videoni ko'ring:
