Sportchilar oyoqlarini mashq qilish qiyinligini bilishadi, lekin badanning uyg'un rivojlanishi uchun buni qilish kerak. Oyoqlarning maksimal qisqarishi uchun mashqlar dasturi haqida bilib oling. Amalda bir nechta sportchi oyoqlarini mashq qilishni yoqtirmaydi. Buning sababi shundaki, bu mushaklarning rivojlanishi juda qiyin va ko'p harakat talab qiladi. Ammo samarali usulni topishga muvaffaq bo'lgan sportchilar ham bor. Eng samarali mashq - bu mashaqqatli mashg'ulotlar.
Albatta, bu og'ir yuklarni nazarda tutadi, uning davomiyligi cheklangan bo'lishi kerak. Aks holda, siz haddan tashqari mashg'ulot holatiga tushib qolishingiz mumkin. Oyoqlarni maksimal qisqarish tizimi bilan o'rgatish, o'z imkoniyatlaringizni ishga solishni o'z ichiga oladi, shuning uchun mashqdan keyin muqarrar ravishda paydo bo'ladigan og'riqni engish uchun jasorat to'plash kerak.
Oyoq mushaklarining anatomiyasi
Oyoqlarning uyg'un rivojlanishi uchun 12 ta mushak va buzoqlarni yuklash kerak. Sonning old qismi to'rtta mushakni o'z ichiga oladi: tashqi keng, o'rta keng, rektus femoris va ichki keng. Bu butun mushak guruhiga quadriseps deyiladi.
Tashqi keng mushak sonning tashqi yuzasida joylashgan. O'rta keng mushak ichki mushakda, patellaning tepasida joylashgan. Bu mushaklar orasida ichki keng mushak bor. Uzaytirish - bu quadriseps uchun eng samarali mashq.
Sonning ichki yuzasi beshta muskuldan iborat bo'lib, eng kattasi - pubik suyakdan boshlanib femurgacha cho'zilgan adduktor. Bu mushak guruhining birinchi simulyatori xuddi shu nomdagi kompaniya tomonidan yaratilgan Nautilus edi. Endi sonning ichki qismini rivojlantirish uchun mo'ljallangan ko'plab simulyatorlar mavjud.
Oyoq bitseplari sonning orqa tomonida joylashgan va uchta muskuldan iborat: bitseps femoris, semimembranoz va semitendinosus. Ko'pchilik sportchilar bu guruh haqida unutishadi. Deadlift qisman tos suyaklariga ta'sir qiladi, lekin kamroq darajada. Faqat oyoq burmalari samarali bo'ladi.
Maksimal kamaytirish tizimining mohiyati
Ko'pgina sportchilar doimiy ravishda takrorlanishlar sonini hisoblab, yutuqlarini baholaydilar. Biroq, oyoqlarning maksimal qisqarishi yordamida mashg'ulotlarning intensivligini oshirish ancha samaralidir. Bu ma'lum vaqt davomida mushaklarni yuklashni o'z ichiga oladi.
Mushaklarning kuchli qisqarishi bilan kuch va mushak massasi ortadi. Agar mushak maksimal qisqarish darajasiga etgan bo'lsa, unda keyingi harakatning iloji bo'lmaydi, chunki mushak tolasining maksimal soni allaqachon ishtirok etgan. Bu tizim, shuningdek, maqsadli mushaklarga maksimal qisqarishi bilan taxminan bir daqiqa davomida ta'sir qilishi tufayli juda samarali. Bu vaqt aynan mushak anaerobik imkoniyatlarini ishga soladi.
Boshqa barcha mashqlar har xil intensivlikdagi mushaklarga ta'sir qiladi va maksimal qisqarish tizimida intensivlik butun majmuada doimiy bo'lib qoladi. Shuni ta'kidlash kerakki, ushbu texnikadan foydalanganda intensivlik imkon qadar yuqori bo'ladi.
Shuni esda tutish kerakki, harakatni bajarayotganda, mushaklaringizni to'liq qisqarishiga olib kelib, iloji boricha ehtiyot bo'lishingiz kerak. Harakat sekin bo'lishi kerak, silkinishdan qochish yoki inertlikdan foydalanish kerak. Maksimal qisqarishga erishilganda, 45 soniyadan bir daqiqagacha pauza qilish kerak. Mushaklar maksimal qisqarish darajasiga yetganidan so'ng, muvaffaqiyatsizlik tezda ro'y beradi, chunki mushak yukga bardosh bera olmaydi. Bu mashg'ulot samaradorligini oshiradi.
Oyoq mushaklarining kengayishi
Simulyatorga o'zingizni qo'ying va tizzalaringizni orqasiga qo'ying. Bosh va elkalar tekis bo'lishi kerak. Mushaklar to'liq qisqarguncha oyoqlaringizni tekislang, lekin sekin bajaring. Maksimal qisqarish nuqtasida 45-60 soniya pauza qiling. Agar siz tizza bo'g'imlarini ushlab tura olmasligingizni his qilsangiz, ish og'irligini 20 foizga kamaytiring, mashqni takrorlang va uni tugatgandan so'ng darhol boshqasiga o'ting.
Adduktor -murabbiy
Simulyatorda boshlang'ich pozitsiyasini oling. Sizning oyoqlaringiz tayanchlar bilan, elkangiz va orqangiz bilan mashinaning orqa tomoniga yaqin aloqada bo'lishi kerak. Tiz tizzalaringizni sekin harakatlantiring. Bunday holda, harakat kestirib bilan bajarilishi kerak. Tizlar iloji boricha yaqinroq bo'lganda, 45-60 soniya pauza qilish kerak yoki muvaffaqiyatsizlikka uchraguncha. Siz endi tizzalaringizni birlashtira olmaysiz, vazni 20 foizga kamaytiring va mashqni takrorlang. Ish tugagach, keyingisiga o'ting.
Oyoq kıvrılması
Oyog'ingizni burishtiruvchi skameykaga yuzingizni pastga qaratib o'tiring. To'piqlar tayanchlar ostida bo'lishi kerak. Oyoqlarini sekin egishni boshlang, tovonlari dumba tegib ketsin. To'xtab turing, shundan so'ng siz vaznni kamaytirib, mashqni takrorlashingiz kerak.
Uchinchi mashq tugagach, siz allaqachon mushaklarning sezilarli pompalanishini his qilasiz. Ammo oyoqlarning to'liq rivojlanishi uchun qolgan barcha mushaklar yuklanishi kerak. Esda tutingki, mushaklarning maksimal qisqarish nuqtasida har bir harakat uchun siz 45-60 soniya pauza qilishingiz kerak. Mushaklar etishmovchiligi oldinroq paydo bo'lishi mumkin.
Boshqa mushaklar uchun eng samarali mashqlar ro'yxati:
- Buzoq mushaklari - tik turgan oyoq barmog'i ko'tariladi;
- Orqa tarafdagi latlar - "Nautilus" simulyatori yoki tortish moslamalari;
- Trapezoid mushaklar - yelka qisadi;
- Deltalar - qo'llarni dumbbelllar bilan yon tomonlarga ko'tarish;
- Ko'krak mushaklari - Peck Dec mashinasida qo'llarni qisqartirish;
- Triceps - qo'llarni qiyalik orqasiga to'g'rilash;
- Biceps - tortishish, pastki tutqich;
- Crunch -ni bosing.
Siz ushbu videoda oyoqlarni o'rgatish uchun eng samarali mashqlarni bajarish texnikasi bilan vizual tarzda tanishishingiz mumkin:
