Bir vaqtning o'zida 3 ta nurni ishlab chiqish uchun deltalarni qanday o'rgatish kerak? Agar siz titan elkalarini xohlasangiz, ushbu mushak guruhini o'qitish uchun to'g'ri yondashuvni ko'rib chiqing. Bir vaqtning o'zida uchta to'plam deltani qanday quyish haqida suhbatni boshlashdan oldin, elkaning mushaklarini o'rgatishning bir nechta postulatlarini esga olish kerak:
- Qizlarning elkama -kamari tananing pastki mushaklariga qaraganda mashg'ulotlarga ancha tezroq javob beradi. Bu deltaning ishini osonlashtiradi va glutlarga qaraganda kamroq kuch talab qiladi.
- Keng yelkalar qaysidir ma'noda belning hajmini vizual ravishda kamaytirib, shaklning rivojlanish nuqsonlarini zararsizlantirishga imkon beradi.
- Agar siz chiroyli elkalar egasi bo'lsangiz, unda siz ochiq futbolka kiyishingiz mumkin.
- Keng elkalar bilan, kalçalar ingl.
Ko'pincha, qizlar elkalarini qimirlatishdan qo'rqishadi, chunki ular tezda ko'payib ketishiga ishonishadi. Bu noto'g'ri fikr, chunki faqat yillar davomida mashg'ulotlar yelkalarning kengligini keskin o'zgartirishi mumkin.
Deltalarni rivojlantirish uchun kompleks
Siz bilganingizdek, deltalar uch qismdan iborat: frontal, orqa va o'rta. Ko'pchilik odamlarning frontal va o'rta qismlari tug'ilishdan ancha rivojlangan. Old qismi elkaning bo'g'inini ko'tarish va burish uchun, o'rtasi uni o'g'irlash uchun, orqa qismi esa bo'g'inni yon tomonga burib to'g'rilaydi. Deltalar trapetsiyalar bilan chambarchas bog'liq bo'lganligi sababli, bu mushaklarni alohida -alohida mashq qilish juda qiyin. Va endi deltalarni ishlab chiqish kompleksiga kiritilgan mashqlarning tavsifiga o'tamiz.
Simulyator yordamida qo'llarni moyil holatda ko'tarish
Mashq har biri 15 marta takrorlanadigan uchta to'plamda amalga oshiriladi. To'plamlar orasida siz o'ttiz soniya tanaffus qilishingiz kerak. Deltalarning orqa qismi ishda ishtirok etadi.
- Krossoverdagi rulni pastki bloklarga ulang va ular orasiga turing. Bunday holda, oyoqlar yelka kengligida, tizza bo'g'imlari esa biroz egilgan bo'lishi kerak.
- Tanani erga parallel qilib eging. Qo'llar pastda bo'lishi kerak, o'ngda chap blokning tutqichi, chapda esa o'ngning dastasi.
- O'simlikni yon tomonlarga tarqating va iloji boricha balandroq qiling.
- Traektoriyaning eng yuqori nuqtasida bir soniya pauza qiling.
Qo'llarni navbat bilan o'g'irlash
15 ta takroriy uchta to'plamni bajarish kerak. To'plamlar o'rtasida 30 soniya pauza mavjud. Jismoniy mashqlar lateral deltalarni va qisman posteriorni rivojlantirishga qaratilgan.
- Simulyator simini bir qo'lidan oling va to'g'rilang. Erkin qo'l sonda turishi kerak, ishchi qo'l esa sizning oldingizda bo'lishi kerak.
- Blokni sizdan tortib, yuqoriga torting.
Har bir qo'l uchun mashqni alohida bajaring.
Dumbbelllarni yon tomonlarga egish
Mashq deltalarning orqa qismini ishlashga qaratilgan va unga kerakli shaklni berishga yordam beradi. Oyoqlar elka darajasida va tizza bo'g'imlarida biroz egilgan.
- Orqa tarafingizning tabiiy kamarini ushlab turganda tanangizni oldinga eging. Dumbbellli qo'llar tirsak qo'shilishida biroz egilgan bo'lishi kerak.
- Ularni bir -biridan ajratib oling va tirsaklaringiz endi egilmasligiga ishonch hosil qiling. Pichoqlar traektoriyaning eng yuqori nuqtasida birlashmasligi ham muhimdir. Mashqni bajarayotganda, maksimal ish og'irligini ishlatmang, chunki bu texnikaga salbiy ta'sir qiladi.
15 ta takroriy uchta to'plamni bajaring va to'plamlar o'rtasida 30 soniya pauza qiling.
Qo'llarni sonning tashqarisidan ko'tarish
Yanal deltalarni ishlab chiqish uchun mo'ljallangan. Oyoqlar tizza bo'g'imlarida bir oz egilib, elkasi kengligida joylashgan.
- Yelkangizni kengaytiring va tanangizni biroz oldinga suring. Qo'llar pastga va tirsak bo'g'imlariga ozgina egilgan bo'lishi kerak.
- Qo'llaringizni elkangiz darajasiga ko'taring. Traektoriyaning yuqori qismida pauzadan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Mashq 15 ta takroriy uchta to'plamda amalga oshiriladi.
Dumbbell skameykasini tik holatda bosing
Ehtimol, bu o'rta va oldingi deltalarni rivojlantirishga qaratilgan barcha mashqlarning eng yaxshisi. Sport anjomlari yelka darajasida, kaftlar bir -biriga qaragan holda joylashgan. Dumbbelllarni yuqoriga siqib qo'ying va shu bilan birga kaftlaringizni oldinga aylantiring. 15 ta takroriy uchta to'plamni bajaring.
Delta o'quv kompleksining xususiyatlari
Mashqlarni ko'rsatilgan tartibda bajarish tavsiya etiladi. Agar bu kompleks sizga to'g'ri ta'sir qilmasa, uni tanangizning xususiyatlariga moslab, ba'zi o'zgarishlar qilish kerak.
Natija bo'lmasa, diqqat qilish kerak bo'lgan birinchi narsa - bu yuklanish darajasi. Ehtimol, siz yukni haddan tashqari oshirib yubormoqdasiz. Yuqori yuklar ko'pincha umumiy mushaklarning tiqilib qolishining sababi bo'lib, ularni aniqlash juda oson.
Elkama -kamarni o'rgatish paytida mashq qilish texnikasi juda muhimligini hisobga olish kerak. Deltas juda oson jarohat olishi mumkin va tiklanish uchun uzoq vaqt kerak bo'ladi. Og'irlikni emas, balki texnikaga alohida e'tibor bering. Shuni ham unutmaslik kerakki, har bir insonning tanasi individualdir va elkama -kamar ham. Shuning uchun, siz har bir mashqni minimal og'irlik bilan bajarishingiz kerak, bu esa elkama -elka bo'g'imining unga qanday javob berishini tushunishga yordam beradi. Agar og'riq paydo bo'lsa, mashqlar mashg'ulot dasturidan chiqarib tashlanishi kerak. Siz faqat bo'g'imlarga noqulaylik tug'dirmaydigan harakatlarni bajarishingiz kerak.
Ushbu kompleksdan maksimal effekt olish uchun siz ushbu dasturning soddalashtirilgan versiyasini ham tavsiya qilishingiz mumkin. Albatta, bu shartli tushuncha, chunki qattiq va intensiv ishlash kerak. Siz soddalashtirilgan versiyani oyiga bir martadan ko'p bo'lmagan holda ishlatishingiz va yuqori intensivlik bilan faqat ikkita mashqni bajarishingiz mumkin. Bu mashqlar:
- Qo'llarni sonning yon tomonlariga ko'tarish.
- Nishabda dumbbelllarni ko'paytirish.
Ular 15 ta takroriy 10 to'plamda bajarilishi kerak. To'plamlar o'rtasida taxminan 30 soniya dam oling va mashqlar orasidagi pauza besh minut.
Ushbu kompleksdan foydalanib, siz bir vaqtning o'zida uchta delta nurini qanday pompalamoqchi bo'lmaysiz.
Deltalarni qanday samarali pompalamoq haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
