Mushak massasini yig'ishda muammo bormi? Keyin mushaklarning o'sishi uchun juda qisqartirilgan mashqlar texnikasini sinab ko'rish vaqti keldi. Ko'pincha, bodibilding ixlosmandlariga haftada to'rt mashg'ulotni aytmasa ham, kuniga uchta mashg'ulot o'tkazish uchun etarli vaqt yo'q. Albatta, uch marta mashq qilib, siz eng yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin. Ammo, agar siz bo'sh vaqtingizda muammoga duch kelsangiz, haftasiga 2 marta og'irlik mashg'ulotlarini o'tkazing.
Agar siz ilgari sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz va tanangizda ko'p miqdordagi yog 'bo'lsa, avval siz undan qutulishingiz kerak. Bir necha oy ichida siz ortiqcha vazn bilan kurashishingiz kerak va shundan so'ng siz massa ustida ishlashni boshlashingiz mumkin. Og'irlikni yo'qotish uchun avval siz dietangizning kaloriya miqdorini kamaytirishingiz kerak.
Tarmoqda dietaning energiya qiymatini hisoblash uchun juda ko'p sonli turli xil kalkulyatorlar mavjud. Smartfonlar uchun maxsus dasturlardan ham foydalanishingiz mumkin. Shuni ham unutmaslik kerakki, ma'lum bir tezlikda vazn yo'qotish kerak, ya'ni bir hafta davomida maksimal bir kilogramm massani tejash kerak. Bu sizga faqat yog 'yo'qotilishini va mushak massasini saqlashni ta'minlaydi.
Mushak massasini qanday samarali olish mumkin?
Sport zaliga tashrif buyurishni boshlaganingizda, birinchi navbatda umumiy jismoniy tayyorgarlikka e'tibor qaratish lozim. Siz darhol tanani faol yuklamasligingiz kerak, chunki bu sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Albatta, bu tavsiya faqat ilgari sport bilan shug'ullanmaganlarga tegishli.
Yangi boshlanuvchilar uchun siz kardiodan foydalanishingiz va o'z vazningiz bilan ishlashingiz kerak. GPPni yaxshilash uchun qo'pol dars rejasi:
- Yugurish yo'lakchasida yurish - davomiyligi 5 minut.
- Pull -up - maksimal takrorlash bilan 2 to'plam.
- Chiqish - 2 ta maksimal takrorlash.
- Klassik push -uplar - maksimal takroriy sonli 2 to'plam.
- Squat va undan keyin sakrash - maksimal takrorlashlar soni bilan 2 to'plam.
- Crunches - maksimal takrorlash soniga ega 2 to'plam.
- Engil yugurish - davomiyligi 5 minut.
- Mushaklarni cho'zish uchun mashqlar.
Ushbu mashqlar to'plamini bajarish uchun sizga taxminan 45 daqiqa vaqt kerak bo'ladi. Haftada 2 marta og'irlik mashqlarini bajaring. Bunday darslarning davomiyligi sizning dastlabki tayyorgarlik darajangizga bog'liq va ikki haftadan bir yarim oygacha bo'lishi mumkin.
Shundan so'ng, "fullbadi" tizimidan foydalanishga o'tish, yoki sodda qilib aytganda, har bir darsda barcha mushak guruhlarini o'rgatish zarur. Bir yoki ikki oy shunday mashq qiling. Shundan so'ng siz split tizimga o'tishingiz mumkin.
O'quv dasturi haftasiga 2 marta
Split tizim tananing barcha mushak guruhlarini ma'lum bir songa bo'linishini va ma'lum bir kunda ularning keyingi mashg'ulotlarini o'z ichiga oladi. Bizning holatda, ikki kunlik bo'linish qo'llaniladi va siz ikki kun ichida barcha muskullarni mashq qilishingiz kerak bo'ladi.
Treningni taqsimlashning ko'plab tamoyillari bo'lishi mumkin. Masalan, siz bir kunda surish, ikkinchisida tortish harakatlarini bajarishingiz mumkin. Shu bilan bir qatorda, tananing yuqori va pastki qismida navbatma-navbat ishlayotganda, siz haftasiga 2 marta og'irlik mashqlarini bajarib, yuqoridan pastgacha printsipidan foydalanishingiz mumkin. Eslatib o'tamiz, avval siz barcha mashqlar texnikasini o'zlashtirishingiz kerak va buning uchun istalgan sport zalida o'qituvchini yollashingiz mumkin.
Keling, erkaklar uchun o'quv dasturi bilan tanishamiz, keyin qizlarni o'qitishning xususiyatlarini ko'rib chiqamiz.
Treningning birinchi kuni
- Eğimli dastgoh pressi - har biri 8 ta takroriy 3 to'plam.
- Nishabli skameykada yotgan holda dumbbell skameykasini bosing - har biri 12 ta takroriy 1 to'plam.
- Dumbbellni yo'naltirish - har biri 12 ta takroriy 1 to'plam.
- Barbellning turg'un pressi - har biri 8 marta takrorlanadigan 3 to'plam.
- Jag'ning yo'nalishi bo'yicha qatorlar, keng tutqich - har biri 12 ta takroriy 1 to'plam.
- Hammerlar - har biri 12 ta takroriy 2 to'plam.
- Dastgoh pressi, tor tutqich - har biri 10 ta takroriy 2 to'plam.
- Frantsuz presslari - har biri 10 ta takroriy 1 to'plam.
Treningning 2 -kuni
- Pull -up - maksimal takrorlash bilan 2 to'plam.
- Tilt qatorlari - har biri 8 ta takroriy 2 to'plam.
- Yuqori blok satrlari - har biri 12 ta takroriy 1 to'plam.
- Pastki blokning kamar yo'nalishidagi qatorlari - har biri 12 ta takroriy 1 to'plam.
- Squats - har biri 8 ta takroriy 3 to'plam.
- Oyoq pressi - har biri 10 ta takroriy 2 to'plam.
- O'pka - har biri 12 ta takroriy 1 to'plam.
- Rim stullari - har biri 15 marta takrorlanadigan 2 to'plam.
Qizlarda ommaviy daromad olish xususiyatlari
Bugungi kunda qizlar ham sport zallariga juda faol tashrif buyurishadi va biz ayollar uchun haftasiga 2 marta og'irlik mashqlari haqida gapirishimiz shart. Ayol tanasi va erkak o'rtasidagi asosiy farqlardan biri bu yog 'massasini olishda yuqori faollikdir. Qizlar erkaklarga qaraganda tezroq semirishlari mumkin. Natijada, ular qattiq dietali dasturlardan foydalanishlari va mashq qilishlari kerak. Ayol tanasida yog 'to'planishiga qaysi omillar katta ta'sir ko'rsatishini bilib olaylik.
- Gormonlarning kontsentratsiyasi. Inson tanasi asosan ikkita gormon - norepinefrin va testosterondan hosil bo'ladi. Shu bilan birga, bu moddalar asab tizimiga juda kuchli ta'sir ko'rsatadi. Erkak tanasida testosteron eng muhim gormon bo'lgani uchun norepinefrin ko'p miqdorda sintezlanadi, bolalar mashg'ulot paytida muvaffaqiyatsizlikka uchrashi mumkin. Bu mushaklarning o'sishini ta'minlaydi. Qizlar bunday mashg'ulotlarga qodir emaslar. Gormonlarning kontsentratsiyasi past bo'lgani uchun.
- Mushak tolalari soni. Erkaklarda mushak tolalari ayollarga qaraganda tez -tez qisqaradi. Shunday qilib, qizlar to'plamda 6 dan 8 tagacha takrorlashni bajarsa, massa orttirish uchun samarali bo'lmaydi.
- Mushaklarning tarqalishi. Erkak tanasida mushaklar bir tekis taqsimlangan, ayollarda esa bu borada nomutanosiblik mavjud. Ayollarning eng kuchli mushaklari tananing o'ng qismida joylashgan, lekin yuqori qismi sezilarli darajada orqada.
- Metabolizm. Ayol tanasida metabolik jarayonlarning tezligi erkaklarnikiga qaraganda ancha past. Shunday qilib, ayol tanasining har bir kilogrammi kamroq energiya sarflaydi. Agar erkaklar og'irlik qilmasdan ko'p ovqat eyishi mumkin bo'lsa, unda ayollar uchun bu qabul qilinishi mumkin emas. Mushaklar massasi miqdori metabolizm tezligiga ta'sir qiladi, chunki mushaklarni ushlab turish uchun dam olish vaqtida ham energiya sarflash kerak.
Shuningdek, qizlar uglevodlarni kechqurun iste'mol qilmaslik kerakligini esdan chiqarmasliklari kerak. Ayol tanasida metabolizm past bo'lganligi sababli, uglevodlarni yog 'zaxiralariga aylantirish ehtimoli yuqori. Shu bilan birga, ayol tanasi yog 'to'qimasini energiya uchun ishlatishni ancha tezroq boshlashi mumkin. Bu birinchi navbatda homiladorlik paytida zarur.
Shuningdek, qizlar glikogenni tezroq to'playdilar, bu homiladorlikning xuddi shu davri bilan bog'liq. Bu vaqtda tana har qanday energiya manbalaridan faol foydalanadi. Shunday qilib, qizlar ovqatlanadigan uglevodlarni yog 'emas, balki glikogen sifatida saqlanishini ta'minlash uchun hamma narsani qilishlari kerak. Ayol tanasida bu jarayonlar yurak urish tezligida daqiqada 110 dan 120 gacha qor to'pi bilan faollashadi. Shu bilan birga, kardio mashg'ulot kamida yarim soat, yaxshisi 60 minut davom etishi kerak. Yurak yuklari ta'sirida vazn yo'qotish uchun siz darsda aynan shu ish tezligiga rioya qilishingiz kerak. Ko'pchilik qizlar sport bilan shug'ullanadigan ortiqcha vaznni yo'q qilishdir. Agar biz qizlarning motivatsiyasi haqida gapiradigan bo'lsak, birinchi navbatda bu albatta raqam. Shu bilan birga, kardio mashqlar mashqlar bilan birgalikda vazn yo'qotish uchun eng samarali bo'lishi mumkin, lekin ko'p qizlar og'irliklar bilan ishlashdan asossiz qo'rqishadi.
Qizlar uchun haftasiga 2 marta vazn mashq qilish dasturi
Treningning birinchi kuni
- Tayyor press - moyil holatda - har biri 12 marta takrorlanadigan 2 to'plam.
- Deadlift - har biri 12 ta takroriy 1 to'plam.
- Yuqori blok satrlari - har biri 15 marta takrorlanadigan 2 to'plam.
- Giperekstensiyalar - har biri 15 marta takrorlanadigan 1 to'plam.
- Dumbbellni tik bosish - har biri 12 ta takroriy 2 to'plam.
Treningning 2 -kuni
- Squats - har biri 12 ta takroriy 2 to'plam.
- Barbell qatorlari, tekis oyoqlar - har biri 12 ta takroriy 1 to'plam.
- Graviton simulyatori yordamida notekis chiziqlarga tushish - har biri 12 marta takrorlanadigan 2 to'plam.
- Biceps dumbbellining jingalaklari - har biri 15 marta takrorlanadigan 2 to'plam.
- Osiladigan oyoq ko'tarilishi - har biri 15 ta takroriy 2 to'plam.
Denis Semenixin quyidagi videoda og'irlik mashqlari haqida ko'proq ma'lumot beradi:
