Hozirgi vaqtda bodibildingda turli xil mashqlar qo'llaniladi. Shu bilan birga, ba'zilari haqli ravishda unutilgan. Qanday qilib kuchli massani rivojlantirishni bilib oling. Garchi bugungi kunda sportchilar tomonidan turli xil mashqlar qo'llanilsa -da, bir xil darajada samarali va unchalik unutilganlari ham bor. Ular sizga taraqqiyotni davom ettirishga yordam beradi. Bugun biz bodibildingda massani rivojlantirish uchun unutilgan kuch mashqlari haqida gaplashamiz.
Orqa va elkama -kamar uchun mashqlar
Ilgari, bu mashqlar juda mashhur edi, lekin bugun ular butunlay unutilgan va behuda.
Dastgoh pressi, teskari tutqich
Darhol tuyulishi mumkinki, bu oddiy skameykadir, shuning uchun hamma sportchilar uni juda yaxshi ko'rishadi. Biroq, tutilishning o'zgarishi tufayli hamma narsa tubdan o'zgaradi. Teskari tutish bilakni teshishni o'z ichiga oladi, yoki sodda qilib aytganda, kaftlar sizga qaratilishi kerak.
Shuni ta'kidlash kerakki, bugungi kunda pauerliftingda bu ushlagichdan foydalanish mumkin emas, chunki sport anjomlari qulashi xavfi ortadi. Biroq, taqiqdan oldin, u Entoni Klark kabi ko'plab mashhur sportchilar tomonidan ishlatilgan. Bundan tashqari, teskari tutqich yordamida ular bir nechta jahon rekordlarini o'rnatdilar. Garchi bu qoidadan istisno bo'lsa -da, chunki mashq juda qiyin va ko'p kuch talab qiladi. Mushaklaringizning rivojlanishidagi zaif nuqtalarni yo'q qilish uchun yaxshiroqdir. Teskari tutqichni ishlatganda yuk ko'krakning yuqori mushaklariga o'tkaziladi va asosiy harakat triceps va deltaga to'g'ri keladi. Bu yukni taqsimlash harakati tor dastgohli press bilan taqqoslanadi.
Siz tushunishingiz kerakki, ushbu mashqni bajarish uchun siz zaxiralashingiz kerak. Bu holatda barbellni boshqarish qiyin. Shuningdek, siz raketani qat'iy vertikal traektoriyada harakatlantirishingiz kerak va, albatta, ish og'irligini kamaytirishingiz kerak.
Keng tutash qatorlari
Siz bu harakatdan bir necha sabablarga ko'ra foyda olasiz. Birinchidan, keng ushlagichdan foydalangan holda, orqa latlar ishga jalb qilinmaydi. Boshqa turdagi o'lik liftlarda ular faqat stabilizator sifatida ishlatiladi. Shu sababli, butun yuk orqa tomonning ekstansor mushaklarida yotadi.
Ushbu mashqning bir xil muhim afzalligi - belning shikastlanishi bo'lsa, uni bajarish qobiliyati. Bu, yana, ekstensorlarning faol ishlashi tufayli. Va bu ajoyib harakatning texnikasi haqida bir necha so'z aytish kerak.
Agar moyil holatda bosilsa, asbobni odatdagidan biroz kengroq qilib olish kerak. Orqangiz tekis turishiga va pastki orqa qismida tabiiy burilish borligiga ishonch hosil qiling. Qovurg'angizni oldinga torting va elka pichoqlaringizni bir joyga to'plang.
Chanoqni o'g'irlash bilan harakatni boshlang. Sport anjomlari butun harakat davomida oyoqlaringizga iloji boricha yaqinroq joylashishiga ishonch hosil qiling. Raketaning pastga qarab harakatlanishi paytida siz nigohingizni oldinga yo'naltirishingiz kerak. Shuningdek, bu vaqtda tizza bo'g'imlari biroz egilgan bo'lishi kerak, lekin oyoqlarini to'g'rilash kerak. Shuni esda tutish kerakki, barcha tortishish harakatlari birinchi navbatda kestirib qo'shilishi yordamida bajarilishi kerak.
Jerk dastasi
Ushbu mashq bugungi kunda ham og'ir atletikada qo'llaniladi. Bu sport intizomi vaqt sinovidan o'tgan va sportchilarni tayyorlashda to'liq ishonchli usullardan foydalanadi.
Ushbu mashqni ko'p maqsadli deb atash mumkin. Bu birinchi navbatda deltalarni ishlab chiqishga qaratilgan va kuchli elkama -kamar yaratish uchun ajoyib harakat bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, u elkaning va trapeziyaning rotatorlaridan foydalanadi. Bugungi kunda bodibildingda dastgoh pressi ko'pincha tik turgan holatda ishlatiladi.
Bu harakat bilan taqqoslaganda, nishon maqsadli mushaklarni yanada samarali ishlaydi. Mashqni bajarish uchun siz keng tutqichli raketani olishingiz va tik turishingiz kerak. Bir oz oldinga egilishga ruxsat beriladi. Harakatni bajarayotganda, yelka va tirsak bo'g'imlarini ko'tarib, tuzoqlarni o'z ichiga olishga harakat qiling. Birinchi harakatni portlovchi uslubda bajarish juda muhim.
Harakatning birinchi bosqichi jag'ning tortilishiga o'xshaydi, lekin tirsak bo'g'imlari yuqoriga yo'naltirilishi kerak. Raketani tanaga iloji boricha yaqinroq tutishga harakat qiling. Ko'krak qafasi sathidan o'tgandan so'ng, qo'llarni raketa ostiga, so'ngra tirsak bo'g'imlariga tortishni boshlang. Shundan so'ng, raketani yuqoriga siqib qo'ying va tuzating.
Orqa mushaklarni rivojlantirish uchun mashqlar
Giperekstensiya
Bu mashqlar umuman unutilgan degani emas, lekin ular nisbatan kamdan -kam hollarda bajariladi. Deyarli barcha ishlar sonning orqa qismi yordamida bajarilganiga qaramay, bu harakatlar orqa ekstansorlari bilan mukammal ishlaydi. Ushbu mashqning ikki turi mavjud: teskari va klassik gipekstensiya.
Ular bitta maqsadli mushak guruhiga qaratilgan bo'lsa -da, ular har xil usulda bajariladi. Mashqni bajarish uchun tez -tez "echki" ishlatiladi va oyoqlari shved devoriga suyanishi kerak. Bu mashqlar diqqatga sazovordir, chunki mushaklardagi yuk doimiy ta'sir qiladi.
Texnik nuqtai nazardan, giperekstensiya - oddiy mashq. Siz "echki" ga yotishingiz va oyoqlaringizni kestirib qo'shma darajasida shved devoriga mahkamlashingiz kerak. Orqa tekis bo'lishi kerak, pastki orqa qismida tabiiy kamar bo'lishi kerak. Orqangizni yumaloq qo'ymasdan tanangizni pastga tushiring va ko'taring. Bardan olingan pancakes qo'shimcha yuk sifatida ishlatilishi mumkin.
Teskari hiperekstensiya va klassik gipekstensiyaning farqi shundaki, siz oyoqlaringiz bilan ishlashingiz, ularni ko'tarishingiz va tushirishingiz kerak. Shuni ham ta'kidlash kerakki, giperekstensiya - bu eng xavfsiz kuch mashqlari. Pastki orqa jarohati bo'lsa ham, ular bajarilishi mumkin. Bunday holda, orqa ekstansorlar katta amplituda bilan ishlaydi, bu esa harakat samaradorligini oshiradi. Agar siz ilgari giperekstensiya qilmagan bo'lsangiz, demak, ularni o'z dasturingizga kiritish va o'z tajribangizda samaradorligini sinab ko'rish vaqti keldi.
Mushaklar anatomiyasi va og'irlik mashqlari haqida ushbu videodan bilib oling:
[media =
