Har xil mashg'ulotlar oldidan to'g'ri ovqatlanish asoslari, ayniqsa erkaklar va ayollar uchun idishlarni tanlash, sportdan oldin va paytida suv va ichimlik rejimi. Mashg'ulotdan oldin ovqatlanish-bu meva va sabzavotlar, yog'siz go'sht va baliq, o'tlar va o'tlar kabi sog'lom ovqatlar ustun bo'lgan muvozanatli ovqatlanish.
Mashq qilishdan oldin nima ovqatlanish kerak
Jismoniy mashqlar paytida kaloriyalarni muvaffaqiyatli va samarali ravishda yoqish, so'ngra mushaklarni qurish uchun tana energiya sarflashi kerak. Mashg'ulotlar paytida energiya zaxiralari tezda yonib ketadi va ularni yuklashdan oldin to'ldirish kerak.
Kardio mashg'ulotidan oldin to'g'ri ovqatlanish
Aerobik mashg'ulotlardan oldin, siz uglevodlarni saqlash deb ataladigan glikogenni to'plashingiz kerak. Kardio mashg'ulotlari paytida, birinchi navbatda, glyukoza va glikogen zaxirasi tezda iste'mol qilinadi, shundan keyingina yog'lar saqlanadi. Agar tanada kerakli miqdordagi glikogen bo'lmasa, metabolik jarayonlar sekinlashadi, jismoniy mashqlar paytida chidamlilik darajasi pasayadi.
Bundan tashqari, yarim soat davomida sport yuklanishidan oldin, murabbiylar smetana, sharbat yoki milkshake ichishni, mevalarning oz qismini eyishni tavsiya qiladi. Shuni esda tutish kerakki, yangi siqilgan sharbat afzalroqdir, unda ko'p miqdorda yaxshi so'rilgan uglevodlar bor.
Uglevodli oziq -ovqat kerakli miqdordagi glikogenni beradi. Oziqlantirish bo'yicha mutaxassislarning fikriga ko'ra, bu sport bilan shug'ullanish uchun kuch va quvvat beradigan ideal yoqilg'i. Bu "yoqilg'i" tufayli tana nafaqat kardio yuklarga bardosh beradi, balki yog'dan tezroq qutuladi.
Shuni esda tutish kerakki, mashg'ulot oldidan ovqatlanish oqilona bo'lishi kerak va sport zalida mashq qilish qiyin emas. Bundan tashqari, hech qanday holatda darsga och qolmaslik kerak!
Bunday sog'lom ovqatlar bilan mashg'ulotdan oldin atıştırmalık qilish tavsiya etiladi:
- Karabuğday yoki jo'xori uni;
- Engil meva yoki sabzavotli salatlar (banan yoki uzum qo'shilmagan);
- Past kaloriyali non yoki pechene.
Proteinli oziq -ovqat inson tanasi uchun energiya manbai emas. Ammo shu bilan birga, uning tarkibidagi aminokislotalar yangi mushak hujayralarini ishlab chiqarishda katta rol o'ynaydi. Shuning uchun, darsdan oldin, professional murabbiylar kerakli miqdordagi kefir, omlet, bir bo'lak go'sht yoki qaynatilgan baliq tarkibidagi oqsilning bir qismini dietaga kiritishni tavsiya qiladi.
Faqat samarali mashg'ulotlarga xalaqit beradigan arzimas ovqatlar ro'yxatini esdan chiqarmaslik kerak. Hech qanday holatda siz yog'li ovqatlarni iste'mol qilmasligingiz kerak, chunki oshqozonda hazm bo'lishi uchun ko'p vaqt kerak bo'ladi. Va qorin bo'shlig'idagi og'irlik muvaffaqiyatli mashq qilishga hissa qo'shmaydi. Kek va xamir ovqatlar (tez uglevodlar) kabi uglevodli ovqatlar ham ovqatlanishga arzimaydi, chunki ortiqcha yog'dan tashqari, ular boshqa hech narsa olib kelmaydi.
Mashg'ulot oldidan xizmat qilish, bu vaqtda odatdagidek ovqatlanishingiz bilan bir xil bo'lishi kerak. Oxirgi atıştırmalık, sport zalida mashq qilishdan ikki soat oldin amalga oshirilishi kerak. Agar siz kefir yoki qatiq ichishni istasangiz, unda bu mahsulotlarni iste'mol qilishga bir soat ruxsat beriladi. Agar siz erta tongda sport zaliga borishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, darsdan yarim soat oldin olma, tvorogning oz qismini yoki choy iching.
Kuch mashqlaridan oldin ovqatlanish
Ushbu turdagi mashg'ulotdan oldin ovqatlanish uchun eng maqbul ovqatlar: kartoshkaning oz qismi bilan biftek biftek, yog'siz tovuq yoki guruchli kurka, kepakli parhezli non, jo'xori uni.
Ovqat yaxshi so'rilishi uchun darsdan ikki -uch soat oldin bir osh osh yoki salat yeyish mumkin. Bir soat davomida siz engil tvorog yoki bo'tqa eyishingiz mumkin.
Agar sizning mashg'ulotingizning asosiy maqsadi mushaklarni qurish bo'lsa, undan bir soat oldin siz bitta nok yoki olma, shuningdek qulupnay yeyishingiz mumkin. Siz zardob oqsili asosida ichimlik ichishingiz mumkin: hisoblash tana vaznining kilogrammiga 0,3 gramm oqsil.
Bundan tashqari, darsdan oldin bir chashka zaif qora qahva ichish (krem qo'shilmagan) foydalidir - bu noradrenalin ishlab chiqarishga yordam beradi. Uning yordami bilan tanadagi yog'lar tufayli kuch mashqlari uchun energiya ishlab chiqariladi. Shunday qilib, sport zaliga bitta safarda ko'proq kaloriya va yog 'hujayralari yonadi, glikogen va aminokislotalar esa kamroq sarflanadi.
Siz jismonan charchaganingizni sezmaysiz va kuch mashqlarini ancha tayyor va faol bajarasiz. Siz kamida uch soat davomida qahva ichimligining ta'sirini sezasiz. Agar siz mashg'ulotdan oldin kuchli ochlikni his qilsangiz, uni bir stakan sut ichib qondirish yaxshiroqdir.
Jismoniy faollik paytida eng ko'p uchraydigan ovqatlanish xatolaridan saqlaning:
- Oziq -ovqat mahsulotlarini muvozanatsiz iste'mol qilish: mashg'ulotlarga och qoling, lekin keyin ortiqcha ovqatlaning.
- Siz xohlagan narsa bor, shu jumladan yog'li va arzimas ovqatlar, bahona - siz sport zaliga borasiz va ko'p kuch sarflaysiz.
- Yana bir xato - mashg'ulotdan keyin hech narsa yemaslik, chunki qo'rquv borki, sport zalida shunchalik qattiq yo'qotilgan kaloriyalar darhol qaytadi. Bu aldanish!
- Kechki oltidan keyin hech narsa yemang. Agar mashg'ulotingiz kechqurun bo'lsa, unda bu odatni unutgan ma'qul.
Agar siz sport zalida bir soatdan ko'proq mashg'ulot qilsangiz, tanadagi suv zahiralarini o'z vaqtida to'ldirish kerak. Faqat bu holatda sog'lig'ingiz yaxshi bo'ladi va tanangiz ustida ishlashni davom ettirish istagi paydo bo'ladi.
Mashg'ulotdan so'ng ovqatlanish metabolik jarayonni boshlashga yordam beradi. Balanslangan dieta va muntazam mashg'ulotlar murakkab dietadan ko'ra tezroq shakllanishingizga va orzularingizni shakllanishiga yordam beradi. Bundan tashqari, siz yanada bardoshli bo'lasiz.
Yog 'yoqadigan ovqatlanish
Jismoniy mashqlar paytida iloji boricha ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun siz uni boshlashdan uch soat oldin ovqatlanishingiz kerak. Tana jismoniy faollik uchun zarur bo'lgan uglevodlarning bir qismini olishi kerak.
Agar mashg'ulot ertalab rejalashtirilgan bo'lsa, unda bir soatdan keyin siz engil sabzavotli salat (kartoshkasiz) yoki meva yeyishingiz mumkin. Darsdan 15-20 daqiqa oldin ovqatlanish mutaxassilari kakao, mevali ichimlik yoki kompot (tatlandırıcı yo'q) ichishni tavsiya qiladi.
Ortiqcha vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun diet muvozanatli va to'yimli bo'lishi kerak. Sinfdan oldin oshqozonni ortiqcha yuklamaslik kerak, ovqatlanishda o'lchovga qat'iy rioya qilish kerak.
Shuni esda tutish kerakki, tirishqoqlikdan keyin tana yana ikki soat davomida kaloriyalarni yoqishda davom etadi. Mushak to'qimalari tezroq va yaxshiroq tiklanishi uchun, sport zaliga borishdan oldin, siz ozgina qaynatilgan tovuq go'shti, kam yog'li tvorog yoki bug'langan baliq, karam, bodring, pomidor, turp, qo'ng'iroq qalampirini o'z ichiga olgan salatlar eyishingiz mumkin.
Tuzlangan sabzavotlarni eyish mumkin. Sut mahsulotlari mushaklar uchun zarur bo'lgan protein zaxiralarini saqlashda yaxshi.
Mashg'ulot oldidan to'g'ri ovqatlanish kim uchun?
Sport zalida figurali ishlayotgan erkaklar ham, ayollar ham ovqatlanishlari xilma -xil, sog'lom bo'lishi va vitaminlar va minerallarning butun majmuasini o'z ichiga olgan har xil ovqatlarni o'z ichiga olishi kerak.
Qizlar uchun mashg'ulot oldidan ovqatlanish
Ayollarning ratsionida ajralmas element-bu kam yog'li va yog'siz pishirilgan go'sht va baliq. Bunday go'shtni qaynatish yoki pishirish yaxshidir. Bu ovqatlar uzoq vaqt hazm qilinadi, shuning uchun ularni tushlikdan oldin iste'mol qilish yaxshiroqdir. Go'sht va baliq tarkibida organizm uchun zarur bo'lgan aminokislotalar mavjud. Albatta, qovurilgan ovqatlar juda istalmagan.
Kilo berishni xohlaydigan qizlar uchun dietada turli xil sho'rvalar juda muhim. Bulyon uchun asos sifatida siz baliq, sabzavot yoki qo'ziqorinlardan foydalanishingiz mumkin. Sho'rvalar oziq -ovqat tizimining faoliyatini yaxshilashga va metabolik jarayonlarni tezlashtirishga yordam beradi.
Parhezshunoslar shuningdek, kundalik ratsionga don - grechka, jo'xori uni, guruch, sutda pishirilgan ovqatlarni kiritishni tavsiya qiladi. Yormalar yumshoq ko'rinmasligi uchun ularni quritilgan mevalar yoki yong'oqlar bilan to'ldirish mumkin. Deyarli har qanday yormaning bir qismida, qizning tanasini zarur energiya bilan ta'minlaydigan etarli miqdordagi uglevodlar va tola ortiqcha suyuqlik va toksinlarni olib tashlashga yordam beradi.
Sabzavotlar va mevalar kabi ovqatlar ratsionda bo'lishi shart. Ularda juda ko'p miqdordagi minerallar va vitaminlar mavjud. Siz faqat yangi ovqat iste'mol qilishingiz kerak. Bug'da pishirilgan sabzavotlar asosiy taomga ajoyib qo'shimcha bo'ladi. Meva jele, sharbat yoki kompot tayyorlash uchun ishlatilishi mumkin.
Sut mahsulotlari to'liq sog'lom ovqatlanish uchun ham zarurdir. Masalan, kam yog'li tvorog, kefir, qatiqqa ustunlik bering. Ularda ko'p miqdorda protein va kaltsiy bor, bu mashg'ulotdan keyin kuchni tiklashga va qo'shimcha mushak massasini hosil qilishga yordam beradi.
Erkaklar uchun mashg'ulot oldidan ovqatlanish
Uglevodlarni iste'mol qilish, ishlayotgan mushak to'qimasini aminokislotalar bilan ta'minlash orqali, jismoniy mashqlar paytida tanaga yordam beradi. Anabolik deb ataladigan bino yaratiladi. Jismoniy faollikdan oldin ratsiondagi yog ', aksincha, bo'lmasligi kerak, chunki u ozuqa moddalarini o'zlashtirish jarayonini sekinlashtiradi. Yog'li ovqatlar oshqozonda uzoq vaqt qoladi, sekin hazm qilinadi va jismoniy mashqlar paytida noqulaylik, og'irlik va kolikaga olib kelishi mumkin.
Sport zaliga borishdan oldin ovqatlanish - bu oqsil va uglevodli ovqatlarning to'g'ri va dozali kombinatsiyasi:
- Turkiya yoki tovuq go'shti + qo'pol non + guruch;
- Yog'siz bug'langan baliq + qaynatilgan kartoshkaning bir qismi;
- Yog'siz go'sht + qattiq makaron;
- Bir nechta qaynatilgan tuxum + har qanday bo'tqa;
- Kam yog'li tvorogning bir qismi + bir bo'lak non.
Esda tutish kerak: qismlar kichik bo'lishi kerak. Agar dars boshida siz qorin bo'shlig'ida noqulaylik sezmasangiz, unda ovqat miqdori to'g'ri bo'lgan. Erkaklar uchun quyidagi nisbat tavsiya etiladi: 30 gramm oqsil + 60 gramm murakkab uglevodlar.
Proteinli kokteyllar mashg'ulotdan oldin organizm tomonidan eng yaxshi so'riladi. Zardob oqsili ichimligining bir qismi darsdan bir soat oldin juda foydali bo'ladi.
Jismoniy mashqlar oldidan va paytida suv muvozanatini saqlash
Sport zalida mashq qilayotganda, mashq paytida muntazam ichish juda muhimligini unutmang. Suvsizlanishning oz foizi bo'lsa ham, mashg'ulotlar samarasiz bo'ladi. Chanqaganingizni kutmang, chunki kuchli jismoniy mashqlar chanqoq retseptorlari funktsiyasini susaytirishi mumkin.
Agar og'izda quruqlik, qattiq chanqoqlik, bosh og'rig'i, engil bosh aylanishi va charchoq sezilsa, darhol mashg'ulotlarni to'xtatib, ko'p suv ichish va dam olish kerak.
Siz quyidagi ichimlik rejimiga rioya qilishingiz kerak: mashg'ulotdan oldin - bir stakan suv, mashq paytida - ozgina iching, lekin har yigirma daqiqada. Siz ichadigan suyuqlik miqdori mashg'ulot paytida chiqarilgan ter miqdoriga to'g'ridan -to'g'ri proportsionaldir.
Shunday qilib, kuch mashqlari paytida odam kamroq terlaydi, ya'ni suyuqlikka bo'lgan ehtiyoj kamayadi. Aerobik va kardio mashqlar paytida ter ko'proq chiqariladi - suv hajmini oshirish kerak.
Treningdan oldin qanday ovqatlanish kerak - videoni tomosha qiling:
Faqat individual tanlangan parhez va jismoniy mashqlar majmuasi tanani kerakli shaklga keltirishga, tananing holatini yaxshilashga yordam beradi. Bo'sh oshqozon bilan sport zaliga borib, keyin ovqat eyish mumkin emas, yoki aksincha. Erkaklar uchun ham, ayollar uchun ham dietani diqqat bilan o'ylab ko'rish kerak.
