O'chirish treningi yordamida orzularingizning badanini qanday olish mumkinligini bilmoqchimisiz? Mashhurlarning qariyb 90 foizi ushbu o'quv texnikasidan foydalanadilar. Boshlang va siz plyaj mavsumiga tayyorgarlik ko'rasiz - to'g'ri. Oldinda to'rt -besh oylik issiqlik bor, iliq havoda biz har doim iloji boricha yalang'ochmiz. Har qanday erkak tepada bo'lishni xohlaydi, buning uchun unga erkaklar uchun yog 'yoqish mashqlari dasturi kerak bo'ladi.
Erkaklar uchun yog 'yoqish bo'yicha o'quv dasturini tanlash masalasi juda muhim, chunki bu kerakli maqsadga tezroq erishishga yordam beradigan optimal tanlangan kompleks. Ko'p narsa to'g'ri tanlovga bog'liq, lekin hamma narsa emas. Shuningdek, siz dietani diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak.
Energiya balansi gipotezasi mavjud, unga ko'ra, agar iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori yoqilganidan kamroq bo'lsa, u holda ular uglevodlar yoki yog'lardan tanaga kiradigan joylarida farq yo'q.
Yog 'yoqish uchun dumaloq mashqlar dasturi
Rasmda namoz kuch mashqlarining namunasi ko'rsatilgan. O'chirish mashqlari chidamlilik va kuch mashqlarini birlashtirishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. O'quv mashg'ulotlari erkaklar tomonidan sport zalida o'tkaziladi. Asosiy maqsad - mashqlar orasida tanaffus qilmaslik. Qorin bo'shlig'i mashqlaridan tashqari barcha kuch mashqlari bir daqiqada bajariladi, faqat kardio mashqlar (velosiped yoki yugurish) uch daqiqa davomida bajariladi.
Yog 'yoqish sxemasi:
- Push-up yoki skameykada mashq bajariladi.
- Barbell bilan o'tirish.
- Yuqori tortishish yoki tortishish.
- Uch daqiqa davomida harakatsiz velosipedda yugurish yoki mashq qilish.
- Tik turganingizda barni boshlang'ich holatida bosing.
- Har bir oyoq uchun bir daqiqa davomida bajariladigan yuk bilan oldinga siljish (barbell yoki dumbbell).
- Dastlabki holatida barbell biceps mashqlari bajariladi.
- Yana uch daqiqa davomida harakatsiz velosiped yoki yugurishni bajaring.
- Blokdagi vazifani bajarayotganda tricepsga yuk, qo'llarni cho'zish.
- Oyoq cho'zish mashinasida mashq bajariladi.
- Dastlabki yotish holatida oyoqlarning buruqlari bajariladi.
- Biz "ibodat" mashqini ikki daqiqa davomida bajaramiz.
- Dastlabki yotish holatida burish amalga oshiriladi, shuningdek, ikki daqiqa bajariladi.
O'quv mashg'ulotining umumiy vaqti yigirma daqiqa tartibda ajratilgan. Jismoniy mashqlar paytida tanaffuslar bo'lmaganda, yog 'yoqilishi katalizlanadi. Agar siz yigirma daqiqalik mashg'ulot sizga etarli emas deb hisoblasangiz, unda siz 2-5 daqiqagacha qisqa tanaffus qilishingiz va kompleksni yana takrorlashingiz mumkin, bu holda umumiy vaqt 42-45 minut bo'ladi.
Muvaffaqiyatli mashqlar almashinuvi mashg'ulotlar davomida to'plamlar o'rtasida dam olishga yordam beradi. Kuchli kardio mashqlarining o'zgarishi, yugurish yo'lakchasida yoki statsionar velosipedda yugurish yurak -qon tomir tizimini bo'shatib, tarbiyalanuvchining pulsini normal ushlab turishga yordam beradi. Tizimli mashg'ulotlarning bu xususiyatlari qisqa vaqt ichida ko'proq energiya sarflashga va shu bilan yog'ni tezroq yoqishga yordam beradi. Optimal variant-haftasiga 2-4 marotaba mashg'ulot o'tkazish, lekin agar sizda vaqt va xohish bo'lsa, mashg'ulotlar o'tkazilishi mumkin. har kuni bajarilsa, bu kerakli natijaga erishishni tezlashtiradi.
Erkaklar uchun yog 'yoqish kardio dasturi
Kardio mashg'ulotlari yordamida yurak -qon tomir tizimiga yuk ortishi va o'pkaning faol ventilyatsiyasi natijasida metabolik jarayon tezlashadi.
Kardio mashg'ulotlarining mohiyati - bu eng faol mashqlarni almashtirish, ozgina dam olish va yana faol yuk. Ushbu turdagi mashg'ulotlarning asosiy mashqlari - sprint (yugurish), sport zalida bajariladigan intervalli mashg'ulotlar, qadam aerobikasi va shunga o'xshash mashqlar.
Erkaklar uchun yog 'yoqish uchun optimal mashqlar rejimi haftasiga 3-4 marta 30-45 daqiqalik mashg'ulotlar bo'lib, tanani kerakli shaklda ushlab turish uchun har kuni qisqa kardio mashg'ulotlari o'tkaziladi.
Kardio mashg'ulotlarini quyidagilarga bo'lish mumkin
1. Uzoq davomli va past intensivlikdagi kardio mashqlar. LISS- past intensivlikdagi barqaror holat kardiosi
Bu holda butun darsning tezligi kamida bir soat (60 daqiqa yoki undan ko'p) davomida bir xil bo'ladi. Kaloriyalar yoqiladi va yog 'hujayralari ularning asosiy manbai hisoblanadi. Bu mashg'ulotning intensivligi juda muhim, asosan qadamda mashq qilish yoki yugurish yo'lakchasida uzoq vaqt yurish. Kam intensivlikdagi mashqlar organizmni yog'larni oksidlash orqali energiya ishlab chiqarishga undaydi. Kuchlanish oshgani sayin, tana mushak to'qimasidan energiya olishni boshlaydi.
Kardio mashqlarini bajarishda tananing katabolik holatida bo'lgani uchun mushak to'qimasi energiyaga aylanadi. Eng yaxshi variant-past tezlikdan o'rta intensivlikka o'tish, mashg'ulot davomiyligi sezilarli darajada kamayishi. O'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarini muntazam ravishda bajarish eng ko'p yog'li oksidlanishni rag'batlantiradi.
2. Qisqa muddatli va yuqori intensivlikdagi kardio yuk. HIIT - yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar
Yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarda, yog 'yoqilishi energiya sarflanishi kaloriya miqdoridan oshib ketganda sodir bo'ladigan lipoliz jarayoni tufayli qisqa vaqt ichida sodir bo'ladi.
Mashg'ulotdan keyingi davrda HIIT-treningdan foydalanganda, yog 'iste'moli LISS mashg'ulotlariga qaraganda ancha yuqori bo'ladi. Shuningdek, u metabolizmni yaxshilaydi, bu esa jismoniy mashqlar paytida va undan keyin yog'larning tez yonishiga yordam beradi. Yuqori intensiv mashg'ulotlar mushaklarning massasini oshirishga va testosteron darajasini optimallashtirishga yordam beradi.
Biroq, yuqori intensiv mashg'ulotlardan foydalanishning bir nuansi bor, bu cheklangan miqdordagi mashg'ulotlar, eng yaxshi variant-haftasiga 2-4 marta. Agar bunday mashg'ulotlar tez -tez o'tkazilsa, siz jarayonni orqaga qaytarishingiz mumkin, organizm tomonidan aminokislotalar iste'moli oshadi va testosteron darajasi pasayadi.
Istalgan effektga tezroq erishish uchun yuqori va o'rta intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarni mohirona almashtirish maqsadga muvofiqdir. Kardio mashg'ulotlari kombinatsiyasining bu varianti optimal hisoblanadi.
Andrey Shmidtdan yog 'yoqish bo'yicha dumaloq mashq:
