Mushak massasini osonlikcha yo'qotadigan va yo'qotadigan sportchilar uchun tana tuzilishini qanday qo'llashni bilib oling. Qattiq ishlovchilar ko'p yillar davomida massa orttirishga to'g'ri keladi. Ko'pincha bu vaqt mobaynida ular bir nechta o'quv dasturlarini o'zgartiradilar, ularning dietasida bir nechta o'zgarishlarni amalga oshiradilar, lekin vazifa bir xil bo'lib qoladi - massa orttirish. Biroq, har doim quritish kerak bo'lgan vaqt keladi. Hatto ortiqcha vaznga moyil bo'lmagan sportchilarda ham yog 'paydo bo'ladi.
Qattiq ishlov beruvchini quritishi kerakmi?
Ko'pincha, baquvvat jismoniy sportchilar qorin bo'shlig'ida yog'li birikmalar borligi haqida umuman o'ylamaydilar, bunga hech qanday yomonlik yo'q deb hisoblaydilar. Ammo shuni yodda tutish kerakki, tana yog'i metabolizmga salbiy ta'sir qiladi. Shunday qilib, yog'li birikmalar bo'lsa, mushak to'qimasi insulinga sezgirligini yo'qotadi.
Ma'lumki, tanadagi bu gormon transportdir va insulinga sezuvchanlik yo'qolganda, to'qimalarga ozuqa moddalarini etkazib berish tezligi keskin kamayadi, bu esa yog 'massasining oshishiga olib keladi. Bu shuni ko'rsatadiki, hatto ginekologlar ham yog 'bilan kurashishlari kerak.
Qattiq daromad keltiruvchilar uchun quritish qoidalari
Ko'pincha, qattiqqo'llarga quritish paytida ozuqaviy dasturini tuzatish tavsiya etiladi va massa orttirish uchun mashq qilishni davom ettiradi. Ammo endi biz massa orttirayotgandek, maxsus o'quv dasturi va standart dietani o'z ichiga olgan boshqa usul haqida gaplashamiz.
Agar siz ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, an'anaviy quritish usullaridan foydalanish (ovqatlanish va mashg'ulotlarning o'zgarishi) siz uchun ishlamaydi. Buning sababi shundaki, siz yog'ni emas, balki mushak massasini yo'qotishni boshlaysiz. Qattiq jasad tanasida yog 'asosan qorin bo'shlig'ida to'planadi va siz quritish jarayoniga juda ehtiyot bo'lishingiz kerak. Mushaklar massasini yo'qotmaslik uchun mashg'ulotlarda ham, ovqatlanishda ham ma'lum o'zgarishlar qilish kerak.
Siz Amerika Qo'shma Shtatlarida kuch mashqlari bo'yicha mashhur metodist Mett Brzikining ismi bilan tanish bo'lishingiz mumkin. Uning qalam ostidan bitta katta o'quv dasturi tug'ildi, bu qisqartirilgan yuqori intensiv mashg'ulotni nazarda tutadi. Ko'plab sportchilar mushaklarning massasini saqlab turganda, yog 'massasini samarali kamaytirish haqida gapirishgan.
Mettaning o'quv dasturi "3x3" deb nomlanadi, unda raqamlar mashqlar va to'plamlar sonini ko'rsatadi. Hafta davomida siz ikkita yoki uchta mashg'ulotni bajarishingiz va uchta mashqni ko'rsatilgan tartibda bajarib, butun vujudingizni mashq qilishingiz kerak:
- Yelkasida shtanga (yoki o'lik yuk ko'tarish) bilan o'tirgan joylar;
- Yotgan skameykada yotish (yoki notekis panjaralarga surish);
- Barda tortishish (yoki yuqori blokning tortilishi).
Ushbu mashqlarning har birini ketma -ket uch marta bajarish kerak. Oddiy qilib aytganda, birinchi to'plamda chayqalishlar, so'ngra skameykada, so'ngra tortish va cho'ktirishlar amalga oshiriladi. Har uch to'plam orasida 10 soniyadan ko'p bo'lmagan dam olish kerak. Umuman olganda, bu dam olish emas, balki yangi harakatga o'tish vaqti. Shundan so'ng, to'plamlar o'rtasida yarim daqiqa dam oling.
Birinchi mashq uchun (squats yoki deadlift), muvaffaqiyatsizlikka qadar 20 ta takrorlashni bajarish uchun etarli vazn olish kerak. Ikkinchi va uchinchi harakatlar uchun bu raqamlar 12 marta bo'ladi.
Ikkinchi va uchinchi to'plamlarda og'irliklar bir xil bo'lib qoladi va takrorlash soni kamayadi. Butun o'quv haftasida siz bitta ish og'irligi bilan ishlashingiz kerak. Shuni ham aytish kerakki, ikkita to'plam muvaffaqiyatsizlikka yaqin holatga, ikkinchisi esa - muvaffaqiyatsizlikni yakunlash uchun bajariladi.
Ushbu mashg'ulot rejimi metabolizmni kuchaytirishga yordam beradi va tana yog'ni yoqish uchun javob beradigan gormonlarni intensiv ravishda sintez qila boshlaydi. To'plamlar orasidagi pauza minimal bo'lgani uchun, yurak urish tezligi butun mashg'ulot davomida yuqori yoki hatto juda yuqori bo'ladi.
Bir dars uchun (to'qqiz to'plam) sizga 15 daqiqa vaqt kerak bo'ladi. Agar bundan keyin sizga yoqsa, qorin bo'shlig'i ustida ishlashingiz mumkin. Yog 'yo'qolguncha yuqoridagi dasturdan foydalaning. Yog 'yoqish effektiga qo'shimcha ravishda, bu mashg'ulot usuli sizga qo'shimcha mushak massasini olish imkonini berishi kerak.
Agar siz "3x3" dasturining tanasiga ta'sir qilish mexanizmi bilan qiziqsangiz, birinchi navbatda metabolizmning tezlashishini ta'kidlash lozim. Bu, o'z navbatida, kundalik energiya sarfini oshiradi, bu ko'rsatkich ommaviy yig'ish mashg'ulotlariga qaraganda yuqori bo'ladi. Shuningdek, dastur yog 'to'qimasini yo'q qilish uchun javob beradigan gormonlar sintezini rag'batlantiradi. Shuni yodda tutish kerakki, sizning tanangiz yog'li do'konlardan ajralishni xohlamaydi, shuning uchun lipoliz tezligini oshirish uchun karnitinni qabul qilish tavsiya etiladi.
Bu dastur mushaklarning chidamliligi va yurak faoliyatiga yuqori talablar qo'yganligi uchun, ommaviy yig'ishdan quritishgacha bo'lgan qisqa o'tish davridan foydalanish maqsadga muvofiqdir. Vaqt o'tishi bilan siz yuqorida tavsiflangan o'quv dasturidan foydalanishingiz mumkin, lekin test rejimida.
To'plamlar orasidagi pauzalarni ko'paytirish va ularni asta -sekin kamaytirishga arziydi. 3x3 dasturiga qaraganda pastroq og'irliklardan boshlash mantiqan. Bundan tashqari, Asparkam, Kaliy Orotat yoki yurak va qon tomir tizimini mustahkamlovchi boshqa vositalarni ishlating.
Qanday qilib yog'ni yoqish va mushak massasini yo'qotmaslik uchun, bu videoni ko'ring:
[media =
