Og'irlikni yo'qotish uchun mashg'ulot va ovqatlanishni to'g'ri tashkil etish muhimdir. Vazn yo'qotish dasturining qanday bo'lishi kerakligini bilib oling. Bugun muhokama qilinadigan vazn yo'qotish bo'yicha o'quv dasturining asosini asosiy mashqlar tashkil qiladi. Mashqlardan maksimal ta'sir olish uchun siz ish og'irligini va takroriy sonini oshirib, mashg'ulotlarning intensivligini muntazam oshirishingiz kerak bo'ladi.
Shuni esda tutish kerakki, ushbu dastur faqat to'g'ri dietaga rioya qilingan taqdirdagina samarali bo'ladi. Shunday qilib, siz nafaqat ortiqcha vazndan qutulishingiz, balki mushaklarning massasini ham oshirishingiz mumkin. Hozir ko'rib chiqiladigan o'quv dasturi sizga doimiy yutuqlarga erishishga, metabolizmni oshirishga, shuningdek, tananing himoya mexanizmlarini mustahkamlashga imkon beradi.
Kilo berish dasturining xususiyatlari
Sinflar doimiy ravishda ortib borayotgan yuklar bilan davriy bo'ladi. Bir tsiklning o'rtacha davomiyligi 4 oy. Bu vaqtdan so'ng, ikki hafta pauza qilish va keyin yangi tsiklni boshlash kerak. Agar xohlasangiz, yozda bir oy tanaffus qilishingiz mumkin. Bu sizga nafaqat jismoniy, balki hissiy jihatdan ham og'ir stressdan dam olishga imkon beradi.
Agar bu sizning birinchi mashg'ulotingiz bo'lsa, bo'sh barni ishlating. Siz sport anjomlarining og'irligini oshirishga shoshilmasligingiz kerak. Birinchi bosqichda sizning vazifangiz mashqlar texnikasini o'rganishni o'rganish va takomillashtirish bo'ladi. O'rtacha, bu taxminan bir oy davom etadi.
Har bir yangi tsikl avvalgi bosqichda ishlatilganidan 50% kamroq og'irlik bilan boshlanishi kerak. Masalan, agar siz egilish paytida 30 kilogramm vazn ishlatgan bo'lsangiz, yangi tsiklda 15 kilogrammdan boshlang. Shunday qilib, tananing stressga moslashishi uchun siz dastlabki ikki oy davomida mashq qilishingiz kerak.
Tsiklning oxirgi ikki oyi eng qiyin bo'ladi. Ish og'irligi va takroriy soni yana o'sishni boshlaydi. Trening paytida tanada kuchli stress bo'ladi. Aynan shu tufayli mushaklaringiz ko'payadi va yog'lar zaxirasi kamayadi.
Siz sport zaliga tez -tez tashrif buyurishingiz va mashg'ulotlarga ko'p vaqt sarflashingiz shart emas. Haftada ikki mashg'ulot kuni kifoya qiladi va mashg'ulot davomiyligi 30 dan 40 minutgacha bo'ladi.
Yuqorida aytib o'tilganidek, asosiy mashqlar vazn yo'qotish bo'yicha mashg'ulot dasturining asosini tashkil qiladi. Matbuotni rivojlantirish uchun ham bu mashqlarni qo'shish juda foydali bo'ladi. Hammasi bo'lib, dastur beshta mashqni o'z ichiga oladi:
- Squats - sonning old qismini, orqa va dumba qismini rivojlantiradi;
- Deadlift, oyoqlari tekis - orqa, sonning orqa, dumba qismlarini mustahkamlaydi;
- Dastgoh pressi - ko'krak, elka, qo'llarning orqa mushaklarini rivojlantiradi;
- Oldinga va teskari burmalar - bosing;
- Oyoqlarning burilishi - qorin bo'shlig'i va to'g'ri mushaklarini kuchaytiradi.
Sportchining asosiy vazifasi - mashqlar ketma -ketligini to'g'ri taqsimlash. Jismoniy mashqlar boshida o'liklarni ko'tarish va cho'ktirish kerak. Skameykada o'tirish eng yaxshisidir, va qorin bo'shlig'i harakatlari mashg'ulot oxirida bajarilishi mumkin. Endi siz har mashq uchun to'plamlar va takroriy sonlar to'g'risida qaror qabul qilishingiz kerak:
- Squatsni 40-60 marta takrorlash bilan 3-5 to'plamda bajaring.
- Deadlift - 40-50 ta takrorlashning 2-3 to'plami.
- Skameykali press - har biri 20-50 marta takrorlanadigan 3 dan 4 to'plamgacha.
- Crunches - maksimal takrorlash soni bilan 3 to'plam.
- Oyoqlari bilan buriladi - iloji boricha ko'p takrorlash bilan 2 to'plam.
To'plamlar orasidagi tanaffuslar to'g'risida qaror qabul qilish ham muhimdir. Barcha asosiy mashqlar uchun bu 30 dan 45 soniyagacha, abs uchun esa 20-30 soniyadan iborat.
Uchta asosiy mashqning har birini bajarayotganda, 8-10 ta takrorlashdan iborat birdan ikkita isitish majmuasini bajarish kerak. Bunday holda, sport anjomlarining ishchi og'irligi ish og'irligining taxminan 70% bo'lishi kerak. Isitish to'plamlari orasidagi pauza 30 soniyadan oshmasligi kerak. Qorin bo'shlig'i harakatlarini bajarishdan oldin isinish to'plamlari kerak emas, chunki ular mashg'ulot oxirida bajariladi va bu vaqtda mushaklar allaqachon yaxshi isitiladi.
Dars boshida umumiy isinish haqida ham eslash kerak. Siz bo'yin bilan boshlashingiz va oyoqlaringiz bilan tugashingiz kerak. Kuchli yuk uchun bo'g'inlar va ligamentlarni yaxshilab tayyorlash kerak va buning uchun aylanma harakatlarni bajarish yaxshidir. Cho'zish mashqlari bo'lishi kerak, lekin mashg'ulotdan so'ng bajarilishi kerak. Squats haftada ikki marta amalga oshirilishi kerak. Birinchi kuni dars chayqalishlar bilan boshlanadi, so'ngra skameykada. Ular eng yuqori intensivlik bilan bajarilishi kerak. Ikkinchi kuni, squatsdan so'ng, o'lik o'liklarni ko'tarish amalga oshiriladi. Bu mashqlar juda samarali, lekin ular belning orqa qismiga katta stress yuklaydi. Shu sababli, siz squatsni yordamchi mashq deb hisoblashingiz kerak. Sport jihozlarining og'irligi o'zgarishsiz qolmoqda, lekin faqat bitta yondashuv bo'ladi.
Har bir darsda tsikl boshida tanlangan takroriy sonlarni bajarish kerak. Ushbu maqsadga erishilganda, ish og'irligini bir yoki ikki kilogrammga oshiring. Misol uchun, birinchi darsingizda o'lik yuk ko'tarishda siz ikkita to'plamda 40 marta takrorladingiz. Birinchi yondashuvdagi navbatdagi mashg'ulotda 40 marta takrorlash ish og'irligini oshirmasdan ham amalga oshirildi. Ikkinchi yondashuvni bajarishdan oldin, raketaning og'irligini oshirish mumkin.
Takrorlashlar sonining ko'payishi tufayli matbuotni rivojlantirish bo'yicha mashqlarning intensivligi oshadi. Har bir darsda ularning sonini 2-3 marta takrorlashga harakat qiling. Shuni esda tutish kerakki, dasturda asosiy mashqlar ustuvor ahamiyatga ega va matbuotni o'rgatish uchun energiya tejashga hojat yo'q. Qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish uchun odatda alohida kun ajratishingiz mumkin.
Kilo berishga qanday o'rgatish kerak, videoni ko'ring:
