Styuart MakRobert sportchilar orasida keng qo'llaniladigan bir nechta mashg'ulot usullariga ega. Uning qo'llarini o'rgatish texnikasini ko'rib chiqing. Styuart MakRobertning qo'llari titan dasturi boshlang'ich va o'rta darajali sportchilar uchun mo'ljallangan. Qo'llari 40 santimetrga etgan sportchilar darhol mashg'ulotning ikkinchi qismiga o'tishlari mumkin. Ammo, ehtimol, bunday sportchilar ko'p emas va butun o'quv dasturini to'liq o'rganish yaxshidir.
Mashq qilish uchun sizga ko'p sport anjomlari kerak emas. Sizga vazni eng yengilidan 90 kilogrammgacha bo'lgan dumbbelllar, quvvat ramkalari, o'liklarni ko'tarish uchun platforma, Olimpiada ko'tarish, tortish uchun bar, skameyka, Olimpiada shtanga, o'tirish va tik holatda oyoq barmoqlarini ushlash va ko'tarish uchun uskunalar, egri shtanga va push-uplar uchun parallel chiziqlar.
"Titan qo'llari" uslubining muallifi Styuart MakRobert, sport zaliga ko'p sonli simulyatorlar o'rnatishga hojat yo'qligiga amin. Uning fikriga ko'ra, bu asosiy mashqlardan chalg'itadi, bu unchalik samarali bo'lmaydi. Misol uchun, agar sizda xakerlik mashinasi bo'lsa, uni ishlatish vasvasasiga tushasiz, lekin klassik chayqalishlar qilish yaxshidir.
Styuart MakRobert dasturining birinchi bosqichi
Sportchining Styuart MakRobertning "Titan qo'llari" mashg'ulotining birinchi bosqichidagi asosiy maqsadi - kuchini oshirish. Hafta davomida siz zalga ikki marta tashrif buyurishingiz kerak. Mashg'ulotning birinchi kunida 3 ta mashq bajariladi:
- Skameykani moyil holatida;
- Squats
- Pastga siljish.
Ikkinchi kuni siz to'rtta mashqda ishlashingiz kerak:
- Deadlift;
- Yelka qisadi;
- Yotgan holatda dastgoh pressi, tor tutqich;
- Yuk ko'tarish.
Mashg'ulotlar miqdori cheklangan bo'lishi va barcha mashqlarga asosiy e'tibor berilishi kerak. Sportchilar ularning yordami bilan sezilarli yutuqlarga erisha olishlarini unutmasliklari kerak. O'quv dasturi 5x5 naqshini o'z ichiga oladi, bu har biri beshta takroriy beshta to'plamni anglatadi. Har bir harakatda birinchi to'plam qizdirilishi va engil vazn bilan bajarilishi kerak. Shundan so'ng, har bir yondashuvda ish og'irligini oshirish kerak. Shuningdek, siz ovqatlanish dasturini o'zgartirishingiz kerak. Birinchi bosqichda ratsionda faqat vitamin va mineral komplekslarni qoldirib, barcha sport qo'shimchalaridan voz keching. Kun davomida oziq -ovqat iste'moli 4 dan 5 martagacha bo'linishi kerak. Ratsion faqat tabiiy mahsulotlar bo'lishi kerak. Ko'pgina sportchilar qo'shimchalarga tayanib jiddiy xato qilishadi. Siz tanadagi ozuqa moddalarining ko'pini oddiy ovqatlardan olishingiz kerakligini tushunishingiz kerak. Qo'shimchalar sizning dietangizga qo'shimcha hisoblanadi. Shuni ta'kidlash kerakki, mushak massasi ortishi bilan organizmning ozuqa moddalariga bo'lgan ehtiyoji ortadi va siz ko'proq ovqatlanishingizga to'g'ri keladi.
Dasturning ikkinchi bosqichi
Ta'kidlash joizki, Styuart MakRobertning "Titan qo'llari" dasturi birinchi bosqichdan ikkinchi bosqichga o'tish paytida o'n kunlik dam olishni o'z ichiga oladi. Endi siz o'zingizga tanish bo'lgan 5x5 sxema bo'yicha haftada uch marta mashq qilishingiz kerak.
- Birinchi kuni chayqalish, skameykada mashq qilish, yuqori blokda o'lik yuk ko'tarish, o'tirish holatida boshning orqasidan bosish, oyoq barmoqlariga ko'tarilish (bu mashq 20 ta takroriy ikkita to'plamda va ulardagi og'irlik bilan bajarilishi kerak). o'zgarishsiz qoladi), burish (jami bitta to'plam 40-50 ta takrorlash).
- Ikkinchi kuni siz quyidagi mashqlarni bajarishingiz kerak bo'ladi: skameykalarni egish (45 graduslik burchak), bir qo'li bilan dumbbell qatorlari, shtanga qisish, burish (40-50 marta takrorlashda 1 to'plam), yon burilishlar (bitta to'plamda bajarish) har bir yo'nalishda 30-40 marta takrorlang).
- Va haftalik tsiklning oxirgi kunida quyidagilarni bajaring: squats, skameyk pressi (tor ushlagich), o'lik ko'tarish, oyoq barmoqlarida o'tirish (doimiy ish og'irligi bilan 20 ta takroriy ikkita to'plam), burish (40-50 takroriy ikkita to'plam) …
Ko'rib turganingizdek, squats haftada ikki marta amalga oshiriladi. Shu sababli, ushbu mashqning ikkinchi kunida sport anjomlarining ishchi og'irligi birinchi kunga qaraganda 20-30 foizga kam bo'lishi kerak.
Tutqichni mustahkamlash va orqa qismini bo'shashtirish uchun har bir mashg'ulot kuni barda osilgan holda yakunlanishi kerak. Iloji boricha turing.
O'quv dasturining uchinchi bosqichi
Uchinchi bosqich bir haftalik ikki kunlik o'quv rejimiga o'tishni o'z ichiga oladi. Bu o'quv sxemasini 5x5 dan 5x6 gacha o'zgartiradi. Barcha asosiy harakatlarda siz 6 ta takroriy beshta to'plamni bajarishingiz kerak. Hozir uchta isitish moslamasi bo'ladi, qolgan uchtasi ishchi.
- Birinchi kuni, chayqab turing, notekis barlarda turtish, yuqoriga torting (o'rta ushlash, kaftlar sizga qaragan holda), yelka qisish, oyoq barmoqlariga tik turish (10-15 marta takrorlashning 4 to'plami), siqilish -50 ta takrorlash).
- Ikkinchi kuni, o'lik liftlarni, skameykani, yuqori blokni ko'kragiga torting, barni o'tirgan holatda bosing, oyoq barmoqlarini o'tirgan holatda ko'taring (15-20 to'plamda 4 ta to'plam), burilishlar (bir to'plamda) 80- 100 ta takrorlash va og'irlik ishlatilmaydi).
Oldingi bosqichda bo'lgani kabi, har kuni dars oxirida iloji boricha barga osib qo'yish kerak. Ishlarni murakkablashtirish uchun siz ustunni sochiq bilan o'rashingiz mumkin. Cho'kish paytida shikastlanish xavfini kamaytirish texnikasiga e'tibor qarating. Agar sizda elkangiz bo'g'imlari bilan bog'liq muammolar bo'lsa, mashg'ulot dasturidan push-uplarni chiqarib tashlang. Ularni tor ushlagichli dastgoh bilan almashtirish mumkin.
Styuart MakRobertning "Titan qo'llari" dasturining asosiy siri shundaki, katta qo'llar faqat mushaklarning etarli massasi to'planganda bo'lishi mumkin. Bunga ushbu texnikada ta'kidlangan asosiy mashqlar yordam beradi. Agar xohlasangiz, mashg'ulot dasturiga bisepsli shtanga ko'taruvchilarni qo'shishingiz mumkin. Sizga boshqa qo'shimcha mashqlar kerak bo'lmaydi.
Titan qo'llarini qanday ko'tarish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
