Nihoyat, bodibildingda ulkan mushaklarni qurish uchun eng samarali skameykaning siri ochildi. Oltin asr bodibilderlari texnikasini hozir o'rganishga shoshiling. Kaliforniya dastgohi - tricepsni rivojlantirishning ajoyib usuli, lekin agar sportchining tajribasi bo'lsa va u etarlicha katta vazn bilan ishlasa, bu eng samarali bo'ladi. Jismoniy mashqlar dastgohni mahkam ushlashga juda o'xshaydi. Ularning orasidagi asosiy farq - tutqichning kengligi. Bodibildingda Kaliforniya skameykasini bajarayotganda qo'llar elkama bo'g'imlari darajasida yoki hatto biroz kengroq bo'lishi kerak.
Shu bilan birga, tricepsning rivojlanishiga nafaqat tutqichning kengligi ta'sir qilishini tushunish kerak. Bu erda tirsak qo'shilishining pozitsiyasi muhim ahamiyatga ega. Siz, ehtimol, payqagan bo'lsangiz, yukning katta qismi tricepsga emas, balki ko'krak qafasi muskullariga tushadi. Bu tirsak bo'g'imlarining yon tomonlarga katta ajratilishi bilan bog'liq. Tricepsga yukni ta'kidlash uchun siz tirsaklaringizni tanaga burishingiz kerak.
Bundan tashqari, haddan tashqari keng tutqichni ishlatmang. Bu amplitudani kamaytiradi va tricepsning to'liq yuklanishi uchun sport anjomlari traektoriyasining yuqori qismi eng katta qiymatdir. Shunday qilib, siz amplitudani kamaytirmasdan, tirsak bo'g'inlarini to'g'ri holatga qo'yishga imkon beradigan tutqich kengligini tanlashingiz kerak.
Agar siz boshlang'ich sportchi bo'lsangiz va uch oydan kam mashg'ulot o'tkazgan bo'lsangiz, klassik tor dastgohli pressdan foydalanish yaxshidir. Buning sababi shundaki, mushak-neyron aloqalari hali yaxshi rivojlanmagan va siz tricepsga yukni ta'kidlay olmaysiz. Siz nafaqat mushaklaringizni, balki mushaklaringizni ham o'rgatishingiz kerak.
Bodibildingda Kaliforniya skameykasini bosish texnikasi
Bodibildingda Kaliforniya skameykasini yasashda sizning asosiy maqsadingiz - tricepsni iloji boricha yuklash. Ammo shuni esda tutish kerakki, bu mashq asosiy mushaklarga tegishli va uni bajarishda boshqa mushaklar ishtirok etadi.
Tricepsga qo'shimcha ravishda, yukning katta qismi pastki ko'kragiga tushadi, chunki u sport anjomlari holatini barqarorlashtirish uchun faol ishlaydi. Agar novda tushirilsa va ko'kragiga yotsa, u holda latissimus dorsi mushaklari ham ishga jalb qilinadi. Sport jihozlarini boshqarishga imkon beradigan bilaklarning ishi ham bir xil darajada muhim.
Shuningdek, oyoqlarni skameykaga qo'yib, ishtirok etishdan chetlashtirish kerak bo'ladi. Bu bel umurtqasini skameykaga mahkamroq bog'lab qo'yishga, shuningdek tricepsga yukni ta'kidlashga imkon beradi. Kaliforniya skameykasini bajarayotganda, tirsak va elka bo'g'imlari qatnashadi va asosiy yuk tirsaklarga tushadi. Bu tirsak bo'g'imlarini tanaga burish, shuningdek traektoriyani qorin tomon siljitish zarurati bilan bog'liq. Shunday qilib, sport anjomlari quyosh pleksusiga tushiriladi. Barning traektoriyasining to'g'ri bo'lishini ta'minlash ham muhimdir.
Va endi mashqni bajarish texnikasi haqida to'g'ridan -to'g'ri gapirish kerak:
- Elkama pichoqlar biroz yassilangan holda skameykaga o'tiring. Oyoqlar skameykada bo'lishi kerak va tananing bel qismi unga mahkam bosilgan.
- Qo'llaringiz bilan elkangiz kengligida bo'lakni oling. Tirsak bo'g'imlarini tanaga qarating. Sport jihozlarini olib tashlang va uni quyosh pleksusi darajasida cho'zilgan qo'llar bilan ushlang.
- Harakatni nazorat qilib, ko'kragiga tegmasdan raketani tushirishni boshlang. Bunday holda, tirsak bo'g'imlari tanadan tashqariga chiqmasligi kerak.
- Tirsak bo'g'imlarini to'liq egmasdan, o'qni boshlang'ich holatiga siqib qo'ying.
- Traektoriyaning yuqori qismida to'xtamasdan, keyingi takrorlashni boshlang.
Kaliforniya skameykasini bajarish bo'yicha amaliy maslahatlar
Sport jihozlarini mahkam ushlang, qo'llaringizni siqmang. Bu shikastlanish ehtimolini yo'q qilishga yordam beradi. Barbellni tokchadan olib tashlash va joylashtirishda, buning uchun do'stingizning yordamidan foydalanish yaxshidir.
Kaliforniyadagi skameykada siz o'ndan o'n ikki marta takrorlashingiz kerak va bitta to'plam 40-50 soniyadan iborat bo'lishi kerak. Bu vaqt kreatin fosfat va glikogen zaxiralari tugashi uchun etarli bo'ladi. O'z navbatida, bu mushak to'qimalarining gipertrofiyasi boshlanishiga yordam beradi.
Qo'llaringiz shunday joylashtirilishi kerakki, tirsak bo'g'imi traektoriyaning pastki holatida to'g'ri burchak hosil qilsin. Qo'llarning bu pozitsiyasi eng xavfsiz hisoblanadi. Mashg'ulotni boshlashdan oldin isitishni unutmang. Birinchi juftlik isinish bo'lishi kerak. Bunday holda, birinchi to'siq bo'sh bo'ynini sekin sur'atda bajarish yaxshiroqdir. Ish og'irligi oshishi bilan tezlik ham oshishi kerak.
Triceps kichik mushak bo'lsa-da, bu juda muhim, chunki u qo'l hajmining uchdan ikki qismini tashkil qiladi. Agar siz qo'llaringiz kuchli ko'rinishini xohlasangiz, unda bicepsga emas, balki tricepsga alohida e'tibor berilishi kerak.
Ko'pchilik biladiki, triceps uch qismdan iborat bo'lib, ularning eng zaif qismi ichki qismdir. Mumkin bo'lgan eng katta massaga ega bo'lish uchun har doim eng zaif mushaklarga alohida e'tibor berilishi kerak. Tricepsga nisbatan bu ichki bo'lim bo'ladi. Shu sababli, Kaliforniya skameykasini bajarayotganda, tirsak bo'g'imlarini tanaga bosish kerak, bu yukni kerakli mushak boshiga qaratadi.
Ushbu mashqning asosiy kamchiligi - tirsak qo'shimchasiga og'ir yuk. Biroq, texnikaga rioya qilib, bo'g'imlarning shikastlanish xavfini kamaytirishingiz mumkin. Asosiy e'tiborni masalaning texnik tomoniga qarating va faqat siz hamma narsani to'g'ri bajarishni o'rganganingizda, katta og'irliklar bilan ishlashga o'tishingiz mumkin.
Siz ushbu videoda Kaliforniya dastgohini yasash texnikasi bilan vizual tarzda tanishishingiz mumkin:
