90% hollarda sportchilar gigant to'plamlarni noto'g'ri ishlatishadi. Buni qanday qilishni bilib oling. Kompensatsiya sifatida sizga 5 kg mushak massasi ko'payadi. Ko'p sportchilarni gigant to'plamlar yordamida qanday qilib qurish kerakligi va bu holda mushak massasining o'sishi qanchalik muhim bo'ladi degan savollar qiziqtiradi. Ularga javob berish uchun siz terminologiyani va ulkan to'plam nima ekanligini tushunishingiz kerak.
Bu erda pizza bilan taqqoslash o'rinli. Bu taomni ko'pchilik yaxshi ko'radi. Shu bilan birga, agar siz ba'zi ingredientlarni sovuq ishlatsangiz, u shunchalik ishtahali ko'rinmaydi. Tegishli issiqlik bilan ishlov berishdan keyin kompleksdagi hamma narsa juda mazali pizza bo'ladi.
Taxminan to'rt yoki undan ortiq mashqlarni bitta to'plamga birlashtirgan gigant to'plamlar bilan ham xuddi shunday holat. Umumiy effekt alohida bajarilgan har bir mashqdan sezilarli darajada ustundir.
Gigant to'plamlar mashg'ulotlarning intensivligini oshirishga va o'z vazifalarini a'lo darajada bajarishga qaratilgan. Biroq, ba'zi sportchilar ularni tez -tez ishlatishadi, yoki hatto ulardan butun o'quv dasturini tuzadilar.
Gigant to'plamlarni qanday yaratish mumkin?
Shunga qaramay, vaziyatni to'liq tushunish uchun biz ba'zi ta'riflarni tushunishimiz kerak. Superset ikkita mashqdan iborat bo'lib, ular ketma -ket pauza qilmasdan bajarilishi kerak. Triset - supersetga o'xshash, lekin uchta mashqdan iborat.
Yuqorida aytganimizdek, ulkan to'plam kamida to'rtta mashqni o'z ichiga oladi. Bu harakatlar tanangizning bir qismini (tos suyaklari) yoki ular bilan bog'liq qismlarni (kaltak, son va to'rtburchaklar) rivojlanishiga yo'naltirilishi mumkin.
Shu munosabat bilan shuni ta'kidlash kerakki, gigant to'plamga qancha ko'p mashqlar kiritilgan bo'lsa, ular shunchalik xilma -xil bo'lishi kerak. Masalan, tananing pastki qismidagi ulkan to'plamga oyoq presslari, oldingi chig'anoqlar, oyoq kengaytmalari va o'pka kiradi.
Bu kombinatsiya natijasida bir to'plamda ko'p bo'g'inli mashqlar (o'pka, chayqalishlar va presslar) izolyatsiya qilingan mashqlar (oyoqlarning kengayishi) bilan birlashtiriladi. Bu sizga yuqoridagi uchta mushakni sifatli ishlashga imkon beradi.
Agar superset to'g'ri bajarilgan bo'lsa, mashg'ulotlar orasida dam olmasdan, bu tanani juda charchatadi. Har xil mashqlarni bir xil darajada bajarayotganda intensivlikni saqlab qolish juda qiyin.
Shuni ham unutmaslik kerakki, sizning sport zalingiz gavjum bo'lishi mumkin va bu holda mashg'ulotlar orasidagi pauzalar muqarrar. Shu sabablarga ko'ra, gigant to'plamlar asosan matbuotni rivojlantirish uchun amalga oshiriladi. Bilishingiz kerakki, agar siz o'quv dasturida gigant to'plamlardan foydalanishga qaror qilgan bo'lsangiz, unda siz ularni asosiy qilib qo'yishingiz kerak. Ammo yana bir bor eslatib o'tish joizki, bu jismoniy nuqtai nazardan juda qiyin. Gigant to'plamlarning elektron mashg'ulotlari bilan o'xshashliklari bor va ularning farqi shundaki, aylanma mashg'ulotlar uning alohida qismlarini emas, balki butun tanani rivojlantirishga qaratilgan.
Tanadagi yuk juda yuqori bo'lgani uchun gigant to'plamlarni doimiy ishlatish maqsadga muvofiq emas. Ammo bir necha oy ichida ular juda foydali bo'ladi. Vaziyat dumaloq mashqlar bilan bir xil. Bu mushaklarning massasini sezilarli darajada tezlashtiradi va yog'ni yoqib yuboradi.
Shuningdek, siz o'zingizning gigant to'plamlaringizni yaratishga va ularni amaliyotda qo'llashga yordam beradigan ba'zi maslahatlar berishingiz mumkin:
- Agar sizning sport zalingiz har doim gavjum bo'lsa, ular orasidagi o'tishdagi yo'qotishlarni minimallashtirish uchun siz sport anjomlarini oldindan (iloji boricha bir -biriga yaqin) joylashtirishingiz kerak.
- Agar siz kamida bitta sportchi bilan bajariladigan harakatlarni almashtirsangiz, kerakli sport anjomlariga kirishingiz mumkin bo'ladi.
- Gigant to'plamlarni qo'llash uchun ajoyib tanlov - bu abs.
- Mashqlar xilma -xil bo'lishi kerak va shuning uchun bisepslar gigant to'plamlar uchun eng yaxshi tanlov emas.
- Gigant to'plamlardan faqat vaqti -vaqti bilan yoki 4-6 xafta davomida mashg'ulot intensivligini oshirish vositasi sifatida foydalaning. Shu tarzda ulardan foydalanishdan maksimal foyda olishingiz mumkin.
- Mashqlar orasidagi tanaffuslar imkon qadar qisqa bo'lishi kerak.
- Ikki gigant to'plam o'rtasida 2 dan 4 minutgacha dam oling.
- Bajarilgan ish hajmini aniqlash uchun har bir komponentni bitta oddiy to'plam sifatida hisoblash kerak. Masalan, eng keng tarqalgan elka mashqlari beshta to'plamni o'z ichiga oladi. Siz ularni kamida uch marta, jami 15-20 to'plamda bajarishingiz kerak.
- Kamida ellik marta takrorlashga e'tiboringizni qarating va har mashqda muvaffaqiyatsizlikka yo'l qo'ying. O'rtacha, har o'n marta takrorlanganda, mushaklaringiz ishdan chiqadi.
Katta yelka to'plamining namunasi
Aniqlik uchun bitta yuqori to'plamga misolni ko'rib chiqaylik:
- Yon dumbbell ko'tariladi - 10 dan 12 tagacha takrorlang.
- Dumbbellni egish - 10 dan 12 tagacha
- Barni oldingizda ko'tarish - 10 dan 12 tagacha takrorlash;
- Dumbbellni o'tirish - 10 dan 12 tagacha
- Barbellni iyagiga torting, keng tuting - xuddi shu 10-12 takrorni bajaring.
Bu ulkan to'plam elkama -kamar mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan. Uning misolidan foydalanib, siz tananing boshqa qismlari uchun o'zingizning seriyangizni yaratishingiz mumkin. Asosiysi shundaki, keyin zalda siz barcha kerakli uskunalarga bepul kira olasiz.
Agar mashqlar orasidagi pauzalar uzoq bo'lsa, unda gigant to'plamning samaradorligi sezilarli darajada pasayadi. Umuman olganda, bu usul juda samarali, bu uning sportchilar orasida mashhurligini tasdiqlaydi. Ularni ishlatish bilan haddan oshmaslik juda muhimdir. Biz allaqachon maqolaning boshida gigant to'plamlarni bajarishda tanadagi yuk juda katta ekanligini aytgandik. Shunday qilib, biz gigant to'plamlar yordamida qanday nasos olish kerakligi haqidagi savolga javob berdik.
Gigant to'plamlarni qanday to'ldirish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun bu erga qarang:
