Uyda ayol tanasining ideal nisbatlarini yaratishga yordam beradigan samarali mashqlar to'plamini o'rganing. Ayollar tanasi ko'p miqdordagi yog 'zaxirasini reproduktiv organlar hududida, ya'ni son va dumba qismlarida to'playdi. Bu zaxiralar, agar kerak bo'lsa, homiladorlik davrida ayolni energiya bilan ta'minlashga imkon beradi. Shu bilan birga, son va dumba qismidagi yog 'birikmalari juda istamay yondiriladi. Qattiq dietali ovqatlanish dasturlaridan foydalanganda ham, ba'zida tananing bu qismlariga kerakli shaklni berish juda qiyin bo'ladi.
Agar son va dumba sohasidagi yog 'zaxiralarini yo'q qilish mumkin bo'lsa ham, ko'pincha ular shilinib ketadi, bu esa tashqi ko'rinishini yaxshilamaydi. Buning oldini olish uchun siz mushaklarning massasini olishingiz kerak. Natijada, dumba tovushli va jozibali ko'rinadi. Turli xil komplekslar juda ko'p va biz sizni ulardan biri bilan tanishtiramiz. Bu matbuot uchun stul va chiroyli sonlar bilan mashqlarni o'z ichiga oladi. Ushbu kompleksning o'ziga xos xususiyati shundaki, sizga faqat mashg'ulot uchun stul kerak bo'ladi va siz uyda bemalol mashq qilishingiz mumkin.
Najasni mashq qilish bo'yicha maslahatlar
Bu qorin va son soniga stul kerak bo'lsa -da, siz unga o'tirmaysiz. Tanangizni jozibali qilish uchun ko'p harakat talab etiladi va siz bunga tayyor bo'lishingiz kerak. Mushaklarni yuklash uchun barcha mashqlarni yuqori intensivlikda bajarish kerak. Faqat shu yo'l bilan siz ularni mustahkamlashingiz va qo'shimcha ravishda yog'ni yoqishingiz mumkin.
Mashg'ulotning asosiy qismini boshlashdan oldin, o'zingizni shikastlanishdan sug'urtalash uchun yaxshi isinish kerak. Buning uchun siz oyoq -qo'llarning yugurish, sakrash va aylanish harakatlaridan foydalanishingiz mumkin. Stretch mashqlari ham bajarishga arziydi.
Jismoniy mashqlar paytida nafasingizni kuzatib borish juda muhimdir. Har doim burun orqali havo va og'iz orqali nafas oling. Bu tanani kislorod bilan to'yintiradi va tana yog'ini kamaytirishni tezlashtiradi. Nafas olishdan saqlaning, chunki bu sizga zarar etkazishi mumkin. Qorin va chiroyli son mashqlarini bajarayotganda qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish ham muhim ahamiyatga ega. Har bir harakatda takrorlashlar soni imkon qadar ko'p bo'lishi kerak. Agar mashg'ulotdan so'ng siz mushaklarda engil yonish his qilsangiz, mashg'ulot albatta muvaffaqiyatli o'tdi. Tanani ortiqcha yuklamaslik uchun yukni asta -sekin oshirish muhim. Qachonki siz etarlicha tajribaga ega bo'lsangiz va mushaklaringiz kuchli bo'lsa, oyoqlarning og'irliklarini qo'llashni boshlashingizni tavsiya qilamiz. Bu sizga yukni davom ettirishga imkon beradi.
Matbuot uchun stul va chiroyli sonlar bilan mashqlar to'plami
- Kresloning orqa tarafidan ushlab turing va balandlikka sakrashni boshlang, oyoqlaringizni havoda yon tomonlarga yoying. Yuqori tezlikda ishlang va kamida o'n marta takrorlang.
- Kresloning orqa qismini ushlab turganda, oyog'ingizni orqaga tortishni boshlang. Uni erga tushirib, yon tomonga o'g'irlab, yana pastga tushiring. Faqat dumba mushaklari kuchi bilan harakatlaning. Har bir oyoq uchun maksimal takrorlash sonini bajarish kerak.
- O'tirib, qo'llaringiz bilan stulning orqa qismini ushlang. Kresloga suyanib, keskin harakat bilan, bir oyog'ining barmog'iga ko'tarilib, ikkinchisini orqaga torting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytsangiz, harakatni takrorlang, lekin oyog'ingizni yon tomonga oling. Umuman olganda, har bir oyoq uchun kamida o'n marta takrorlash kerak.
- Kresloning orqa tarafidan ushlab turing va tizzaning bo'g'imida egilgan oyog'ingizni sekin ko'tarishni boshlang, so'ng uni yon tomonga to'g'rilang. Bunday holda, paypoq orqaga tortilishi kerak. Traektoriyaning oxirgi pozitsiyasida o'n soniya pauza qiling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har bir oyoq uchun kamida besh marta takrorlash kerak.
- Kresloga yonboshlab turing va eng yaqin oyog'ingizning oyog'ini o'rindig'iga qo'ying. Chuqur squats qilishni boshlang va shu bilan birga qo'llaringizni oldingizga cho'zing. Har bir oyoq uchun o'nlab takrorlashni bajaring.
- Bir oyog'ingizni stulning orqa tomoniga qo'ying va sayoz chayqalishni boshlang. Harakatni bajarayotganda qo'llar kestirib turadi. Har bir oyoq uchun kamida o'n marta takrorlash kerak.
- Bir qo'lingiz bilan stulning orqa qismini ushlab, xuddi shu oyog'ining ikkinchi oyog'ini oling va oyog'ingizni yon tomonga, so'ngra orqaga to'g'rilashga harakat qiling. Har bir pozitsiyada taxminan o'n soniya davom etadigan pauzalarni saqlash kerak. Boshqa oyoq bilan harakatni takrorlang.
- Kreslo o'rindig'iga ikki qo'lingiz bilan suyaning, tizzalaringizni buking. Shundan so'ng, tekislashni boshlang va qo'llab -quvvatlovchi oyog'ining barmog'igacha ko'tarilib, ikkinchi 15 chuqur burilishlarni orqaga, so'ngra yon tomonga burang. Harakatni bajarayotganda matbuot va dumba mushaklarini taranglikda ushlab turish kerak.
- Oyoq uzunligida turing va birini o'rindiqqa qo'ying. Keyin tizzaning bo'g'imiga egilib, qo'llaringiz bilan stulning orqa qismini ushlang. Bu holatda 10 soniya pauza qilgandan so'ng, oyog'ingizni to'g'rilab, tanani qo'llab -quvvatlovchi oyog'i tomon egib oling. Yana, bu holatda o'n soniya turing. Har bir oyog'ingizda harakatni sekin sur'atda to'rt marta bajaring.
Kilo yo'qotish uchun stul bilan mashqlar to'plami
Biz sizga yog'lar bilan kurashishga qaratilgan matbuot uchun stul va chiroyli sonli boshqa mashqlar to'plamini taklif etamiz. Ushbu kompleksga kiritilgan mashqlar sizga yog 'bilan samarali kurashishga imkon beradi, shuningdek nafaqat qorin va dumba mushaklarini, balki elka kamarini ham kuchaytiradi. Siz uni avvalgisi bilan bir vaqtda bajarishingiz yoki har bir kompleksni, masalan, har ikki haftada bir marta bajarishingiz mumkin.
Bunday holda, sizga qo'shimcha sport anjomlari kerak emas va bitta stul etarli bo'ladi. Agar siz bu harakatlar majmuasini yakka o'zi ishlatmoqchi bo'lsangiz, isinish kerakligini unutmang.
- 1 mashq. Bu harakat sizga son mushaklarini ishlab chiqarishga, sonlaringizni mustahkamlashga, shuningdek dumba ustidagi yog 'birikmalaridan xalos bo'lishga imkon beradi. Kreslo ustida turib, bir oyog'ingizni tizzaning bo'g'imiga buking. Bunda sonning stul o'rindig'iga parallel bo'lishini ta'minlash kerak. Bu holatda besh soniya ushlab turing, oyog'ingizni stulga tushiring va ikkinchi harakatni bajaring. Hammasi bo'lib, kamida 16 marta takrorlash kerak.
- 2 mashq. Bu harakat sizga elkama -elka, qo'l va qorin muskullarini ishlashga imkon beradi. Kresloga tos suyagining eng chetida o'tiring. Shundan so'ng, qo'llaringizni stul o'rindig'iga qo'yib, tosingizni havoda bo'lishi uchun ko'taring. Bunday holda, oyoqlarni to'g'rilab, erga tegmaslik kerak. Tosni pastga tushirayotganda, bir oyog'ingizni ko'taring. Bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Boshqa oyoqqa o'ting. Hammasi bo'lib, kamida o'n marta takrorlash kerak.
- 3 mashq. Bu harakat sizning qorin va bo'g'imlaringizni qurish va sonlaringizni mustahkamlash uchun mo'ljallangan. Oyoqlaringizni stulga qo'yib, yotgan holatda turing. Bunday holda, kestirib, erga perpendikulyar bo'lishi kerak va qo'llar tanasi bo'ylab cho'zilishi kerak. Qorin bo'shlig'i, son va dumba mushaklari qisqarganda, bir vaqtning o'zida bir oyog'ini va tosini ko'taring. Ikkinchi pauzadan keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytsangiz, harakatni ikkinchi oyog'ingiz bilan bajaring. Hammasi bo'lib, har bir oyog'ingiz bilan 10 dan 12 tagacha takrorlash kerak.
- 4 mashq. Ushbu mashq dumba va sonning orqa mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan. Kreslodan 20 santimetr masofada turish kerak. Qo'llarni stulning orqa tomoniga qo'yib, elkaning bo'g'inlarini pastga tushirib, qorin bo'shlig'i mushaklarini siqish kerak. Bir oyog'ining tizza bo'g'inini qorin tomon ko'tarishni boshlang. Shundan so'ng, qo'llab -quvvatlovchi oyog'ining barmog'iga ko'taring va nafas olayotganda ishchi oyog'ining tizzasini yon tomonga burang. Matbuot va chiroyli sonlar uchun stul bilan bu mashqni bajarayotganda, qorin mushaklari doimiy taranglikda bo'lishi kerak.
Kreslo bilan mashqlar majmuasining afzalliklari
Ushbu komplekslarning har birini bajarish uchun sizga yarim soatdan ko'p bo'lmagan vaqt kerak bo'ladi. Bundan tashqari, sizga maxsus sport anjomlari kerak emas va hamma stulga ega. Siz uyda xohlagan vaqtda mashq qilishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar sizga ko'p sonli tana mushaklarini rivojlantirishga va yog 'bilan samarali kurashishga imkon beradi.
Ikkala mashqlar ham kontrendikatsiyaga ega emas va har bir qiz ularni bajarishi mumkin. Tananing egiluvchanligini oshirishdan tashqari, siz tizza bo'g'imlarining ish faoliyatini yaxshilaysiz, bu esa shikastlanish xavfini kamaytiradi. Yaxshi natijaga erishish uchun hafta davomida faqat uch yoki to'rtta mashg'ulot qilish kifoya.
Ushbu videoda stul bilan eng yaxshi ab mashqlari:
