Klassik o'quv sxemalari plyometrik yuklamasdan natijalarga erishishga yordam bermaydi. Sizga yukni qanday taqsimlash va qanday mashqlarni bajarish kerakligini aytib beramiz. Plyometrik bodibilding mashg'uloti - bu sakrash mashqlaridan iborat mashg'ulot. U eng ko'p yengil atletika, boks va parkurda qo'llaniladi. Bodibildingchilar plyometrikadan kamroq foydalanadilar.
Plyometrik o'qitish metodikasining mohiyati
Bu texnika oltmishinchi yillarning oxirida Yu. Vershanskiy tomonidan yaratilgan va dastlab "zarba usuli" deb nomlangan. Texnikani yaratish g'oyasi yugurish va sakrash mexanikasini kuzatgandan so'ng paydo bo'ldi. Olingan natijalarni tahlil qilib, Vershanskiy bu harakatlarning bitta o'ziga xos xususiyati borligini aniqladi - ular qisqa vaqt ichida katta kuch sarflaydi.
Bu sportchining faoliyatini yanada samarali rivojlantirish uchun bu qobiliyatni rivojlantirish kerak, deb taxmin qilishga asos bo'ldi. Butun texnikaning asosiy mashqlari 50-70 santimetr balandlikdan tez sakrash bilan chuqur sakrash edi. Mashg'ulotning muhim omili shundaki, qo'nish va undan keyin sakrash imkon qadar tezroq, taxminan 0,1-0,2 soniyada amalga oshirilishi kerak.
Bu mashqning mexanikasi quyidagicha: balandlikdan yiqilish paytida sportchi kinetik energiyaga ega bo'ladi. Uchish paytida son va pastki oyoq mushaklari yiqilishni oldini olish uchun eksantrik ravishda qisqaradi. Bu eksantrik qisqarish bir zumda sakrash paytida izometrik, tez o'zgaruvchan konsentrikga aylanadi.
Texnik nuqtai nazardan, portlovchi o'tish klassikdan farq qilmaydi. Faqatgina farq - bu oddiy sakrash paytida sirt bilan uzoq vaqt aloqa qilish. Ajam sportchilarning portlashdan sakrashda eng keng tarqalgan xatosi - qo'nish chog'ida juda chuqur cho'kish. Bu sportchining yuqoriga tez sakrashini imkonsiz qiladi. Bunday holda, mashq portlash kuchini rivojlantirish uchun samaradorligini yo'qotadi, buning uchun u aslida mo'ljallangan.
Asosiy plyometrik mashqlar
Plyometrik o'qitish metodikasi bir -biriga juda o'xshash bo'lgan, lekin bajarish uchun bir nechta variantlardan iborat bo'lgan bir nechta mashqlardan iborat:
- Oyoqlardagi sakrash harakatlari - sportchilar tomonidan qo'llaniladi.
- O'tish -sakrash - ko'krak va triceps mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan. Ko'pincha boks va boshqa jang san'atlarida ishlatiladi.
- Yuk ko'tarish - orqa mushaklarini rivojlantirish.
- Hamkor bilan og'ir narsalarni tashlash - yadro va belning mushaklarini rivojlantiradi.
Medbol ko'pincha plyometrik mashqlarni bajarishda yuk sifatida ishlatiladi.
Plyometrik mashg'ulotlar davomiyligi
Umuman olganda, bodibildingning plyometrik mashqlari taxminan 45 daqiqa davom etadi, shundan asosiy mashg'ulotni boshlashdan oldin isinish uchun o'n daqiqa va mashg'ulot oxirida sovutish uchun besh daqiqa ajratish kerak. Sovutish uchun siz o'rtacha tezlikda yugurishni ishlatishingiz mumkin.
Barcha mashqlar yuqorida ko'rsatilgan tartibda bajarilishi kerak va ular orasida pauza bo'lmasligi kerak. Mashqlarning birinchi tsikli tugagandan so'ng, siz bir necha daqiqa dam olishingiz va barcha mashqlarni yana takrorlashingiz kerak. Hafta davomida ikkitadan ko'p bo'lmagan mashg'ulotlar o'tkazilishi kerak. Barcha mahorat darajasidagi sportchilar barcha mashqlarni 40-60 soniya davomida bajarishlari kerak. Takrorlashlar soni asosan harakatlarni bajarish texnikasiga bog'liq va yangi boshlanuvchilar tajribali sportchilarga qaraganda kamroq takrorlashadi.
Plyometrik mashqlarning gormonal tizimga ta'siri
Aytish kerakki, texnika ixtiro qilinganidan buyon uning organizmga ta'siri borasida juda ko'p tadqiqotlar o'tkazilmagan. Ammo bizda mavjud bo'lgan eksperimental natijalarga ko'ra, mashqlarning ijobiy ta'siri tanadagi anabolik gormonlar sintezi bilan bog'liq deb taxmin qilishimiz mumkin. Shunday qilib, aytaylik, cho'kishdan sakrab chiqishda gormonal tizim imkon qadar samarali ishga tushadi.
Plyometrikaning eng yirik tadqiqotlari Yangi Zelandiyada o'tkazildi va unda regbi vakillari ishtirok etishdi. Oyoqlarning mushaklarini rivojlantirish uchun ular to'rtta doiradan bittasini bajarishdi. Tajriba bir oy davom etdi.
Quvvatni rivojlantirish doirasi shtanga bilan sakrashni o'z ichiga oladi (3x3 sxemasi) va sport anjomlarining og'irligi bir martalik maksimal ko'rsatkichning yarmini tashkil etdi. Kuch ko'rsatkichlarini ishlab chiqish doirasiga sportchi uch marta takrorlashi mumkin bo'lgan maksimal og'irlikdagi toshbo'ronli (3x3 sxema) skvatlar kiritilgan.
To'plar o'rtasida uch daqiqali pauza bor edi, aylanalar o'rtasida esa to'rt daqiqa. Natijada, erkak gormonining mashqdan keyin darajasi 13 foizga, kortizol esa 27 foizga oshgani aniqlandi. Plyometrik bodibilding mashg'ulotlari yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlardan so'ng eng samarali bo'lishi mumkin. Bu vaqtda anabolik gormonlar chiqarilishi imkon qadar yuqori bo'ladi.
Massani oshirish uchun plyometrik mashqlar
Y. Verxoshanskiy metodologiyasi asosida ommaviy daromad olish uchun mashqlar to'plami yaratildi:
- To'plarga push-uplar-10-20 takroriy 4 to'plam.
- O'tirganingizda to'pni erga tushirish - har bir yo'nalishda, har birida 10-20 marta takrorlanadigan 4 to'plamni bajaring.
- To'p bilan o'tirganda tanani burish - bajarish sxemasi oldingi mashqga o'xshaydi.
- Push-uplar-10-20 takroriy 4 to'plam.
- To'p bilan yugurish - 10-20 takroriy 4 to'plam.
- Squat tashlang - 10-20 takroriy 4 to'plam.
Barcha mashqlar dumaloq shaklda bajariladi va bitta dars davomida siz 4 ta aylanani bajarishingiz kerak. Mashqlar orasidagi pauza taxminan 10 soniya, doiralar orasida esa - 1,5 minut bo'lishi kerak. Bir haftalik mashg'ulotdan so'ng, tanaffuslarsiz mashqlarni bajarish va 6 ta aylanani bajarish kerak.
Plyometrik mashqlar haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
