Arnoldning ko'kragini atigi 1 oy ichida qanday pompalamoq kerakligini bilib oling. Bodibildingchilar oddiy odamlardan yashirgan batafsil o'quv dasturi. Ko'krak qafasi mushaklarini rivojlantirish uchun siz mashqlarsiz osongina bajarishingiz mumkin. Boshqa mushak guruhlari rivojlanishida bo'lgani kabi, ko'krak massasi mashg'ulotlari erkin og'irliklar bilan bajariladigan asosiy harakatlarni o'z ichiga olishi kerak. Shuni esda tutish kerakki, faqat ko'p bo'g'inli mashqlar bajarilganda massa yig'iladi. Agar sizda dumbbelllar bo'lsa, unda siz ko'krak massasi va uyda juda samarali mashq qilishingiz mumkin.
Ko'krakni yuqori sifatli tayyorlash bo'yicha tavsiyalar
Har qanday mushak guruhi uchun o'quv dasturlarini tuzish uchun siz uning tuzilishini tushunishingiz kerak. Bu sizga qaysi harakatlar samaraliroq bo'lishini tezda aniqlash imkonini beradi va siz massa yig'ish nuqtai nazaridan foydasiz mashqlarni bajarishga vaqt sarflamaysiz.
Ko'krak qafasi mushaklarining tuzilishi haqida gapirganda, shuni esda tutish kerakki, bu guruhda faqat ikkita mushak bor - kichik va katta. Ular bir -birining ustida joylashgan va vazifalari bir xil. Bodibildingda uchta bo'limni ajratish odatiy holdir: o'rta, yuqori va pastki. Ularning har biri ustida ishlash uchun bir nechta samarali harakatlar mavjud va siz ularga yukning ta'sir qilish burchagini o'zgartirishingiz mumkin.
Nishabli skameykada 30 dan 45 darajagacha burchak ostida ishlaganda ko'krakning yuqori mushaklarini maksimal darajaga ko'tarish mumkin. Ko'krak mushaklarining yuqori sifatli pompalanishi uchun siz hatto sport zaliga bormasligingiz mumkin. Ko'krak massasi mashg'ulotlarini o'tkazish uchun eng samarali komplekslardan biri bu quyidagi harakatlar to'plamidir: dastgohlar, presslar va dumbbell kengaytmalari.
Matbuotni bajarayotganda, skameykada moyil pozitsiyani egallashingiz kerak, shunda bar sizning ko'zingiz oldida bo'ladi. Oyoqlaringizni keng yoyib, erga qo'ying. Etarli barqarorlikka ega bo'lish uchun suyaklaringiz erga to'g'ri burchak ostida bo'lishi kerak.
Barni keng ushlagich bilan ushlang va tushganda bilaklaringiz erga perpendikulyar. Agar tor ushlagichdan foydalansangiz, kaftlar suyak suyagi ustida bo'lishi kerak. Nafas olayotganda sport anjomlarini taxminan ko'kragining o'rtasiga tushirish kerak. Raketani ko'tarayotganda havo chiqaring. E'tibor bering, to'g'ri nafas olish katta ahamiyatga ega va har qanday kuch harakatini bajarayotganda uni kuzatib borish kerak. Mantiq holatida dumbbell presslari xuddi shunday texnika yordamida bajariladi.
Dumbbell to'plami yordamida siz ko'krak mushaklaringizni iloji boricha cho'zishingiz mumkin. Skameykada skameykaga o'xshash pozitsiyani oling. Ko'krak qafasining katta mushaklarining cho'zilish darajasi harakat traektoriyasining oxirgi pastki holatiga bog'liq. Bundan tashqari, tirsak bo'g'imlarini biroz egish kerak. Pastga, past tezlikda va biroz yuqoriga qarab harakatlaning. Traektoriyaning o'ta yuqori holatiga yetganda, tirsak bo'g'imlarini to'liq to'g'rilamang.
Uyda vazn mashqlarini qanday qilish kerak?
Agar sizda hech qanday sport anjomlari va skameykangiz bo'lmasa, ko'krak mushaklarini rivojlantirish uchun push-uplarni bajarish mumkin. Mushaklarni cho'zish uchun qo'llaringizni erga emas, balki kitoblarga, tayanchlarga qo'ying. Bu harakat doirasini oshiradi va pastga tushadi, bu esa mushaklarning yuqori sifatli cho'zilishiga olib keladi. Buning uchun sizga bir nechta kitob kerak bo'ladi, ularni ikkita qoziqqa qo'yish kerak va ular orasidagi masofa 60-70 santimetr orasida bo'lishi kerak.
Barcha kuch harakatlari singari, push-uplar ham sekin bajarilishi va tanani iloji boricha pastga tushirishi kerak. Traektoriyaning o'ta holatida siz mushaklarning cho'zilishini his qilishingiz kerak. Shuningdek, traektoriyaning pastki nuqtasiga yetganda, olti soniya pauza qilish maqsadga muvofiqdir. Hammasi bo'lib to'rtta to'plamni bajaring, ularning har biri 15 marta takrorlanadi.
Sport anjomlari bo'lmagan taqdirda, uyda ko'krak mashqlarini o'tkazish uchun ikkinchi samarali harakat-bu to'xtash bilan push-uplar bo'lishi mumkin. Ular mashqning klassik versiyasidan deyarli farq qilmaydi va siz tanani pastga siljitganda bir necha soniya pauza qilishingiz kerak, so'ngra traektoriyaning pastki holatida yana bir to'xtashingiz kerak. To'xtamasdan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Agar o'z vazningiz bilan push-uplar qilish siz uchun juda oson bo'lib qolgan bo'lsa, unda siz torsoning holatini o'zgartirib yukni oshirishingiz mumkin. Agar siz oyoqlaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarib tursangiz, yukning ko'kragining yuqori mushaklarida bo'ladi.
Ayollarning ko'krak vaznini o'rgatish xususiyatlari
Qizlar esda tutishlari kerakki, jismoniy mashqlar yordamida ko'kragini kattalashtirib bo'lmaydi. Bu uning tuzilishiga bog'liq. Tananing bu qismidagi mushaklarni rivojlantirsangiz, siz faqat uni ko'tarib, shaklini biroz yaxshilay olasiz. Endi biz qanday qilib qizlar uyda samarali mashqlar o'tkazishi mumkinligi haqida gaplashamiz.
Aslida, erkaklar uchun mashqlar to'plami bir xil. Yagona farq - bu sport anjomlarining ish og'irligi. Har birida 10 yoki 12 ta takroriy uchta to'plamni bajarishga imkon beradigan ishchi vazndan foydalaning.
Ko'krak qafasining yuqori mushaklarini sifatli ishlab chiqish uchun 30 dan 40 daraja burchak ostida dumbbell presslarida ishlashga arziydi. Bundan tashqari, erdan yuqoriga ko'tarilishni boshlang, har birida 10-12 ta takroriy uchta to'plamni bajaring. Agar sizda hali etarli jismoniy tayyorgarlik bo'lmasa, skameykadan siqib chiqaring. U qanchalik baland bo'lsa, yuk shunchalik past bo'ladi. Hammasi avvalgilariga o'xshash hajmda bajarilishi kerak bo'lgan dumbbellni etishtirish ham qizlar uchun ajoyib mashq bo'ladi.
Ko'krakni samarali o'qitish dasturini qanday ishlab chiqish kerak?
Ko'krak qafasi vaznini samarali mashq qilish uchun siz kamdan -kam takrorlash bilan 4 dan 6 gacha yoki o'rtacha 8 dan 12 gacha mashq qilishingiz kerak. Trening dasturini tuzishda siz nafaqat maqsadingizni hisobga olishingiz kerak., lekin ayni paytda sizning jismoniy holatingiz. Yuqorida aytganimizdek, asosiy harakatlar - samarali mashg'ulotlar uchun eng yaxshi variant.
Mashq qilish texnikasini o'zlashtirish juda muhimdir. Bu sizga nafaqat shikastlanish xavfini kamaytirishga, balki mashg'ulotlar samaradorligini oshirishga ham imkon beradi. Agar harakatlar texnik xatolar bilan bajarilgan bo'lsa, unda jiddiy taraqqiyotni kutmaslik kerak. Bundan tashqari, biz mushak guruhining barcha uch qismini rivojlantirishga yo'naltirilgan darslarni tavsiya qilamiz.
Boshlang'ich sportchilar uchun uchta mashqni bajarish kifoya: moyil holatda shtanga va dumbbell presslari, shuningdek, dumbbell yo'nalishi. Dastlabki ikkita harakatlar uchta to'plamda 8-12 marta bajarilishi kerak. Agar skameyka qiyshaygan bo'lsa, siz yukning diqqatini mushaklarning yuqori qismiga o'tkazasiz va aksincha. Agar siz gorizontal skameykada ishlayotgan bo'lsangiz, unda yuk teng taqsimlanadi.
Yuqoridagi harakatlarga qo'shimcha ravishda, siz o'z dasturingizga notekis panjaralarda push-uplar massasi uchun ko'krak qafasi mashg'ulotini kiritishingiz mumkin. Bu, shuningdek, asosiy va yuqori samarali mashqdir. Buni bajarish uchun tekislangan qo'llar ustidagi notekis panjaralarga e'tibor qaratish lozim. Barqarorlikni oshirish uchun tizzalaringizni buking va oyoqlaringizni kesib o'ting. Tanani biroz oldinga egib, pastga tushishni boshlang. Agar siz tananing egilishini ishlatmasangiz, unda yukning tricepsga urg'u beriladi.
Bu erda ko'krak qafasining uchta mushaklarini rivojlantirish uchun pektoral massa mashg'ulot dasturi.
Yuqori qismning rivojlanishi uchun
- Barbell press, moyil skameyka - har biri 10-12 marotaba 3 to'plam.
- Dumbbell pressi, moyil skameyka - har biri 10-12 marotaba 3 to'plam.
- Qo'llarni dumbbelllar, moyil skameykali qisqartirish - har biri 10-12 ta takroriy 3 to'plam.
- Erdan turtish-har biri 10-12 marta takrorlanadigan 3 ta to'plam (tananing pastga qarab harakatlanishining davomiyligi 5 sekunddan 10 sekundgacha bo'lishi kerak).
O'rta bo'limni rivojlantirish uchun
- Barbell pressi, gorizontal skameyka - har biri 10-12 marta takrorlanadigan 3 to'plam.
- Dumbbell pressi, gorizontal skameyka - har biri 10-12 marta takrorlanadigan 3 to'plam.
- Qo'llarni dumbbelllar bilan qisqartirish, gorizontal skameyka - har biri 10-12 marta takrorlanadigan 3 to'plam.
- Klassik push-uplar-har biri 10-12 takroriy 3 to'plam.
Pastki qismning rivojlanishi uchun
- Barbell presslari, skameykaning teskari egilishi - har biri 10-12 marta takrorlanadigan 3 to'plam.
- Dumbbell pressi, skameykaning teskari burilishi - har biri 10-12 ta takroriy 3 to'plam.
- Qo'llarni dumbbell bilan qisqartirish, skameykaning teskari egilishi - har biri 10-12 ta takroriy 3 to'plam.
- Klassik push-uplar-har biri 10-12 takroriy 3 to'plam.
Konstantin Bublikov quyidagi videoda ko'krak qafasi mashqlari haqida gapiradi:
