Bir necha oy ichida qo'llarni kamida 45 sm hajmda pompalashning sirli usuli. Bodibilding yulduzlari sirlarini ochib berishadi. Massa uchun samarali biseps mashqlarini yaratish haqida gapirishdan oldin, bisepslarning tuzilishi haqida qisqacha to'xtalib o'tishga arziydi. Mushak ikki qismdan iborat: uzun (tashqi) va qisqa (ichki). Shuningdek, bu to'plamlar ostida brakialis (elka mushaklari) joylashgan. Biceps tirsak qo'shimchasini burish uchun mo'ljallangan va uni rivojlantirish uchun mo'ljallangan ko'plab mashqlar mavjud.
Biceps o'smasligining asosiy sabablari
Ehtimol, aynan bicepsni massaga o'rgatish usullari ixtisoslashtirilgan veb -resurslarda eng ko'p muhokama qilinadigan masala. Bolalikdan o'g'il bolalar bisepslarini ko'rsatishni yaxshi ko'radilar va mushaklarning kattalashganligini aniqlashga harakat qilib, ularni ko'pincha ko'zgu oldida tekshiradilar. Ko'pincha, boshlang'ich sportchilar uchun birinchi maqsad - 40 santimetrli bitsep hajmiga erishish.
Bodibilding bilan shug'ullana boshlagan har bir kishi ma'lum darajada jismoniy tayyorgarlikka ega. Kimdir uyda dumbbelllar bilan shug'ullanishi mumkin edi, lekin maktabda jismoniy tarbiya darslarini hisobga olmaganda, umuman sport bilan shug'ullanmagan ko'plab yigitlar bor. Bu holatlarning yakuniy natijasi boshqacha bo'lishi mumkin va bu birinchi tayyorgarlikdan o'tgan sportchilar uchun eng yaxshi natija bo'lmaydi. Kambag'al taraqqiyotning asosiy sababi - genetikaning zaifligi va bitseplar massasini ommalashtirishga noto'g'ri yondashuv.
Agar yigit genetik iqtidorga ega bo'lsa, mashg'ulot dasturida xatolar bo'lsa ham, uning mushaklari etarlicha tez o'sadi. Ammo ektomorflar uchun vazn olish juda qiyin. Biceps mashqlarida muvaffaqiyatsizlikning asosiy sabablari:
- Haddan tashqari mashg'ulotlar.
- Dars qurish uchun noto'g'ri yondashuv.
- Mashqni bajarish texnikasiga rioya qilmaslik.
- Monoton mashqlar.
Keling, bu sabablarning har biri haqida batafsilroq gaplashib, ortiqcha mashg'ulotlardan boshlaylik. Ko'pincha sportchilar tez natijaga erishishga umid qilib, tanani ortiqcha yuklaydi. Bodibildingda "ko'p" "yaxshiroq" bilan sinonim emas. Albatta, bir muncha vaqt oldinga siljish uchun sizga katta hajmdagi ishni bajarish kerak bo'ladi va bu nafaqat bitseplarga, balki boshqa mushaklarga ham tegishli. Biroq, bu darhol ro'y bermaydi va siz bisepsingizni shu darajaga ko'tarish uchun ko'p kuch sarflashingiz kerak bo'ladi.
Ko'pgina sportchilar bitta darsda ko'p boshli biseps mashqlarini bajaradilar, bu hech qachon vazifaga erishishga olib kelmaydi. Siz tushunishingiz kerakki, mushaklar mahalliy darajada o'smaydi. Bicepsning kerakli hajmiga erishish uchun siz tanangizdagi barcha mushaklarni pompalamoqchisiz. Faqat bu holatda siz vazifani hal qilasiz.
Bugungi kunda, ko'pchilik uchun biseps mashqlari paytida nasos effektidan foydalanish haqida tez -tez aytiladi. Ushbu maslahatdan foydalanib, siz sarkoplazmani (hujayradan tashqari suyuqlik) ko'paytirib, bisepsingizning hajmini oshira olasiz. Siz, ehtimol, mushak to'qimasi taxminan 80 foiz suyuqlik ekanligini bilasiz. Biroq, bu qisqa muddatli ta'sir va bir kundan keyin yoki ko'pi bilan ikki boshli mushaklaringiz asl holatiga qaytadi.
Mushaklarning o'sishi mushak tolasining ko'ndalang o'lchamlari oshishi bilan ta'minlanadi va buning uchun sizga bir oylik biseps vaznini muntazam ravishda mashq qilishning hojati yo'q. Mashg'ulotning boshlang'ich bosqichida nasos effektidan foydalanish faqat energiyani yo'qotadi. Biz nasosni umuman befoyda deb aytmaymiz, lekin uning foydasini faqat yuqori darajadagi tayyorgarlikdan ko'rish mumkin. Yangi boshlanuvchilar uni ishlatishdan hech qanday dividend olmaydi.
Avval siz mustahkam poydevor qo'yishingiz kerak va bu bir necha yil davom etadi. Bu vaqt ichida siz ikki yoki uchdan ortiq mashq bajarmasligingiz kerak, bu ham asosiy bo'lishi kerak. Bundan tashqari, dastlab siz hatto bitta samarali harakat bilan ham osonlikcha o'tishingiz mumkin. Birinchidan, siz bisepslarga alohida e'tibor bermasligingiz kerak, lekin butun tananing mushaklarini rivojlantirish va soya fasulyasining kuchini oshirish bilan shug'ullanish yaxshiroqdir. Taraqqiyotning etishmasligining bir xil muhim sababi harakatlarni noto'g'ri bajarish texnikasi bo'lishi mumkin. Yangi sportchilarning asosiy xatolari:
- Aldatuvchi elementlarni ongsiz ravishda ishlatish.
- Tirsak bo'g'imlari harakatlarni bajarayotganda yon tomonlarga bo'linadi.
- Qo'llarni egish chog'ida tirsak bo'g'imlari yuqoriga qarab harakatlanadi.
- Harakatning kichik amplitudasidan foydalanish, ko'pincha bu bilinçaltı darajada sodir bo'ladi.
Aldash, biseps mashqlarining intensivligini oshirishning samarali usuli bo'lishi mumkin, lekin buni to'g'ri va ongli ravishda bajarish kerak. Hiyla ishlatganda, siz sport anjomlarini harakat oralig'ining pastki qismida portlatishingiz, so'ngra og'irlikni bosish uchun mushaklar kuchidan foydalanishingiz kerak. Buni to'plamning oxirgi takrorlanishining bir yoki ikkitasida bajarish mumkin. Mashg'ulotning samaradorligi uchun siz tirsak bo'g'imlarining har doim tanaga bostirilishini va apparat bilan bir vaqtda ko'tarilmasligini ta'minlashingiz kerak. Kam amplituda ko'pincha mushaklarning yuklanishini maksimal darajada oshirishni va buning uchun katta og'irliklardan foydalanishni istagan tajribali bodibildingchilar tomonidan qo'llaniladi. Agar siz ushbu usuldan doimo foydalansangiz, unda mashg'ulotlar samaradorligi nolga kamayadi.
Biceps uchun eng yaxshi mashqlar
Bicepsni kuchaytirish bo'yicha barcha mashqlarni ikkita toifaga bo'lish mumkin: asosiy va alohida. Birinchisi bilan siz nafaqat mushaklarni nishonga olish, balki ko'p sonli mushaklardan foydalanishingiz mumkin. Ajratilganlar sizga bisepsning ma'lum bir qismini yo'naltirish imkoniyatini beradi va asosiy harakatlarga ajoyib qo'shimcha bo'ladi.
Eng samarali asosiy harakatlar orasida quyidagilarni ajratib ko'rsatish kerak:
- Barni tik turgan holatda ko'tarish.
- Tik turgan gantel buruqlari.
- Bolg'alar tik turgan holatda.
- Tor qisish yordamida tortishish.
Alohida harakatlar orasida siz quyidagilarga e'tibor qaratishingiz mumkin.
- Skottning skameykasi jingalak.
- Dumbbell Skott skameykasida ko'tariladi.
- Nishabli skameykada qo'llarni cho'zish.
- Qo'llarning kontsentrlangan buruqlari.
Siz qanchalik ko'p sport anjomlarini ishlatsangiz, mushaklardagi stress shunchalik katta bo'ladi. Bunga to'liq tiklanish uchun zarur bo'lgan vaqtni qo'shing va sizda bisepsni samarali ommaviy tayyorlash bo'yicha retsept mavjud. O'quv dasturida siz asosiy harakatlarga e'tibor qaratishingiz kerak, ayniqsa, biseps uchun tik turgan holda barbell burmalariga. Ajratilgan harakatlar faqat asosiy harakatlardan keyin bajarilganda samarali bo'lishi mumkin.
Bicepsni massaga o'rgatishning nuanslari
Endi biz siz bilan biseps mashqlarini iloji boricha samaraliroq qilish sirlari bilan bo'lishamiz. Ko'p sportchilar tik turgan holatda shtangani ko'tarish paytida bilaklarida noqulaylik yoki hatto og'riq sezishadi. Agar sizda bu hodisa bo'lsa, EZ-bar bilan ishlashni boshlash kerak. Bu sport anjomlarining asosiy afzalliklari:
- Bilaklardagi stressni kamaytiradi.
- Biceps va bilak mushaklarining bir vaqtning o'zida mashq qilishiga yordam beradi.
- Anatomik jihatdan qulay.
- To'g'ri barbell bilan bir xil ishlashga ega.
Shuningdek, bilaguzuk bandajini sotib olishni va uni bisepsli ommaviy mashg'ulotlarda ishlatishni tavsiya qilishingiz mumkin. Elkama -elka bo'g'imlarida og'riq bo'lmasligi uchun (ular tez -tez uchrab turadi va elektr toki urishiga o'xshaydi) barni joyiga tushirganingizda, asta -sekin bajaring va to'plam tugagandan so'ng mushaklarni asta -sekin bo'shashtiring.
Biceps ommaviy ta'lim dasturi
Endi biz sizga ikkita dasturni taklif qilamiz. Ulardan biri boshlang'ich sportchilar uchun mo'ljallangan, ikkinchisi tajribali quruvchilar uchun mos keladi.
Boshlang'ich dasturi
- Mashg'ulotning 1 -haftasi - biseps uchun shtangani ko'tarish (6 ta takrorlashning 3 to'plami) va tor teskari ushlagich yordamida tortish mashqlari (maksimal takrorlanishlar soni bilan 3 to'plam).
- Mashg'ulotning 2 -haftasi - biceps uchun shtangani ko'tarish (10 ta takrorlashning 3 to'plami) va tor teskari ushlagich yordamida tortishish (maksimal takrorlanishlar soni bilan 3 to'plam).
Asosiy sportchi dasturi
Treningning birinchi haftasi
- Barni tik holatda ko'tarish -har biri 6 marta takrorlanadigan 3 to'plam.
- Hammerlar - har biri 12 ta takroriy 3 to'plam.
- Nishabli skameykada qo'llarni cho'zish - har biri 20 marta takrorlanadigan 3 to'plam.
Treningning 2 -haftasi
- Biceps uchun barni ko'tarish -har biri 10 ta takroriy 3 to'plam.
- Dumbbell Skott skameykasida ko'tariladi - har biri 12 ta takroriy 3 to'plam.
- Konsentrlangan bukleler - har biri 20 ta takroriy 3 to'plam.
Bitsepsni ko'paytirish bo'yicha mashg'ulotlar haqida ko'proq Stas Lindover aytadi:
