Teri osti yog'ini ko'p miqdorda to'plamasdan mushak massasini ko'paytirish uchun dietangizni qanday tuzishni bilib oling. Ko'pchilik bodibildingchilar to'g'ri ovqatlanishni tashkil qilish juda qiyin deb hisoblaydilar. Ammo, agar siz buni jiddiy qabul qilsangiz, tushunasizki, bu juda oddiy. Asosiy printsiplarni eslab qolish va matematik hisob -kitoblarga qisqa vaqt ajratish muhim. Shundan so'ng, iloji boricha intizomli bo'lishingiz kerak. Bugun biz sizga ovqatlanish qoidalari va bodibildingda mashhur 11 parhez xatolari haqida gapirib bermoqchimiz.
Oziqlanish qoidalari
Kaloriya iste'moli
Agar siz uni olganingizda ko'proq energiya sarflasangiz, unda mushak to'qimalarining o'sishi mumkin bo'lmaydi. Ko'p hollarda siz 500 kaloriya ko'proq iste'mol qilishingiz kerak, lekin buning uchun siz kalkulyator bilan biroz vaqt o'tkazishingizga to'g'ri keladi. Agar siz kerakli kaloriya miqdorini aniqlasangiz, uni uchta oziqa moddasi o'rtasida taqsimlash qoladi. Shuni ham unutmaslik kerakki, nafaqat sizning dietangizning energiya qiymati, balki iste'mol qilinadigan kaloriyalarning sifati ham katta ahamiyatga ega. Bu tananing qanday maqsadlarda ishlatishiga bog'liq bo'ladi: massa olish yoki glikogen omborini to'ldirish.
Protein birikmalari
Protein birikmalari massa ortishi uchun zarur bo'lgan asosiy oziq moddadir. Biroq, siz faqat oqsilli taomlarni iste'mol qilmasligingiz kerak. To'g'ri ovqatlanishda ozuqa moddalari 30 dan 30 foizgacha bo'lishi kerak. Juda kam sonli bodibilderlar o'z dietasining ozuqaviy tarkibini aniq hisoblaydilar. Shuni esda tutish kerakki, me'yorga rioya qilgandan ko'ra, bir oz ko'proq protein iste'mol qilish yaxshiroqdir.
Siz sifatli protein birikmalarining asosiy manbalari tuxum, tovuq va kurka, baliq, sut va yog'siz mol go'shti ekanligini bilishingiz kerak. Siz qo'shimcha qo'shimchalardan foydalanishingiz mumkin, lekin ko'pchilik protein birikmalari oziq -ovqatdan olinishi kerak.
Uglevodlar
Sizning dietangiz eng ko'p uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak. Ularning umumiy kaloriya tarkibidagi ulushi taxminan 60 foizni tashkil qiladi. Bu uglevodlar tananing asosiy energiya manbai ekanligi bilan bog'liq. Shuni esda tutish kerakki, uglevodlar sekin va tez. Iloji boricha sekinlarni nishonga olish va sodda (shakar) iste'molini cheklash kerak.
Oddiy uglevodlarni iste'mol qilishning eng maqbul vaqti - mashg'ulot davridan keyin. Trening tugagandan so'ng taxminan bir soat davomida siz taxminan 50-60 gramm uglevodlar (asosan oddiy) va oqsil birikmalarini (25-30 gramm) iste'mol qilishingiz kerak.
Yog'lar
Ommaviy yig'ilish davrida siz o'zingizni ovqatlanishda jiddiy cheklashning ma'nosi yo'q, lekin bu erda ba'zi nuanslar bor. Bu, birinchi navbatda, shirinliklar va yog'li ovqatlarga tegishli. Ammo yog'larni dietadan chiqarib bo'lmaydi, chunki ular organizm uchun ham zarurdir. Sizning dietangizdagi bu ozuqa moddalarining ulushi 10-15 foiz orasida bo'lishi kerak.
Bodibildingda mashhur ovqatlanish xatolar
- Yog'dan saqlanish. Kilogramm olayotganda siz juda ko'p kaloriyalarni iste'mol qilishingiz kerak va hatto dietada yog 'bo'lmasa ham, jismoniy mashqlarsiz semirib ketasiz. Uglevodlar va oqsil birikmalari organizm tomonidan faqat kerakli miqdorda ishlatiladi. Ortiqcha oziq moddalar muqarrar ravishda tana yog'iga aylanadi. Agar ko'pchilik quruvchilar uglevodlarning bu xususiyati haqida bilsalar, oqsillarga kelsak, ularning ko'p emasligi haqida fikr bor. Shu bilan birga, organizm bir vaqtning o'zida faqat ma'lum miqdorda ozuqa moddalarini o'zlashtirish qobiliyatiga ega. Protein birikmalariga kelsak, bu ko'rsatkich taxminan 40 grammni tashkil qiladi. Bu qiymatdan oshgan narsa yog'ga aylanadi.
- Yog'lar organizm uchun xavflidir. Bu bayonot qisman haqiqatdir. Haqiqatan ham zarar etkazadigan ba'zi turdagi yog'lar mavjud. Biroq, sportchilar uchun zarur bo'lganlar bor. Bu o'simlik yog'i va baliqda mavjud bo'lgan yog 'kislotalari. Shuni esda tutish kerakki, deyarli barcha anabolik gormonlar yog 'ishlab chiqarishni talab qiladi. Sizning dietangiz, albatta, sog'lom yog'larning 15 foizidan oshmasligi kerak.
- Uglevodlarni ortiqcha iste'mol qilish. Protein birikmalari yangi mushak to'qimasini yaratish uchun zarurdir va uglevodlar bu jarayon uchun zarur bo'lgan energiyani beradi. Har kuni har bir kilogramm vazn uchun 4-5 gramm uglevod iste'mol qilish kerak. Bu tanada energiya tanqisligi paydo bo'lmasligi uchun etarli.
- Sevishganlarga proteinli sport aralashmalari kerak emas. Musobaqa o'tkazishni va o'zlari uchun mashg'ulot o'tkazishni rejalashtirmagan sportchilar ko'pincha oqsil qo'shimchalarini ishlatmaslik kerakligini his qilishadi. Ammo sizning mushaklaringiz o'sishi kerak va buning uchun oqsil birikmalari bo'lgan material kerak. Agar siz kun bo'yi har bir kilogramm vazn uchun taxminan 2 gramm protein iste'mol qilmasangiz, unda nima uchun mashq qilish kerak? Axir sizning mushaklaringiz o'smaydi. Ehtimol, siz oziq -ovqat orqali kerakli miqdorda ozuqa moddalarini iste'mol qilasiz. Ammo mushaklar o'sishi bilan tananing talablari ham oshadi va protein qo'shimchalari haqida eslash kerak.
- Kuniga uch marta ovqatlanish etarli. Ovqatlanishni tashkil qilishda mutlaqo noto'g'ri yondashuv. Siz uchta taomda kerakli miqdordagi ovqatni iste'mol qila olmaysiz. Agar bu maqsadga aylanadi deb taxmin qilsak ham, yana bir muammo paydo bo'ladi - ovqat hazm qilish tizimida ozuqa moddalarining so'rilishi keskin kamayadi. Shunday qilib, siz kuniga kamida besh marta ovqatlanishingiz kerak.
- Tovuq boshqa navlardan afzal bo'lishi kerak. Siz turli xil protein birikmalaridan foydalanishingiz kerak. Bu sizga ominlarning to'liq tarkibini olish imkonini beradi, bu faqat tovuq bilan mumkin emas. Masalan, mol go'shti filetosida tovuq ko'kragiga qaraganda unchalik ko'p yog 'yo'q.
Tabiiy bodibildingda ovqatlanish xatolar haqida hamma narsani bilib oling:
