Balanslangan ovqatlanish nima? Qanday qilib dietani tuzish kerak? Ruxsat berilgan va taqiqlangan ovqatlar, menyudan misollar. Balanslangan ovqatlanishning asosiy qoidalari.
Balanslangan ovqatlanish - bu insonning vitaminlar, minerallar, oqsillar, uglevodlar va boshqa moddalarga bo'lgan ehtiyojini qondiradigan parhez. U bilan ortiqcha vazn olish xavfi chiqarib tashlanadi. Shu bilan birga, odam energiya etishmasligini boshdan kechirmaydi, o'zini baquvvat va kuchga to'lgan his qiladi, sog'likka hech qanday tahdid yo'q.
Balanslangan ovqatlanish nima?
To'g'ri muvozanatli ovqatlanishni diet bilan aralashtirib yubormaslik kerak. Bu uning asosiy afzalligi va farqi: siz qattiq ramkaga rioya qilishingiz shart emas. Ba'zi cheklovlar mavjud, lekin odam ularni deyarli sezmaydi.
Bir tomondan, bu tizim juda oddiy ko'rinadi. Ammo unda ma'lum qiyinchiliklar mavjud. Birinchidan, tanani oqsillar va yog'lar, uglevodlar, vitamin -mineral kompleksini olish kafolatlanishi uchun muvozanatli ovqatlanish qoidalarini bilish muhimdir. Ular mahsulotlarning yutilishini maksimal darajada oshirish, yog'lar omborining paydo bo'lish xavfini bartaraf etish uchun muvaffaqiyatli kombinatsiyaga erishish uchun mo'ljallangan.
Ayollar ko'pincha vazn yo'qotish uchun muvozanatli ovqatlanishni tanlaydilar. Biroq, uning organizmga ta'siri ancha ko'p qirrali va foydali. Agar siz muvozanatni saqlashga muvaffaq bo'lsangiz, quyidagi ijobiy ta'sirlar kuzatiladi:
- Hujayralar va to'qimalarning vitaminlar, mikro va makroelementlar bilan kompleks ta'minlanishi tufayli barcha organlar va tizimlarning sog'lom ishlashi ta'minlanadi.
- Ozuqa moddalarining etishmasligini hisobga olmaganda, siz immunitet tizimining mustahkamlanishini sezishingiz mumkin. Odam kamroq kasal bo'ladi, tezroq shifo beradi.
- Gipovitaminoz va surunkali charchoq belgilari yo'qoladi, chunki vitaminlar muvozanatli ovqatlanish bilan uzluksiz ta'minlanadi.
- Ortiqcha vaznning yo'qolishi bilan birga, odamlar nafas qisilishi, yurak muammolari va semirib ketishning boshqa oqibatlari haqida unutishadi.
- Tahlillar "yomon" xolesterin miqdorining pasayishini ko'rsatadi. Ta'sir sog'lom yog'larni muvozanatli ovqatlanish bilan, zararli bo'lganlarni hisobga olmaganda amalga oshiriladi.
- Tomirlar mustahkamlanadi, aterosklerotik plitalar eriydi, bu trombozning eng yaxshi oldini olish, tomirlar, arteriyalar, kapillyarlarning tiqilib qolishiga xizmat qiladi.
- Bosim normallashadi, yurak tezligi tiklanadi.
- Ovqat hazm qilish yaxshilanmoqda, ich qotishi muammosi yo'qoladi, qorinda shishish hissi, meteorizm.
- Sizning dietangizni muvozanatlash ishlash va chidamlilikni yaxshilaydi.
- Hayotiylik, kuch, yaxshi kayfiyat, sog'lom uyqu.
Balanslangan ovqatlanishning 2 turi bor, ular ko'p jihatdan o'xshash, lekin farqlar ham bor. Birinchi variant - klassik. Ratsion yoshi, jinsi, inson faolligi hisobga olingan holda tuziladi. Ikkinchisi funktsional deb ataladi. Oddiy qilib aytganda, bunday tushuncha uchun mahsulotlar undan ham qattiqroq rad etiladi. Har bir inson ozuqaviy qiymati va foydasi - organizm uchun bajaradigan vazifasi bo'yicha baholanadi.
Balanslangan ovqatlanish uchun ruxsat etilgan ovqatlar
Sog'lom, muvozanatli ovqatlanish yangi va sifatli mahsulotlardan foydalanishni o'z ichiga oladi. Oziq -ovqat mahsulotlarini yumshoq qayta ishlash ham ustuvor vazifadir. Vitaminlar va minerallarning maksimal miqdorini saqlashga yordam beradiganlarga ustunlik bering.
Ratsion quyidagi mahsulotlarga asoslangan:
- Non, yorma shaklidagi butun donalar;
- Sabzavotlar, shu jumladan bargli sabzavotlar, baklagiller;
- Meva va rezavorlar;
- Yangi va muzlatilgan baliq;
- Yog'siz go'sht;
- Yong'oqlar va urug'lar;
- Birinchi ekstraktsiyaning o'simlik moylari.
Sut mahsulotlariga kelsak, ko'plab dietologlar salbiy fikrda. Ularning fikricha, muvozanatli ovqatlanish uchun kattalarga sutni iste'mol qilishning hojati yo'q, ular tanaga kerak emas. Achitilgan sut mahsulotlari bundan mustasno, lekin faqat o'rtacha miqdorda. E'tiqod uzoq vaqtdan beri buzilgan, deyishadi, faqat kaltsiyni odam sut, tvorog va qatiqdan oladi: siz uning zahirasini o'simlik ovqatlaridan to'ldirishingiz mumkin. Va undan zarari ancha kam.
Balanslangan ovqatlanish bilan taqiqlangan ovqatlar
Birinchidan, sog'ayishning va vazn yo'qotishning bunday usuli uchun siz idishlarni aniq tayyorlashingiz kerak bo'ladi. Restorandagi nodir taomlar vitamin va minerallar, yog'lar, oqsillar va uglevodlarning muvozanati nuqtai nazaridan tekshiriladi. Tabiiyki, tez tayyorlanadigan taomlar tekshiruvdan o'tmaydi.
Balanslangan ovqatlanish uchun mahsulot sotib olayotganda, siz savatchadan quyidagi ovqatlarni chiqarib tashlashingiz kerak bo'ladi
- Shirin sutga asoslangan mahsulotlar - birinchi navbatda, bu qatiq va tvorogga tegishli;
- Cho'chqa va mol go'shti - yog'li qismlar;
- Kolbasalar, kolbasalar, ko'p tuz qo'shiladigan boshqa yarim tayyor mahsulotlar, lazzat kuchaytirgichlar, lazzatlar va konservantlar;
- Har qanday atirlar;
- Sanoat shirinliklari, shirinliklar, rulolar;
- Gazlangan ichimliklar, do'kon sharbatlari, ular shakar siropiga o'xshaydi.
Balanslangan ovqatlanishni unutish kerak bo'lgan narsa - bu qovurilgan ovqat. Hatto eng foydali parhez go'shti ham yog ', kanserogen moddalar bilan to'ldiriladi, shuning uchun uning qiymati hech narsaga kamaymaydi. Aksincha, tanani urishadi.
Balanslangan ovqatlanishning asosiy qoidalari
Balanslangan dietaning asosiy mohiyati ortiqcha vazn yo'qotish uchun qo'llaniladigan vaqtinchalik cheklov emas, balki odatdagi dietaga qaytishdir. Aslida, biz hayot tarzining o'zgarishi va hatto fikrlash haqida gapirayapmiz. Shuning uchun, dietani muvozanatlashdan oldin, to'g'ri motivatsiyani ishlab chiqish muhimdir. Chunki bunday tushuncha shubhali maqsadlar uchun emas, balki faqat sog'liq uchun foyda, o'z tanasini qo'llab -quvvatlash, minnatdorchilik va g'amxo'rlik hissidan kelib chiqadi.
Ratsiondan nosog'lom oziq -ovqat mahsulotlarini chiqarib tashlash va uni foydali ovqatlar bilan boyitish etarli emas. Qoidalarga rioya qilish kerak bo'lgan keng to'plam mavjud:
- Balanslangan ovqatlanish tushunchasi ro'za tutish va qattiq cheklovlarni istisno qiladi. Tana ishlashi uchun kerak bo'lgan hamma narsani va ideal holda ma'lum bir ritm bilan qabul qilishi kerak. Ya'ni, tushlik, nonushta va kechki ovqat uchun vaqtni belgilash va bitta ovqatni o'tkazib yubormasdan, jadvalga qat'iy rioya qilish yaxshidir. Qachon kuchli ochlik hissi bo'lmasa, tana yog 'shaklida zaxira hosil qilmasdan, qabul qilingan energiyani sarflaydi.
- Balanslangan ovqatlanish taxminan bir xil ovqatlarga bo'linadi. Ovqat kun bo'yi tarqatilsa yaxshi bo'ladi. Masalan, siz an'anaviy nonushta, tushlik va kechki ovqatni ichishingiz mumkin, ular orasida yana ikkita gazak bor. Bunday holda, oshqozonni mahkam to'ldirishga hojat qolmaydi.
- Porsiyalarning kichikligini saqlash juda muhim: dietologlar ularni odamning kaftining kattaligi bilan bog'lashni taklif qilishadi. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, bu bizning oshqozonimiz bo'sh bo'lganda uning hajmi. Shunday qilib, u behuda cho'zilmaydi.
- Balanslangan ovqatlanish uchun oqsillar, yog'lar va uglevodlarning nisbati muhimdir. Birinchisi kunlik umumiy hajmning 50% ni tashkil qilishi kerak. Yog 'miqdori 20%ni tashkil qiladi, qolgan qismi uglevodlarga to'g'ri keladi. Bundan tashqari, ikkinchisi oddiy va murakkab. Shunday qilib, murakkab bo'lganlar muvozanatli dietaning asosini tashkil qiladi.
- Balanslangan ovqatlanish asoslarini tushunish uchun tanaga aynan nima uchun energiya kerakligini tushunish kerak. Buning asosida kaloriya tarkibi, porsiya hajmi hisoblab chiqiladi. Shuni esda tutish kerakki, tana energiyani asosiy ehtiyojlarga sarflaydi: nafas olish, miya va yurak ishi, ovqat hazm qilish. Tabiiyki, harakat qilish kerak. Va qanchalik ko'p bo'lsa, yuk qanchalik aniq bo'lsa, muvozanatli ovqatlanish uchun ko'proq oqsillar, yog'lar va uglevodlar kerak bo'ladi.
Balanslangan ovqatlanish menyusi
Nima uchun kun davomida muvozanatli ovqatlanishni rejalashtirishni hamma ham tushunmaydi. Ko'rinib turibdiki, bu keraksiz va vaqtni behuda sarflash. Biroq, to'g'ri tuzilgan ovqatlanish-muvaffaqiyat kaliti. Birinchidan, keyin odam kun davomida aniq nima yeyishini, oqsillar, yog'lar va uglevodlar miqdorini aniq ko'rish mumkin. Ikkinchidan, tayyor menyu aslida vaqt va kuchni tejaydi. Uchinchidan, zararli atıştırmalık ehtimolini yo'q qiladi.
Har kun uchun menyu
Agar siz ayollar uchun muvozanatli dietaning samaradorligiga to'liq ishonmasangiz, tajriba boshlashingiz mumkin va kerak. Faqat o'zingiz sinab ko'rsangiz, tizim ishlayaptimi degan xulosaga kelishingiz mumkin. Va amaliyot shuni ko'rsatadiki, ko'pchilik bu kontseptsiyaning tarafdorlariga aylanadi. Balansli ovqatlanish sizga to'yish hissi beradi, ochlikni yo'q qiladi va sizni energiya bilan to'ldiradi.
Balansga erishish uchun kun davomida qanday ovqatlanish mumkin:
| Ovqatlanish | Menyu |
| Nonushta | 2 ta qaynatilgan tuxum, 100 g jo'xori uni, 250 ml yangi siqilgan apelsin sharbati |
| Aperatif | Tabiiy qatiq bilan bezatilgan mevali salat |
| Kechki ovqat | 100 g bug'langan tovuq filesi, 100 g jigarrang guruch, bargli salat |
| Aperatif | 1 meva va 100 g kam yog'li tvorog |
| Kechki ovqat | 200 g qovurilgan baliq, 200 g sabzavot, 1 katta olma |
Asosan, bir kunlik muvozanatli dietaning ushbu misolidan boshlab, siz o'zingizning menyuingizni tuzishingiz mumkin. Mahsulotlarni o'zgartirishning eng oson yo'li. Ya'ni, tovuq filesi o'rniga tushlik uchun mol go'shti jigarini olib, bodring va pomidorli salatdagi bargli sabzavotlarni almashtirish mumkin.
Hafta uchun menyu
Tabiiyki, uzoqroq tajriba tizimning barcha afzalliklarini to'liq anglashga yordam beradi. Misol uchun, siz etti kun davomida muvozanatli ovqatlanish menyusini belgilashingiz mumkin. Bu BJU nisbati mukammal tekshirilgan bo'lsa ham, har kuni bir xil ovqatlanishga ruxsat berilgan degani emas. Tizimning asosiy qoidalaridan birini eslang: ovqatlanish har xil bo'lishi kerak.
Bir hafta davomida muvozanatli ovqatlanish nima bo'lishi mumkin:
| Hafta kuni | Nonushta | Kechki ovqat | Kechki ovqat |
| Dushanba | 2 tuxumli bug 'omleti, bir stakan olma sharbati (250 ml) | 100 g qaynatilgan mol go'shti, 200 g o'simlik aralashmasi | 150 g bug'langan tovuq filesi, 200 g yangi bodring, pomidor, o'tlardan tayyorlangan salat |
| Seshanba | 100 g jo'xori uni, bir stakan kefir | 100 g panjara baliq, 100 g jigarrang guruch, 200 g karam salatasi | 150 g qaynatilgan qisqichbaqalar, 250 g yangi pomidor |
| Chorshanba | 100 g grechka yormasi, 1 ta banan, bir stakan apelsin sharbati | 250 ml qo'ziqorinli sho'rva, 2 bo'lak donli non | 100 g tovuq jigari, 200 g pishirilgan sabzavotlar |
| Payshanba | 1 osh qoshiq bilan 100 g bug'doy pyuresi. asal, bir stakan olma sharbati | 200 ml yangi karam sho'rva, 100 g bug'langan tovuq filesi kotletlari | 150 g qaynatilgan baliq, 200 g o'rik bilan lavlagi salatasi |
| Juma | 100 g jo'xori uni, 2 bo'lak qattiq pishloq, bir stakan tabiiy yogurt | 100 g qaynatilgan loviya, 200 g sabzi sarimsoq va yong'oqli salat | 200 g sabzavotli güveç, bir stakan yashil choy |
| Shanba | 200 g tvorog va sabzi güveç, 2 dietali non | 100 g qattiq bug'doy spagetti, 20 g maydalangan pishloq, 200 g yangi sabzavotli salat | 100 g bug'langan mol go'shti, 200 g dengiz o'tlari |
| yakshanba | 1 osh qoshiq bilan 150 g kam yog'li tvorog. asal, 2 ta meva | Pechda pishirilgan 100 g tovuq filesi, 100 g kartoshka, 100 g qaynatilgan gulkaram | 250 g grechka sho'rva tovuq köftesi bilan |
Oylik menyu
Bir hafta mobaynida muvozanatli ovqatlanish menyusini boshdan kechirgan holda, ko'pchilik energiya va kuchning ko'tarilishini aniq his qiladi. Oshqozon ichidagi og'irlik yo'qoladi, yonish yo'qoladi, kechasi siz yaxshiroq va yaxshiroq uxlaysiz. Tajribani uzaytirish - kuchingizni sinab ko'rishingiz ajablanarli emas. Agar sizga umuman tizim yoqsa, butun oy davomida parhezni ishlab chiqishga o'tish vaqti keldi. Bu juda qiyin va mashaqqatli ish, agar siz oqsillar, yog'lar va uglevodlarni muvozanatli ovqatlanish uchun hisoblasangiz, ular orasidagi proportsional nisbatni tekshiring, kaloriya etishmasligidan tashqari, lekin ularning ortiqcha bo'lishining oldini oling.
Birinchi haftadagi barcha kerakli moddalarni muvozanatli qabul qilish menyusi quyidagicha bo'lishi mumkin
| Hafta kuni | Nonushta | Kechki ovqat | Kechki ovqat |
| Dushanba | 1 osh qoshiq bilan ishlangan 200 g jigarrang guruch. zaytun moyi, 1 banan, bir stakan yashil choy | 200 g bug'langan baliq, 150 g xitoy karamidan yashil no'xat bilan salat | 100 g qaynatilgan mol go'shti, 200 g bug'langan sabzavotlar |
| Seshanba | 1 tilim donli non, 2 bo'lak qattiq pishloq, yangi bodring, bir stakan olma sharbati | 200 g tovuq suvi, 150 g dengiz sabzi bilan sabzi bilan salat | 100 g qaynatilgan tovuq filesi, 200 g lavlagi sarimsoq va o'simlik yog'i bilan |
| Chorshanba | 100 g jo'xori uni, 1/2 kichik avakado, bir stakan apelsin sharbati | 250 g sabzavotli sho'rva, 1 donli non | 150 g qaynatilgan dengiz mahsulotlari, 200 g bodring, pomidor va ko'katlar salatasi |
| Payshanba | 150 g tvorogli güveç, 1 osh qoshiq bilan bir stakan yashil choy. asal | Inju arpa va bir hovuch javdar krutonli 250 g qo'ziqorinli sho'rva | 100 g pishirilgan baliq va 200 g dengiz o'tlari |
| Juma | 100 g tariq yormasi, 1 ta qaynatilgan tuxum, bir stakan quritilgan mevali kompot | Maydalangan pishloqli 200 g sabzavotli güveç, 1 olma | 100 g qaynatilgan tovuq filesi, 100 g jigarrang guruch, bir stakan pomidor yoki sabzavot sharbati |
| Shanba | 2 pishloqli pishloqli bug'doy noni, 1 meva, bir stakan yashil choy | 100 g pishirilgan baliq, 200 g bargli salat, bir stakan olma sharbati | 150 g tovuq jigari piyoz bilan qovurilgan, 150 g grechka bo'tqa, 1 ta pomidor |
| yakshanba | Qovoqli 200 g tariq yormasi, bir stakan apelsin sharbati | 250 g borscht, 1 bo'lak donli non, bir hovuch quritilgan o'rik | 2 tuxumli bug 'omleti, 200 g yashil loviya |
Barcha kerakli moddalarni muvozanatli qabul qilish uchun ikkinchi hafta menyusi:
| Hafta kuni | Nonushta | Kechki ovqat | Kechki ovqat |
| Dushanba | Bir stakan yogurt, 2 donli non, 1 banan | 150 g baliq sho'rva, 150 g bug'langan sabzavotlar | 100 g mol go'shti kotleti, 200 g yangi sabzavotli salat |
| Seshanba | 2 ta qaynatilgan tuxum, 2 ta pomidor, bir stakan o'simlik choyi | 100 g qaynatilgan mol go'shti, 200 g vinaigrette | 150 g kalamar, 100 g jigarrang guruch, 100 g dengiz o'tlari |
| Chorshanba | 100 g kam yog'li tvorog, 2 ta meva, bir stakan olma sharbati | Tovuq filesi bilan 250 g bulgur, 100 g xitoy karamidan salat | 100 g pishirilgan mol go'shti, 200 g sabzavotli salat |
| Payshanba | 100 g tovuq filesi, 200 g qaynatilgan grechka, 1 ta pomidor | 250 g go'shtli karam sho'rva, 2 bo'lak donli non | 100 g kam yog'li tvorog, 200 g mevali salat |
| Juma | 100 g jo'xori uni, 1 osh qoshiq bilan 1 ta pishirilgan olma. asal, bir stakan yashil choy | 100 g qattiq bug'doy spagetti, 100 g bug'langan tovuq filesi, 100 g pomidor va bodring salatasi | 100 g pishirilgan baliq, 100 g jigarrang guruch, sarimsoq bilan 100 g lavlagi |
| Shanba | 150 g tvorogli güveç, 2 ta meva, bir stakan olma sharbati | 250 g kartoshka, go'sht bilan qovurilgan, 1 ta pomidor | 100 g qovurilgan baliq, 200 g sabzavotli salat |
| yakshanba | Bir bo'lak pishloqli to'liq donli tost, 100 g qovurilgan ismaloq, 1 banan | 100 g qaynatilgan tovuq ko'kragi, 200 g oq loviya salatasi | 250 g sabzavotli güveç, 100 g qovurilgan mol go'shti jigari |
Eslatma! Birinchidan, sog'lig'ini yaxshilash uchun muvozanatli ovqatlanish uchun retseptlar qo'llaniladi. Natijada nima bo'lishini oldindan aytish mumkin emas: hamma narsa individualdir. Agar jiddiy sog'liq muammolari, ortiqcha vazn bo'lsa, aniq ta'sirni sezish uchun vaqt kerak bo'ladi.
Balanslangan ovqatlanish nima - videoni tomosha qiling:
