Kardio mashg'ulotlari har bir bodibilderning mashg'ulot dasturining bir qismidir. Qachon foydaliroq? Qachon kardiodan samarali foydalanish kerakligini bilib oling. Sportchilar uchun aerobik mashg'ulotlarga ehtiyoj allaqachon aniqlangan va har bir bodibilder mashg'ulot dasturida kardio mashg'ulotlari uchun joy bo'lishi kerak. Ammo endi kardio mashg'ulotlarini qachon qilish kerakligi haqida yana bir tortishuv paydo bo'ldi: mashg'ulot boshida yoki oxirida? Albatta, savol o'rinli va to'g'ri. Mashg'ulotlarning samaradorligi - bu juda muhim ko'rsatkich va kardioga bo'lgan ehtiyoj ilmiy jihatdan isbotlanganligi sababli, bu turdagi yuklardan qaysi vaqtda ko'proq ta'sir olish mumkinligini aniqlash kerak.
Endi ikkita lager bor, birining vakillari kuch -quvvat mashg'ulotlari boshlanishidan oldin aerobik mashg'ulotlardan foydalanish zarurligiga ishonchlari komil, mashg'ulotning oxirgi bosqichida esa kardioga ikkinchi marta kirishadi. Bu masalani chuqur tushunish uchun siz tadqiqotga murojaat qilishingiz kerak bo'ladi.
Kardiyo ta'sirini o'rganish
Tajriba davomida uzluksiz va intervalli kardio mashqlar ishlatildi (5 kilometrga yugurish), anaerobik mashqlar (oyoq va skameykada press). Hammasi bo'lib to'rtta test sessiyasi o'tkazildi. Birinchi ikkitasi 5 kilometr masofada uzluksiz yugurishni, shuningdek, maksimal og'irlikdagi va ishchining 80 foiz og'irlikdagi anaerob mashqlarini ishlatgan.
Qolgan ikkita mashg'ulotda intervalli kardio yuklar 5 kilometrlik masofada yugurish shaklida ishlatilgan-dam olish nisbati 1: 1. Anaerobik mashg'ulotlar dastlabki ikkita mashg'ulotga o'xshardi.
Yuqori tana va yurak
Sinovlarning hech birida kardio mashg'ulotlardan so'ng yuqori magistral mushaklarining chidamliligi va kuchini pasayishi ko'rsatilmagan.
Oyoqlar va kardio
Intervalli kardio mashg'ulotlar oyoq mushaklarining chidamlilik ko'rsatkichlarini sezilarli darajada kamaytirdi, lekin ularning kuchiga ta'sir qilmadi. O'z navbatida, uzluksiz aerobik mashqlar kuch va chidamlilik ko'rsatkichlariga ta'sir qilmadi.
Shunday qilib, uzluksiz kardio oyoq va yuqori mushaklarga ta'sir qilmaydi, deb bahslashish mumkin. Boshqa tomondan, intervalli kardio mashqlarini bajarayotganda, xuddi shu motor birliklari ishga jalb qilinadi va shu bilan ko'p miqdordagi metabolitlarning to'planishiga sabab bo'ladi.
Agar intervalli kardio mashqlarining intensivligi yuqori bo'lsa, u holda mushaklar uchun energiya glikoliz orqali olinadi. Bu jarayonning metabolitlari kislotali muhitni hosil qiladi, bu esa keyinchalik mushaklarning chidamliligi ko'rsatkichlariga salbiy ta'sir ko'rsatadi. Ammo, bu tadqiqotlar qachon kardio mashg'ulotlari haqida aniq qaror chiqarish uchun etarli emas: mashg'ulot boshida yoki oxirida? Hali ham unga javob topish uchun amaliy tajribaga murojaat qilish kerak.
Kuch mashqlaridan oldin kardio mashg'ulotining afzalliklari
Aerobik mashqlar tufayli ish og'irligini oshirib, mushaklar qiziydi va yangi vazn bilan ishlashga yaxshiroq tayyorlanadi. Bu o'z navbatida mashg'ulotlarning intensivligini oshiradi. Bundan tashqari, kardio chidamlilikni oshirish uchun foydali bo'ladi.
Albatta, kuch -quvvat mashg'ulotidan oldin aerobik yukni ishlatishning ijobiy tomonlari bor va asosiysi, ehtimol, mushaklarni yuklarga tayyorlash deb hisoblanishi mumkin.
Kuch mashqlaridan so'ng kardio mashg'ulotining afzalliklari
Kardiyo mashg'ulotidan oldin etarlicha yuqori bo'lsa, energiya zaxiralari kamayishi mumkin, bu esa asosiy faoliyat intensivligiga salbiy ta'sir qiladi. Ma'lumki, bodibildingda mushak to'qimalarining o'sishi uchun oxirgi yondashuvlar eng samarali hisoblanadi, bu holda ular etarlicha kuchli bo'lmasligi mumkin.
Shuningdek, aerobik mashqlar yog'lar va uglevodlarning yonishini tezlashtirishga yordam beradi, bu esa kuch mashqlarining intensivligini oshirmaydi. Qolaversa, kuch -quvvat mashqlarini to'xtatgandan so'ng, tananing pastki qismida ko'p qon yig'iladi, degan fikr keng tarqalgan. Bu kuch -quvvat mashqlarini bajarishda yurak -qon tomir tizimining zaiflashishi bilan bog'liq.
O'z navbatida, agar mushaklar "yumshoq" rejimda ishlashni davom ettirsa, qon aylanishi ancha tezroq tiklanadi. Shunday qilib, aytish mumkinki, mashg'ulotning oxirgi bosqichida yugurish yo'lakchasi yoki velosipeddan foydalanish natijasida mushaklar faolligi asta -sekin pasayadi, bu esa qon aylanishini tiklashga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Kardio mashg'ulotidan oldinmi yoki keyinmi?
Yuqorida yozilganlarning hammasidan ko'rinib turibdiki, savolga aniq javob berish qiyin - qachon kardio mashg'ulotlarini bajarish kerak: mashg'ulot boshida yoki oxirida juda qiyin. Ikkala holatda ham ijobiy va salbiy tomonlari bor. Ehtimol, bodibildingda kardiodan foydalanishning uchta usuli bor:
- Birinchisi, maqsadini ommaviy yig'ish bo'lgan sportchilar ishlatishi mumkin. Bunday holda, kardio mashg'ulot boshida foydali bo'ladi.
- Agar siz mushaklaringizni tonlamoqchi bo'lsangiz yoki ortiqcha vazndan qutulmoqchi bo'lsangiz, ikkinchi variant mos keladi. Aerobik yuklarni mashg'ulotning dastlabki bosqichida kuch -quvvat mashqlaridan oldin berish kerak.
- Uchinchi variant - aerobik va kuch mashqlarini turli kunlarda ko'paytirish. Kardio yuklarni ishlatishning bunday usuli ham juda istiqbolli ko'rinadi.
Xulosa qilib aytganda, men savolga yana bir bor qarashni aytmoqchiman - qachon kardio mashg'ulotlarini bajarish kerak: mashg'ulot boshida yoki oxirida? Ba'zi sportchilar mashg'ulot boshida ham, oxirida ham kardio yuklarini ishlatadilar. Bunday holda, o'rtacha aerobik faollik 5 dan 15 minutgacha qabul qilinadi. Bu yondashuv ham juda yaxshi ko'rinadi. Aerobik mashqlar intensivligi pastligi tufayli sportchi kuch-quvvat mashg'ulotidan oldin mushaklarini qizdirib, isinish rolini bajaradi. Amalga oshirilgandan so'ng, kardio qon aylanishini tiklashga va mushaklarning faolligini asta -sekin kamaytirishga yordam beradi.
Kardiyo yuklari va ular uchun eng maqbul vaqt haqida qo'shimcha ma'lumotni ushbu videodan bilib oling:
