Bodibildingchilarning kardio mashg'ulotlari haqidagi fikrlari mutlaqo teskari. Ular bodibildingchilar uchun kerakmi yoki ularni mashg'ulotlarda ishlatmaslik yaxshiroq ekanligini bilib oling. Kuchli sportchilarning aksariyati aerobik yuklarga salbiy munosabatda. Ba'zi odamlar bunday yukni o'quv dasturlarida ishlatishadi, lekin ko'pincha bu hamma uchun odatiy kardio emas, balki konditsionerlik mashg'ulotidir. Bugun biz sportchilarga nasos uchun konditsionerlik yoki kardio kerakmi yoki yo'qligini bilib olamiz.
Tananing kardio stressga moslashishi
Inson tanasi har bir yuk turiga turlicha munosabatda bo'ladi. Tanangizning imkoniyatlarini aniqlash uchun dam olish uchun minimal pauzalar bilan og'ir, yuqori intensiv mashg'ulotlarni o'tkazish kifoya. Biroq, bodibildingchilar mushak massasini qurishi kerak va bu usul bu vazifa uchun maqbul emas. Bu ishga boshqa energiya almashinuvi tizimini ulash zarurligi bilan bog'liq.
Ko'pchilik sportchilar fosfagen energiya tizimi ularning mashg'ulotlariga jalb qilinganini bilishmaydi. ATP / KF yoki fosfagen tizim-bu qisqa muddatli energiya tizimi bo'lib, u to'liq quvvatda olti soniya davomida ishlashga qodir va yarim daqiqalik intensiv yukdan so'ng to'liq o'chiriladi. Bu tizimdagi energiya manbalari - adenozin trifosfat (ATP) va kreatin fosfat (CP). Shu bilan birga, bu holda organizm kislorod ishlatmaydi. Energiya zaxiralarini o'rtacha to'ldirish uchun 30 dan 60 sekundgacha, to'liq zaxiraga esa 3 dan 5 minutgacha vaqt ketadi.
Glikoliz - bu o'rtacha davomiylik tizimi bo'lib, 15 soniyadan so'ng ishga tushadi va 30 soniyada to'liq quvvatga etadi. Bir daqiqa ishlagandan so'ng, u deyarli butunlay o'chadi. Energiya manbai glyukoza bo'lib, u qondan keladi yoki mushak glikogenining zaxiralari ishlatiladi.
Anaerob mashqlar paytida glikoliz ikki daqiqaga yaqin davom etadi va natijada sut kislotasi sintezlanadi. Shubhasiz, har bir sportchi mushak to'qimalarida bu moddaning paydo bo'lishidan kelib chiqadigan mushaklarda yonish hissi bilan tanish. Shuni ham ta'kidlash kerakki, glikoliz aerob mashqlar bilan ham ishlashi mumkin. Natijada, organizm kam sut kislotasini, shuningdek, zaxiralari odatda besh daqiqaga yetadigan energiyani sintez qiladi.
Sportchilar esda tutishlari kerakki, mashg'ulotlar paytida tanada fosfagen tizim ishlatiladi, buning yordamida presslar va o'liklarni ko'tarish mumkin bo'ladi. Shuni ta'kidlash kerakki, bu tizim glikolizga qaraganda tanaga osonroqdir. Tana konditsionerlik mashg'ulotlari uchun glikolizdan yoki nasos uchun kardiodan foydalanadi. Shunday qilib, glikoliz o'rta masofadagi poygalar yoki tushish to'plamlari uchun energiya manbai hisoblanadi. Agar sportchining oldiga mushak massasini ko'paytirish vazifasi qo'yilgan bo'lsa, u fosfagen tizimiga e'tibor qaratish va glikolizga (konditsionerlik mashg'ulotlari) ehtiyot bo'lish kerak. Shu munosabat bilan, barcha kuch sportchilari bajarishi kerak bo'lgan bir nechta qoidalarni aytish kerak:
- Shartli mashg'ulotlar bilan mushaklarning maksimal harakatlari 5-15 sekunddan oshmasligi kerak va hech qanday holatda yarim daqiqadan oshmasligi kerak.
- Har bir bunday yukdan keyin tana bir daqiqa dam olishi kerak.
- Xuddi shunday yuk-dam olish tsikli 5 dan 15 martagacha takrorlanishi kerak. Agar kerak bo'lsa, ko'proq narsani qilish mumkin.
- Yukning umumiy darajasi juda baland bo'lmasligi kerak, masalan, siz uzoq vaqt nafas ololmaysiz.
Kardio mashqlariga misollar
Og'ir vaznli chanaga surish
Shuni ta'kidlash kerakki, ushbu simulyator har bir sport zalida bo'lmasligi mumkin. Agar jihozlangan bo'lsa, siz chanani 5 dan 20 metrgacha bosib, 30-60 soniya dam olishingiz kerak.
Kayak ergometri
Kuchli harakatning davomiyligi taxminan 10 soniya bo'lishi kerak, shundan so'ng simulyatorni 20 soniya harakatda ushlab turish kerak. Ushbu mashqni 3-10 daqiqa davomida takrorlang.
Arqon bilan sakrash
15 soniya davomida sakrash. Keyin 30-45 soniya tanaffus qiling. Mashq qilish vaqti 5 dan 15 minutgacha bo'lishi kerak.
Punch sumkasi
Bodibildingchilarga mashqni 10-15 soniya davomida bajarish, hatto zarbalarni kuzatib borish yaxshiroqdir. 15-20 ta yaxshi natijadan so'ng, pauza qiling.
Boshqa turdagi kardio mashg'ulotlar
Tez sur'atda yurish - salomatlikni saqlashning juda yaxshi usuli. Bu, ayniqsa, shikastlanish yoki kasallikdan tiklanish davrida, intensiv mashg'ulotlar o'tkazish mumkin bo'lmaganda, foydali bo'ladi. Shu bilan birga, yurish vosita birliklari va mushak tolalari soniga ta'sir qilmaydi. Sportchilar bu aerobik mashqdan o'z ko'rsatkichlarining pasayishidan qo'rqmasdan foydalanishlari mumkin.
Bundan tashqari, kardio mashg'ulotlarni o'tkazishda dam olishni tashkil qilish haqida bir necha so'z aytish kerak. Birinchidan, bularning barchasi yuklarning intensivligiga bog'liq. Ba'zi hollarda ochiq havoda mashg'ulotlardan foydalanish yaxshiroq, masalan, chang'i ergometridan foydalanish.
Faol dam olish tez sur'atda yurishdan ko'ra qiyinroq bo'lmasligi kerak. Tana tiklanishi uchun vaqt kerak. Masalan, agar siz chana yuk sifatida ishlatilsa, u 15 metr masofada itarilgan bo'lsa, o'ttiz soniyali pauzani faol qilmaslik kerak. U erda turing va dam oling.
Siz yuqorida tavsiflangan mashqlarni hafta davomida bir -to'rt marta bajarishingiz mumkin. Ko'p jihatdan, hamma narsa bo'sh vaqtga bog'liq. Konditsionerlik mashg'ulotlari kuch -quvvat mashg'ulotlaridan so'ng qo'llaniladi yoki agar vaqtingiz bo'lsa, siz butun kunni o'tkazishingiz mumkin.
Bitta kardio mashg'ulot 30 daqiqadan oshmasligi kerak, lekin ko'pincha 15 daqiqa etarli bo'ladi. Aerobik mashqlarni bajarayotganda charchashdan saqlaning.
Bodibilding uchun konditsioner yoki kardiodan foydalanish bo'yicha yuqoridagi tavsiyalar sizning sport ko'rsatkichlaringizga ta'sir qilmasdan sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi.
Kardio yuklarni ishlatish haqida qo'shimcha ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
