Pauerlifting bo'yicha o'quv jarayoni tsikllardan iborat. Treningni optimallashtirish va velosiped texnikasini o'rganish orqali mukammal dastur yaratish sirlari haqida bilib oling. Maksimal natijaga erishish uchun sportchilar velosipedda pauerlifting mashqlaridan foydalanadilar. Bir tsiklning o'rtacha davomiyligi olti oy. Treningni rejalashtirayotganda, o'zingiz uchun strategik maqsadlarni belgilash yaxshidir. Buzilishlar hamma uchun bo'lishi mumkin va taktik rejalashtirish vaziyatga mos ravishda hal qilinadi. O'quv dasturi buzilgan taqdirda mumkin bo'lgan yo'qotishlarni kamaytiradigan tarzda tuzilishi kerak.
Siz maksimal maqsadlarni qo'ymasligingiz kerak. Ularni bajarmaslik umidsizlikka olib keladi. Har qanday strategik reja muammoning bayoni bilan boshlanadi, lekin ko'pincha ular bir -biriga zid keladi va ularni bir vaqtning o'zida hal qilib bo'lmaydi. Shu sababli, butun o'quv tsiklini bosqichlarga bo'lish tavsiya etiladi. Ko'pincha, uchta asosiy bosqich mavjud.
1 -sonli pauerlifting bo'yicha mashg'ulotlarning velosiped bosqichi
Birinchi bosqichning davomiyligi taxminan olti hafta. Birinchi bosqichning asosiy vazifalari:
- Mushaklar massasining ortishi;
- Tezlik va kuch ko'rsatkichlarining oshishi;
- Mashqlarni bajarish texnikasi ustida ishlash;
- "Zaif" nuqtalarni yo'q qilish;
- Bog'lamlar va bo'g'imlarning harakatchanligini oshirish.
Va endi sahnaning har bir komponenti haqida batafsilroq gaplashaylik.
Pauerliftingda mushak massasini olish
Bu maqsadga erishish uchun mushak to'qimalarida ularning o'sishiga yordam beradigan muayyan jarayonlarni yaratish talab qilinadi. Mashg'ulotlarning intensivligi maksimal maksimalning 50 dan 70 foizigacha, takroriy soni esa 6-10 gacha. Bundan tashqari, tezlik ham talab qilinadi. Maksimal ta'sir qaysi tolalar turiga bog'liq.
Bundan tashqari, ovqatlanish dasturiga o'zgartirishlar kiritish, uning kaloriya tarkibi va oqsil birikmalarini ko'paytirish kerak.
Pauerlifting mashqlarini bajarish texnikasi ustida ishlash
Ularning samaradorligi ham mashqlarning to'g'riligiga bog'liq. Pauerlifting bo'yicha velosiped mashg'ulotlarining ta'sirini maksimal darajada oshirish uchun bir nechta postulatlarga rioya qilish kerak.
Cho'kayotganda, orqa har doim tekis bo'lib turishi va vertikaldan chetga chiqmasligi kerak. Tos kuchli orqaga chiqmasligi kerak, tizzalar esa oldinga chiqmasligi kerak. Skameykada minimal harakatlanish diapazonini ta'minlash uchun pastki orqa tomonda iloji boricha egilish kerak. Shuningdek, elka pichoqlarining qisqarishi tufayli amplitudasi kamayadi va sport anjomlarini ko'kragiga qabul qilishning qattiqligi oshadi. O'lik yuk ko'tarish paytida orqa tekis bo'lishi kerak. Harakatning dastlabki bosqichida faqat oyoqlar ishlashi kerak.
Kamchiliklarni bartaraf etish
Mashqlarni bajarayotganda, siz bir vaqtning o'zida "to'siqlarni" qidirishingiz va keyin ularni yo'q qilish uchun mashqlarni tanlashingiz kerak. Masalan, agar yugurish paytida sportchi raketani erdan ajratish bilan bog'liq muayyan muammolarga duch kelsa, siz qo'shimcha ravishda past skameykada shtanga yoki chayqalish bilan moyillik qilishingiz mumkin.
Pauerliftda ligamentlar va bo'g'imlarning harakatchanligini oshirish
Ushbu muammoni hal qilish uchun siz egiluvchanlikni rivojlantirish uchun klassik mashqlarni pauerliftingchilar ishlatadigan maxsus mashqlar bilan birlashtirishingiz kerak.
Shuni ta'kidlash kerakki, birinchi bosqichni "dam olish" deb atash mumkin, chunki bu sportchi uchun engil mashg'ulot.
Pauerlifting bo'yicha velosport mashg'ulotlarining ikkinchi bosqichi
Ikkinchi bosqich odatda sakkiz hafta davom etadi. Bu davrda sportchining oldiga quyidagi vazifalar qo'yilishi kerak:
- Kuch ko'rsatkichlarining oshishi;
- To'siqlarni bartaraf etish;
- Tezlik va quvvat ko'rsatkichlarining oshishi;
- Chidamlilikning oshishi;
- Qo'shimchalarning harakatchanligini oshirish.
Ikkinchi bosqichda mashg'ulotlar intensivligi sportchining maksimal maksimalidan 70-90 foizgacha bo'lishi kerak. Takrorlashlar soni ham bir to'plamda 4-6 gacha kamayadi. Tezlikni kuchaytirish ko'rsatkichlari ustida ishlayotganda, mashg'ulot dasturiga yuqori intensivlikdagi aerobik mashg'ulotlarni, shuningdek og'irliklar bilan har xil to'satdan sakrashlarni va boshqalarni kiritish kerak. Bu erda siz o'z tasavvuringizni ko'rsatishingiz kerak.
Chidamlilik ko'rsatkichini oshirish uchun yondashuvlar sonini, shuningdek mashg'ulotlar chastotasini oshirish kerak. Shunday qilib, masalan, ba'zi sportchilar haftasiga 3-4 marta skameykada mashq qilishadi, 2-3 marta cho'kishadi va ikki marta o'lik liftlarda ishlaydi.
Ikkinchi bosqich - o'tish davri. Bu davrda sportchi o'zini final bosqichiga tayyorlashi kerak.
3 -sonli pauerlifting bo'yicha velosiped bosqichi
Yakuniy bosqich taxminan o'n hafta davom etadi. Sportchiga quyidagi vazifalar yuklanishi kerak:
- O'z kuchingizning cho'qqisiga chiqing;
- Kuch ko'rsatkichlarining oshishi;
- To'siqlarni bartaraf etish;
- Bog'lamlar va bo'g'imlarning harakatchanligi, shuningdek tezlik ko'rsatkichlari.
Yuqoridagi vazifalarning barchasini bajarish uchun sportchi nerv -mushaklarning samaradorligini oshirishi yoki boshqacha aytganda, vosita bo'linmalarining safarbarligini oshirishi kerak. Bu maqsadga erishish uchun quyidagilarni bajarish kerak:
- Treningning intensivligi maksimal yukning 90% dan ko'p bo'lishi kerak.
- Mashg'ulot dasturiga og'irlikdan sakrash kabi portlovchi kuch mashqlarini kiriting.
- Mushaklarning elektro stimulyatsiyasi.
- O'quv dasturiga izokinetik tayyorgarlikni qo'shing.
Yakuniy bosqichda mashg'ulotlarning intensivligi maksimal maksimalning 90 dan 100% gacha bo'lishi kerak.
Shuni ta'kidlash kerakki, intensivlikni hisoblash uchun yangi emas, avvalgi maksimalga e'tibor qaratish lozim. Agar sportchi sport zalida yangi shaxsiy rekord o'rnatishga qaror qilgan bo'lsa, unda u musobaqada qatnashgan deb taxmin qilishimiz mumkin, chunki bundan keyin ijobiy natijalarga erishish juda qiyin bo'ladi. Uchinchi bosqichda, pauerlifting bo'yicha velosport mashg'ulotlarini o'z ichiga oladi, sportchi musobaqadan oldin psixologik motivatsiyani saqlagan holda, o'zining kuch formasining eng yuqori cho'qqisiga chiqishi kerak.
Videoda velosiped haqida qiziqarli va ma'lumotli videoda:
