Pauerlifting juda mashhur bo'lib ketdi. Ushbu sport turidagi mashg'ulotlar jarayonining barcha xususiyatlarini bilib oling. Pauerlifting bir qarashda oddiy sport kabi ko'rinishi mumkin. Muvaffaqiyatga erishish uchun faqat sport zaliga tashrif buyurib, temir bilan ishlash kerak. Natijalar paydo bo'lgandan so'ng, ish og'irligini oshirish kerak va siz toifalar haqida o'ylashni boshlashingiz mumkin va u erda siz rangli jurnalning muqovasiga chiqishingiz mumkin. Biroq, faqat bir qarashda hamma narsa juda oson. Ko'pincha, sportchilar olti oy yoki hatto bir yil o'tgach, natijaga erishmasdan mashg'ulotni tashlab ketishadi. Nima uchun bu sodir bo'lyapti va pauerlifting bo'yicha mashg'ulotlaringizni qanday qurish yaxshiroq, endi biz buni tushunishga harakat qilamiz.
Pauerlifting bo'yicha o'quv jarayonida mumkin bo'lgan xatolar
Sport zallariga asosan muskullarini siqib, chiroyli ko'rinishga ega bo'lishni xohlaydigan odamlar tashrif buyurishadi. Ko'pincha, sport zaliga tashrifni boshlashdan oldin, ko'pchilik mashg'ulot jarayoni haqida ma'lumot topishga harakat qiladi. Buning eng oson yo'li - xuddi shu sport jurnallaridan. Kerakli miqdordagi to'plam va takrorlar, shtangani qanday burchakda ko'tarish yoki qanchalik tez -tez mashq qilish kerakligi kabi, ular bergan maslahatlarni tanqid qilishning ma'nosi yo'q. Shuni ta'kidlash kerakki, ularning yaxshi tomoni - bu faqat yorqin rasmlar, sport qo'shimchalarining katta miqdordagi reklamasi va g'alati, mashqlar texnikasi.
Taniqli sportchilar kabi boshqa tavsiyalarga amal qilmaslik kerak. Chempionlar bu tavsiyalarning barchasini o'z o'quv dasturlari asosida berishadi. Ammo ular o'n yildan buyon mashg'ulot olib borishmoqda, ehtimol undan ham ko'proq. Bu vaqt ichida ular kerakli texnikani topishga muvaffaq bo'lishdi, lekin bundan oldin ham ko'p xatolarga yo'l qo'yildi. Faqat tajriba va xatolar orqali individual sportchiga natija beradigan mashqlar va pauerlifting mashqlarini topish mumkin.
Boshlang'ich sportchilarga mashhur sportchilarning maslahatlari kerak emas. Ularni o'qitish uslubiga rioya qilib, siz faqat haddan tashqari tayyorgarlik holatiga erishishingiz mumkin. Bu holatning asosiy belgilari:
- Ta'lim samaradorligining pasayishi yoki pasayishi;
- Zalga tashrif buyurish istagi yo'qoladi;
- Uyqu buziladi;
- Ishtahaning pasayishi;
- Shikastlanishlar paydo bo'ladi.
Siz tanlagan mashg'ulotga noto'g'ri yondashuvning asosiy ko'rsatkichi tizza va tirsak bo'g'imlarida og'riq, ligamentlarda og'riq hissi, shuningdek umurtqa pog'onasida lumbago. Sport zaliga kelganlarning ko'pchiligi aminki, agar siz chempionlik dasturidan farqli o'laroq o'quv dasturidan foydalansangiz, natijaga erishib bo'lmaydi. Shuningdek, ko'pchilik har bir mushak guruhini rivojlantirish uchun 3 yoki 4 ta mashq kerak, deb hisoblaydilar.
Etarli yukni olish uchun 5 yoki 6 ta takroriy uchta to'plamni bajarishni unutmang. Agar bunday ish haftada ikki yoki uch marta takrorlansa, bu - haddan tashqari mashq qilishning ishonchli usuli. Adolatli savol tug'iladi: bu holatda nima qilish kerak? Birinchi qadam - yaxshi murabbiy topish. Agar buni amalga oshirishning iloji bo'lmasa, mashg'ulotlarni 7 dan 10 kungacha to'xtatib turish kerak. Bunday holda, uxlashga va to'g'ri ovqatlanishga alohida e'tibor qaratish lozim. Agar siz jarohat olgan bo'lsangiz, ular davolanishi kerak. Shundan so'ng siz pauerlifting mashg'ulotiga o'tishingiz mumkin.
Haftada necha marta pauerliftingni o'rgatish
Ko'pgina sportchilar, ko'plab xatolardan so'ng, natijada uchta asosiy mashqda natijaga erishish kerakligini tushunishadi: skvat, o'lik lift va skameyk. Yaxshi rejalashtirilgan ta'til sizning muvaffaqiyatingizning juda muhim omilidir. Sizning tanangiz mashg'ulot maydonidan to'liq tiklanish uchun vaqtga ega bo'lishi kerak.
Ko'pincha sportchilar, agar kecha oyoq mushaklari mashg'ulotlarga jalb qilingan bo'lsa, bugun siz tananing yuqori qismida ishlashingiz mumkin, va ertaga oyoqlaringizni yana silkitib qo'yishingiz mumkin deb o'ylashadi. Ammo tana qismlarga bo'linmaydi, u bir butun bo'lib ishlaydi. Nimani xavf ostiga qo'yayotganini yaxshiroq tushunish uchun, biz bo'r bilan qoplangan simlar misolidan foydalanishimiz mumkin. Agar siz ularni ursangiz, sovuq tushadi. Xuddi shu holat mushaklar bilan sodir bo'ladi. Asta -sekin ular energiya to'playdilar, keyinchalik ular mashg'ulotlarga sarflanadi. Uning zaxiralarini to'ldirish uchun vaqt kerak.
Mashg'ulotlar orasida siz kamida 72 soat pauza qilishingiz kerak, va uch kundan keyin ikki kundan keyin sport zaliga tashrif buyurishingiz kerak. Natijada, bir hafta ichida siz ikkita mashg'ulot olasiz, keyingi uchtasida. Misol uchun, dushanba kuni siz skameykada press qildingiz. Keyingi mashg'ulot payshanba kuni bo'lishi va oyoq mushaklari ustida ishlashi kerak. Biz yana ikki kundan keyin dam olamiz, uchinchisidan esa yana mashg'ulot o'tkazamiz. Shuning uchun har 144 soatda (haftada bir marta) yuqori tana va oyoq mashqlari bajarilishi kerak.
Dam olish haqida bir necha so'z aytish kerak. Birinchidan, uyquni kuzating, ikkinchidan, dietangizni kuzatib boring. Massaj tiklanishga juda yaxshi yordam beradi. Lekin har qanday holatda ham, tanani "engil mashg'ulot" bilan tiklanishiga yordam bermang. Agar siz tavsiflangan mashg'ulot sxemasiga amal qilsangiz, tez orada chempion bo'lasiz deb o'ylamang. Bundan tashqari, natijaga erishish va mushak guruhlari va raqobatbardosh harakatlarga bo'linish muhimdir. Aytaylik, oyoq mushaklarini rivojlantirish uchun o'lik yuk ko'tarish va 72 soatlik tanaffus, so'ngra tananing yuqori qismida mashq qilish. Qaytish yana oyoqqa yetganda, avvalgi natijani takrorlash mumkin bo'lmaydi.
Pauerlifting mashqlari dasturini qanday tuzish mumkin
Gap shundaki, o'lik ko'tarilish va chayqalish paytida markaziy asab tizimiga jiddiy ta'sir ko'rsatadigan ko'p sonli mushaklar ishtirok etadi. Natijada, siz biron bir mushak guruhi uchun hech qanday mashqda shaxsiy yutuqlarga erisha olmaysiz.
Bunga yo'l qo'ymaslik uchun mashg'ulotlar tartibini tuzish kerak. Oddiy qilib aytganda, oyoq mushaklaringizni rivojlantirish va tanangizning yuqori qismi uchun bir xil miqdordagi mashg'ulotlar uchun kamida besh sessiya rejasini tuzing. Bunday holda, siz nafaqat mushaklarning dam olish vaqtini, balki markaziy asab tizimini tiklashni ham hisobga olishingiz kerak. Boshqacha aytganda, har bir harakat uchun engil, o'rta va og'ir mashqlarni almashtirish kerak. Uni diagramma shaklida ifodalab, biz quyidagilarni olamiz: T - L - S - L - T. Bu bitta harakat uchun dars rejasi, lekin ikkinchisi ham bor. Va bu holda, bizning sxemamiz quyidagi shaklga ega bo'ladi: og'ir tepa - oyoq - o'rta yuqori - oyoq va boshqalar. O'quv dasturida engil va o'rta mashg'ulotlar mavjudligi orqali markaziy asab tizimi tiklanishi mumkin bo'ladi. Ishni dastgoh pressidan boshlash yaxshidir. Skameykada mashq qilganda yuklamaydigan mushaklarni tanlash kerak, bitseps, triceps va latissimus dorsi. Mana, pauerlifting bo'yicha qo'pol mashqlar rejasi:
Og'ir tayyorgarlik
- Tegishli holatda skameykani 5 yoki 6 marotaba bajariladigan 3 ta to'plam, oxirgi takrorlash chegaraga qadar, lekin yordamisiz.
- Tricepsni rivojlantirish uchun mashqlar 12-15 takroriy uchta to'plamda amalga oshiriladi.
- Biceps mashqlari bitta yondashuvda ikkita mashq bo'lib, ulardagi takroriy soni 20 dan 30 gacha.
- Orqa mushaklarning eng keng mushaklari uchun mashqlar 12-15 ta takroriy uchta to'plamda amalga oshiriladi.
Shundan so'ng, 72 soat davomida dam olishni unutmang
Engil mashq
- Yotgan holatda skameykani 8 yoki 10 ta takroriy uchta to'plamda bosing. Bunday holda, yukni kamaytirish kerak. Misol uchun, agar oxirgi darsda siz 100 kilogramm vazndan foydalansangiz, hozir taxminan 55 yoki 70 etarli bo'ladi.
- Triceps, biceps va latissimus dorsi uchun mashqlar og'ir mashg'ulotlar paytida bo'lgani kabi bir xil hajmda va yuk bilan bajariladi.
O'rtacha tayyorgarlik
Bunday holda, 8 ta takroriy uchta to'plamdagi zanjirlar va yuqori tezlikli shtanga presslari mos keladi.
Agar siz yuqorida tavsiflangan tavsiyalarga amal qilsangiz, unda nafaqat mushaklaringiz, balki markaziy asab tizimi ham dam oladi.
Qanday qilib muntazam ravishda kuch olish, to'plamlar orasida dam olish va mashg'ulotlar rejasini tuzish haqida ma'lumot olish uchun videoni ko'ring:
