Suvda mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini, bunday mashg'ulotlar qanday ta'sir qilishini va nima uchun bu turdagi mashg'ulotlarni rejalaringizga kiritish kerakligini bilib oling. Hamma biladiki, suv sayyoramizdagi hayotning asosidir. Bizning tanamizning 80 foizi shu moddadan iborat. Inson suv bilan tug'ilishidan oldin ham tanishadi, chunki bola tug'ilgandan boshlab to'qqiz oy suvda bo'lgan. Bularning barchasi suv sporti bilan shug'ullanish bo'yicha tavsiyanomalarga sabab bo'ldi. Albatta, ko'pchilik darhol suzish haqida o'ylashdi, lekin hozir suv aerobikasi juda mashhur.
Suvni o'rgatishdan nima foyda?
Endi biz suv aerobikasi misolida suvda mashq qilishning afzalliklari haqida gaplashamiz.
Hatto suzishni bilmaydiganlar ham shug'ullanishi mumkin
Ko'p odamlar vaqtini iliq suvda o'tkazishni yaxshi ko'radilar. Yozda hamma dengizga yoki ko'pincha daryo yoki ko'lga borishga intiladi. Qishda, ko'p odamlar hovuzga faol tashrif buyurishadi. Agar siz plyajda bo'lsangiz, suzishni bilishning hojati yo'q, chunki sayoz suvdan ko'p zavq olishingiz mumkin. Ammo qishda hovuzga faqat suzishni o'rgangan odamlar tashrif buyurishadi.
Biroq, bugungi kunda har kim suvda mashq qilishi mumkin. Buning uchun siz faqat suv aerobikasi bo'limiga borishni boshlashingiz kerak. Ushbu turdagi fitnes bo'yicha mashg'ulotlar sayoz chuqurlikda o'tkaziladi. Natijada, ko'p odamlar nafaqat suv mashg'ulotlaridan katta foyda olishadi, balki oxir -oqibat suzishni o'rganishadi. Hammasi oddiy suvga qaramlikdan va unda qolish qobiliyatidan boshlanadi.
Qo'shimchalar yaxshi himoyalangan
Mashg'ulotlar er yuzida o'tkazilganda, bo'g'inlar qattiq stressda bo'ladi. Birinchidan, bu so'z yugurish va sakrashga tegishli. Aerobikaning deyarli barcha turlari u yoki bu darajada bu elementlarni o'z ichiga oladi. Suv aerobikasi ham bundan mustasno emas. Biroq, suv mashqlari tufayli bo'g'inlar ishonchli himoyalangan.
Olimlarning aniqlashicha, marafonchilar poyga oxirida balandliklarini o'rtacha bir santimetrga kamaytiradi. Bu orqa miya ustidagi kuchli salbiy stress bilan bog'liq. Suv zararli ta'sirni o'chirishga qodir. Ilmiy izlanishlarga ko'ra, suvda mashq qilganda bo'g'inlar salbiy stressga 90 foiz kamroq seziladi.
Bu keksa yoshda, bo'g'im-ligamentli apparati allaqachon shikastlangan bo'lsa, juda muhimdir. Homiladorlik paytida ayollar ham bo'g'imlarga g'amxo'rlik qilishlari kerak va suv aerobikasi yoki yoga ular uchun ajoyib sport bo'ladi. Professional sportchilar jarohatlardan so'ng reabilitatsiya davrida suvda faol mashg'ulot o'tkazadilar.
Tibbiyotda, osteoxondrozning o'tkir shakllari uchun ko'pincha suv protseduralari buyuriladi, lekin ayni paytda quruqlikda faol mashg'ulotlardan voz kechish yaxshiroqdir. Agar odamda ortiqcha vazn bilan bog'liq jiddiy muammolar bo'lsa, u sportni tanlashda juda ehtiyot bo'lishi kerak. Suv aerobikasi ham ajoyib echim bo'lishi mumkin. Bu sizga vazn yo'qotishga va bir vaqtning o'zida mushaklaringizni kuchaytirishga imkon beradi. Maqsadga erishgandan so'ng, siz mashg'ulotlarni erdan boshlashingiz mumkin.
Yuqori samaradorlik
Tashqi tomondan, suvda mashq qilish shunchaki zavqli bo'lib tuyulishi mumkin va sog'ligingizga foyda keltirmaydi. Biroq, amalda hamma narsa aksincha bo'ladi. Suv zarba yukini susaytira oladi, shu bilan umurtqa pog'onasi va bo'g'imlarni himoya qiladi, lekin shu bilan birga mushaklar iloji boricha faol ishlaydi. Suvga chidamliligini yengish uchun qo'shimcha kuch sarflanishiga rozi bo'ling.
Suvda oddiy mashqlarni bajarib, siz quruqlikdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin bo'ladi. Tayyor bo'lmagan odam akvafitness paytida tez charchay boshlaydi va yurak urishi tezlashadi. Aquafitness -ning har qanday turiga bag'ishlangan mashg'ulotlarga qatnashing va o'zingiz ko'ring.
Yoqimli sovuqlik hissi
Erda mashq qilish tananing va butun tananing qattiq qizib ketishiga olib kelishi mumkin. Hamma ham bunga toqat qila olmaydi. Suv yaxshi soviydi va mashg'ulotlarga toqat qilish osonroq. Bundan tashqari, ter kamroq ishlab chiqariladi, shuning uchun suyuqlik yo'qotilishi kamayadi. Shu bilan birga, aquafitness mashg'ulotlarida suvdan foydalanish zarur.
Uyatchan odamlar uchun ajoyib
Ko'pincha, sport zaliga kelgan yangi boshlanuvchilar, ularning shakli tufayli to'liq. Bundan tashqari, ular barcha harakatlar texnik jihatdan to'g'ri bajarilganiga amin emaslar. Bu faqat qo'shimcha xatolarga olib keladi va mashg'ulot samaradorligi pasayishiga olib keladi. Aquafitness barcha komplekslarni yo'q qiladi, chunki odam yarmidan ko'pi suvda bo'ladi va begonalarga bu raqamning nomukammalligini ko'rish qiyin. Vaziyat harakatlar texnikasi bilan bir xil.
Jismoniy faoliyatdan tashqari, tanaga yaxshi massaj beriladi
Suvda mashq qilish nafaqat yurak -qon tomir tizimi yoki mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Suv butun vujudga massaj ta'sirini ko'rsatadi, bu barcha ichki organlar va limfa tizimining ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Aquafitness nafaqat qon aylanishini, balki limfa oqimi va metabolizmni ham normallashtirishga qodir.
Muntazam suv mashqlari vazn yo'qotishga va mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi. Shu bilan birga, tana silliq va elastik bo'ladi. Olimlar suv muolajalari selülit bilan kurashishning ajoyib usuli ekanligini uzoq vaqt isbotlashgan. Muammoli joylarni doimiy massaj qilish qisqa vaqt ichida ijobiy natijaga erishishga imkon beradi. Shuningdek, ilmiy tadqiqotlar davomida suvning kuchini tiklash va jismoniy faollikni oshirishga yordam berishi isbotlangan.
Qanday qilib suvda to'g'ri mashq qilish kerak?
Suv mashg'ulotlarining afzalliklarini bilib, siz asosiy qoidalar bilan tanishishingiz kerak. Ularga rioya qilish sizga eng yaxshi natijalarga erishishga imkon beradi.
- Mashg'ulotni boshlashdan oldin, isinishga o'n daqiqa ajratish kerak. Oddiy mashqlarni bajarib, siz mushaklaringizni yaxshi isitishingiz mumkin, bu esa bezovta qiluvchi shikastlanishlardan saqlaydi.
- Yangi boshlanuvchilar va katta tana vazniga ega odamlar uzoq mashg'ulotlar o'tkazmasligi kerak. Dastlab, mashg'ulotlar davomiyligini asta -sekin oshirib, yarim soat mashq qilish kifoya.
- Harorat qulay bo'lgan suvda mashq qilish yaxshidir. Sovuq suv lipoliz jarayonlarini yaxshiroq rag'batlantiradi, chunki tanani isitish uchun qo'shimcha energiya sarflanishi kerak. Ammo siz haddan tashqari sovuq suvdan saqlanishingiz kerak, chunki bu tutilishlarga olib kelishi mumkin.
- Suvda mashg'ulot paytida siz doimo harakat qilishingiz kerak. Agar siz suzishni tanlasangiz, unda kamida 80 % suzishingiz kerak, bir joyda turmang.
- Agar siz turli xil uslublarni almashtirsangiz, suzish samarali bo'ladi. Fitnesda mashg'ulotning bu turi intervalli mashg'ulot deb ataladi va vazn yo'qotish uchun eng samarali hisoblanadi.
- Siz mashg'ulotdan 1-1,5 soat oldin ovqat eyishingiz mumkin.
Suvda mashq qilayotganda qanday mashqlarni bajarish kerak?
Yuqorida aytganimizdek, suvda mashq qilish vazn yo'qotishga va butun vujudingizdagi mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Agar siz suv aerobikasi bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, endi biz sizga tananing turli qismlari uchun eng samarali mashqlar haqida gapirib beramiz.
Oyoqlar uchun suvda mashqlar
- O'zingizni suvga cho'mdiring, qo'llaringiz bilan hovuzning yonini ushlang va yolg'on holatini oling. Bu holatda, oyoqlaringizni yoyishni boshlang. Bu harakat sonning ichki yuzasini sifatli ishlab chiqishga imkon beradi.25 marta takrorlang.
- Qo'llaringizni ko'krak darajasida oldinga cho'zgan holda tik turgan joyni oling. Qarama -qarshi qo'lning barmoqlari bilan yetishga harakat qilib, bir oyog'ingizni ko'taring. Har bir oyoqda 15 marta takrorlash kerak.
- Qo'llaringizni oldinga cho'zib, navbat bilan oyoqlaringizni baland ko'tarishni boshlang. Ularni tizza bo'g'imlarida bukish. Yurishga taqlid qilish sizga dumba va sonlarning mushaklarini yaxshi yuklash imkonini beradi.
- Orqa tarafingiz bilan tik turgan joyni oling. Dumingizni siqib, tizzangizni navbat bilan egib, dumba tegishga harakat qiling.
- Oyoqlaringizni oldinga siljitishga harakat qilib, oldinga va orqaga sakrang. Har bir oyog'ingizga 20 ta sakrashni bajaring.
Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqlar
Qorin bo'shlig'i mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan bir nechta mashqlar mavjud. Endi biz sizni eng samarali variantlar bilan tanishtiramiz.
- Orqangizni hovuz tomonga burang va qo'llaringiz bilan ushlang. Oyoqlarini ko'kragiga, so'ng o'ngga va chapga tortishni boshlang. Har bir yo'nalishda 10 marta takrorlash kerak.
- Joyni o'zgartirmasdan, velosipedni simulyatsiya qiladigan harakatlarni boshlang. Avval o'zingizga "pedal" qiling, keyin sizdan uzoqlashing. Har bir yo'nalishda 15 marta takrorlang.
Dumba va sonlar uchun mashqlar
- Joyda yugurish - dumba harakatlarining eng samarali turlaridan biri.
- Oyoqlaringizni tizzaning tartibida navbatma -navbat egib, yuqoriga ko'taring. Bir vaqtning o'zida ta'sirlarni simulyatsiya qiladigan harakatlarni bajaring. Ushbu mashq nafaqat dumba mushaklarini, balki qo'llarni ham kuchaytirishga yordam beradi.
Suvda dumbbelllar bilan mashqlar
Og'irlikdagi suvda mashg'ulotlar endi fitnesning alohida sohasi - akvapasaping. Trening uchun sizga rezina dumbbelllar, egiluvchan naychalar va akvapelt kerak bo'ladi.
- Og'irligi bir kilogramm bo'lgan va oyoqlarini baland ko'taradigan dumbbelllarni oling, joyida yuring. Ishda qo'llar ham ishtirok etishi kerak. Mashqning davomiyligi ikki minut.
- Oyoqlar yelka bo'g'imlari darajasida, qo'llar ko'kragiga bosiladi. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan oldinga tashlang va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqning davomiyligi ikki minut.
- Tana biroz egilgan bo'lishi kerak, bunda oyoqlarini yelka bo'g'imlari darajasiga qo'ying. Og'irlik bilan o'ng qo'l yuqoriga, chap esa pastga. Suvning qarshiligini yengib chiqing, qo'llaringiz holatini o'zgartiring. Harakatni 15 marta takrorlang.
- Oyoqlar yelka bo'g'imlari darajasida, tizzalari biroz egilgan. Vujudingizni biroz oldinga egib, dumbbelllarni ko'kragingiz oldida ushlang. Bu pozitsiyadan aylanma harakatlarni bajarishni boshlang. Har bir yo'nalishda 15 marta takrorlash kerak.
- Oyoqlar birlashtiriladi va dumbbellli qo'llar bir -biridan ajralib turadi. O'tish, tizzangiz bilan ko'kragingizga etib borishga harakat qiling. Hammasi bo'lib, siz 10 ta takrorlashni bajarishingiz kerak.
Suvda mashq qilish nafaqat tez vazn yo'qotishga va mushaklarni kuchaytirishga, balki nafas olish tizimining faoliyatini yaxshilashga ham imkon beradi. Nafas olish mashqlarini bajarish uchun siz hovuzdagi suv qo'ltiq ostiga etib boradigan joyni tanlashingiz kerak. To'g'ri qo'llar bilan beshta dumaloq harakatni bajaring, so'ngra chuqur nafas oling va yuzingizni suvga tushiring, asta -sekin havo chiqaring. Besh marta takrorlash bilan boshlang va asta -sekin o'ngacha bajaring.
Hovuzda qanday vazn yo'qotish haqida o'ylayapsizmi? Quyidagi videoni tomosha qiling:
