Barcha yirik musobaqalarda rossiyalik og'ir atletikachilar eng yuqori o'rinlarni egallashadi. Ularni o'qitish usulining sirlarini bilib oling. Rossiyada og'ir atletika maktabi juda yaxshi rivojlangan. Barcha yirik musobaqalarda sportchilarimiz yuqori o'rinlarni egallashi mumkin. Masalan, 2013 yilda og'ir vazn toifasidagi jahon chempionatida mahalliy sportchilar sovrinli o'rinlarni egallashga muvaffaq bo'lishdi. Ko'pgina mamlakatlarning mutaxassislari rus sportchilarini tayyorlash sirlarini o'rganishga qarshi emaslar, lekin buni qilish juda qiyin.
Albatta, hozir Internetda siz eng yaxshi rus murabbiylari tomonidan yozilgan katta hajmdagi adabiyotlarni topishingiz mumkin, lekin boshqa tillarga tarjima qilish sifati, qoida tariqasida, past sifatga ega. Trening yondashuvlarini individual maqolalar bilan emas, balki darsliklar bilan boshlash yaxshiroqdir. Buning sababi, maqolalar ko'pincha o'qitishning o'ziga xos jihatlariga bag'ishlangan va tushuntirishni talab qiladigan ko'p sonli texnik atamalarni o'z ichiga oladi. Bugun biz sizga rossiyalik og'ir atletikachilar qanday mashq qilishlarini aytib beramiz.
Rossiyalik og'ir atletikachilarning mashg'ulotlar jarayoni
Darhol aytish kerakki, mahalliy mutaxassislar ko'pincha boshqa mamlakatlarda qabul qilinmaydigan shartlar bilan ishlaydilar. Endi biz bu tushunchalarning barchasini batafsil ko'rib chiqamiz.
Yuklar hajmi
Bu atamani ma'lum vaqt davomida sportchilar tomonidan bajarilgan ma'lum hajmdagi ish deb tushunish kerak. Bu, masalan, bir dars yoki bir hafta bo'lishi mumkin. Bunday holda, faqat maksimal 60 foizdan oshadigan og'irliklar hisobga olinadi. Bu chegaradan pastroq narsa-bu isinish. Misol uchun, sportchi og'irligi yuz kilogramm bo'lgan 5 ta takroriy 5 ta mashqni bajargan. Shunday qilib, umumiy yuk 2,5 ming kilogrammni tashkil qiladi.
Mahalliy mutaxassislar barcha tayyorgarlik darajasidagi sportchilar uchun zarur bo'lgan stress darajasini aniqladilar. Masalan, bir haftalik to'rt kunlik mashg'ulot bilan yuklarning umumiy miqdori quyidagicha taqsimlanishi mumkin:
- 1 kun - 15 foiz;
- 2 -kun - 23 foiz;
- 3 -kun - 37 foiz;
- 4 -kun - 25 foiz.
Musobaqadan oldin, boshlanishidan taxminan bir hafta oldin, shaklning eng yuqori cho'qqisiga chiqish uchun ovoz balandligini oshirish kerak. Bu shunday ko'rinishi mumkin:
- 1 kun - 54 foiz;
- 2 -kun - 30 foiz;
- 3 -kun - 16 foiz.
Yuklarning intensivligi
Bu ko'rsatkich sport anjomlarining og'irligi bilan bir martalik takroriy maksimalga nisbatan aniqlanadi. Amalda, u shunday ko'rinishi mumkin:
- 1 hafta - 105 kilogramm;
- 2 hafta - 120 kilogramm;
- 3 hafta - 125 kilogramm;
- 4 hafta - 100 kilogramm.
Natijada, biz haftasiga o'rtacha 112,5 kilogramm jismoniy mashqlar intensivligiga ega bo'lamiz. Mahalliy sportchilar har bir to'plam uchun o'rtacha o'rtacha vazn borligiga aminlar. Masalan, dast ko'tarishda bu ko'rsatkich 77 foizga, o'lik atletikada esa 90 foizga teng bo'lishi mumkin. Bu raqamlar sportchining tayyorgarlik darajasiga bog'liq.
To'plamdagi takrorlanishlar soni
Takrorlashlar soni ishlatilgan chiziq og'irligiga bog'liq bo'lishi kerak. Uch martadan ortiq takrorlash sizga massa orttirish imkonini beradi va uch martadan kam takrorlash kuchning oshishiga olib keladi. Shuni ham aytish kerakki, ma'lum bir intensivlik har bir takrorlash soniga to'g'ri kelishi kerak. Masalan, bitta yoki ikkita takrorlash uchun intensivlik 95-100 foizni, 4 yoki 5 marta takrorlashda 80-85 foizni tashkil qiladi.
To'plamlar orasida dam oling
To'plamlar orasidagi pauzaning uzunligi to'g'ridan -to'g'ri ish og'irligiga bog'liq. Ko'p hollarda sportchilar 2-5 daqiqa dam olishadi. Amalga oshirilgan harakat ham bu ko'rsatkichga ta'sir qiladi. Siqilishdan so'ng, tanani silkinishdan ko'ra ko'proq vaqt tiklaydi.
Mashq qilish tezligi
Mahalliy ekspertlar maksimal vazn bilan ishlash yanada murakkablashishi mumkinligiga ishonishadi. Buning uchun mashqni tez sur'atda bajarish kerak.
Mushaklar faolligi usullari
Bu tushuncha sportchining mahoratini oshirish uchun qo'llaniladigan qo'shimcha mashg'ulot usullariga taalluqlidir. Bularga plyometrik va izometrik harakatlar kiradi. Plyometrics og'ir atletikaga sportchilarning tayyorgarligiga e'tibor qaratgan Y. Verxoshanskiy tufayli keldi.
Bir dars uchun mashqlar soni
Ko'pincha, mahalliy sportchilar bitta dars davomida 4-6 ta mashq bajaradilar. Bu ko'rsatkich bajarilgan to'plamlar soni bilan belgilanadi. Mashg'ulotning samaradorligini kamaytirmaslik uchun katta hajmdagi yukni ko'p takrorlash bilan birlashtirmaslik kerak.
Mashq qilish tartibi
Ko'pincha dars yugurish va siltab ko'tarish, shuningdek, dastlabki ikkitasida natijani yaxshilashga qaratilgan yordamchi mashqlar bilan boshlanadi. Keyin navbat chayqashda. Rossiyalik mutaxassislarning ko'pchiligi darsni boshlashning eng yaxshi varianti-yuqori tezlikdagi mashqlarni bajarish. Shundan so'ng, siz sekin harakat qilishingiz mumkin, masalan, surish. Shunday qilib, amalda bu quyidagicha ko'rinishi mumkin.
- Chiziq;
- Durang;
- Squats
- O'tirish holatida dastgoh pressi;
- Orqa tomonning kengayishi.
Kasbning chastotasi
Hafta davomida uch marotaba o'tkazilgan mashg'ulotlar ijobiy natija bermadi va mashg'ulotlar sonini ko'paytirishga qaror qilindi. Albatta, bu faqat nufuzli turnirlarda qatnashadigan yuqori darajali sportchilarga tegishli. Ular haftasiga 4-6 marta mashg'ulot o'tkazadilar.
O'quv zonalari
Asosiy mashg'ulot zonalari quyidagilar:
- Bir martalik maksimal 60-65 foiz;
- Bir martalik maksimal miqdorining 7-75 foizi;
- Bir martalik maksimal 80-85 foiz;
- Bir martalik maksimal 90-95 foiz;
- Bir martalik maksimal 95-100 foiz.
Ushbu ma'lumotlarga asoslanib, siz haftasiga to'rt seans bilan yugurish bo'yicha taxminiy reja tuzishingiz mumkin.
Agar mashqlar intensivligi va tezligi nisbati haqida gapiradigan bo'lsak, tezlik ko'rsatkichini oshirish uchun engil og'irliklar yaxshiroqdir.
Treningni davriylashtirish
Milliy og'ir atletikada barcha o'quv tsikllari kelgusi yil uchun rejalashtirilgan. Ulardan uchtasi bor: tayyorgarlik, tanlov oldidan va o'tish davri. Ushbu tsikllarning har birida sportchilar aniq maqsadlarga intilishadi.
Mixail Koklyaev ushbu hikoyada og'ir atletikachilarning mashg'ulot rejimi haqida:
[media =
