Atletik uchburchak hosil qilish uchun old va orqa deltalarni qanday to'g'ri silkitishni bilib oling. Qo'llaringiz yanada massiv ko'rinishi uchun mashg'ulot paytida elkama -kamar mushaklarining rivojlanishiga etarlicha e'tibor qaratish lozim. Bugun biz elkama -kamar mushaklarini kuchaytirish uchun mo'ljallangan eng samarali harakatlarni ko'rib chiqamiz.
Yelka kamarining mushaklarini kuchaytirish uchun samarali mashqlar
- Qo'llarni moyil holatda cho'zish. Ishlash uchun sizga dumbbelllar kerak, ularning vazni 10 dan 12 tagacha takrorlashga imkon beradi. Bir qo'li va xuddi shu nomdagi tizza bo'g'imi bilan har qanday sirtga suyanish kerak. Shuni esda tutish kerakki, butun to'plam davomida orqa tekis bo'lishi kerak. Bu elkama -kamar mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan juda samarali mashq. Bosh pastga yo'naltirilgan, sport anjomlari esa tirsak bo'g'imida egilgan qo'lda. Tirsak bo'g'inini mahkamlagandan so'ng, qo'lingizni sekin tezlikda tekislashni boshlang. Bunday holda, tirsak va elka bo'g'imlari yuqoriga qarab harakatlanmasligi kerak. Traektoriyaning oxirgi yuqori holatida qo'l to'g'ri chiziq bo'lishi kerak. Shuningdek, traektoriyaning yuqori holatida cho'tkani yuqoriga qarab kengaytirish kerak. To'plamlar soni 1 dan 3 gacha, takrorlash soni 10 dan 15 gacha.
- Qo'llarning bosh orqasidan cho'zilishi. O'tirish holatiga o'ting va qorin va orqa mushaklaringizni qising. Sport anjomlari (dumbbelllar) ustki disklarga yaqinroq bo'lgan panjaralardan olinishi kerak. Qo'llaringizni ko'taring va boshingiz orqasidagi dumbbelllarni tushiring. Chig'anoqlarni asta -sekin yuqoriga bosishni boshlang va shundan so'ng traektoriyaning yuqori so'nggi joyida to'xtamasdan, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har biri 10-15 marta takrorlanadigan maksimal uchta to'plamni bajaring. To'plamlar orasidagi pauza maksimal 120 sekund bo'lishi kerak.
- Yotgan holatda frantsuz dastgohi. Yolg'on pozitsiyasini oling, dumbbelllarni qo'lingizga oling va ko'taring. Chig'anoqlarni asta -sekin boshingiz orqasiga tushira boshlang va tepada to'xtamasdan, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har biri 15 marta takrorlanadigan uchta to'plamni bajarishingiz bilanoq, dumbbelllarning og'irligini oshiring. Shu bilan birga, to'plamdagi takroriy sonini kamaytirish kerak.
- Qo'llari tor bo'lgan push-uplar. Bu harakatni avvalgi ikkita harakatni bemalol bajarish mumkin bo'lganda boshlash mumkin. Agar dastlab cho'zilgan oyoqlarda push-up qila olmasangiz, tizza bo'g'imlariga e'tibor qaratish lozim. Bu mashqni ancha soddalashtiradi. Bosh barmog'ingiz va barmog'ingiz o'rtasida romb hosil bo'lishi uchun siz moyil holatga e'tibor qaratishingiz va qo'llaringizni qo'yishingiz kerak. Esingizda bo'lsin, bu juda qiyin, lekin juda samarali harakat, uning asosiy vazifasi elka kamarining mushaklarini kuchaytirishdir. Qorin bo'shlig'ini tortayotganda, qo'llaringizni erga engashtirib, sekin egilishni boshlang. Har biri 20 ta takroriy uchta to'plamni bajaring. Ehtimol, boshlang'ich sportchilar dastlab bir necha marta takrorlashlari mumkin. Buning hech qanday yomon joyi yo'q va vaqt o'tishi bilan siz bu harakatni bemalol bajara olasiz.
- Dumbbell dastgohi. Oyoqlar elka bo'g'imlari kengligida bo'lishi kerak, tizzalar esa biroz egilgan bo'lishi kerak. Sport anjomlari sizning qo'lingizda elkangiz darajasida sizning oldingizga qo'yiladi. Tirsak bo'g'imlari erga va kaftlar bir -biriga qaragan bo'lishi kerak. Nafas oling va nafas olayotganda, chig'anoqlarni yuqoriga va biroz oldinga bosishni boshlang. Traektoriyaning yuqori holatida ikkita sanash uchun pauza bo'lishi kerak. Bundan tashqari, orqangizni tekis tuting.
- Qo'llarini yon tomonga qoldirish. Yoningizda 45 daraja burchak ostida yotadigan joyni oling. Bir oyog'ining barmoqlari bilan erga suyanib, ikkinchisini tepasiga qo'ying. Yuqori qo'l tanaga parallel bo'lishi kerak va kaft pastga qaragan bo'lishi kerak. Yelka pichoqlarini birlashtirib, qo'lingizni ko'tarishni boshlang. Kerakli takrorlash sonini tugatgandan so'ng, teskari yo'nalishda harakat qiling. Tirsak qo'shimchasidagi stressni kamaytirish uchun uni biroz egilgan bo'lishi kerak. Shuni ham yodda tutish kerakki, og'ir vazndan foydalanish bo'g'imlarning shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
- Birlashtirilgan qo'l ko'tarish. Oyoqlar yelka bo'g'imlari darajasida joylashgan va sport anjomlari o'rnatilgan qo'llar pastga tushirilgan. Kaftlar bir -biriga qaragan bo'lishi kerak. Belning orqa qismini tabiiy burish uchun qorin bo'shlig'i mushaklarini torting. Yelka pichoqlarini birlashtirib, oldingizda chig'anoqlarni yelka bo'g'imlari darajasiga ko'tarishni boshlang. Shundan so'ng, ularni kestirib tushiring va pauza qilmasdan, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, xuddi elkama bo'g'imlari darajasiga.
- "Kelebek" (qo'llarni egilgan holatda ko'tarish). Tizzalarni bukib skameykaning yoki stulning chetiga o'tiring. Pastki orqa qismida tabiiy kamarni ushlab turganda, oldinga egiling. Dumbbelllar to'piq darajasida tushirilgan qo'llarga qo'yiladi. Yelka pichoqlarini birlashtirishni boshlang, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Harakat tezligi sekin. Shundan so'ng, pauza qilmasdan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Yelka kamarining mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar majmuasi, qarang:
