Katta elkalarni pompalash uchun uyda mashqlar to'plami. Professional bodibildingchilarning amaliy maslahatlari. Elkama -kamarning sifatli pompalanadigan mushaklari orqa qismini vizual ravishda kengroq qilib, inglizcha "V" harfining ko'rinishini beradi. Bizning jamiyatimizda shakllangan go'zallik ideali tushunchalariga ko'ra, erkak figurasi aynan shunday bo'lishi kerak. Shu bilan birga, elkama -kamar mushaklarining rivojlanishiga nafaqat yigitlarga, balki qizlarga ham e'tibor qaratish lozim. Bu ayol tanasining shaklini yanada aniq va tekis qiladi.
Ko'p qizlar katta mushaklarga ega bo'lishni xohlamaydilar, bu tushunarli, lekin umuman imkonsiz. Ko'pincha, ayollar mushaklarini haddan tashqari mashq qilishdan qo'rqishadi, lekin bu ayol tanasining fiziologik xususiyatlari tufayli sport farmakologiyasidan foydalanmasdan amalga oshmasligini tushunishmaydi. Shu bilan birga, elkama -kamar muskullarini o'rgatayotganda, qizlar ko'p mushak massasini olishga imkon bermaydigan, alohida mashqlarga e'tibor qaratishlari mumkin. Bunday holda, kichik vazndan foydalaning. Ushbu maqolani o'qib bo'lgach, siz uyda elkalarni qanday qurishni tushunasiz.
Yelka kamarining mushaklari uchun samarali mashqlar
Bu mushak guruhini pompalash uchun eng samarali harakatlarni ikki turga bo'lish mumkin: presslar va tebranishlar. Barcha bosma harakatlar asosiy bo'lib, tebranish harakatlari izolyatsiya qilingan deb tasniflanadi. Siz tik turganingizda yoki o'tirganingizda bosishingiz mumkin. Siz qobiqlarni ko'kragidan yoki boshning orqasidan bosishingiz mumkin, buning uchun barbell yoki dumbbell yordamida. Bundan tashqari, siz jismoniy mashqlar asboblaridan foydalanishingiz mumkin.
Qoplama harakatlari deltalarning ma'lum bir qismini ishlab chiqishga qaratilgan bo'lib, sekin sur'atda bajariladi. Deltalarning o'rta qismini ishlatish uchun oldingizda sport anjomlarini ko'tarish kerak. Orqa deltalar tanani oldinga egganda yon tomonga burilganda faol bo'ladi.
Dars iloji boricha samarali bo'lishi uchun uni matbuotdan boshlash kerak, so'ngra tebranish harakatlariga o'tish kerak. Ushbu sxema eng samarali hisoblanadi, chunki presslarni bajarishda jiddiy og'irliklar qo'llaniladi va dars boshida sportchi maksimal quvvat zaxirasiga ega. Energiya tugaganda, siz engilroq harakatlarga o'tishingiz mumkin, bunda tebranishlar tartiblanishi kerak. Bu, albatta, uyda elkasini qanday qurishni bilishni istagan har bir kishini eslashga arziydi.
Yelkalarni qanday qurish kerak: ta'lim tamoyillari
Bu guruh mushaklari deyarli har bir qo'l harakati bilan faol ishlaydi. Deltalar odatda uch qismga bo'linadi: old, orqa va o'rta. Shuni esda tutish kerakki, bir vaqtning o'zida deltalarning barcha bo'linmalarini jalb qila oladigan mashqlar yo'q. Sizning mashg'ulotlaringiz iloji boricha samarali bo'lishi uchun individual tarzda mashg'ulotlar dasturi tuzilishi kerak.
Biz uyda elkasini qanday qurishni bilmoqchi bo'lgan har bir kishiga xabar beramiz - bu maqsadlar uchun dumbbelllardan foydalanish tavsiya etiladi. Hatto qo'lida dumbbell bilan "qisish" kabi oddiy mashqlar, ayniqsa, yangi boshlanuvchilar uchun juda samarali bo'ladi. Hech kimga sir emaski, erkaklar elkama -kamar va qo'l mushaklarini o'rgatishga alohida e'tibor berishadi. Biroq, qizlar ham bu mushaklar ustida ishlashlari kerak.
Bu, birinchi navbatda, yoz davomida qizlarning qo'llari ko'z oldida ekanligi va barcha xohish bilan yog 'birikmalarini yashirib bo'lmaydi. Ulardan qutulish uchun siz ushbu mushak guruhini tayyorlashga e'tibor qaratishingiz kerak.
Uyda eng samarali yelka mashqlari
Fitnes bo'yicha mutaxassislar mashg'ulot rejasidan boshlashni maslahat berishadi, shundan so'ng uni diqqat bilan kuzatib borish kerak. Har bir darsning davomiyligi qizlar uchun kamida 30 minut, erkaklar uchun esa taxminan 45 minut. Ayollarga og'irligi 2,5 kilogramm bo'lgan dumbbelllardan foydalanish kifoya, lekin yigitlar uchun yuk ko'tarilishi uchun yig'iladigan sport anjomlarini sotib olish kerak.
O'zingizni shikastlanishdan himoya qilish uchun har bir darsdan oldin yaxshi isinish qilish juda muhimdir. Buning uchun sizga o'n daqiqadan ko'proq vaqt kerak bo'lmaydi. Yelka kamarining mushaklari qo'llar fonida chiroyli ko'rinishi uchun, siz ham bisepsingizni pompalashingiz kerak. Bu eslatma qizlarga taalluqlidir, chunki erkaklar, albatta, qo'l mushaklarini unutmaydi. Keling, uyda elkalarni qanday qurish kerakligi haqidagi savolga javob berishga yordam beradigan mashqlarni ko'rib chiqaylik.
- Boshning orqasidan bosiladi. Jismoniy mashqlar o'rta va oldingi deltalarni, shuningdek, tricepsni rivojlantirishga qaratilgan. Darhol shuni ta'kidlaymizki, bu harakat bo'g'inlar uchun juda shikastlidir va darsning boshida bajarilmasligi kerak. To'g'ridan -to'g'ri ushlab turish yoki o'tirish holatini oling. Bunday holda, bilaklar bir -biriga parallel bo'lishi kerak. Trapetsiyada raketani pastga tushiring va keyin uni ko'taring.
- Armiya matbuoti. Mashq o'rta va oldingi deltalarni rivojlantirishga qaratilgan. Tirsak bo'g'imlarini pastga tushirib, shtanga ko'kragiga ko'taring. Tirsak bo'g'imlarini to'liq to'g'rilab, o'qni ko'tarishni boshlang.
- Dumbbellni tik holatida yon tomonlarga suyultirish. Mashq deltalarning o'rta qismini rivojlantirishga qaratilgan. Ba'zida yangi sportchilar bu harakatni bajarayotganda tanani qimirlatib qo'yishadi. Aks holda, mashqlar samaradorligi keskin pasayadi. Qobiqlarni qo'lingizga olib, ularni oldingizga bir oz cho'zing va tirsak bo'g'inini biroz eging. Qo'llaringizni yelka bo'g'imlari darajasiga ko'tarib, yon tomonlarga yoyishni boshlang.
- Sizning oldingizda dumbbelllarni ko'tarish. Mashq old deltalarni rivojlantirishga qaratilgan. Ammo, agar siz allaqachon armiya pressini o'tkazgan bo'lsangiz, unda bu harakatni o'tkazib yuborish mumkin. Qisqichbaqasimon tirsak bo'g'imlari bilan qo'llaringizni ushlab, oldingizga cho'zing. Bu pozitsiyadan boshingiz ustidagi dumbbelllarni ko'tarishni boshlang.
- Dumbbell moyil holatda. Mashq posterior deltalarni rivojlantirishga qaratilgan. Aynan shu harakat sizga uyda elkalarni qanday qurish kerakligi haqidagi savolga javob beradi. Bu orqa deltalarga yukni maksimal darajada oshiradigan yagona mashq. Natijada siz elkangizni kengaytira olasiz. Harakatni traektoriyaning o'ta yuqori holatida pauza qilib, sekin sur'atda bajarish kerak. Chig'anoqlarni qo'lingizga olib, tanani oldinga 45 graduslik burchakka eging. Qo'llar sizning oldingizda. Bu pozitsiyadan qo'llaringizni yon tomonlarga yoying.
- Barni iyak tomon torting. Mashq oldingi deltalarni, shuningdek trapezoidni rivojlantirishga qaratilgan. Deltalarga yukni maksimal darajada oshirish uchun keng ushlagichdan foydalanish kerak. Barni cho'zilgan qo'llar ustida ushlab turing. Tirsak bo'g'imlarini yon tomonlarga yoyib, bu pozitsiyadan o'qni iyagiga ko'taring.
- Barbell qatori ko'krak yo'nalishi bo'yicha. Mashq old deltalarni rivojlantirishga qaratilgan. Harakatni bajarayotganda maksimal qulaylik uchun uni Smit mashinasida qilishingiz mumkin. Afsuski, bu sport anjomlari uyda mavjud emas, lekin agar siz sport zaliga tashrif buyurishga qaror qilsangiz, bu haqda bilishga arziydi. Texnik nuqtai nazardan, harakat avvalgisiga o'xshaydi, lekin raketa faqat ko'krak darajasiga ko'tariladi.
- Otjimaniye "mashqi. Garchi bu mashq birinchi navbatda ko'krak qafasini rivojlantirishga qaratilgan bo'lsa -da, elkama -kamar muskullari ham shug'ullanadi. Bu yangi boshlanuvchilar uchun juda mos keladi. Mushaklar massasi deyarli yo'q. Agar siz tor qo'lni ishlatsangiz. Keyin yukning diqqatini oldingi deltalarga o'tkazing Qo'llar qanchalik keng bo'lsa, ko'krak mushaklari shunchalik faol bo'ladi va o'rta deltalar ham ishga jalb qilinadi.
- Notekis panjaralarga tushish. Bu harakatni bajarayotganda, elkama -kamarning mushaklari faqat harakatning salbiy fazasi vaqtida, yoki oddiyroq qilib aytganda, siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda ishlaydi. Deltalarni pompalamoq uchun tanani pastga tushirib, atigi 10-15 santimetrga ko'tarish kerak, keyin yana tushirish kerak.
- Bosh uchun tortishish, keng ushlash. Bu harakat latlarni pompalash uchun juda yaxshi, lekin deltalar ham ishlaydi. Elkama -kamar muskullariga yukni urg'u berish uchun, avvalgi harakatda bo'lgani kabi, siz ham pastga tushmasligingiz kerak.
Mana, uyda elkalarni qanday qurish kerakligi haqidagi savolga har tomonlama javob beradigan mashqlar. Bulardan siz o'z maqsadingizga erishishga yordam beradigan samarali o'quv dasturini yaratishingiz mumkin.
Ushbu videoda uyda yelka mashqlari haqida ko'proq foydali ma'lumotlar:
