Hali ham salbiy vakillar qilmayapsizmi? Shunday qilib, sizda 45 smlik bitsep yo'q, hozircha ijro sirlari va nuanslarini bilib oling. Bugun biz bodibildingda salbiy takrorlashlarni o'qitish tamoyilini ko'rib chiqmoqchimiz. Bu sportchilar orasida juda mashhur bo'lgan mashg'ulotlarning intensivligini oshirish usullaridan biridir. Bodibildingda bu uslubning asosiy voizi Mayk Mentzer bo'lib, u o'z o'quv tizimini yaratdi.
Ehtimol, kimdir Maykning izdoshlari ko'p emasligini aytadi, lekin Olimpiada olti marta g'olib bo'lgan Dorian Yeytsni eslash kifoya. Bu salbiy vakillarning samaradorligini isbotlaydi.
Salbiy takrorlash nima?
Ko'pgina sportchilar biladiki, mushaklar ko'tarishdan ko'ra ko'proq og'irlikni kamaytirishi mumkin. Bodibildingda salbiy takroriy mashg'ulotlarning printsipi shu asosda qurilgan. Salbiy mashg'ulotlar ko'pincha og'ir atletikachilar va pauerliftingchilar tomonidan qo'llaniladi, lekin u bodibildingda ham keng tarqalgan. Keling, bodibildingchi salbiy vakillardan qanday foyda olishini ko'rib chiqaylik.
Nimaga mushaklar ko'tarish bilan solishtirganda ko'proq og'irlikni kamaytirishi mumkinligini tushunishni osonlashtirish uchun nazariyadan boshlaylik. Ko'pchilik, bu tananing mushaklarning ishini yaxshiroq sinxronlashtirish va unga ko'proq tolalarni aynan manfiy fazada ulash qobiliyatidan kelib chiqadi, deb hisoblaydilar. Biroq, mavjud tadqiqot natijalariga asoslanib, bu noto'g'ri taxmin deb aytishimiz mumkin.
Shuni tan olish kerakki, bu bal bo'yicha qarama -qarshiliklardan xoli bo'lgan ikkita nazariya mavjud va ularni yaxlit bir butun sifatida ko'rib chiqish to'g'ri bo'lar edi. Shunday qilib, birinchi nazariya shuni ko'rsatadiki, mushaklarni cho'zish paytida titin deb nomlangan qo'shimcha element ishga ulanadi. Ma'lumki, mushaklar kontraktil oqsil birikmalari - miyozin va aktin tufayli ishlaydi. Biroq, endi mushaklar cho'zilib, qo'shimcha qarshilik keltirib chiqaradigan ishga kiradigan titinning mavjudligi haqida ham ma'lum.
Ikkinchi nazariya mushaklarning cho'zilishi bilan bir xil aloqada, lekin faqat aktin filamentini hisobga oladi. Mushaklar qisqarganda, aktin faqat ma'lum sohalarda miyozinga bog'lanishi mumkin. O'z navbatida, cho'zilganida, bu joylar soni ko'payadi, bu esa ko'proq qarshilik ko'rsatadi.
Bodibildingda salbiy mashg'ulotlardan qanday to'g'ri foydalanish kerak?
Biz nazariyalarni aniqlaganimizda, biz bodibildingda salbiy takrorlashning o'quv tamoyilidan foydalanish masalasiga to'g'ridan -to'g'ri boramiz. Bodibilderlar pauerliftingchilar va og'ir atletikachilar bilan solishtirganda turli maqsadlarga intilishgani uchun, salbiy vakillarni ishlatishda ma'lum nuanslar mavjud. Bodibildingchilar mushak tolasining gipertrofiyasiga erishishlari kerak. Aslida, gipertrofiyaga erishishga imkon beradigan ikkita postulat qadimdan ma'lum bo'lgan:
- Ish og'irligi qanchalik ko'p bo'lsa, mushaklar shunchalik ko'p bo'ladi;
- Jismoniy mashqlar paytida to'qimalarga qanchalik ko'p stress tushsa, superkompensatsiya shunchalik kuchli bo'ladi (mushaklarning o'sishi, oddiy qilib aytganda).
Umuman olganda, siz faqat ushbu qoidalardan foydalanishingiz mumkin va boshqa hech narsa ixtiro qilmaysiz. Biroq, bilganingizdek, mukammallikning chegarasi yo'q. Salbiy mashg'ulotlar miofibril gipertrofiyasiga imkon beradi. Bodibildingchilar uchun aynan shu turdagi gipertrofiyaga erishish juda muhim, chunki mushaklardagi miofibrillalar foizi taxminan 80 foizni tashkil qiladi va shuning uchun bu holda to'qimalarning o'sishi kuchliroq bo'ladi.
Yuqorida aytilganlarning barchasiga asoslanib, endi biz bodibildingda salbiy takroriy mashq qilish tamoyiliga asoslangan bir necha usullarni ko'rib chiqishimiz mumkin.
1 -usul
Mayk Mentzer aytgan usuldan boshlaylik. Uning tizimida salbiy mashg'ulotlar klassik tarzda qo'llaniladi. Yuk ko'taruvchi maksimal og'irlikda ishlashi va 3 dan 4 martagacha bajarishi kerak. Sport anjomlarining og'irligi maksimal darajaga yaqin bo'lgani uchun ishga deyarli barcha motor agregatlari jalb qilingan.
Mashg'ulotning birinchi takrorlanishidan boshlab, mushaklarning yuki yuqori bo'ladi va 2A tipli tolalar katta darajada kislotalanadi va natijada shikastlanadi. Shuni esda tutish kerakki, tolaning bu turi sportchilarning kuch ko'rsatkichlari uchun javobgardir.
2 -usul
Bunday holda, sportchi 8 dan 12 tagacha takrorlashga qodir bo'lgan og'irlikdan foydalanishi kerak. Klassik to'plamni bajarayotganda, mushaklar charchaydi va kislotali bo'ladi, lekin yondashuvning o'zi hali tugallanmagan.
Sportchi yana bir nechta salbiy takrorlarni bajarishi kerak, bu holda ularni majburiy takrorlash deb atash mumkin. Shuni esda tutish kerakki, sizga do'st yordami kerak bo'ladi. Agar siz muvaffaqiyatsizlikka birinchi marta takrorlamasangiz ham, siz salbiy bosqichda mustaqil ishlashingiz mumkin. Oddiy takrorlash sonini 6-10 gacha kamaytirish yaxshidir.
Shuni ham unutmaslik kerakki, sport anjomlari harakatining eksantrik bosqichida uning og'irligiga qarshilik ko'rsatish kerak. Bunga ataylab bu bosqichni uzaytirish, raketani ko'tarilganidan uzunroq tushirish orqali erishish mumkin. Va bu texnikadan foydalanganda diqqat qilish kerak bo'lgan oxirgi narsa shundaki, eksantrik faza maqsadli mushakning maksimal qisqarishi bilan boshlanishi kerak. Oddiy qilib aytganda, og'irliklarni ko'tarishda iloji boricha mushaklarni qisish kerak. Bu usul 2B tipli tolalarning gipertrofiyasiga erishishga imkon beradi.
3 -usul
U 1A turdagi qattiq tolalarni ishlab chiqarish uchun mo'ljallangan. Buning uchun siz kichik ishchi og'irliklardan foydalanishingiz va sekin takrorlashni bajarishingiz kerak. Bularning barchasi 1A tolalarini ishlatishni maksimal darajada oshiradi va ularning gipertrofiyasiga erishadi.
Shunday qilib, yuqorida tavsiflangan usullardan foydalangan holda, sportchi mushak to'qimasi tolasining uchta asosiy turini gipertrofiya qilish qobiliyatiga ega.
Salbiy vakillar haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu videoni ko'ring:
