Vertikal push-uplarda qaysi mushaklar ishlab chiqilganligini va nima uchun bu mashqni doimiy ravishda mashg'ulot dasturiga kiritishingiz kerakligini bilib oling. Tepaga tepish ko'pincha akrobatik o'quv dasturining bir qismidir. Ushbu harakat tufayli sportchi nafaqat kuch ko'rsatkichlarini oshirishga, balki muvofiqlashtirishni rivojlantirishga va muvozanatni saqlashga qodir. Bu mashq juda qiyin va ko'pchilik buni to'g'ri bajara olmaydi. Mashq ko'pchilikka ma'lum, lekin kamdan -kam qo'llaniladi. Endi siz uning texnik xususiyatlari bilan tanishishingiz va uni bajarayotganda qaysi muskullar ishlashini bilib olishingiz mumkin.
Yuqoriga teskari surish mashqlarida qanday mushaklar ishtirok etadi?
Bugun biz ushbu harakatni bajarishning ikkita varianti haqida gaplashamiz. Ulardan birinchisi eng qiyin va sportchining tanasi deyarli vertikal holda joylashishi kerak. Ikkinchi variant engilroq, chunki tananing burchagi 40-50 daraja.
Harakatning qaysi versiyasi bajarilsa, asosiy yuk qo'llar muskullariga tushadi. Tana burchak ostida bo'lsa, yukning bir qismi yuqori pektoral mushaklarga tushadi. Agar burchak 90 gradusga yaqin bo'lsa, u holda deltalarning old va o'rta qismlari faol ishtirok etadi.
Bu juda samarali harakat, chunki u elkama -elka mushaklarini mukammal pompalaydi, bunda butun tananing yuqori qismi kuchiga bog'liq. Yelka kamarining yuqorida aytib o'tilgan mushaklaridan tashqari, harakatga triceps va biceps kiradi. Har qanday sportchi kuchli elkama -kamarga ega bo'lishni xohlaydi. Bu harakat, ayniqsa, akrobatlar, tanaffuschilar, gimnastikachilar va boshqalar uchun foydali bo'ladi. Juda tez -tez bu mashqlar mushaklarga yuqori yuk tufayli platoni yengib o'tishga imkon beradi. U uyda ham bajarilishi mumkin va buni uyda qilganlar uchun foydalidir.
Push-uplarni tepaga qanday qilib to'g'ri bajarish kerak?
Agar siz harakatning barcha texnik talablariga rioya qilsangiz, uni amalga oshirishdan sezilarli foyda olasiz. Biz allaqachon uni amalga oshirish jarayonida faol ishlaydigan mushaklar haqida gapirganmiz va agar sizda uyda dumbbell (shtanga) bo'lmasa, tepaga teskari ko'tarish yordamida siz elkama-kamar muskullarini sifatli pompalay olasiz. Aytganimizdek, bu harakatning bir nechta turlari bor va ulardan biri yengil, ikkinchisi esa o'z navbatida murakkab. Birinchidan, siz to'g'ri pozitsiyani egallab, muvozanatni saqlashni o'rganishingiz kerak. Akrobatikada bu pozitsiyani odatda "sham" deb atashadi. Boshlang'ich pozitsiyada qo'llaringiz elkangiz bo'g'imlari darajasida bo'lishi kerak.
Qachonki siz muvozanatni saqlashni o'rgansangiz, harakatni o'zlashtirishga o'tishingiz kerak. Cho'kayotganingizda, amalda boshingiz bilan erga tekkizishingiz kerak va tanangizni ko'tarib, tirsak bo'g'imlarini to'liq to'g'rilang.
Rafni o'zlashtirishda siz orqa tomoningizni devorga burishingiz va egilib, qo'llaringizga e'tibor qaratishingiz kerak. Shundan so'ng, oyog'ingizni ko'taring va devorga suyang, keyin ikkinchi oyog'ingizni ko'taring. Boshqa oyog'ingizni to'g'rilash paytida, muvozanatni yo'qotmaslik uchun devor bilan aloqa qilib turing. Siqilmasdan tanani asta -sekin to'g'rilash kerak. Rafni ishonch bilan ushlab turgandan keyingina, teskari tepishni boshlashingiz kerak.
Asta -sekin, siz muvozanatni saqlashni o'rganasiz va sizga devor kerak bo'lmaydi. Tajribali akrobatlar bu harakatning eng murakkab variantlarini bajarishi mumkin, lekin sizga kerak emas. Odatda, o'rtacha sportchi mashqlar boshlanganidan kamida olti oy o'tgach, push-uplarni (engil versiya) to'g'ri bajarishni boshlashi mumkin.
Tajribali ustoz nazorati ostida va gilamchalarda harakatni o'zlashtirish maqsadga muvofiqdir. Asta -sekin ag'darishni o'rganganingizda, tananing yuqori mushaklari qattiqlasha boshlaganini tezda sezasiz. Bu harakatni to'g'ri bajarish uchun sizda yaxshi ishlab chiqilgan vestibulyar apparat bo'lishi kerak. Hamma ham teskari turtish mashqlarini o'zlashtira olmaydi. Jiddiy zarar ko'rmaslik uchun siz o'zingizni egallashingiz kerak va kelajakda sizni sug'urta qiladigan do'stingiz bilan harakatni bajaring.
Tepaga ko'tarilishning engil o'zgarishi
Siz bu harakatni yengilroq shaklda boshlashingiz mumkin, oyoqlaringizni dastgoh yoki stul kabi biron -bir tayanchga qo'ying. Umuman olganda, bu deyarli poldan bir xil surish, lekin murakkab. Qo'llab -quvvatlash balandligini asta -sekin oshirish orqali yukni ko'tarishingiz mumkin.
Sportchilar uchun push-uplarni teskari bajarishda maslahatlar
Mashqning engil versiyasidan boshlashga arziydi, bunda burchak 50 darajadan oshmaydi. Tepaga ko'tarilishning eng qiyin qismi-oyoq va magistralni boshqarish. Bu ko'pincha sportchilarga bu samarali harakatni amalga oshirishga to'sqinlik qiladi. Birinchidan, siz elkalar va qo'llarning mushaklarini kuchaytirishingiz kerak, so'ngra mashq qilishni boshlashingiz va burchakni asta -sekin oshirishingiz kerak.
Keyingi videoda ikki xil teskari turtish birdaniga ko'rib chiqiladi:
