Mushaklar massasini saqlab, bir vaqtning o'zida yog'ni yoqish uchun kaloriyalarni to'g'ri hisoblashni o'rganing. Kilo yo'qotish uchun dietani oziq -ovqat mahsulotlarining sifati va miqdori, shuningdek undan foydalanish tizimiga oid qoidalar majmui deb tushunish kerak. Maqola aynan shu savollarga bag'ishlangan. O'qiganingizdan so'ng, siz yog'lar bilan samarali kurashish uchun ovqatlanishingizni qanday tashkil qilishingiz kerakligini aniq bilib olasiz.
Kilo yo'qotish uchun ovqatlanishni tashkil qilish tamoyillari
Ko'pchilik yog'ni yo'qotishga urinishda eng ko'p uchraydigan xato - bu dietaning energiya qiymatini keskin cheklashdir. Bu qadam ijobiy natija bermaydi, chunki bu metabolik jarayonlar tezligining pasayishiga olib keladi. Shunday qilib, agar siz dietangizning kaloriya miqdorini keskin kamaytirsangiz, unda barcha tana tizimlarining ishi sekinlashadi va siz kam energiya sarflaysiz.
Oddiy qilib aytganda, siz ortiqcha kilogrammni yo'qotmaysiz yoki hatto og'irlikni qaytadan boshlashingiz mumkin. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishni tashkil qilish uchun siz uchta asosiy taomga - nonushta, tushlik va kechki ovqatga vaqt ajratishingiz kerak. Shuningdek, ular orasida engil atıştırmalıklar bo'lishi kerak.
Kilogrammni samarali yo'qotish uchun siz ovqatlanish jadvalini tuzishingiz kerak, chunki sizning ovqatlanish vaqtingiz muhim ahamiyatga ega. Shu bilan birga, siz tanangizning biologik ritmlarini hisobga olishingiz kerak, bu sizga energiya uchun ishlatiladigan barcha ozuqa moddalarini o'zlashtirishga imkon beradi va yog'lar shaklida to'planmaydi.
Biologik ritmlarga asoslangan vazn yo'qotish dietasi
Oziq-ovqat mahsulotlarini yuqori sifatli assimilyatsiya qilish uchun siz ertalab ettidan to'qqizgacha nonushta qilishingiz kerak. Uyg'onganidan keyin kamida 60 minut ertalab ovqatlanish ham muhim. Nonushta uchun sekin uglevodlar bo'lgan ovqatlarni eyish kerak, masalan, bo'tqa yoki tost. Har xil ichimliklar orasida birinchi navbatda yashil choy, qatiq, kefir yoki yangi siqilgan sharbatga ustunlik berish kerak.
Birinchi snack (ikkinchi nonushta) tushdan keyin soat 10-11 oralig'ida rejalashtirilishi kerak. Bu vaqtda birinchi kurs sizning eng yaxshi tanlovingiz bo'ladi. Ammo, agar buning iloji bo'lmasa, sabzavotli (mevali) salat yoki qatiq juda mos keladi.
Ikkinchi to'liq ovqat (tushlik) 12-14 kunlari bo'lishi kerak. Olimlar shuni isbotladiki, bu vaqtda tanadagi barcha jarayonlar tezlashadi va oziq -ovqat yuqori sifatli assimilyatsiya qilinishi kafolatlanadi. Tushlikda siz to'yinmagan yog'lar, oqsil birikmalari va sekin uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatni iste'mol qilishingiz mumkin. Shu bilan birga, agar sizda tushdan keyin, masalan, mashg'ulot rejalashtirilgan jismoniy faoliyat bo'lmasa, u holda iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini cheklashingiz kerak.
Yog 'yo'qotmoqchi bo'lgan barcha odamlar dietaga tolani kiritishi kerak. Bu ikkala jins uchun ham zarur shartdir. O'simlik tolalari metabolik jarayonlarning tezlashishiga hissa qo'shadi, ular tufayli ichak traktining peristaltikasi oshadi va shu bilan birga ular juda kam energiya qiymati bilan ovqatlanadilar. O'simlik tolalarining asosiy manbalari sabzavotlardir (asosan tolali, mevali, shuningdek kepakli).
Keyingi snack (peshindan keyin snack) 15-16 soat oralig'ida bo'lishi kerak. Bu taom shart emas va birinchi navbatda fitnes bilan shug'ullanadigan yoki ishi yuqori jismoniy faollik bilan bog'liq bo'lganlar uchun kerak. Shu bilan birga, siz ozish uchun sport bilan shug'ullanishni boshlashingiz kerakligini unutmasligingiz kerak, bu sizning maqsadingizga qisqa vaqt ichida erishishga imkon beradi. Bu vaqtda siz past kaloriyali shirinlikni iste'mol qilishingiz kerak - qatiq, mevalar, marmelad, quritilgan mevalar va boshqalar. Ammo kechki ovqat - bu uchinchi majburiy taom, uni o'tkazib yuborib bo'lmaydi. Kechki ovqatni soat 6 dan 7 gacha qiling. Shuni esda tutish kerakki, yotishdan oldin oxirgi ovqatdan keyin kamida 180 daqiqa o'tishi kerak. Bu tanada oziq -ovqat mahsulotlarini samarali qayta ishlash uchun vaqt bo'lishi uchun kerak.
Kilo berishni istaganlar past kaloriyali kechki ovqatga ega bo'lishlari va shu vaqtda uglevodlardan voz kechishlari kerak. Yog 'massasi ko'paymasligi uchun oqsil ovqatning asosi bo'lishi kerak.
Kilo yo'qotish uchun qanday ovqatlarni iste'mol qilish kerak?
Aytganimizdek, vazn yo'qotish uchun diet nafaqat ovqatlanish vaqtiga rioya qilishni, balki uning sifat va miqdoriy ko'rsatkichlarini ham o'z ichiga oladi. Sizning yoshingizga va vazifangizga e'tibor qaratib, eng muvozanatli menyuni tuzish juda muhimdir.
Kilo yo'qotish uchun asosiy ozuqa moddalarining nisbati taxminan quyidagicha bo'lishi kerak - 50/30/20 (uglevodlar / oqsil birikmalari / yog'lar). Shuni esda tutish kerakki, agar siz ushbu ozuqa moddalarining etishmasligiga yo'l qo'ysangiz, siz nafaqat yog'dan qutulmaysiz, balki tanaga ham zarar etkazasiz. Tana uchun barcha ozuqa moddalari, hatto yog'lar ham muhim va siz ularni rad qila olmaysiz.
Kilo yo'qotish uchun parhez kun davomida ozuqa moddalarining to'g'ri taqsimlanishini o'z ichiga oladi. Ertalab asosiy e'tibor uglevodlarga qaratilishi kerak, tushlik paytida esa yog'larga e'tibor qaratish lozim. Kechqurun oqsil birikmalariga ustunlik berish kerak. Uglevodlarning manbalari har xil bo'lishi mumkin, masalan, makaron va bulka. Agar makaron tanani uzoq vaqt davomida energiya bilan oziqlantira oladigan bo'lsa, unda bulochka buni faqat qisqa vaqt davomida bajara oladi. Shuni ham unutmaslik kerakki, oddiy uglevodli qandolat mahsulotlari yoki boshqa oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish natijasida siz insulinning keskin ko'tarilishiga sabab bo'lasiz.
Makaron tarkibida yog'ga aylanmasligi kafolatlangan murakkab uglevodlar mavjud. Bu siz iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan ovqatlar. Shu bilan birga, oddiy uglevodlarni iste'mol qilishni minimal darajada cheklash kerak.
Biz allaqachon aytgan edikki, organizmga barcha oziq moddalar kerak. Ko'pincha, odamlar yog'larni iste'mol qilish orqali Internetda vazn ortishini kafolatlaydilar deb o'ylashadi. Biroq, bu mutlaqo bunday emas va siz yog'larni eyishingiz kerak, lekin buni to'g'ri qilishingiz kerak. Sizning dietangiz dietangizdagi umumiy kaloriyalarning taxminan 20 foizini o'z ichiga olishi kerak. Biroq, vazn yo'qotish uchun parhez bu ozuqa moddasining boshqa bo'linishini o'z ichiga oladi. Taxminan 80 foiz o'simlik yog'larini iste'mol qiling, faqat 20 foizi hayvon yog'lari bo'lishi kerak.
Protein birikmalari haqida gap ketganda, siz bu ozuqa manbalarini iloji boricha diversifikatsiya qilishingiz kerak. Faqat hayvon oqsillarini emas, balki o'simlik oqsillarini ham iste'mol qiling. Natijada siz tanangizni barcha ominlar bilan ta'minlay olasiz. Ammo har xil lazzat, ta'mni kuchaytiruvchi va boshqa qo'shimchalarni o'z ichiga olgan mahsulotlarga ehtiyotkorlik bilan yondashish kerak. Bundan tashqari, ko'p miqdorda so'ya iste'mol qilmang, chunki u vazn yo'qotishga hissa qo'shmaydi.
Erkaklar va ayollar uchun vazn yo'qotish uchun dietadagi farqlar
Ayol va erkak tanasida ma'lum farqlar bor, shuning uchun ozish uchun dieta ham o'ziga xos xususiyatlarga ega bo'ladi. 30 yoshdan 40 yoshgacha bo'lgan erkaklar kun bo'yi taxminan 120 gramm yog 'iste'mol qilishlari kerak, va shu yoshdagi ayollar uchun bu ko'rsatkich 100 grammni tashkil qiladi. Bundan tashqari, xuddi shunday tana massasi indeksi va balandligi bo'yicha erkaklar ayollarga qaraganda 20 foiz ko'proq proteinli birikmalar va uglevodlarni iste'mol qilishlari kerak.
Kilo yo'qotish uchun dietadagi bu farqlar fiziologiyaning o'ziga xos xususiyatlariga bog'liq. Erkak tanasida yog'larning ulushi 12-20 foiz oralig'ida. O'z navbatida, ayollar uchun bu ko'rsatkich 20-30 foizni tashkil qiladi. Ayol tanasida metabolizm erkaklarnikiga qaraganda ancha sekin kechadi va bu yog 'almashinuviga ham tegishli.
Oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni rejalashtirayotganda, erkak, boshqa narsalar teng bo'lsa ham, ayoldan ko'ra ko'proq energiya sarflashini hisobga olish kerak. Shuningdek, qizlar stressga ko'proq moyil bo'ladi, bu esa kortizol sekretsiyasining tezlashishiga olib keladi. Bu gormon nafaqat mushak to'qimasini yo'q qiladi, balki ishtahani oshiradi. Bu ayollarga ortiqcha vazn bilan kurashish ancha qiyin bo'lishining sabablaridan biridir. Yuqoridagi ko'rsatmalarga amal qiling va vazn yo'qotadigan dietaga rioya qiling. Bu qisqa vaqt ichida maqsadingizga erishishga va yog'lardan xalos bo'lishga yordam beradi.
Diyetasiz to'g'ri ovqatlanish bo'yicha samarali vazn yo'qotish haqida batafsil ma'lumotni bu erda topishingiz mumkin:
