To'g'ri ovqatlanishni o'rnatish va o'zingizni oqilona dietaga o'rganishga imkon beradigan bosqichma-bosqich algoritm. Har qanday biznesda birinchi qadamni qo'yish har doim qiyin. Agar siz kilogramm berishga qaror qilsangiz, turmush tarzingizni o'zgartirishga tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. Siz tushunishingiz kerakki, turli xil dietalar ko'pincha kerakli natijaga olib kelmaydi va vazn yo'qotish va tana vaznini normal darajada ushlab turish uchun siz to'g'ri ovqatlanishga o'tishingiz kerak. Bugun biz sizga kilogramm berish uchun to'g'ri ovqatlanishni qanday boshlash kerakligini aytamiz.
To'g'ri ovqatlanishga o'tishni qanday boshlash kerak?
Odamlar ochlikni qondirish uchun ko'p vaqt sarflashlari kerak. Agar siz oziq -ovqat sotib olish, ovqat tayyorlash va keyin uni iste'mol qilish uchun sarflangan vaqtni qo'shsangiz, bu ko'p narsani talab qiladi. Ko'p yillar davomida ovqatlanish madaniyatini o'zgartirish juda qiyin.
Ish bilan band bo'lgan odamlar uchun bundan ham qiyinroq. Agar siz vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishni boshlashni bilmoqchi bo'lsangiz, bizning farovonligimiz asosan ovqatlanishga bog'liqligini tushunishingiz kerak. Olimlar dietaning odamlarning umr ko'rish davomiyligi bilan bog'liqligini isbotlovchi ko'plab dalillarni topdilar. Masalan, to'g'ri ichak saratoni kabi yaqinda keng tarqalgan kasallik ko'pincha dunyoning rivojlangan mamlakatlari aholisida uchraydi. Bu, birinchi navbatda, ko'p miqdorda yog'li go'sht va tez iste'mol qilinadigan ovqatlar bilan bog'liq.
Oziq -ovqat mahsulotlarini sotib olish qoidalarini o'zgartirish
Shuni tushunish kerakki, turmush tarzingizni o'zgartirmaguningizcha, sizning dietangiz bir xil bo'ladi. Agar siz tez -tez ovqatlanish korxonalari xizmatlaridan foydalansangiz, shuni bilingki, ularda tayyorlangan barcha taomlar past biologik qiymatga ega va oz miqdordagi ozuqa moddalarini, ayniqsa, mikroelementlarni o'z ichiga oladi. Agar siz vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishni boshlashni bilmoqchi bo'lsangiz, minimal issiqlik bilan ishlov berish bilan yangi sog'lom mahsulotlarni iste'mol qilishga o'tishingiz kerak.
Bu maqsadga faqat oziq -ovqat sotib olishdan boshlab, oziq -ovqat iste'mol qilishning butun tsiklini nazorat qilganingizda erishish mumkin. Shunday qilib, siz har doim uyda ovqat pishirishni va ishlash uchun o'zingiz bilan atir -upalarni olib borishni tavsiya qilishingiz mumkin. Shuningdek, siz iste'mol qilinadigan shirinliklar va un mahsulotlari miqdorini nazorat qilishingiz kerak bo'ladi. Ovqatlanish korxonalari, agar sizda boshqa tanlov bo'lmasa, tashrif buyurishga arziydi.
Siz uchun pulingizni faqat sog'lom mahsulotlarga sarflashni odat qilish muhim. Agar siz, albatta, sog'ligingiz haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz. Muzlatilgan go'sht yangi go'shtga qaraganda arzonroq, lekin uning foydasi ancha past. Agar biz yarim tayyor mahsulotlar haqida gapiradigan bo'lsak, bu erda birinchi navbatda ularning foydasi haqida emas, balki xavfi haqida gapirishga arziydi.
Ko'p odamlar tez tayyor ovqatni sotib olish odati bor va bu ularning sog'lig'iga salbiy ta'sir qiladi. Bundan tashqari, yog'siz go'sht, don, yangi sabzavotlar va boshqalarga o'tishingiz kerak. Nosog'lom taomlarni iste'mol qilish sog'liq uchun jiddiy muammolarga olib keladi, masalan gastrit, duodenit, ateroskleroz va boshqalar. Natijada siz ushbu kasalliklarni davolash uchun avval mahsulotlarga tejaganingizdan ko'ra ko'proq pul sarflaysiz.
Oziq -ovqat mahsulotlarini tayyorlashga kamroq vaqt sarflash, shuningdek, moliyaviy mablag'larni oqilona sarflash uchun bir necha kun oldin menyu tuzing. Bundan tashqari, bu sizning dietangizni diversifikatsiya qilish imkonini beradi, chunki siz mavjud mahsulotlarga tayanmasdan, mahsulotlarni oldindan sotib olishingiz mumkin.
Agar siz har doim sog'lom bo'lishni va chiroyli ko'rinishga ega bo'lishni istasangiz, to'g'ri ovqatlanishga o'tishdan tashqari, sport bilan shug'ullanishni boshlashingiz kerak. Bu tavsiya vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishni boshlashni bilmoqchi bo'lganlarga tegishli. Bu juda muhim, chunki bunday kombinatsiya sizga to'g'ri vazn yo'qotishga imkon beradi va tana uchun og'ir stress yo'qligini kafolatlaydi.
Agar siz juda band bo'lsangiz va sport zaliga borolmasangiz, siz uyda mashq qilishingiz yoki hech bo'lmaganda faolligingizni oshirishingiz mumkin. Hatto kundalik yurishlar ham juda foydali bo'ladi. Bundan tashqari, bu maslahat nafaqat ortiqcha vaznli odamlar uchun, balki haddan tashqari ingichkalikka ham tegishli. Jismoniy faollik metabolizmni normallashtirishga yordam beradi, bu go'zal shakl va salomatlik garovidir.
Kilo yo'qotish uchun to'g'ri dietani tuzish qoidalari
Sog'lom ovqatlanish, agar siz vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishni bilishni istasangiz, yodda tutishingiz kerak bo'lgan ba'zi qoidalarga amal qilishni o'z ichiga oladi. Tanada barcha jarayonlar tabiat tomonidan belgilanadigan bioritmlarga bo'ysunadi. Agar yuklar bu bioritmlarga to'g'ri kelsa, u holda tana uzoq vaqt davomida jiddiy uzilishlarsiz ishlay oladi.
Masalan, kechki soat to'qqizdan keyin tanadagi barcha tana tizimlarining ishi sekinlashadi. Agar siz bu vaqtda og'ir ovqat eyishga qaror qilsangiz, ovqat hazm qilish tizimini to'liq fidoyilik bilan ishlashga majburlang va tanani normal ritmidan chiqarib yuboring. Natijada, buni tez -tez takrorlash bilan jiddiy muammo yuzaga kelishi mumkin. Kech, og'ir ovqat tanaga salbiy ta'sir ko'rsatadi. Agar siz vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishni boshlashni bilmoqchi bo'lsangiz, ovqatlanishni tanangizning bioritmlariga muvofiq sozlashingiz kerak. Bu erda har bir taomni tashkil qilish bo'yicha eng yaxshi maslahatlar.
Nonushta
Birinchi taomni ertalab soat yettidan to'qqizgacha qabul qilish tavsiya etiladi. Shu bilan birga, uyg'ongan paytdan boshlab kamida yarim soat o'tishi kerak. Parhezshunoslar nonushta paytida murakkab uglevodlar ko'p bo'lgan ovqatlarga e'tibor qaratishni tavsiya qiladi. Eslatib o'tamiz, bu ozuqa moddalarining ajoyib manbalari makaron, don mahsulotlari, donli non va yormalardir. Ertalab protein birikmalaridan voz kechmang.
Tushlik
Bu taom ixtiyoriy, ammo ovqatlanish mutaxassilari tomonidan tavsiya etiladi. Metabolik jarayonlarning tezligi pasaymasligi uchun har uch soatda ovqat eyishga arziydi. Bu shuni ko'rsatadiki, asosiy ovqatlar orasida siz atıştırmalıklar va ikkinchi nonushta o'z vaqtida tayyorlanishi kerak. Bu vaqtda siz meva yoki sabzavotli salat, tabiiy sharbat, shirinlik yoki sut mahsulotlarini iste'mol qilishingiz kerak.
Kechki ovqat
Tushlik uchun eng maqbul vaqt - 12:00 dan 14:00 gacha. Bu vaqtda tananing barcha tizimlari maksimal samaradorlik bilan ishlaydi va siz yog'lar va uglevodlarni xavfsiz iste'mol qilishingiz mumkin. Biroq, protein birikmalari haqida unutmang.
Peshindan keyin snack
Peshindan keyin uchdan to'rtgacha bo'lgan yana bir atıştırmalık. Bu vaqtda qatiq, tvorog yoki kefir kabi oqsilli birikmalarni o'z ichiga olgan tez hazm bo'ladigan ovqatlarni iste'mol qilish yaxshiroqdir.
Kechki ovqat
Bu kechki soat beshdan ettigacha bo'lgan oxirgi ovqat. Siz dietali go'sht va sabzavotlarni eyishingiz mumkin. Bu sizni ochlikdan saqlaydi va sizga ortiqcha vazn qo'shilmasligi kafolatlanadi.
To'g'ri ovqatlanishni tashkil qilishning ikkinchi qoidasi, ovqatlarni bir vaqtning o'zida olish kerakligini aytadi. Agar siz ma'lum bir jadval bo'yicha ovqatlansangiz, qisqa vaqt ichida sizda refleks paydo bo'ladi. Tana ovqatlanishni boshlashdan oldin ham me'da shirasini sintez qila boshlaydi. Bu ozuqa moddalarini qayta ishlash va so'rilishini ancha yaxshilaydi.
Keyingi qoida ovqatlanayotganda ma'lum nisbatlarga rioya qilishni nazarda tutadi. Unga rioya qilishni osonlashtirish uchun siz dietologlar tomonidan ishlab chiqilgan piramidani ishlatishingiz kerak. U organizm uchun juda muhim bo'lgan to'rtta oziq -ovqat guruhini o'z ichiga oladi.
Piramidaning pastki qismida sizning dietangizning asosi bo'lishi kerak bo'lgan donalar bor. Bu ovqatlar deyarli yog'siz va tolaga boy. Agar siz vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishni boshlashni bilmoqchi bo'lsangiz, unda siz donlarga katta e'tibor berishingiz kerak. O'simlik tolalari metabolizmni sezilarli darajada tezlashtirishi va ishtahani bostirishi mumkin.
Hububot tarkibiga kepak, don, don, makaron mahsulotlari, shuningdek kepagi bo'lgan un mahsulotlari kiradi. Piramidaning ikkinchi qavatida sabzavotlar va mevalar bor. Bu ovqatlar mikroelementlarga boy va ularni maksimal darajada iste'mol qilish uchun xom yoki pishgan holda iste'mol qilish kerak.
Uchinchi daraja hayvonot mahsulotlaridan, shuningdek, yong'oq va dukkakli ekinlardan iborat edi. Xo'sh, tepa yog'lar va shirinliklardan iborat edi, ularni ham iste'mol qilish mumkin, lekin cheklangan miqdorda.
Keling, ovqatni tashkil qilish qoidalariga qaytaylik va oxirgi to'rtinchisini ko'rib chiqaylik. Unga ko'ra, siz barcha zararli ovqatlardan uzoq turishingiz kerak. Ko'p odamlar uchun ro'yxat juda katta bo'lishi mumkin:
- O'zgartirilgan yog'lar bo'lgan ovqatlar - margarin, engil yog'lar va boshqalar.
- Ko'p miqdordagi kimyoviy moddalarni o'z ichiga olgan ovqatlar.
- Dudlangan va quritilgan kolbasa.
- Chips kabi sho'r atıştırmalıklar.
- Muzlatilgan yarim tayyor mahsulotlar.
Tan olish kerakki, sog'lom ovqatlanishga o'tish ko'p odamlar uchun juda qiyin. Yillar davomida shakllangan odatlardan voz kechish juda qiyin. Agar siz qarshilik qila olmasangiz va yiqilib tushsangiz, taslim bo'lmang, lekin yana takrorlang. Agar siz nafaqat vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishni o'rganishni, balki uni hayotingizning asosiga aylantirmoqchi bo'lsangiz, birinchi navbatda ochlikdan va ortiqcha ovqatlanishni oldini olishingiz kerak. Shuningdek, sog'lom ovqatlanishni tashkil qilishni osonlashtiradigan kundalik yuritishni tavsiya etamiz.
Quyidagi videoda vazn yo'qotishning 7 ta qoidasi:
