Har qanday sport turida siz jarohat olishingiz mumkin. Bodibildingda qaysi mashqlar eng shikastli ekanligini va ularni unchalik xavfli bo'lmagan turlari bilan almashtirish mumkinligini bilib oling. Mutlaqo xavfsiz sport turlari mavjud emas. Hamma jarohat olish xavfi ostida. Mushaklar massasini ko'paytirish bo'yicha mashg'ulotlar, shuningdek, travmatik bodibilding mashqlarini o'z ichiga oladi. Sportchi qanchalik ko'p ishlay boshlasa, sport anjomlarini boshqarish shunchalik qiyinlashadi, tanadagi yuk ortadi va bu shikastlanish xavfini oshiradi. Shu sababli, barcha mashqlar texnik jihatdan to'g'ri bajarilishi kerak.
Travmatik mashqlar ro'yxati
Shikastlanish xavfi sezilarli darajada yuqori bo'lgan mashqlar mavjud. Shuning uchun, jarayonda siz juda ehtiyot bo'lishingiz kerak:
- Dumbbell tepasida bosish bo'g'imlarning dislokatsiyasi xavfini tug'diradi.
- Harbiy matbuotda turish - umurtqa pog'onasi yoki deltoid mushaklarga shikast etkazishi mumkin.
- Skameykaning kıvrılması - bisepsingizni shikastlashi mumkin.
- Eğimli holatda skameykani bosish - qo'llar va tirsak bo'g'imlari shikastlanishi va katta og'irliklarda ko'krak mushaklarining yorilishi mumkin.
- Deadlift - eng qiyin mashqlardan biri va umurtqa pog'onasiga zarar etkazishi mumkin.
- Barbell squats - qo'llar, tirsaklar va tizzalarga shikast etkazish qobiliyati.
Bodibildingda travmatik mashqlar mavjud va bu haqiqatni inkor etib bo'lmaydi, shuning uchun sportchi mashg'ulot paytida e'tiborini qaratishi va ehtiyot bo'lishi kerak. Eng muhimi, barcha mashqlarni texnik jihatdan to'g'ri bajarishdir. Yukni keskin oshirish va ishchi vaznini tezda o'zgartirishning hojati yo'q.
Ba'zi mashqlarni almashtirish deyarli imkonsiz, va ba'zi xavfli mashg'ulotlarni shikastlanmaganiga almashtirish mumkin. Endi suhbat butun mashg'ulot samaradorligini buzmasdan almashtirilishi mumkin bo'lgan mashqlarga qaratiladi.
O'tirganda shikastlanish xavfi
Inson tanasi shunday tuzilganki, tik turgan holda og'irlikni ko'tarish ancha osonlashadi. Bu holatda sonning mushaklari ish bilan bog'liq. Agar press o'tirgan holatda bajarilsa, elkaning bo'g'imiga shikast etkazish xavfi ortadi.
O'zgartirish
: fitnes uchun to'p otish. Mashqni bajarayotganda, devor oldida bir metr masofada turish kerak. To'p ko'krak darajasida bo'lishi kerak. To'pni devorga tekkizish sizning boshingizdan bir metr baland bo'lishi uchun uni tashlang. Tugatgandan so'ng, to'pni egilib ushlab olish kerak. Son mushaklarini ishga qo'shilishi tufayli elkalardagi yuk sezilarli darajada kamayadi.
Simulyatorda o'tirish holatida qo'llarning qisqarishi
Ushbu mashqda elkaning bo'g'imlari eng zaif hisoblanadi. Shuni ham ta'kidlash kerakki, bu mashq unchalik samarali emas.
O'zgartirish
: Pektoral mushaklar poldan oddiy surish bilan yaxshi rivojlangan. Tayyorlangan sportchilar oyoqlarini skameykaga qo'yishlari mumkin. Push-uplar bir nechta yondashuvlarda amalga oshiriladi, har birida 10-15 marta. Siz bu oddiy mashqning samaradorligiga hayron bo'lishingiz mumkin.
O'rindiq travmatik vertikal qator
Yangi boshlanuvchilar uchun ommaviy mashg'ulotdagi bu mashq juda oddiy va qulay bo'lib tuyulishi mumkin. Biroq, texnik jihatdan juda qiyin va kamdan -kam hollarda to'g'ri bajariladi. Bu orqa va elka bo'g'imlari uchun xavfni oshiradi.
O'zgartirish
: past barda tortish. Smit mashinasi yoki panjarasi o'rnatilgan elektr tokchasidan ham foydalanish mumkin. Barning ko'taruvchi kamar darajasida bo'lishi muhim. Uning ostida emaklab, oyoqlaringizni oldinga cho'zing, badan tekis bo'lishi va oyoqlari to'g'ri chiziqda joylashgan bo'lishi kerak. Ko'krak bilan barga tegib, yuqoriga ko'tarilishni boshlang. Mashqni bajarayotganda, tirsak bo'g'imlari bir -biridan ajralib turishi kerak.
Mumkin bo'lgan Smit mashinasi Squat shikastlanishi
Shuni tan olish kerakki, bu simulyator mashqlarni bajarish uchun juda qulay, chunki bar bir tekisda mahkamlangan. Shu bilan birga, belning, elkaning va tizzaning bo'g'imlariga yuqori yuk tushadi, chunki mashqni egri yo'lda bajarish mumkin emas.
O'zgartirish
: Barbell bilan muntazam chayqalish. Bu kuchli sport turlarida juda mashhur va kam samarali. Barbell bilan o'tirishda asosiy qiyinchilik - bu muvozanat.
Oyoq matbuotining shikastlanishi
Bu turdagi skameykalarni bajarishda butun xavf tananing bel va ko'krak mintaqalari uchun o'ziga xos korset bo'lgan mushaklarni o'z ichiga olmagan holda, bukish kerak. Shu sababli, umurtqa pog'onasi deyarli himoyasiz va shikastlanishi mumkin.
O'zgartirish
: muntazam chayqalishlar. Bunday holda, siz ularni amalga oshirish texnikasiga amal qilishingiz kerak, aks holda kerakli effektga erishib bo'lmaydi. Cho'kayotganda, orqa tekis bo'lishi kerak va iloji boricha pastroq o'tirish kerak. Yondashuvda chayqalishlar sonini asta -sekin oshirish kerak.
Simulyator yordamida kestirib o'g'irlash xavfi
Ushbu mashqlar bel va sonni shikastlashi mumkin. Og'ir vazn va mashg'ulot dasturining bir qismi sifatida tez -tez ishlatilganda shikastlanish xavfi sezilarli darajada oshadi.
O'zgartirish
: kengaytirgich bilan o'pka. Kengaytiruvchi halqalarni to'piqlarga mahkamlash va yon tomondan qadamlar qo'yish kerak. Buni to'g'ri bajarish uchun siz o'zlashtirishga biroz vaqt sarflashingiz kerak, lekin bu amalda tana uchun xavfsizdir.
Simulyatorda oyoqlarning kengayishi shikastlanishi
Bu mashq massa orttiruvchi mashg'ulot tsiklida juda samarali bo'lib, sonning to'rt boshli mushaklari ustida samarali ishlashga imkon beradi. Shu bilan birga, u tizzaning qopqog'ini o'rab turgan ligament va tendonlarga shikast etkazishi mumkin. Bu ular uchun tabiiy bo'lmagan harakatlarni bajarishingizga to'g'ri keladi.
O'zgartirish
: Bir oyog'iga o'tirib olish. Zinapoyaga yoki skameykaga qadam qo'ying. Qo'llab -quvvatlovchi oyog'i tizzaning bo'g'imida biroz egilgan bo'lishi kerak, ikkinchisi esa oldinga cho'zilgan bo'lishi kerak. Cho'kkalab o'tirganda, poshnalar yuzadan tushmasligini, kestirib ozgina orqaga tortilishini ta'minlash kerak. Ehtimol, bu mashqning dastlabki bosqichida sportchilarga muvozanatni saqlash qiyin bo'ladi. Bunday holda siz simulyator yaqinida joylashgan har qanday sobit qismga suyanishingiz mumkin.
Yuqoridagilardan ko'rinib turibdiki, ko'plab bodibilding travmatik mashqlarini unchalik xavfli bo'lmagan mashqlar bilan almashtirish mumkin.
Mashg'ulotlarda tez -tez uchraydigan xatolar va jarohatlarning oldini olish uchun videoni tomosha qiling:
